[Script Info]
Title: 
[Events]
Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:02.62,Default,,0000,0000,0000,,每個人都有睡得不好的經驗，
Dialogue: 0,0:00:02.64,0:00:05.04,Default,,0000,0000,0000,,這是很正常的事，
Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:07.00,Default,,0000,0000,0000,,但我們要怎麼做才能
Dialogue: 0,0:00:07.02,0:00:10.53,Default,,0000,0000,0000,,同時改善睡眠的時數和品質？
Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,【科學睡眠】
Dialogue: 0,0:00:13.20,0:00:15.47,Default,,0000,0000,0000,,（音樂）
Dialogue: 0,0:00:15.50,0:00:20.62,Default,,0000,0000,0000,,這裡有經過科學證實\N能幫助你一覺好眠的六個祕訣。
Dialogue: 0,0:00:20.62,0:00:23.25,Default,,0000,0000,0000,,第一個祕訣是規律。
Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.65,Default,,0000,0000,0000,,定時上床睡覺、定時起床。
Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:28.76,Default,,0000,0000,0000,,規律是王道，
Dialogue: 0,0:00:28.79,0:00:31.27,Default,,0000,0000,0000,,規律能夠幫你的睡眠打基礎，
Dialogue: 0,0:00:31.30,0:00:34.29,Default,,0000,0000,0000,,同時改善睡眠的時數與品質，
Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.44,Default,,0000,0000,0000,,不管是在週間、假日，
Dialogue: 0,0:00:37.46,0:00:39.58,Default,,0000,0000,0000,,或甚至是睡得不太好的那一晚。
Dialogue: 0,0:00:39.61,0:00:42.65,Default,,0000,0000,0000,,這是因為在你的大腦深處
Dialogue: 0,0:00:42.67,0:00:46.19,Default,,0000,0000,0000,,有一個 24 小時運轉的精密時鐘。
Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.82,Default,,0000,0000,0000,,這個時鐘期待規律，
Dialogue: 0,0:00:48.84,0:00:52.95,Default,,0000,0000,0000,,而且在有規律的情況下\N能發揮得最好，
Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.71,Default,,0000,0000,0000,,規律也包含了\N你睡覺和清醒的時間安排。
Dialogue: 0,0:00:56.74,0:00:59.11,Default,,0000,0000,0000,,很多人會用鬧鐘叫醒自己，
Dialogue: 0,0:00:59.13,0:01:02.17,Default,,0000,0000,0000,,但很少人會用鬧鐘提醒自己上床，
Dialogue: 0,0:01:02.20,0:01:04.17,Default,,0000,0000,0000,,要是有這種鬧鐘會很有幫助。
Dialogue: 0,0:01:04.20,0:01:06.94,Default,,0000,0000,0000,,另一個助眠祕訣是溫度。
Dialogue: 0,0:01:06.96,0:01:08.11,Default,,0000,0000,0000,,保持涼爽。
Dialogue: 0,0:01:08.14,0:01:10.65,Default,,0000,0000,0000,,其實你的大腦和身體
Dialogue: 0,0:01:10.68,0:01:15.65,Default,,0000,0000,0000,,都需要降低核心溫度大概攝氏一度，
Dialogue: 0,0:01:15.67,0:01:18.40,Default,,0000,0000,0000,,或是華氏兩到三度，
Dialogue: 0,0:01:18.42,0:01:22.43,Default,,0000,0000,0000,,來開始睡覺，並保持沉睡。
Dialogue: 0,0:01:22.45,0:01:24.92,Default,,0000,0000,0000,,這也是為什麼你會發現
Dialogue: 0,0:01:24.92,0:01:29.68,Default,,0000,0000,0000,,在太冷的房間比太熱的房間\N更容易入睡。
Dialogue: 0,0:01:29.71,0:01:31.45,Default,,0000,0000,0000,,目前建議
Dialogue: 0,0:01:31.47,0:01:34.05,Default,,0000,0000,0000,,把臥房溫度調整在
Dialogue: 0,0:01:34.07,0:01:37.29,Default,,0000,0000,0000,,大約華氏 65 度，
Dialogue: 0,0:01:37.32,0:01:40.15,Default,,0000,0000,0000,,也就是比攝氏 18 度高一點。
Dialogue: 0,0:01:40.17,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,聽起來可能有點冷，\N但確實有這個必要。
Dialogue: 0,0:01:43.27,0:01:45.76,Default,,0000,0000,0000,,下一個祕訣是暗。
Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:48.98,Default,,0000,0000,0000,,我們的社會缺乏黑暗，
Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,但我們其實需要暗，尤其是在傍晚，
Dialogue: 0,0:01:52.93,0:01:56.99,Default,,0000,0000,0000,,暗能幫我們釋放一種\N稱為褪黑激素的荷爾蒙。
Dialogue: 0,0:01:57.02,0:02:02.41,Default,,0000,0000,0000,,褪黑激素幫助調節睡眠的最佳時機。
Dialogue: 0,0:02:02.43,0:02:04.40,Default,,0000,0000,0000,,上床前的一小時
Dialogue: 0,0:02:04.42,0:02:08.08,Default,,0000,0000,0000,,儘量遠離所有的電腦螢幕、
Dialogue: 0,0:02:08.10,0:02:10.17,Default,,0000,0000,0000,,平板電腦和手機。
Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.44,Default,,0000,0000,0000,,把屋裡的燈亮度減半。
Dialogue: 0,0:02:13.46,0:02:15.46,Default,,0000,0000,0000,,你會意外發現
Dialogue: 0,0:02:15.48,0:02:18.29,Default,,0000,0000,0000,,自己有多想睡。
Dialogue: 0,0:02:18.31,0:02:20.83,Default,,0000,0000,0000,,如果你願意還可以戴上眼罩，
Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.00,Default,,0000,0000,0000,,或裝上遮光窗簾，
Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:25.36,Default,,0000,0000,0000,,這些方法能幫你大大調整
Dialogue: 0,0:02:25.38,0:02:28.34,Default,,0000,0000,0000,,重要的睡眠荷爾蒙：褪黑激素。
Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:30.94,Default,,0000,0000,0000,,下一個祕訣是下床。
Dialogue: 0,0:02:30.97,0:02:34.96,Default,,0000,0000,0000,,不要醒著待在床上太久。
Dialogue: 0,0:02:35.26,0:02:37.01,Default,,0000,0000,0000,,根據經驗法則，
Dialogue: 0,0:02:37.03,0:02:39.18,Default,,0000,0000,0000,,如果你曾嘗試入睡，
Dialogue: 0,0:02:39.18,0:02:41.60,Default,,0000,0000,0000,,但過了 25 分鐘左右都還沒入睡，
Dialogue: 0,0:02:41.60,0:02:44.49,Default,,0000,0000,0000,,或是你醒來之後再也睡不著，
Dialogue: 0,0:02:44.49,0:02:46.01,Default,,0000,0000,0000,,過了 25 分鐘，
Dialogue: 0,0:02:46.04,0:02:50.88,Default,,0000,0000,0000,,建議你下床去做點別的事。
Dialogue: 0,0:02:50.91,0:02:53.23,Default,,0000,0000,0000,,因為你的大腦是
Dialogue: 0,0:02:53.23,0:02:56.05,Default,,0000,0000,0000,,非常擅於連結的裝置。
Dialogue: 0,0:02:56.07,0:02:57.43,Default,,0000,0000,0000,,大腦學會了
Dialogue: 0,0:02:57.43,0:03:02.04,Default,,0000,0000,0000,,床就是會引起失眠這樣的連結，
Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.65,Default,,0000,0000,0000,,我們必須切斷這個連結。
Dialogue: 0,0:03:04.67,0:03:08.11,Default,,0000,0000,0000,,你下床之後可以去做點別的事情。
Dialogue: 0,0:03:08.13,0:03:11.27,Default,,0000,0000,0000,,睏了才回到床上。
Dialogue: 0,0:03:11.30,0:03:12.46,Default,,0000,0000,0000,,這樣一來，
Dialogue: 0,0:03:12.46,0:03:16.23,Default,,0000,0000,0000,,你的大腦就會漸漸\N重新學會這個連結，
Dialogue: 0,0:03:16.26,0:03:21.14,Default,,0000,0000,0000,,也就是你的床是\N用來長時間熟睡的地方。
Dialogue: 0,0:03:21.17,0:03:27.23,Default,,0000,0000,0000,,第五個祕訣我們其實在\N這個系列的其他單元已經提過，
Dialogue: 0,0:03:27.27,0:03:30.47,Default,,0000,0000,0000,,也就是酒精和咖啡因的影響。
Dialogue: 0,0:03:30.49,0:03:33.34,Default,,0000,0000,0000,,這裡有個不錯的經驗之談：
Dialogue: 0,0:03:33.36,0:03:36.36,Default,,0000,0000,0000,,儘量在下午和晚上避免攝取咖啡因，
Dialogue: 0,0:03:36.38,0:03:39.90,Default,,0000,0000,0000,,也絕對不要在上床前喝得太醉。
