So far, we've spoken about
all of the wonderful benefits that sleep provides,
but how much sleep should we actually be getting?
[Sleeping with Science]
(Music)
For the average adult, the current recommendation
is somewhere between seven to nine hours of sleep a night.
And what we've been finding from large-scale epidemiological studies
is that, using that reference point of seven to nine hours,
once you start to drop below that,
your mortality risk actually starts to increase.
In fact, the Center for Disease Control in the United States, or the CDC,
they stipulate a minimum of seven hours of sleep a night
for the average adult.
In other words, the shorter your sleep,
the shorter your life.
But it turns out that it's not quite a linear relationship as you would expect.
It's not as though the more and more that you sleep,
the lower and lower your mortality risk is.
In fact, something strange happens.
Once you get past nine hours,
you actually start to see a rise back up in mortality risk,
which seems rather strange and peculiar.
And scientists have actually put forward at least two different explanations.
The first is that, if you look at those studies,
it may be that individuals are suffering from significant disease and illness.
When we become infected, or we have disease,
typically, we try to sleep longer, we stay in bed longer.
So in other words,
it was the unmeasured disease and sickness in those studies
that was triggering a response in those individuals
to try and sleep more.
That's one explanation.
The second possible explanation is poor sleep quality,
because we know that sleep quality,
independent of sleep quantity,
is also associated with mortality risk.
And the lower that your quality of sleep is,
the higher your risk of death.
People who have poor quality of sleep will typically try to sleep longer;
they'll try to stay in bed longer to overcome that poor quality of sleep.
It may be poor quality of sleep masquerading as long sleep
that is associated with a higher risk of death,
rather than the long sleep itself.
But if we take a step back and think about society overall,
I think modernity is constantly pushing us
to, perhaps, work long hours and therefore neglect our sleep.
But if we want to be around long enough to get the benefits
and the fruits of all of that hard labor,
we may want to think about starting to prioritize our sleep some more.
تحدثنا حتى الآن عن كل الفوائد الرائعة التي يوفرها النوم،
ولكن ما مقدار النوم الذي يجب أن نحصل عليه بالفعل؟
[النوم في مضجع العلم]
(موسيقى)
بالنسبة للبالغين العاديين،
تتراوح التوصية الحالية بين سبع إلى تسع ساعات من النوم في الليلة.
وما اكتشفناه من دراسات وبائية أجريت على نطاق واسع
أنه باستخدام تلك النقطة المرجعية من سبع إلى تسع ساعات،
بمجرد أن تبدأ في الهبوط إلى ما دون تلك النقطة،
تبدأ احتمالية وفاتك في الارتفاع.
في الواقع، يحدد مركز السيطرة على الأمراض في الولايات المتحدة،
ساعات النوم في مقدار لا يقل عن سبع ساعات في الليلة
بالنسبة للبالغين العاديين.
بمعنى آخر، كلما كان نومك أقصر
إلا وقصُرت حياتك.
لكن اتضح أن الصلة ليست اطرادية تمامًا كما قد يظهر.
فالأمر ليس كما لو كلما نمت أكثر
انخفضت احتمالية الوفاة لديك.
في الواقع، يحدث شيء غريب.
بمجرد أن تتجاوز تسع ساعات،
يبدأ بالفعل احتمال الوفاة في الارتفاع،
يبدو الأمر غريبًا وعجيبًا إلى حد ما.
وقد خرج العلماء بتفسرين مختلفين على الأقل.
يقول الأول أنه إذا طالعت تلك الدراسات،
فمن المحتمل أن الأفراد قيد الدراسة يعانون من اعتلال ومرض خطير.
عندما نصاب بعدوى أو بمرض،
عادة ما نحاول النوم لفترة أطول ونبقى في السرير لفترة أطول.
بعبارة أخرى،
كان المرض غير المكشوف في تلك الدراسات
السبب وراء محاولة أولئك الأفراد النوم أكثر.
هذا أحد التفسيرين.
التفسير الثاني المحتمل هو تدني جودة النوم،
لأننا نعلم أن جودة النوم،
بغض النظر عن كمية النوم،
ترتبط أيضًا بمخاطر الوفاة.
وكلما انخفضت جودة نومك،
إلا وزاد خطر الموت.
الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا سيحاولون عادة النوم لفترة أطول.
سيحاولون البقاء في السرير لفترة أطول ليعوضوا على نوعية النوم الرديئة.
قد تكون النوعية الرديئة للنوم هي التي تتخذ شكل النوم الطويل
المرتبط بزيادة احتمال الموت،
بدلًا من النوم الطويل نفسه.
ولكن إذا اتخذنا خطوة إلى الوراء وفكرنا في المجتمع بشكل عام،
أعتقد أن الحداثة تجبرنا باستمرار
على العمل لساعات أطول وبالتالي نهمل نومنا.
ولكن إذا أردنا العيش لفترة كافية
للحصول على فوائد وثمار كل هذا العمل الشاق،
فربما علينا التفكير في جعل نومنا أولوية أكبر.
تا ئێستا، قسەمان کردووە سەبارەت بە
ھەموو ئەو سوودە گرنگەکانی کە خەو دەستەبەری دەکات
بەڵام چەند خەو پێویستە ئێمە بەدەستی بھێنین؟
[خەوتن لەگەڵ زانست]
(مۆسیقا)
بۆ تێکرای پێگەتشتوان، ئەم پێشنیازەی ئێستا
بریتیە لە حەوت تا نۆ کاتژمێر خەوتن لە شەوێکدا.
و ئەوەی ئێمە لە لێکۆلینەوەی درمناسی گەورە دۆزیمانەتەوە
ئەوەیە کە، بەکارھێنانی ئەو خاڵە سەرچاوەییەی حەوت بۆ نۆ کاتژمێرەیە،
کاتێک تۆ کەمتر لەم کاتە دەخەویت،
لەڕاستیدا مەترسی مردنت دەست بە زیادبوون دەکات.
لەڕاستیدا، سەنتەری کۆنترۆلکردنی نەخۆشی لە ئەمریکا،
ئەوان بەلایەنی کەمەوە حەوت کاتژمێر خەو لە شەوێکدا بە مەرج دادەنێن
بۆ تێکرای پێگەیشتوون.
بە مانایەکی تر، تا کەمتر بخەویت
تەمەنت کورتر دەبێت.
بەڵام دەرکەوت کە پەیوەندیێکی زۆر باش نییە وەک ئەوەی کە تۆ پێشبینی دەکەیت.
ئەوە وەک ئەوە نیە هەتا زیاتر بخەویت
مەترسی مردنتى کەمتر بێتەوە.
لەڕاستیدا، شتێکی سەیر ڕوودەدات.
کاتێک نۆ کاتژمێر زیاتر دەخەویت،
تۆ لە ڕاستیدا دیسان مەترسی مردن بەرز دەبێتەوە،
کە زۆر سەیر و نامۆ دیارە.
زاناکان لە ڕاستیدا بەرەو پێشەوەچوون بەلایەنی کەمەوە لە دوو ڕونکردنەوەی جیاواز.
یەکەم شت ئەوەیە، کە ئەگەر سەیری ئەو لێکۆلینەوانە بکەین،
لەوانەیە دەکەوێت ئەو کەسانە لەبەر ئازار یان نەخۆشییەکی دیار ئازار دەچێژن.
کاتێک تووش بووین، یان نەخۆشیمان هەیە،
عادەتەن، هەوڵ دەدەین زیاتر بخەوین، و زیاتر لە جێگە دەمێنینەوە.
کەواتە بە وتەیەکی تر،
ئەو نەخۆشییە لەم لێکۆلینەوانە ڕوون نین
کە دەبنە هۆی ئەوەی ئەو کەسانە
زیاتر هەوڵ بدەن بخەون.
ئەمە یەکێک لەو ڕونکردنەوانەیە.
دووەم ڕونکردنەوەی شیاو چۆنیەتی خەوی خراپە،
چونکە ئێمە دەزانین کە چەندێتی خەو،
سەربەخۆ لە چەندێتی خەو،
هەروەها پەیوەندی بە مەترسی مردنەوە هەیە.
تاکەمتر بخەویت،
مەترسی مردنت زیاتر دەبێت.
