WEBVTT

00:00:00.158 --> 00:00:02.620
我们都可能会睡眠不佳，

00:00:02.644 --> 00:00:05.036
这很常见。

00:00:05.060 --> 00:00:07.001
但我们要如何同时提升

00:00:07.025 --> 00:00:10.533
我们的睡眠时间和质量呢？

NOTE Paragraph

00:00:10.950 --> 00:00:13.172
【科学睡眠】

NOTE Paragraph

00:00:13.196 --> 00:00:15.473
【席梦思让美梦成为可能】
【睡眠的第一堂课】

NOTE Paragraph

00:00:15.497 --> 00:00:19.411
以下是六个具有科学依据的建议，

00:00:19.435 --> 00:00:20.600
能够帮助您提升睡眠质量。

NOTE Paragraph

00:00:20.624 --> 00:00:23.250
第一个建议是：规律睡眠。

00:00:23.274 --> 00:00:26.646
按时睡觉，按时起床。

00:00:26.670 --> 00:00:28.765
规律作息是最重要的，

00:00:28.789 --> 00:00:31.272
它能使你的睡眠习惯固定下来，

00:00:31.296 --> 00:00:34.287
同时提升睡眠的时长与质量，

00:00:34.311 --> 00:00:37.439
无论是工作日还是周末，

00:00:37.463 --> 00:00:39.582
或者即使你有一天睡得不好。

00:00:39.606 --> 00:00:42.647
而原因就在于，在你的大脑深处

00:00:42.671 --> 00:00:46.186
存在着一个 24 小时的生物钟。

00:00:46.210 --> 00:00:48.821
它需要规律的作息，

00:00:48.845 --> 00:00:52.946
而且在规律的作息下
才能最好地工作，

00:00:52.970 --> 00:00:56.712
这种规律性包括了
对于你睡眠-醒来模式的整体控制。

00:00:56.736 --> 00:00:59.110
很多人会设置叫醒自己的闹钟，

00:00:59.134 --> 00:01:02.173
但很少人会设置睡眠闹钟，

00:01:02.197 --> 00:01:04.172
而那也是非常有帮助的。

NOTE Paragraph

00:01:04.196 --> 00:01:06.939
第二个建议：温度。

00:01:06.963 --> 00:01:08.114
要保持睡眠环境凉爽。

00:01:08.138 --> 00:01:10.651
事实证明，你的大脑和身体

00:01:10.675 --> 00:01:15.646
需要降低大约 1 摄氏度，

00:01:15.670 --> 00:01:18.396
或者 2 到 3 华氏度左右的核心温度，

00:01:18.420 --> 00:01:22.427
才能够进入初级睡眠阶段，
而后真正入睡。

00:01:22.451 --> 00:01:25.702
这也是为什么你总是觉得

00:01:25.726 --> 00:01:29.683
在更冷的房间里比
在更热的房间里更容易睡着。

00:01:29.707 --> 00:01:31.448
所以当前的建议是，

00:01:31.472 --> 00:01:34.048
将卧室的温度

00:01:34.072 --> 00:01:37.292
设置为华氏 65 度左右的温度，

00:01:37.316 --> 00:01:40.148
或者略微高于 18 摄氏度的温度。

00:01:40.172 --> 00:01:43.243
听起来是有一点点冷，
但是这是必须的。

NOTE Paragraph

00:01:43.267 --> 00:01:45.761
第三个条件：黑暗的环境。

00:01:46.135 --> 00:01:48.980
我们是一个从黑暗中起源的社会，

00:01:49.004 --> 00:01:52.904
而且事实上，我们也需要黑暗，
尤其是在晚上，

00:01:52.928 --> 00:01:56.992
只有黑暗才能引发
褪黑素的释放。

00:01:57.016 --> 00:02:02.408
褪黑素可以让我们的
健康睡眠时间变得规律。

00:02:02.432 --> 00:02:04.399
在上床前的最后一小时

00:02:04.423 --> 00:02:06.949
要尽量远离电子屏幕，

00:02:06.949 --> 00:02:10.168
包括电脑、平板和手机。

00:02:10.192 --> 00:02:13.441
把家里的灯光调暗一半。

00:02:13.465 --> 00:02:15.455
你将非常惊喜地发现，

00:02:15.479 --> 00:02:18.287
这种昏暗的环境
会让你感到困倦。

00:02:18.311 --> 00:02:20.828
如果你愿意的话，还可以带上眼罩，

00:02:20.852 --> 00:02:23.002
或者拉上遮光的百叶窗，

00:02:23.026 --> 00:02:25.360
这些都能够最大程度地帮助你

00:02:25.384 --> 00:02:28.341
调节重要的褪黑素的分泌。

NOTE Paragraph

00:02:28.365 --> 00:02:30.944
第四个建议：下床走走。

00:02:30.968 --> 00:02:34.958
如果长时间睡不着，
不要一直呆在床上。

00:02:35.260 --> 00:02:37.008
经验法则告诉我们，
【约 10-15% 的成人

00:02:37.032 --> 00:02:39.063
如果你一直尝试入睡，
承认患有慢性失眠。】

00:02:39.087 --> 00:02:41.548