Dialogue: 0,0:03:39.92,0:03:44.07,Default,,0000,0000,0000,,最後一個祕訣：\N建立讓自己放鬆的慣例。
Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:46.92,Default,,0000,0000,0000,,在這個現代化的世界裡，
Dialogue: 0,0:03:46.95,0:03:49.97,Default,,0000,0000,0000,,很多人都希望能在夜裡跳上床、
Dialogue: 0,0:03:49.100,0:03:51.46,Default,,0000,0000,0000,,關燈，
Dialogue: 0,0:03:51.48,0:03:55.37,Default,,0000,0000,0000,,以為睡覺就像關燈，
Dialogue: 0,0:03:55.39,0:03:57.92,Default,,0000,0000,0000,,我們應該可以馬上入睡。
Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:02.24,Default,,0000,0000,0000,,可惜睡覺對大部分的人來說\N不是這麼一回事。
Dialogue: 0,0:04:02.28,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,睡覺這種生理過程
Dialogue: 0,0:04:05.50,0:04:08.96,Default,,0000,0000,0000,,比較像是飛機降落。
Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.61,Default,,0000,0000,0000,,要花點時間讓你的大腦慢慢下沉
Dialogue: 0,0:04:13.64,0:04:17.28,Default,,0000,0000,0000,,到良好睡眠的穩固基礎。
Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.74,Default,,0000,0000,0000,,上床前 20 分鐘或半小時，
Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.08,Default,,0000,0000,0000,,甚至是一小時，
Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:25.03,Default,,0000,0000,0000,,放下你的電腦和手機，
Dialogue: 0,0:04:25.06,0:04:27.33,Default,,0000,0000,0000,,試著做點能放鬆的事。
Dialogue: 0,0:04:27.35,0:04:29.69,Default,,0000,0000,0000,,找出適合自己的方式，
Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.63,Default,,0000,0000,0000,,找到之後就把這件事變成慣例。
Dialogue: 0,0:04:33.66,0:04:36.22,Default,,0000,0000,0000,,我最後該提醒各位的事情是，
Dialogue: 0,0:04:36.24,0:04:39.24,Default,,0000,0000,0000,,如果你受睡眠障礙所苦，
Dialogue: 0,0:04:39.26,0:04:43.18,Default,,0000,0000,0000,,例如失眠或睡眠呼吸中止症，
Dialogue: 0,0:04:43.20,0:04:46.95,Default,,0000,0000,0000,,那麼這些方法不見得會幫得上你。
Dialogue: 0,0:04:46.98,0:04:48.64,Default,,0000,0000,0000,,如果我是你的健身教練，
Dialogue: 0,0:04:48.67,0:04:52.36,Default,,0000,0000,0000,,我可以教你所有能夠\N增強體能的方法，
Dialogue: 0,0:04:52.38,0:04:54.33,Default,,0000,0000,0000,,但是如果你的腳踝受傷了，
Dialogue: 0,0:04:54.35,0:04:56.18,Default,,0000,0000,0000,,這些方法就無法帶來改變。
Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.79,Default,,0000,0000,0000,,我們得先治好受傷的腳踝，
Dialogue: 0,0:04:58.81,0:05:03.10,Default,,0000,0000,0000,,之後我們才能回來增強體能。
Dialogue: 0,0:05:03.12,0:05:05.06,Default,,0000,0000,0000,,睡眠也是同樣的道理。
Dialogue: 0,0:05:05.09,0:05:07.81,Default,,0000,0000,0000,,如果你認為自己有睡眠障礙，
Dialogue: 0,0:05:07.83,0:05:09.52,Default,,0000,0000,0000,,去找醫生談談。
Dialogue: 0,0:05:09.54,0:05:11.37,Default,,0000,0000,0000,,這是最好的建議。
Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:16.39,Default,,0000,0000,0000,,談這麼多睡眠對我們來說又怎樣？
Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:19.31,Default,,0000,0000,0000,,我認為證據很明顯。
Dialogue: 0,0:05:19.33,0:05:24.01,Default,,0000,0000,0000,,我們可以把睡眠看成是生命維持器。
Dialogue: 0,0:05:24.03,0:05:28.52,Default,,0000,0000,0000,,其實有人甚至會稱睡眠為超能力。