ئەو کەسانەی کە خەوی خراپیان هەیە عادەتەن هەوڵ دەدەن زیاتر بخەون،
ئەوان هەوڵ دەدەن زیاتر لە جێگەکەدا بمێننەوە بۆ زاڵ بوون بەسەر ئەو خەوە خراپە.
لەوانەیە خراپ خەوتن وەک نوستنی زۆر هاوشێوە بێت
کە پەیوەندیەکی زیاتر بە مەترسی مردن دەبێت،
وەک لە خەوێکی زۆر.
بەڵام ئەگەر هەنگاوێک بۆ دواوە بگەرێینەوە و بیر لە کۆمەڵگە بە گشتی بکەینەوە،
پێم وایە هاوچەرخێتی بەردەوام پاڵمان پێوەدەنێ بۆ
لەوانەیە، کاتژمێری زۆر کار بکەن و خەومان فەرامۆش بکەین.
بەڵام ئەگەر بمانەوێت بۆ ماوەیەکی زۆر بژین
بۆ بەدەست هێنانی ئەو هەموو ئیشە قورسە،
لەوانەیە بمانەوێت بیر بکەینەوە سەبارەت بە پێشەنگییەکی گەروە لە خەوماندا.
Hasta ahora, hemos hablado
de los increíbles beneficios de dormir bien,
pero, ¿cuánto debemos dormir realmente?
[Durmiendo con la ciencia]
(Música)
Para un adulto promedio, se recomienda dormir
entre siete y nueve horas diarias.
Y lo que hemos descubierto, gracias a estudios epidemiológicos a gran escala,
es que usando como punto de referencia esta cantidad de horas,
cuando duermes menos,
en realidad aumenta el riesgo de mortalidad.
De hecho, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de EE.UU.,
CDC por sus siglas en inglés,
recomiendan en los adultos un mínimo de siete horas de sueño al día.
Por decirlo de otra forma, si acortas tu tiempo de sueño,
acortas tu esperanza de vida.
Pero resulta que no es una cuestión tan sencilla como cabría esperar.
No se trata de que cuanto más se duerma,
más disminuya el riesgo de mortalidad.
De hecho, sucede algo curioso.
Una vez pasadas las nueve horas de sueño,
el riesgo de mortalidad en realidad vuelve a aumentar,
lo que resulta un poco extraño y peculiar.
Los científicos ofrecen al menos dos explicaciones posibles.
La primera es que, si atendemos a esos estudios,
podría ser que algunos individuos sufran una enfermedad o trastorno importante.
Cuando nos infectamos, o tenemos alguna enfermedad,
normalmente tratamos de dormir más, pasamos más tiempo en la cama.
En otras palabras,
en dichos estudios entraban en juego unas enfermedades no diagnosticadas
que estaban haciendo que los individuos trataran de dormir más.
Esa es una de las opciones.
La otra opción tiene que ver con la mala calidad del sueño,
porque sabemos que la calidad, independientemente de la cantidad,
también está asociada al riesgo de mortalidad.
Por lo que cuanto peor sea la calidad del sueño,
mayor será el riesgo de mortalidad.
Quienes sufren de mala calidad del sueño normalmente tratarán de dormir más,
tratarán de pasar más tiempo en la cama para compensar la mala calidad del sueño.
Puede que la mala calidad del sueño, disfrazada de sueño prolongado
sea lo que realmente aumenta el riesgo de mortalidad,
más que el sueño prolongado en sí mismo.
Sin embargo, si nos paramos un momento a pensar en la sociedad en general,
creo que esta época moderna en la que vivimos nos empuja constantemente
a trabajar, quizá durante muchas horas, lo que hace que descuidemos el sueño.
Pero si queremos vivir lo suficiente para recoger los frutos y beneficios
que hemos sembrado con nuestro duro trabajo,
deberíamos empezar a pensar más en la importancia del sueño.
تا حالا، درباره‌ی تمام مزایای
شگفت‌انگیزی که خواب برایمان دارد صحبت کرده‌ایم،
اما ما واقعا به چه مقدار خواب نیاز داریم؟
[خواب به همراه علم]
(موسیقی)
به طور میانگین توصیه‌ی فعلی برای یک فرد بالغ،
چیزی بین هفت تا نه ساعت خواب در شب است.
و چیزی که از مطالعات اپیدمیولوژیک در مقیاس بزرگ دریافته‌ایم
این است که، با توجه به آن مرجعِ هفت تا نه ساعته،
هنگامی که شروع به پایین‌ آمدن از آن کنید،
خطر مرگ و میر شما شروع به افزایش می‌کند.
در واقع، مرکز کنترل بیماری در ایالات متحده، یا CDC،
به طور میانگین حداقل هفت ساعت خواب شبانه را برای
یک بزرگسال تعیین می‌کند.
به عبارت دیگر، هرچه خواب شما کوتاه‌تر باشد،
زندگی شما کوتاه‌تر می‌شود.
اما از قضا آنطور که انتظار دارید این یک رابطه‌ی خطی نیست.
اینطور نیست که اگر بیشتر و بیشتر بخوابید،
خطر مرگ و میر شما پایین و پایین‌تر برود.
در واقع اتفاق عجیبی می‌افتد.
وقتی نه ساعت را پشت سر می‌گذارید،
شما بار دیگر شاهد افزایش خطر مرگ و میر خواهید بود،
که به نظر عجیب و غریب می‌رسد.
و دانشمندان در این خصوص حداقل دو توضیح متفاوت را مطرح کرده‌اند.
اولین مورد این است که، اگر به آن مطالعات نگاه کنید،
ممکن است آن افراد از امراض و بیماری‌های قابل توجهی رنج ببرند.
وقتی دچار عفونت می‌شویم، یا بیماری داریم،
به طور معمول، سعی می‌کنیم بیشتر بخوابیم، بیشتر در رختخواب می‌مانیم.
پس به عبارت دیگر،
در آن مطالعات بیماری و امراض اندازه‌گیری نشده
که باعث واکنشی در آن افراد می‌شد
که سعی کنند و بیشتر بخوابند.
این یک توضیح است.
دومین توضیح ممکن کیفیت خواب پایین است،
زیرا ما می‌دانیم که کیفیت خواب نیز،
جدا از مقدار خواب،
با خطر مرگ و میر مرتبط است.
و هرچه کیفیت خوابتان پایین‌تر باشد،
خطر مرگ شما بیشتر است.
افرادی که کیفیت خواب پایین دارند به طور معمول سعی می‌کنند بیشتر بخوابند؛
آنها سعی می‌کنند بیشتر در رختخواب بمانند تا بر آن کیفیت پایین خواب غلبه کنند.
ممکن است کیفیت بدی باشد در نقاب خوابی طولانی
که با خطر مرگ بالا مرتبط است،
تا اینکه خود خواب طولانی باشد.
اما اگر یک قدم به عقب برگردیم و به طور کلی به جامعه فکر کنیم،
فکر می‌کنم مدرنیته دائماً ما را تحت فشار قرار می‌دهد
تا شاید ساعت‌های طولانی کار کنیم و بنابراین از خوابمان غافل شویم.
اما اگر می‌خواهیم به اندازه کافی برای بهره‌بردن از مزایا
و ثمره‌ی تمام آن سخت‌کوشی‌ها زنده بمانیم،
ممکن است بخواهیم به اولویت قرار دادن خوابمان بیشتر فکر کنیم.
Jusqu'ici, on a parlé de
tous les merveilleux avantages qu'apporte le sommeil.
Mais combien de temps devrions-nous dormir ?
[Dormir avec la science]
(Musique)
Pour un adulte moyen, l'actuelle recommandation
se situe entre sept et neuf heures de sommeil par nuit.
Nous avons découvert grâce à de vastes études épidémiologiques,
que si on commence à descendre en dessous de cette référence
de sept à neuf heures de sommeil
le risque de mortalité commence à s'accroître.
En fait, le Centre pour le contrôle et la prévention des maladies des États-Unis,
le CDC, conseille une durée minimum de sommeil de sept heures par nuit
pour un adulte moyen.
En d'autres termes, moins vous dormez,
moins vous vivez.
Mais ce lien n'est pas aussi linéaire que ce à quoi on pourrait s'attendre.
