0:00:00.158,0:00:02.620
我们都可能会睡眠不佳，

0:00:02.644,0:00:05.036
这很常见。

0:00:05.060,0:00:07.001
但我们要如何同时提升

0:00:07.025,0:00:10.533
我们的睡眠时间和质量呢？

0:00:10.950,0:00:13.172
【科学睡眠】

0:00:13.196,0:00:15.473
【席梦思让美梦成为可能】[br]【睡眠的第一堂课】

0:00:15.497,0:00:19.411
以下是六个具有科学依据的建议，

0:00:19.435,0:00:20.600
能够帮助您提升睡眠质量。

0:00:20.624,0:00:23.250
第一个建议是：规律睡眠。

0:00:23.274,0:00:26.646
按时睡觉，按时起床。

0:00:26.670,0:00:28.765
规律作息是最重要的，

0:00:28.789,0:00:31.272
它能使你的睡眠习惯固定下来，

0:00:31.296,0:00:34.287
同时提升睡眠的时长与质量，

0:00:34.311,0:00:37.439
无论是工作日还是周末，

0:00:37.463,0:00:39.582
或者即使你有一天睡得不好。

0:00:39.606,0:00:42.647
而原因就在于，在你的大脑深处

0:00:42.671,0:00:46.186
存在着一个 24 小时的生物钟。

0:00:46.210,0:00:48.821
它需要规律的作息，

0:00:48.845,0:00:52.946
而且在规律的作息下[br]才能最好地工作，

0:00:52.970,0:00:56.712
这种规律性包括了[br]对于你睡眠-醒来模式的整体控制。

0:00:56.736,0:00:59.110
很多人会设置叫醒自己的闹钟，

0:00:59.134,0:01:02.173
但很少人会设置睡眠闹钟，

0:01:02.197,0:01:04.172
而那也是非常有帮助的。

0:01:04.196,0:01:06.939
第二个建议：温度。

0:01:06.963,0:01:08.114
要保持睡眠环境凉爽。

0:01:08.138,0:01:10.651
事实证明，你的大脑和身体

0:01:10.675,0:01:15.646
需要降低大约 1 摄氏度，

0:01:15.670,0:01:18.396
或者 2 到 3 华氏度左右的核心温度，

0:01:18.420,0:01:22.427
才能够进入初级睡眠阶段，[br]而后真正入睡。

0:01:22.451,0:01:25.702
这也是为什么你总是觉得

0:01:25.726,0:01:29.683
在更冷的房间里比[br]在更热的房间里更容易睡着。

0:01:29.707,0:01:31.448
所以当前的建议是，

0:01:31.472,0:01:34.048
将卧室的温度

0:01:34.072,0:01:37.292
设置为华氏 65 度左右的温度，

0:01:37.316,0:01:40.148
或者略微高于 18 摄氏度的温度。

0:01:40.172,0:01:43.243
听起来是有一点点冷，[br]但是这是必须的。

0:01:43.267,0:01:45.761
第三个条件：黑暗的环境。

0:01:46.135,0:01:48.980
我们是一个从黑暗中起源的社会，

0:01:49.004,0:01:52.904
而且事实上，我们也需要黑暗，[br]尤其是在晚上，

0:01:52.928,0:01:56.992
只有黑暗才能引发[br]褪黑素的释放。

0:01:57.016,0:02:02.408
褪黑素可以让我们的[br]健康睡眠时间变得规律。

0:02:02.432,0:02:04.399
在上床前的最后一小时

0:02:04.423,0:02:06.949
要尽量远离电子屏幕，

0:02:06.949,0:02:10.168
包括电脑、平板和手机。

0:02:10.192,0:02:13.441
把家里的灯光调暗一半。

0:02:13.465,0:02:15.455
你将非常惊喜地发现，

0:02:15.479,0:02:18.287
这种昏暗的环境[br]会让你感到困倦。

0:02:18.311,0:02:20.828
如果你愿意的话，还可以带上眼罩，

0:02:20.852,0:02:23.002
或者拉上遮光的百叶窗，

0:02:23.026,0:02:25.360
这些都能够最大程度地帮助你

0:02:25.384,0:02:28.341
调节重要的褪黑素的分泌。

0:02:28.365,0:02:30.944
第四个建议：下床走走。

0:02:30.968,0:02:34.958
如果长时间睡不着，[br]不要一直呆在床上。

0:02:35.260,0:02:37.008
经验法则告诉我们，[br]【约 10-15% 的成人

0:02:37.032,0:02:39.063
如果你一直尝试入睡，[br]承认患有慢性失眠。】

0:02:39.087,0:02:41.548
而且已经将近 25 分钟了，