而且已经将近 25 分钟了，

00:02:41.572 --> 00:02:44.468
或者醒来到再次睡着的时间

00:02:44.492 --> 00:02:46.013
超过了 25 分钟，

00:02:46.037 --> 00:02:48.881
那么我的建议是下床走走，

00:02:48.905 --> 00:02:50.883
找点其他的事情做。

00:02:50.907 --> 00:02:53.193
因为人的大脑

00:02:53.217 --> 00:02:56.042
是一件难以置信的联想机器。

00:02:56.066 --> 00:02:58.764
我们的大脑学会了建立联系，

00:02:58.788 --> 00:03:02.020
而床就是帮助你醒来的触发器，

00:03:02.044 --> 00:03:04.647
所以我们需要打破这种联系。

00:03:04.671 --> 00:03:08.107
而通过下床做其他的事情，

00:03:08.131 --> 00:03:11.274
只是在你感觉困的时候
再回到床上，

00:03:11.298 --> 00:03:12.949
这样一来，

00:03:12.973 --> 00:03:16.234
你的大脑才会逐渐
重新建立一种联系，

00:03:16.258 --> 00:03:21.145
即床才是能够给你
带来安稳睡眠的地方。

NOTE Paragraph

00:03:21.169 --> 00:03:22.404
关于第五个建议，

00:03:22.404 --> 00:03:27.244
我们其实已经
在这个系列片中具体讲过了,

00:03:27.268 --> 00:03:30.469
那就是酒精和咖啡因的影响。

00:03:30.493 --> 00:03:34.220
经验告诉我们，
在下午和晚上

00:03:34.220 --> 00:03:36.357
要尽量远离咖啡因，

00:03:36.381 --> 00:03:39.896
更要避免入睡前醉酒。

NOTE Paragraph

00:03:39.920 --> 00:03:44.067
最后一条建议是：
培养一些睡前习惯。

00:03:44.091 --> 00:03:46.924
我认为我们中的很多人
在现在的社会

00:03:46.948 --> 00:03:49.972
都希望能够关灯之后

00:03:49.996 --> 00:03:51.456
就立马沉睡，

00:03:51.480 --> 00:03:55.366
我们以为睡眠
也像灯的开关一样，

00:03:55.390 --> 00:03:57.921
可以瞬间发生。

00:03:57.945 --> 00:04:00.993
但是可惜的是，
对于我们大部分人来说，

00:04:01.017 --> 00:04:02.256
睡觉并不是这么回事。

00:04:02.280 --> 00:04:05.471
睡眠作为一种生理过程

00:04:05.495 --> 00:04:08.964
更像是飞机降落。

00:04:08.988 --> 00:04:13.614
大脑活动需要一段时间
才能逐渐下降到

00:04:13.638 --> 00:04:17.278
利于良好睡眠的坚实基础上。

00:04:17.302 --> 00:04:20.738
在上床前的 20 分钟或半个小时，

00:04:20.762 --> 00:04:22.083
甚至一个小时，

00:04:22.107 --> 00:04:25.032
远离你的电脑和手机，

00:04:25.056 --> 00:04:27.327
试着做些令你放松的事情。

00:04:27.351 --> 00:04:29.689
找出对你的睡眠真正有帮助的事情，

00:04:29.713 --> 00:04:33.632
当你找到之后，
要坚持这样的习惯。

NOTE Paragraph

00:04:33.656 --> 00:04:35.348
最后需要注意的是，

00:04:35.372 --> 00:04:39.241
如果你正经受着睡眠障碍，

00:04:39.265 --> 00:04:43.176
比如失眠或者睡眠呼吸暂停，

00:04:43.200 --> 00:04:46.954
那么这些建议
可能就不一定能帮到你。

00:04:46.978 --> 00:04:48.644
打个比方来说，
如果我是你的运动教练，

00:04:48.668 --> 00:04:52.359
我会给你这些建议，
以提升你的场上表现。

00:04:52.383 --> 00:04:54.326
但如果你的膝盖受伤了，

00:04:54.350 --> 00:04:56.176
这些建议并不会带来什么改变。

00:04:56.200 --> 00:04:58.786
我们必须先要治好受伤的膝盖，

00:04:58.810 --> 00:05:03.100
再去考虑如何提高比赛中的表现。

00:05:03.124 --> 00:05:05.065
睡眠的道理也是大同小异。

00:05:05.089 --> 00:05:07.806
所以，如果你有睡眠障碍，

00:05:07.830 --> 00:05:09.519
就去和你的医生谈谈。

00:05:09.543 --> 00:05:11.370
这是最好的建议。

NOTE Paragraph

00:05:11.394 --> 00:05:13.150
那么我们的立场是什么呢？

00:05:13.174 --> 00:05:16.089
在所有这些关于睡眠的谈话里，

00:05:16.412 --> 00:05:19.308
我认为显而易见的是，

00:05:19.332 --> 00:05:24.007
我们可以把睡眠看作是
维持生命的系统。

00:05:24.014 --> 00:05:28.014
事实上，一些人甚至认为
睡眠是一种超能力。