Ce n'est pas comme si plus on dormait,
plus le risque de mortalité diminuait.
En réalité, quelque chose d'étrange se produit
Au-delà de neuf heures de sommeil,
on observe que le risque de mortalité recommence à augmenter.
Ce qui semble plutôt étrange et curieux.
Les scientifiques ont proposé au moins deux explications différentes.
La première c'est que, si on examine ces études,
il se pourrait que certains sujets souffrent de maladies significatives.
Quand on a une infection ou une maladie,
généralement, on essaie de dormir plus, on reste plus longtemps au lit.
Autrement dit,
ce sont les maladies et affections non prises en compte dans ces études
qui, chez ces sujets, déclenchaient en réponse
l'envie de dormir plus.
C'est une première explication.
La deuxième explication possible, c'est la qualité médiocre du sommeil.
Nous savons que la qualité du sommeil,
qui est indépendante de la quantité de sommeil,
est également liée au risque de mortalité.
Plus la qualité de sommeil est faible,
plus le risque de morbidité est élevé.
Les personnes qui ont un sommeil de mauvaise qualité vont généralement essayer
de dormir ou de rester au lit plus longtemps pour compenser.
Il est possible que ce soit une mauvaise qualité de sommeil,
cachée par un long sommeil, qui cause un risque de mort plus élevé,
plutôt que le long sommeil lui-même.
Mais si on prend du recul et qu'on regarde la société en général,
je pense que la modernité nous pousse sans cesse
à peut-être, travailler de longues heures et donc à négliger notre sommeil.
Mais si on veut vivre assez longtemps pour profiter
des fruits de tout ce dur labeur,
nous pourrions envisager de commencer à prioriser davantage notre sommeil.
Do sada smo pričali
o svim predivnim prednostima koje san pruža,
ali koliko dugo bismo zapravo trebali spavati?
[Spavanje sa znanošću]
(Glazba)
Za prosječnog odraslog čovjeka, trenutna je preporuka
negdje između sedam do devet sati sna svake noći.
A ono što pronalazimo u velikim epidemiološkim istraživanjima
jest da, koristeći 7 - 9 sati kao referentnu točku,
jednom kad se počneš spuštati ispod toga,
tvoj rizik smrtnosti se zapravo počinje povećavati.
Zapravo, Centar za suzbijanje bolesti Sjedinjenih Američkih Država, ili CDC,
određuje najmanje sedam sati sna po noći
za prosječnu odraslu osobu.
Drugim riječima, što kraće spavaš,
to ti je kraći život.
Ali ispada da to nije toliko linearan odnos koliko biste očekivali.
Nije kao da što više i više spavaš,
to je niži i niži tvoj rizik smrtnosti.
Ustvari, nešto se čudno dogodi.
Jednom kad prijeđeš devet sati,
opet vidiš povečanje u riziku smrtnosti,
što se čini nekako čudno i neobično.
No znanstvenici su iznijeli bar dva različita objašnjenja.
Prvo je to da, ako pregledaš ta istraživanja,
moguće je da osobe pate od značajnih tegoba i bolesti.
Kad se zarazimo ili razbolimo,
najčešće pokušavamo spavati dulje, ostati dulje u krevetu.
Drugim riječima,
neizmjerene bolesti i tegobe u tim istraživanjima
su pokrenule odgovor u tim osobama
da pokušaju dulje spavati.
To je prvo objašnjenje.
Drugo moguće objašnjenje je loša kvaliteta sna
jer znamo da kvaliteta sna,
bez obzira na količinu sna,
je također povezana s rizikom smrtnosti.
Pa tako, što je niža kvaliteta sna,
to je viši rizik od smrti.
Ljudi koji imaju lošu kvalitetu sna najčešće pokušavaju spavati dulje;
pokušat će ostati dulje u krevetu kako bi savladali lošu kvalitetu sna.
Moguće je da je loša kvaliteta sna zamaskirana u dugi san
povezana s većim rizikom od smrti,
umjesto dugog sna samog.
Ali ako idemo korak unatrag i promislimo o društvu u cijelosti,
smatram da nas modernost konstantno tjera da
možda, dugo radimo i tako zanemarimo svoj san.
No ako želimo živjeti dovoljno dugo da dobijemo blagodati
i plodove svog tog našeg teškog rada,
trebali bismo razmisliti o tome da počnemo češće uzimati san kao prioritet.
Idáig beszéltünk már
az alvás csodálatos előnyeiről,
de mennyit kellene aludnunk?
[Az alvás tudománya]
(Zene)
Az átlagos felnőtt számára a jelenlegi ajánlás
hét-kilenc óra éjszakánként.
Széles körben végzett epidemiológiai vizsgálatokból az derült ki,
hogy ha a hét-kilenc órát vesszük alapul,
és ennél kevesebbet alszunk,
a halálozási kockázat növekedni kezd.
Az Amerikai Járványügyi és Betegségmegelőzési Központ
minimálisan hét óra éjszakai alvást ír elő
egy átlagos felnőtt számára.
Más szóval, minél rövidebb ideig alszunk,
annál rövidebb ideig élünk.
De kiderült, hogy nem olyan lineáris a kapcsolat, ahogy várnánk.
Egyre több alvásnál
nem lesz egyre kisebb a halálozási kockázat.
Sőt, valami furcsa történik.
Ahogy túllépjük a kilenc órát, láthatjuk,
hogy a halálozási kockázat újra emelkedik,
ami elég furcsának és különösnek tűnik.
A tudósok legalább két különböző magyarázatot találtak erre.
Az első, hogy ha megnézzük ezeket a tanulmányokat,
lehet, hogy az emberek valamilyen súlyos betegségben szenvednek.
Ha megfertőződünk vagy megbetegszünk,
általában többet alszunk, vagy tovább maradunk ágyban.
Más szavakkal,
a vizsgálatokban
a számításba nem vett betegségek okozták,
hogy ezek az emberek tovább aludtak.
Ez az egyik magyarázat.
A másik lehetséges magyarázat a rossz alvásminőség,
mert tudjuk, hogy az alvás minősége
nem függ az alvás mennyiségétől,
de kapcsolatban áll a halálozási kockázattal.
Minél alacsonyabb az alvás minősége,
annál nagyobb a halálozási kockázat.
A rosszul alvó emberek általában megpróbálnak tovább aludni;
megpróbálnak tovább ágyban maradni, hogy ellensúlyozzák a rossz alvást.
Lehet, hogy a hosszú alvásnak álcázott rossz minőségű alvás az,
ami magasabb halálozási kockázattal jár,
nem maga a hosszú alvás.
De távolabbról szemlélve a társadalom egészét,
a modern élet folytonosan arra késztet bennünket,
hogy többet dolgozzunk, és ezért elhanyagoljuk az alvást.
Ám ha elég ideig akarunk itt maradni,
hogy learassuk a kemény munka gyümölcsét,
érdemes elgondolkodnunk arról, hogy az alvást előbbre rangsoroljuk.
Sejauh ini, kita sudah membahas
tentang semua keuntungan yang bisa didapatkan dari tidur,
tapi berapa banyak tidur yang sebenarnya kita butuhkan?
[Tidur dengan Sains]
(Musik)
Untuk rata-rata orang dewasa, rekomendasi terbaru
adalah antara tujuh hingga sembilan jam dalam semalam.
Dan berdasarkan penemuan kita dari studi epidemiologi berskala besar
adalah bahwa, dengan referensi tidur tujuh sampai sembilan jam,
sekali saja Anda tidur kurang dari itu,
risiko kematian Anda akan meningkat.
Faktanya, Pusat Pengendalian Penyakit di Amerika Serikat, atau CDC,
menetapkan durasi tidur minimum tujuh hingga sembilan jam semalam
untuk orang dewasa.
Dengan kata lain, semakin pendek durasi tidur Anda,
semakin pendek juga hidup Anda.
Tapi ternyata hubungan tersebut tak selalu berbanding lurus, seperti yang Anda kira.
Tidak selalu semakin lama Anda tidur,
semakin rendah risiko kematian Anda.
Faktanya, sesuatu yang aneh terjadi.
Saat Anda tidur lebih dari sembilan jam,
risiko kematian sebenarnya juga meningkat,
yang mana terlihat aneh dan unik.