0:02:41.572,0:02:44.468
或者醒来到再次睡着的时间

0:02:44.492,0:02:46.013
超过了 25 分钟，

0:02:46.037,0:02:48.881
那么我的建议是下床走走，

0:02:48.905,0:02:50.883
找点其他的事情做。

0:02:50.907,0:02:53.193
因为人的大脑

0:02:53.217,0:02:56.042
是一件难以置信的联想机器。

0:02:56.066,0:02:58.764
我们的大脑学会了建立联系，

0:02:58.788,0:03:02.020
而床就是帮助你醒来的触发器，

0:03:02.044,0:03:04.647
所以我们需要打破这种联系。

0:03:04.671,0:03:08.107
而通过下床做其他的事情，

0:03:08.131,0:03:11.274
只是在你感觉困的时候[br]再回到床上，

0:03:11.298,0:03:12.949
这样一来，

0:03:12.973,0:03:16.234
你的大脑才会逐渐[br]重新建立一种联系，

0:03:16.258,0:03:21.145
即床才是能够给你[br]带来安稳睡眠的地方。

0:03:21.169,0:03:22.404
关于第五个建议，

0:03:22.404,0:03:27.244
我们其实已经[br]在这个系列片中具体讲过了,

0:03:27.268,0:03:30.469
那就是酒精和咖啡因的影响。

0:03:30.493,0:03:34.220
经验告诉我们，[br]在下午和晚上

0:03:34.220,0:03:36.357
要尽量远离咖啡因，

0:03:36.381,0:03:39.896
更要避免入睡前醉酒。

0:03:39.920,0:03:44.067
最后一条建议是：[br]培养一些睡前习惯。

0:03:44.091,0:03:46.924
我认为我们中的很多人[br]在现在的社会

0:03:46.948,0:03:49.972
都希望能够关灯之后

0:03:49.996,0:03:51.456
就立马沉睡，

0:03:51.480,0:03:55.366
我们以为睡眠[br]也像灯的开关一样，

0:03:55.390,0:03:57.921
可以瞬间发生。

0:03:57.945,0:04:00.993
但是可惜的是，[br]对于我们大部分人来说，

0:04:01.017,0:04:02.256
睡觉并不是这么回事。

0:04:02.280,0:04:05.471
睡眠作为一种生理过程

0:04:05.495,0:04:08.964
更像是飞机降落。

0:04:08.988,0:04:13.614
大脑活动需要一段时间[br]才能逐渐下降到

0:04:13.638,0:04:17.278
利于良好睡眠的坚实基础上。

0:04:17.302,0:04:20.738
在上床前的 20 分钟或半个小时，

0:04:20.762,0:04:22.083
甚至一个小时，

0:04:22.107,0:04:25.032
远离你的电脑和手机，

0:04:25.056,0:04:27.327
试着做些令你放松的事情。

0:04:27.351,0:04:29.689
找出对你的睡眠真正有帮助的事情，

0:04:29.713,0:04:33.632
当你找到之后，[br]要坚持这样的习惯。

0:04:33.656,0:04:35.348
最后需要注意的是，

0:04:35.372,0:04:39.241
如果你正经受着睡眠障碍，

0:04:39.265,0:04:43.176
比如失眠或者睡眠呼吸暂停，

0:04:43.200,0:04:46.954
那么这些建议[br]可能就不一定能帮到你。

0:04:46.978,0:04:48.644
打个比方来说，[br]如果我是你的运动教练，

0:04:48.668,0:04:52.359
我会给你这些建议，[br]以提升你的场上表现。

0:04:52.383,0:04:54.326
但如果你的膝盖受伤了，

0:04:54.350,0:04:56.176
这些建议并不会带来什么改变。

0:04:56.200,0:04:58.786
我们必须先要治好受伤的膝盖，

0:04:58.810,0:05:03.100
再去考虑如何提高比赛中的表现。

0:05:03.124,0:05:05.065
睡眠的道理也是大同小异。

0:05:05.089,0:05:07.806
所以，如果你有睡眠障碍，

0:05:07.830,0:05:09.519
就去和你的医生谈谈。

0:05:09.543,0:05:11.370
这是最好的建议。

0:05:11.394,0:05:13.150
那么我们的立场是什么呢？

0:05:13.174,0:05:16.089
在所有这些关于睡眠的谈话里，

0:05:16.412,0:05:19.308
我认为显而易见的是，

0:05:19.332,0:05:24.007
我们可以把睡眠看作是[br]维持生命的系统。

0:05:24.014,0:05:28.014
事实上，一些人甚至认为[br]睡眠是一种超能力。