Ilmuwan telah memberikan setidaknya dua penjelasan berbeda.
Yang pertama adalah, jika Anda melihat penelitian tersebut,
hal tersebut mungkin berasal dari individu yang sakit cukup parah.
Ketika kita terinfeksi atau memiliki penyakit,
biasanya, kita akan mencoba tidur dan diam di ranjang lebih lama.
Jadi dengan kata lain,
penyakit-penyakit yang tidak terukur di dalam penelitan tersebutlah
yang memicu sebuah respons
di individu tersebut yang mencoba untuk tidur lebih lama.
Itu penjelasan pertama.
Penjelasan memungkinkan kedua adalah kualitas tidur yang buruk,
karena kita tahu bahwa kualitas tidur,
di luar jumlah tidur,
juga diasosiasikan dengan risiko kematian.
Semakin rendah kualitas tidur Anda,
maka semakin tinggi risiko kematian Anda.
Orang dengan kualitas tidur yang buruk biasanya akan mencoba tidur lebih lama;
mereka akan menetap di ranjang lebih lama
untuk menutupi kualitas tidurnya yang buruk.
Ini bisa jadi kualitas tidur yang buruk yang menyamar sebagai tidur panjang
yang diasosiasikan dengan risiko kematian yang lebih tinggi,
daripada tidur yang lama itu sendiri.
Tapi jika kita mundur dan berpikir tentang masyarakat secara keseluruhan,
saya kira era modern ini secara konstan mendorong kita
untuk bekerja dengan lama yang menyebabkan terabaikannya tidur.
Jika kita ingin hidup cukup lama untuk mendapatkan manfaat
dan hasil dari kerja keras kita,
kita mungkin harus mulai memprioritaskan tidur kita.
Finora, abbiamo parlato
di tutti i meravigliosi benefici offerti dal sonno,
ma quante ore dovremmo dormire?
[Dormire con la scienza]
(Musica)
Per un adulto medio, l'attuale raccomandazione
è tra le sette e le nove ore di sonno a notte.
E quello che abbiamo scoperto da studi epidemiologici su larga scala,
è che, usando questo punto di riferimento,
una volta che cominci a scenderci sotto,
il rischio di mortalità, in realtà, inizia ad aumentare.
Infatti, il Centro per il controllo delle malattie degli Stati Uniti, o CDC,
stabilisce un minimo di sette ore di sonno a notte
per l'adulto medio.
In altre parole, meno dormi,
meno vivi.
Ma non risulta esserci una relazione lineare come ci si aspetterebbe.
Non è che più dormi,
e più diminuisce il rischio di mortalità.
In realtà, succede una cosa strana.
Una volta superate le nove ore,
si inizia a vedere un aumento del rischio di mortalità,
cosa che sembra piuttosto strana e singolare.
Gli scienziati hanno proposto almeno due diverse spiegazioni.
La prima è che, se guardate questi studi,
può essere che gli individui soffrano di malattie e disturbi gravi.
Quando siamo malati,
di solito, cerchiamo di dormire di più, restiamo a letto di più.
Quindi, in altre parole,
erano le malattie e i disturbi non presi in considerazione in questi studi
a innescare, come risposta, in quegli individui
la voglia di dormire di più.
Questa è una spiegazione.
La seconda possibile spiegazione è la scarsa qualità del sonno,
perché sappiamo che la qualità del sonno,
indipendentemente dalla quantità di sonno,
è anch'essa associata al rischio di mortalità.
E minore è la qualità del sonno,
maggiore è il rischio di morte.
Le persone con una scarsa qualità di sonno solitamente dormono di più;
stanno di più a letto per compensare la cattiva qualità del sonno.
Può essere la scarsa qualità di sonno mascherata da un lungo sonno
a essere associata a un maggiore rischio di mortalità,
piuttosto che il sonno lungo in sé.
Ma se facciamo un passo indietro e pensiamo alla società in generale,
penso che, forse, la modernità ci spinge costantemente
a lavorare molte ore e quindi a trascurare il sonno.
Ma se vogliamo vivere abbastanza da raccogliere i benefici
e i frutti di tutto questo duro lavoro,
dovremmo pensare di iniziare a dare più priorità al sonno.
これまでのシリーズで
睡眠のもたらす素晴らしい利点について お話ししてきました
でも 一体何時間 眠ればいいのでしょう？
［睡眠を科学する］
（音楽）
平均的な成人に 推奨される睡眠時間は
ひと晩につき ７～９時間といったところです
大規模な疫学研究から 分かってきたのは
７～９時間という基準を用いた場合
睡眠時間が それ以下に減ってしまうと
死亡率が上がり始めるということです
実は CDCこと アメリカ疾病管理予防センターは
平均的な成人であれば 少なくとも７時間の睡眠を取ることを
推奨しています
つまり 睡眠時間が短ければ短いほど
寿命も縮むのです
とはいえ 予想されるような 直線関係にはありません
睡眠時間が長ければ長いほど
死亡率が下がるというわけではないのです
実はちょっと奇妙なことが起こります
睡眠時間が９時間を超えると
死亡率が再び上昇し始めるのです
これはどうも変に思えますよね
科学者らは これについて 少なくとも２つの説を展開しています
１つ目の説は 調査結果を吟味してみると
睡眠時間の長い人は重い疾患や病気を 抱えている可能性があるというものです
私たちは感染症や疾患にかかると
より長く睡眠を取ろうとして ベッドで過ごす時間が増えます
つまり
調査では考慮されなかった 疾患や病気のせいで
より長い時間睡眠を取ろうとした 参加者がいたのだというのです
これが１つの説明です
２つ目の説は 睡眠の質の低下です
それというのも 睡眠の質もまた
睡眠の量に影響を受けることなく
死亡率に関係していると 知られているからです
睡眠の質が低ければ低いほど
死亡率は上がります
睡眠の質が低い人たちは より長い時間眠ろうとします
睡眠の質が低いのを克服しようと より長い時間 寝ていようとするのです
データ上では 睡眠の質が低いケースが より長い睡眠として表れたために
死亡率の高さと 関連付けられたのであって
睡眠時間が長いこと自体は 関係ないかもしれません
社会全体について ちょっと俯瞰して考えてみると
現代社会では 私たちは常に
長時間働くように求められ その結果 睡眠をおろそかにしているのかもしれません
でも 頑張って働いて得た収入や成果を 十分に楽しめるように
長く生きたいと思うなら
十分に睡眠を取ることを もっと重視してみてはどうでしょう
အခုထိ ကျွန်တော်တို့ဟာ
အိပ်ခြင်းက ကျုပ်တို့အား ပေးတဲ့ အံ့ဖွယ် အကျိုးစီးပွားတွေ အကြောင်းကို ပြောခဲ့ကြတယ်။
ဒါပေမဲ့ ကျုပ်တို့ဟာ ဘယ်လောက်ကြာ အိပ်သင့်ပါသလဲ။
[သိပ္ပံနည်းကျ အိပ်ခြင်း]
(ဂီတ)
ပျမ်းမျှ သက်ကြီးအတွက် လက်ရှိအချိန်မှာ အကြံပေးချက်က
ညတိုင်း ခုနစ်မှ ကိုးနာရီအထိ အိပ်သင့်ပါတယ်။
ကြီးမားတဲ့ ကပ်ရောဂါ လေ့လာမှုများကနေ ကျုပ်တို့ သိလာရတာက
ခုကပြောခဲ့တဲ့ အိပ်ချိန်ဟာ ခုနစ်မှ ကိုးနာရီ ရည်ညွှန်းချက်ထက်
နည်းပြီးအိပ်လာတာနဲ့ ချက်ချင်းဆိုသလို
ကျုပ်တို့ရဲ့ သေဆုံးနိုင်ခြေ နှုန်းဟာ လက်တွေ့တွင် ကြီးထွားလာမှာပါ။
အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုရဲ့ ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးစင်တာ၊ CDC က
ပျမ်းမျှ သက်ကြီးတို့ဟာ ညတိုင်း အနည်းဆုံး ခုနစ်နာရီ
အိပ်ရမယ်လို့ လက်တွေ့မှာ အကြံပြုပါတယ်။
တနည်းအားဖြင့်၊ သင့်အိပ်ချိန် တိုလာလေ၊
အသက်ဟာလည်း တိုလာလေ ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။
ဒါပေမဲ့ ဒီနေရာမှာ အဲဒီသက်ရောက်မှုကို တွက်ချက် ခန့်မှန်းဖို့ မလွယ်ပါဘူး။
ကျုပ်တို့ အိပ်တာ ပိုများလေ၊
သေကြေနိုင်ခြေ ပိုနိမ့်လေ ဖြစ်မယ်လို့ ပြောမရနိုင်ဘူး။
လက်တွေ့တွင် ထူးဆန်းတဲ့ အချက်တွေကို တွေ့မြင်နိုင်တယ်။
ကျုပ်တို့ဟာ ကိုးနာရီထက် ပိုပြီး အိပ်လာတာနဲ့
ကျုပ်တို့ရဲ့ သေကြေနိုင်ခြေ နှုန်းဟာ ပြန်ပြီး မြင့်တက်လာတာကို မြင်ရပါမယ်၊
အဲဒါဟာ ထူးဆန်းနေပြီး နားလည်ရန် ခဲယဉ်းနေသလိုပါပဲ။
အဲဒါ့အတွက် သိပ္ပံပညာရှင်တို့ ပေးကြတဲ့ ရှင်းလင်းချက်ဟာ နှစ်ခု ရှိပါတယ်။
ပထမတစ်ချက်က အဲဒီ လေ့လာမှုတွေကို ဆန်းစစ်ကြည့်ရင်
အဲဒီလို လူတွေဟာ ထင်ရှားတဲ့ ရောဂါများနဲ့ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေ ရှိကြသူတွေပါ။
ကျုပ်တို့ဆီမှာ ကူးစက်ရောဂါ ဖြစ်နေတယ် သို့မဟုတ် ရောဂါ တစ်ခုခုရှိနေရင်၊
ကျုပ်တို့ဟာ ပိုကြာအောင် အိပ်တတ်ကြတယ်၊ အိပ်ရာထဲမှာ ကြာရှည်စွာ လှဲနေတတ်ကြတယ်။
ဒါကို နောက်တစ်မျိုး ရှင်းပြရရင်၊
ခုနက လေ့လာမှုတွေထဲမှာ အဲဒီလူတွေကို ပိုကြာအောင် အိပ်စေခဲ့တာက
ဖေါ်မပြခဲ့ကြတဲ့ ရောဂါများ၊ ကျန်းမာရေး ပြဿနာတွေကြောင့်
ဖြစ်ခဲ့တာ ထင်ရှားလာမှာပါ။
ရှင်းပြချက် တစ်ခုက အဲဒီလိုပါ။
ဖြစ်နိုင်တဲ့ ဒုတိယ ရှင်းပြချက်က အိပ်စက်မှုရဲ့ အရည်အသွေး ညံ့ဖျင်းမှုပါ၊
အိပ်တဲ့ နာရီတွေ ဘယ်လောက်ပဲ များများ၊
အိပ်စက်မှုရဲ့ အရည်အသွေးကလည်း
သေနိုင်ခြေ အန္တရာယ်နဲ့ ဆက်စပ်နေတာကို ကျုပ်တို့ တွေ့ရှိခဲ့လို့ပါ။
ဒီတော့ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေး နိမ့်လေ၊
သေနိုင်ခြေ အန္တရာယ်ဟာ မြင့်မားလေပါ။
အိပ်စက်မှု အရည်အသွေး မကောင်းသူတို့ဟာ ပိုကြာအောင် အိပ်ချင်ကြမှာ၊
အိပ်စက်မှု အရည်သွေး ညံ့မှုကိုကာမိဖို့ အိပ် ရာထဲ ပိုကြာအောင် လှဲနေချင်မှာ ရှင်းနေတယ်။
အဲဒါကြောင့်မို့လို့ သေကြေနိုင်ခြေ အန္တရာယ်ကို မြင့်လာစေတာက
အိပ်ချိန် ကြာမှုကြောင့် မဟုတ်ဘဲ၊ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေး ညံ့ဖျင်းမှုနဲ့
ဆက်စပ်နေတဲ့ အန္တရာယ်ကြောင့် ဖြစ်ဖို့ များပါတယ်။
ဒီနေရာမှာ ကျုပ်တို့ နောက်တစ်လှမ်း ဆုတ်ပြီး လူ့အဖွဲ့အစည်း တစ်ရပ်လုံးကို လေ့လာကြည့်ရင်၊
ခေတ်သစ်က ကျုပ်တို့ကို တချိန်လုံး အချိန် တိုးတိုးပြီး အလုပ်လုပ်ဖို့ တွန်းပို့နေလို့
လူတွေဟာ အိပ်ချိန်ကို ဂရုမစိုက်ကြတာ ဖြစ်ဖို့ များပါတယ်။
ဒါပေမဲ့ ကျုပ်တို့ဟာ မိမိတို့ အားထုတ်မှု တွေရဲ့ အသီးအပွင့်တွေကို
ရေရှည် ခံစားလိုကြရင်တော့
ကျုပ်တို့ဟာ ကျုပ်တို့ရဲ့ အိပ်စက်မှုကို ပိုဦးစားပေး ဂရုစိုက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
Tot zover hebben we het gehad over alle prachtige voordelen
waarin slaap voorziet,
maar hoeveel slaap hebben we eigenlijk nodig?
[Wetenschappelijk slapen]
Voor de gemiddelde volwassene is de huidige aanbeveling
zeven à negen uur slaap per nacht.
We hebben geleerd uit brede epidemiologische onderzoeken
dat uitgaande van die zeven à negen uur,
je overlijdensrisico begint te stijgen als je eenmaal daaronder komt.
Het 'Center for Disease Control' in de VS, het CDC,
dringt aan op een minimum van zeven uur slaap per nacht
voor een volwassene.
Oftewel: hoe korter je slaapt,
hoe korter je leven.
Maar er blijkt niet zo'n lineair verband te bestaan als je zou verwachten.
Het is niet zo dat hoe meer je slaapt,
hoe lager je overlijdensrisico is.
Er gebeurt namelijk iets raars.
Als je boven die negen uur komt,
zie je dat overlijdensrisico juist terug omhoog gaan,
wat vreemd en eigenaardig lijkt.
Wetenschappers hebben gewezen op twee mogelijke verklaringen.
De eerste is dat als je naar die onderzoeken kijkt,
het zo kan zijn dat sommige individuen aan serieuze ziektes lijden.
Als we besmet raken of een ziekte hebben,
proberen we meestal meer te slapen;
we blijven langer in bed.
Anders gezegd:
het was de ongedocumenteerde ziekte in die onderzoeken
die ervoor zorgde dat die individuen meer probeerden te slapen.
Dat is één verklaring.
De tweede mogelijke verklaring is slechte slaapkwaliteit,
omdat we weten dat slaapkwaliteit,
los van slaapkwantiteit,
ook verband houdt met overlijdensrisico.
En hoe lager je slaapkwaliteit is,
hoe hoger je overlijdensrisico.
Mensen die 'niet goed slapen', proberen meestal langer te slapen;
ze proberen langer in bed te blijven
ter compensatie van de slechte slaapkwaliteit.
Het is misschien slechte slaapkwaliteit
die zich vermomt als lang slapen,
welke verband houdt met een hoger overlijdensrisico,
en niet dat lange slapen zelf.
Maar als we een beetje afstand nemen
en denken aan de maatschappij als geheel,
denk ik dat het moderne leven ons voortdurend dwingt
om lange dagen te werken en zo onze slaap te verwaarlozen.
Maar als we er straks nog willen zijn
om de vruchten te kunnen plukken van al dat harde werken,
moeten we misschien onze slaap wat meer prioriteit geven.
Mówiliśmy do tej pory o wspaniałych korzyściach,
jakie przynosi nam sen,
ale ile snu właściwie potrzebujemy?
[Nauka na dobranoc]
(Muzyka)
Zgodnie z obecnymi zaleceniami przeciętna osoba dorosła
powinna spać w nocy od siedmiu do dziewięciu godzin.
Duże badania epidemiologiczne pokazały,
że im mniej snu,
tym wyższe ryzyko śmierci.
Według Centrów Kontroli i Prewencji Chorób w USA
przeciętny dorosły powinien spać w nocy co najmniej siedem godzin.
Innymi słowy, im mniej śpimy,
tym krócej żyjemy.
Okazuje się jednak, że nie mamy do czynienia z korelacją liniową,
jak można by się spodziewać.
Nie jest tak, że dłuższy sen
obniża ryzyko śmierci.
Dzieje się coś dziwnego.
Kiedy przekroczymy dziewięć godzin,
ryzyko śmierci znów zacznie rosnąć,
co wydaje się dziwne i osobliwe.
Badacze wyjaśniają to na dwa sposoby.
Po pierwsze, możliwe,
[Rekord braku snu u człowieka to 11 dni]
że uczestnicy tych badań cierpią na poważne choroby.
Podczas infekcji lub choroby
zwykle staramy się spać dłużej.
Innymi słowy,
to nieuwzględnione schorzenia badanych
mogły wywołać zwiększoną potrzebę snu.
To jedno wyjaśnienie.
Drugie możliwe wyjaśnienie dotyczy niskiej jakości snu.
Wiemy, że jakość snu,
niezależnie od jego ilości,
także wiąże się z umieralnością.
Im słabsza jakość snu,
tym większe ryzyko śmierci.
Osoby, które mają słabej jakości sen, zwykle starają się spać dłużej.
Dłużej zostają w łóżku, żeby zrekompensować słabą jakość snu.
Może być tak, że za dłuższym snem, kryje się słaba jakość snu
i to ona zwiększa ryzyko śmierci,
a nie sama długość snu.
Jeśli przyjrzymy się społeczeństwu,
zobaczymy, że nowoczesność oznacza dłuższe godziny pracy
i w efekcie zaniedbanie snu.
Jeśli jednak chcemy żyć wystarczająco długo,
żeby nacieszyć się owocami ciężkiej pracy,
warto zacząć traktować sen priorytetowo.
Até agora, falámos de todos os fantásticos benefícios do sono,
mas quanto tempo devemos realmente dormir?
[Dormir com a Ciência]
Para um adulto típico, é atualmente recomendado
dormir cerca de sete a nove horas por noite.
O que se tem percebido através de estudos epidemiológicos em larga escala
é que, usando como ponto de referência as sete a nove horas,
quando se dorme menos que isso,
o risco de mortalidade começa a aumentar.
De facto, o Center for Disease Control dos EUA — ou CDC —
estipula um mínimo de sete horas de sono por noite
para o adulto típico.
Por outras palavras,
quanto menos dormirmos, mais curta será a nossa vida.
Mas acontece que não é uma relação tão linear como seria de esperar.
Não é como se, quanto mais se durma,
menor o risco de mortalidade será.
Na verdade, algo estranho acontece.
Quando se ultrapassa as nove horas,
começamos a ver um novo pico no risco de mortalidade,
o que parece algo estranho e peculiar.
Os cientistas apresentaram pelo menos duas explicações diferentes.
A primeira é que, olhando para esses estudos,
talvez os indivíduos sofram de doenças e problemas de saúde significativos.
Quando estamos infetados ou doentes,
normalmente tentamos dormir mais, ficamos mais tempo na cama.
Por outras palavras,
foram os problemas de saúde não contabilizados nesses estudos
que desencadearam uma resposta nesses indivíduos
e os levaram a dormir mais.
Essa é uma explicação.
A segunda possível explicação é a fraca qualidade de sono,
pois sabemos que a qualidade do sono,
independentemente da sua quantidade,
também está associada ao risco de mortalidade.
E quanto mais baixa for a qualidade do nosso sono,
maior o nosso risco de morte.
Pessoas com uma fraca qualidade de sono tipicamente tentam dormir mais:
tentam ficar mais tempo na cama para ultrapassar esse défice na qualidade.
Talvez seja a má qualidade do sono disfarçada como sono duradouro
que está associada a um aumento no risco de morte,
e não a duração do sono em si.
Mas, se dermos um passo atrás e pensarmos na sociedade em geral,
penso que a modernidade nos empurra constantemente
para, talvez, trabalhar excessivamente e, portanto, negligenciar o nosso sono.
Mas, se queremos estar cá tempo suficiente para aproveitar os benefícios
e os frutos de todo esse trabalho,
talvez seja hora de começar a pensar
em dar um pouco mais de prioridade ao nosso sono.
Até agora, falamos sobre todos os benefícios maravilhosos
que o sono proporciona,
mas quantas horas de sono deveríamos ter na verdade?
[Dormindo com a Ciência]
(Música)
Para o adulto médio, a recomendação atual
é algo entre sete a nove horas de sono por noite.
Em estudos epidemiológicos de grande escala,
descobrimos que, usando esse ponto de referência de sete a nove horas,
quando começamos a dormir menos do que isso,
nosso risco de mortalidade, na verdade, começa a aumentar.
Na verdade, o Centro de Controle de Doenças nos Estados Unidos, ou o CDC,
estipula um mínimo de sete horas de sono por noite
para o adulto médio.
Em outras palavras, quanto mais curto for nosso sono,
mais curta será nossa vida.
Mas acontece que não é bem uma relação linear
como seria de se esperar.
Não significa que, quanto mais dormirmos,
menor será o risco de mortalidade.
Na realidade, acontece algo estranho.
Após nove horas de sono,
começamos a ver um aumento no risco de mortalidade,
o que parece bastante estranho e peculiar.
Cientistas propuseram pelo menos duas explicações diferentes.
A primeira é que, se analisarmos esses estudos,
pode ser que as pessoas estejam sofrendo de doenças e enfermidades significativas.
Quando somos infectados ou temos alguma doença,
normalmente tentamos dormir mais, ficamos mais tempo na cama.
Em outras palavras,
era a doença não mensurada e a enfermidade nesses estudos
que estava desencadeando uma resposta nessas pessoas
para tentar dormir mais.
Essa é uma explicação.
A segunda explicação possível é a má qualidade do sono,
pois sabemos que a qualidade do sono,
independentemente da quantidade de sono,
também está associada ao risco de mortalidade.
E, quanto menor for a qualidade do nosso sono,
maior será o risco de morte.
Pessoas com sono de má qualidade normalmente tentam dormir mais;
elas tentarão ficar mais tempo na cama para superar essa má qualidade do sono.
Pode ser a má qualidade do sono disfarçada de sono prolongado
que está associada a um maior risco de morte,
em vez do sono prolongado em si.
Mas, se pensarmos de uma perspectiva mais ampla
e na sociedade como um todo,
acho que a modernidade está nos pressionando constantemente
a talvez trabalhar muitas horas e, portanto, negligenciar nosso sono.
Mas, se quisermos ficar por aqui tempo suficiente para obter os benefícios
e os frutos de todo esse trabalho árduo,
podemos pensar em começar a priorizar um pouco mais o nosso sono.
Până acum am vorbit
despre beneficiile extraordinare pe care le oferă somnul,
dar de cât de mult somn avem nevoie?
[Știința somnului]
(Muzică)
Pentru un adult obișnuit, recomandarea actuală
e undeva între șapte și nouă ore de somn pe noapte.
Ce am descoperit din studiile epidemiologice pe scară largă,
e că folosind această referință de șapte până la nouă ore,
odată ce cobori sub această limită,
riscul de deces începe să crească.
Centrul pentru Controlul Bolilor din SUA, sau CDC,
precizează un minim de șapte ore de somn pe noapte
pentru un adult obișnuit.
Cu alte cuvinte, cu cât somnul e mai scurt,
cu atât viața ta e mai scurtă.
Dar s-a constatat că nu e o relație chiar liniară, așa cum ne-am aștepta.
Nu e ca și cum cu cât dormi mai mult,
cu atât riscul de deces e mai mic.
De fapt, se întâmplă ceva ciudat.
Odată ce ai trecut de nouă ore,
începe să se vadă o creștere a riscului de deces,
lucru care pare destul de neobișnuit.
Cercetătorii au venit cu cel puțin două explicații diferite.
Prima e că, dacă ne uităm la aceste studii,
e posibil ca persoanele să sufere de anumite afecțiuni și boli.
Când contractăm o infecție sau suferim de o boală,
de obicei încercăm să dormim mai mult sau să stăm mai mult în pat.
Cu alte cuvinte,
nu se luaseră în considerare în acele studii bolile sau afecțiunile
care declanșaseră în acei oameni
reacția de a dormi mai mult.
Asta e o explicație.
A doua explicație posibilă e calitatea slabă a somnului,
deoarece calitatea somnului,
fără a ține seama de cantitatea de somn,
e asociată cu un risc de deces.
Cu cât calitatea somnului e mai slabă,
cu atât riscul de deces e mai mare.
Persoanele cu un somn neodihnitor vor încerca să doarmă mai mult;
vor sta mai mult în pat pentru a compensa calitatea proastă a somnului.
Poate fi un somn neodihnitor deghizat într-un somn prelungit,
care e asociat cu un risc crescut de deces,
mai degrabă decât un somn de lungă durată.
Dar dacă ne gândim puțin la societate în ansamblu,
cred că lumea modernă ne împinge în permanență
să lucrăm mai mult, neglijându-ne astfel somnul.
Dar dacă ne dorim să trăim mai mult și să ne bucurăm de beneficiile
și de roadele muncii noastre,
ar trebui să începem să facem din somn o prioritate.
Мы говорили ранее
о тех преимуществах, которые даёт сон,
но сколько сна необходимо на самом деле?
[В постели с наукой]
(Музыка)
Сегодня взрослым рекомендуют спать
семь–девять часов в сутки.
По данным, полученным из крупных эпидемиологических исследований,
если взять семь–девять часов за ориентир,
то как только сон длится меньше,
риск смертности возрастает.
Фактически, Центр по контролю и профилактике заболеваний США
установил, что обычному взрослому требуется как минимум семь часов сна
каждую ночь.
Иными словами, чем короче ваш сон,
тем короче ваша жизнь.
Но, как оказалось, эти отношения не такие линейные, как можно подумать.
Это не значит, что чем больше вы спите,
тем ниже у вас риск смертности.
На самом деле происходит нечто странное.
Как только вы перешагиваете девятичасовой рубеж,
видно, как снова растёт риск смертности,
что кажется неожиданным и странным.
Учёные выдвинули не менее двух различных теорий.
По первой теории, если посмотреть на исследования учёных,
то люди могут страдать серьёзными заболеваниями.
Когда вы подхватываете инфекцию или заболеваете,
то обычно спите больше, остаётесь в постели дольше.
Другими словами,
именно болезнь и недомогание в этих исследованиях
вызывают у людей потребность
спать больше.
Это первое объяснение.
Второе возможное объяснение — это плохое качество сна,
потому что известно, что качество сна,
не зависящее от его продолжительности,
также связывают с риском смертности.
А чем хуже качество сна,
тем выше риск ранней смерти.
Те, у кого проблемы со сном, обычно стараются поспать подольше.
Они дольше остаются в постели, чтобы тем самым компенсировать качество сна.
Возможно, что как раз некачественный сон, ошибочно принимаемый за долгий сон,
связан с более высоким риском смертности,
а не долгий сон сам по себе.
Но если оглянуться назад и подумать об обществе в целом,
я считаю, что современный мир толкает нас к тому,
чтобы работать допоздна и таким образом пренебрегать сном.
Если вы хотите прожить как можно дольше,
успеть воспользоваться благами и плодами своего упорного труда,
возможно, вам стоит начать уделять сну чуть больше внимания.
Do sada smo govorili
o svim divnim koristima koje imamo od sna,
ali koliko bi zapravo trebalo da spavamo?
[Spavanje sa naukom]
(Muzika)
Za prosečnu odraslu osobu, trenutna preporuka
je negde između sedam i devet sati sna svake noći.
A iz velikih epidemioloških istraživanja vidimo
da, koristeći tu referencu od sedam do devet sati,
kada jednom počnete da spavate manje od toga,
rizik od smrti počinje da se povećava.
U stvari, Centar za kontrolu bolesti u Sjedinjenim Državama, CKB,
nalaže minimum sedam sati sna
za prosečnu odraslu osobu.
Drugim rečima, što kraće spavate,
kraći vam je život.
Ali ispostavlja se da to nije potpuno linearna veza kao što biste očekivali.
Ne radi se o tome da što više spavate,
rizik od smrti postaje manji.
Zapravo, dešava se nešto čudno.
Kada pređete devet sati,
počinjete da viđate ponovno povećanje rizika od smrti,
što deluje prilično čudno i neobično.
Naučnici su ponudili barem dva različita objašnjenja.
Prvo je da, ako pogledate te studije,
možda te osobe pate od ozbiljne bolesti ili poremećaja.
Kada se inficiramo ili smo bolesni,
tipično pokušavamo da duže spavamo, duže ostajemo u krevetu.
Drugim rečima,
neizmerena bolest i zaraza kod tih ljudi
je kod njih pokretala reakciju
da pokušaju više da spavaju.
To je jedno objašnjenje.
Drugo moguće objašnjenje je slab kvalitet sna,
jer znamo da je kvalitet sna,
nezavisno od njegovog kvantiteta,
takođe povezan sa rizikom od smrti.
Što je san manje kvalitetan,
viši je rizik od smrti.
Ljudi koji nemaju kvalitetan san će pokušavati da spavaju duže,
da duže ostaju u krevetu kako bi prevazišli taj slab kvalitet sna.
Možda je slab kvalitet sna, maskiran kao duži san,
taj koji je povezan sa višim rizikom od smrti,
a ne sam duži san.
Ali ako pogledamo širu sliku i razmislimo o celom društvu,
mislim da nas moderan život stalno tera
da možda duže radimo i samim tim zanemarujemo san.
Ali ako želimo da živimo dovoljno dugo da vidimo koristi
i plodove sveg tog napornog rada,
možda bismo mogli da razmislimo o tome da više prednosti dajemo svom snu.
ถึงตอนนี้ พวกเราได้พูดถึง
ประโยชน์ที่ดีเยี่ยมจากการนอน
แต่จริง ๆ แล้ว เราควรจะนอนกี่ชั่วโมงกันแน่
[วิทยาศาสตร์กับการนอน]
(เสียงดนตรี)
สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป แนะนำว่า
ควรจะนอนคืนละ 7-9 ชั่วโมง
และจากการศึกษาในวงกว้าง ด้านระบาดวิทยา
พบว่า เมื่ออ้างอิงตัวเลข 7-9 ชั่วโมงดังกล่าว
ถ้าเริ่มนอนน้อยกว่านั้นแล้ว
ความเสี่ยงในการตายก็จะเพิ่มสูงขึ้น
ที่จริง ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ของสหรัฐอเมริกา
ได้กำหนดว่าควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไป
พูดง่าย ๆ คือ ยิ่งนอนน้อย
ยิ่งอายุสั้น
แต่ใช่ว่าจะสัมพันธ์กัน แบบเส้นตรงอย่างที่คุณคิด
ไม่ได้หมายความว่ายิ่งนอนมากขึ้น
จะยิ่งเสี่ยงเสียชีวิตน้อยลง
อันที่จริงเรื่องน่าแปลกก็คือ
เมื่อคุณนอนเกิน 9 ชั่วโมง
คุณกลับเริ่มเสี่ยงเสียชีวิตมากขึ้น
ซึ่งค่อนข้างแปลกประหลาด
นักวิทยาศาสตร์ได้ให้คำอธิบาย ไว้สองข้อ
ข้อแรกถ้าคุณดูที่งานวิจัยเหล่านั้น
คนแต่ละคนอาจเป็นโรค หรือเจ็บป่วยอย่างรุนแรง
เมื่อเราติดเชื้อหรือป่วย
คนทั่วไปจะพยายามนอน หรืออยู่บนเตียงนานขึ้น
พูดอีกอย่างหนึ่งก็คือ
โรคหรือความเจ็บป่วยในงานวิจัยเหล่านั้น
เป็นตัวกระตุ้นให้แต่ละบุคคลตอบสนอง
ด้วยการพยายามนอนให้มากขึ้น
นี่คือคำอธิบายแรก
เหตุผลที่เป็นไปได้ข้อสองคือคุณภาพการนอนแย่
เพราะเรารู้ว่าคุณภาพการนอน
เป็นคนละเรื่องกับปริมาณ
และยังเกี่ยวพันกับ ความเสี่ยงเสียชีวิต
และยิ่งคุณภาพการนอนแย่
คุณก็ยิ่งเสี่ยงเสียชีวิตมากขึ้น
คนที่นอนแบบไม่มีคุณภาพ มักจะพยายามนอนนานขึ้น
เพื่อชดเชยการนอนคุณภาพแย่
คุณภาพการนอนที่แย่ อาจอยู่เบื้องหลังการนอนนาน
ซึ่งเกี่ยวข้องกับ ความเสี่ยงเสียชีวิตที่สูงขึ้น
มากกว่าการนอนนาน
แต่ถ้าเราย้อนกลับมานึกถึงสังคมในภาพรวม
ผมคิดว่าสังคมสมัยใหม่อาจค่อย ๆ ทำให้เรา
ทำงานนานขึ้นและทำให้เพิกเฉยต่อการนอน
แต่ถ้าอยากมีชีวิตยืนยาวเพื่อใช้ประโยชน์
จากผลผลิตของการทำงานหนักทั้งหมด
เราอาจต้องให้ความสำคัญกับการนอนมากขึ้น
Şimdiye kadar,
uykunun sağladığı tüm harika faydalardan bahsettik
ama aslında ne kadar uyumalıyız?
[Bilim ile Uyumak]
(Müzik)
Ortalama bir yetişkin için güncel öneri,
bir gecede yedi ve dokuz saatlik uyku arasında bir yerdedir.
Yedi ve dokuz saatlik bu referans noktasını kullanarak,
büyük ölçekli epidemiyolojik çalışmalardan bulduğumuz şey,
bunun altına düşmeye başladığında
aslında ölüm riskinin artmaya başlaması.
Aslında, Birleşik Devletler'deki CDC Hastalık Kontrol Merkezi
ortalama bir yetişkin için günde en az yedi saat uyumayı şart koşar.
Diğer bir deyişle, uykunuz ne kadar kısaysa
hayatınız da o kadar kısa olur.
Ancak bunun beklediğiniz gibi pek doğrusal bir ilişki olmadığı ortaya çıktı.
Ne kadar çok uyursanız, ölüm riskiniz o kadar düşük
ve az olur gibi bir şey değil.
Aslında garip bir şey olur.
Dokuz saati geçtikten sonra,
aslında ölüm riskinde bir artış görmeye başlarsınız,
bu oldukça garip ve tuhaf.
Bilim insanları aslında en az iki farklı açıklama öne sürdü.
Bu çalışmalara bakarsanız, birincisi bireylerin
önemli hastalık ve rahatsızlıklardan muzdarip olması olabilir.
Enfekte olduğumuzda veya hastalığımız olduğunda
tipik olarak daha uzun uyumaya çalışırız, daha uzun süre yatakta kalırız.
Başka bir deyişle,
bu çalışmalardaki ölçülmemiş hastalık ve rahatsızlıklar,
daha fazla uyuyan ve bunu deneyen bireylerde
bir tepkiyi tetikliyordu.
Bu bir açıklama.
İkinci olası açıklama kötü uyku kalitesi,
çünkü uyku kalitesinin uyku miktarından
bağımsız olarak
ölüm riski ile ilişkili olduğunu biliyoruz.
Uyku kaliteniz ne kadar düşükse
ölüm riskiniz o kadar yüksek olur.
Düşük kaliteli uykusu olan kişiler daha uzun süre uyumaya çalışırlar,
o kalitesiz uykuyu aşmak için yatakta daha uzun süre kalmaya çalışırlar.
Uzun uykunun kendisinden ziyade daha yüksek ölüm riski ile
ilişkili olan uzun uykuyu maskeleyen
düşük kaliteli uyku olabilir.
Ama durup genel olarak toplumu düşünürsek,
sanırım modernite bizi sürekli olarak,
belki de uzun saatler çalışmaya ve bu nedenle uykumuzu ihmal etmeye itiyor.
Ancak tüm bu zorlu çalışmanın faydalarını ve meyvelerini toplayacak kadar
uzun süre etrafta olmak istiyorsak
uykumuza biraz daha öncelik vermeye başlamayı düşünebiliriz.
到目前为止，我们已经谈过了
睡眠为我们提供的所有好处，
但我们究竟需要多少睡眠呢？
[ 科学睡眠 ]
（音乐）
对于普通成年人来说， 当前的推荐是
每晚睡七到九个小时。
我们从大规模的 流行病学研究中发现，
以七到九个小时的睡眠为基准，
一旦睡眠时间低于这个值，
你的死亡风险就会开始增加。
事实上，美国疾病控制中心 （CDC）规定，
一个普通的成年人
每晚需要至少七个小时的睡眠。
换句话说，睡眠时间越短，
寿命就越短。
然而这二者之间并不完全是 你所预想的线性关系。
并不是睡得越多，
死亡风险就越低。
实际上，这其中存在 一个奇怪的现象。
令人费解的是，
当睡眠时间超过九个小时后，
死亡风险反而会重新上升。
为此，科学家们提出了 至少两种不同的解释。
第一个解释是，在这些研究中， [ 左上：人类持续不睡最长纪录：11 天。]
有些人可能正在经受重大的疾病。 [ 左上：人类持续不睡最长纪录：11 天。]
当我们感染或生病时， 我们通常会
试图睡得更久一些， 在床上躺得更久一些。
换句话说，
在这些研究中， 是这些未经测量的疾病
触发了这些人
试图睡得更多的反应。
这是其中一种解释。
第二种可能的解释 是较差的睡眠质量，
因为我们知道睡眠质量
与睡眠时长没有直接关联，
但与死亡风险相关。
也就是说，睡眠质量越低，
死亡风险就越高。
睡眠质量较差的人们 一般会尝试睡得更久；
他们想用更长的卧床时间 来弥补较差的睡眠质量。
与死亡风险增加相关的
可能是睡眠质量差，
而不是长时间睡眠本身。
但如果我们退一步想想社会整体，
我认为现代社会在不断驱使我们
去工作更长时间， 从而忽略自己的睡眠。
但如果我们想要活得足够长久，
来享用这些辛勤劳动的收益与果实，
我们或许应该开始 更加优先考虑自己的睡眠。
目前為止，我們已經談到
所有睡眠帶來的好處。
但是我們到底需要多少睡眠？
【科學睡眠】
（音樂）
對於一般成年人，目前的建議
大概在七至九小時的睡眠時間。
我們發現大規模流行病學研究
是使用七至九小時來當作基礎點，
一旦低於這個睡眠時間，
你的死亡風險會增加。
事實上，美國疾病管制中心 (CDC)
指出一般成年人每晚最少要睡七小時。
換句話說，一個人的睡眠越短，
壽命也越短。
但事實證明並不是完全像你想像 那樣呈現線性成長。
並不是你的睡眠時間越長，
你的死亡風險越低。
事實上，奇怪的事情發生了。
一旦睡眠時間超過九小時，
你會看到死亡風險開始上升，
這似乎看起來很奇怪且不合常理。
科學家提出了至少兩種不同的解釋。
第一種，如果你有看過那些研究，
可能是個人正受到重大疾病的侵擾。
當你被感染或是有疾病，
通常，我們會嘗試睡更長一些， 在床上待更長的時間。
換句話說，
在這些研究中這些無法預測的疾病
正是造成個人
嘗試睡得更久。
這是其中一種解釋。
第二種合理的解釋是睡眠品質差，
因為我們知道睡眠品質
──不論睡眠長短──
與死亡風險有關。
睡眠的品質越差，
死亡風險越高。
睡眠品質不好的人 相對會嘗試睡久一點；
他們會嘗試在床上待久一點 來克服睡眠品質不佳的問題。
長時間睡眠其實是 因為睡眠品質不好，
品質差導致更高的死亡風險，
而不是長時間睡眠增加風險。
如果我們退一步從整體社會來思考，
我認為現代化一直不斷 迫使我們長時間的工作，
以致於忽略掉自身的睡眠。
但是如果我們想要活得久一點
來獲得所有辛勤勞動的收益和成果，
也許該優先考慮自己的睡眠。