WEBVTT

00:00:00.158 --> 00:00:02.620
Інколи ми всі страждаємо від безсоння

00:00:02.644 --> 00:00:05.036
і це цілком нормально,

00:00:05.060 --> 00:00:07.001
але як можна було б покращити

00:00:07.025 --> 00:00:10.533
не лише тривалість, а й якість свого сну?

NOTE Paragraph

00:00:10.950 --> 00:00:13.172
[Сон з наукою]

NOTE Paragraph

00:00:13.196 --> 00:00:15.473
(Музика)

NOTE Paragraph

00:00:15.497 --> 00:00:19.411
Ось шість науково обґрунтованих порад

00:00:19.435 --> 00:00:20.600
для кращого сну.

NOTE Paragraph

00:00:20.624 --> 00:00:23.250
Перша порада – регулярність.

00:00:23.274 --> 00:00:26.646
Лягайте спати і прокидайтеся
в той самий час.

00:00:26.670 --> 00:00:28.765
Регулярність – це головне,

00:00:28.789 --> 00:00:31.272
і це насправді закріпить ваш сон

00:00:31.296 --> 00:00:34.291
і покращить як його тривалість,
так і якість,

00:00:34.311 --> 00:00:37.439
незалежно від того,
чи це робочі дні чи вихідні,

00:00:37.463 --> 00:00:39.582
або навіть якщо ви погано спали.

00:00:39.606 --> 00:00:42.647
І причина в тому,
що глибоко у мозку

00:00:42.671 --> 00:00:46.186
ми, власне, маємо цілодобовий годинник.

00:00:46.210 --> 00:00:48.821
Він очікує на регулярність

00:00:48.845 --> 00:00:52.946
та найкраще працює, якщо її дотримано,

00:00:52.970 --> 00:00:56.712
включаючи контроль за графіком вашого сну.

00:00:56.736 --> 00:00:59.310
Багато з нас використовують будильник
для пробудження,

00:00:59.310 --> 00:01:02.173
але мало хто використовує будильник,
щоб вчасно лягти,

00:01:02.197 --> 00:01:04.172
а це може бути корисним.

NOTE Paragraph

00:01:04.196 --> 00:01:06.939
Наступна порада – це температура.

00:01:06.963 --> 00:01:08.114
Дотримуйтеся прохолоди.

00:01:08.138 --> 00:01:10.651
Виявляється, наш мозок і наше тіло

00:01:10.675 --> 00:01:15.646
повинні знизити свою температуру
приблизно на один градус Цельсія

00:01:15.670 --> 00:01:18.396
або приблизно на
два-три градуси Фаренгейта,

00:01:18.420 --> 00:01:22.427
щоб заснути і підтримувати сон.

00:01:22.451 --> 00:01:25.702
І це причина того,
що завжди буде легше

00:01:25.726 --> 00:01:29.683
заснути в кімнаті, де занадто холодно,
ніж у тій, де занадто спекотно.

00:01:29.707 --> 00:01:31.448
Отже, поточна рекомендація –

00:01:31.472 --> 00:01:34.048
підтримувати температуру в спальні

00:01:34.072 --> 00:01:37.292
близько 65 градусів за Фаренгейтом

00:01:37.316 --> 00:01:40.148
або трохи більше 18 градусів за Цельсієм.

00:01:40.172 --> 00:01:43.243
Звучить холодно, але так і повинно бути.

NOTE Paragraph

00:01:43.267 --> 00:01:45.761
Наступна порада – це темрява.

00:01:46.135 --> 00:01:48.980
Нашому суспільству не вистачає темряви,

00:01:49.004 --> 00:01:52.904
і насправді вона необхідна нам,
зокрема ввечері,

00:01:52.928 --> 00:01:56.992
щоб викликати вивільнення гормону,
що називається мелатонін.

00:01:57.016 --> 00:02:02.408
Мелатонін допомагає регулювати
здоровий час нашого сну.

00:02:02.432 --> 00:02:04.399
В останню годину перед сном

00:02:04.423 --> 00:02:08.079
намагайтеся триматися подалі
від усіх цих екранів комп’ютерів,

00:02:08.103 --> 00:02:10.168
планшетів та телефонів.

00:02:10.192 --> 00:02:13.441
Приглушіть половину світла в будинку.

00:02:13.465 --> 00:02:15.455
Ви справді будете дуже здивовані тим,

00:02:15.479 --> 00:02:18.287
наскільки сонливими ви будете почуватися.

00:02:18.311 --> 00:02:20.828
Якщо хочете,
можна одягати маску для очей

00:02:20.852 --> 00:02:23.002
або користуватися темними шторами,

00:02:23.026 --> 00:02:25.360
і це допоможе вам найкраще регулювати

00:02:25.384 --> 00:02:28.341
цей критичний для сну гормон мелатонін.

NOTE Paragraph

00:02:28.365 --> 00:02:30.944
Наступна порада – це прогулянка.

00:02:30.968 --> 00:02:34.958
Не намагайтеся заснути 
протягом тривалого періоду часу.

00:02:35.260 --> 00:02:37.008
І загальне правило полягає в тому,

00:02:37.032 --> 00:02:39.063
що якщо ви не можете заснути

00:02:39.087 --> 00:02:41.548
уже протягом 25 хвилин або близько того,

00:02:41.572 --> 00:02:44.468
або ви прокинулись
і не можете знову заснути

00:02:44.492 --> 00:02:46.013
через 25 хвилин,

00:02:46.037 --> 00:02:48.881
рекомендується встати з ліжка

00:02:48.905 --> 00:02:50.883
і піти зробити щось інше.

00:02:50.907 --> 00:02:53.193
Причина в тому, що наш мозок –

00:02:53.217 --> 00:02:56.042
це неймовірно асоціативний пристрій.

00:02:56.066 --> 00:02:58.764
Мозок дізнався про те,

00:02:58.788 --> 00:03:02.020
що ліжко є причиною неспання,

00:03:02.044 --> 00:03:04.647
і нам потрібно розірвати цю асоціацію.

00:03:04.671 --> 00:03:08.107
А вставши з ліжка,
ви можете піти і зробити щось інше.

00:03:08.131 --> 00:03:11.274
Повертайтеся до ліжка лише тоді,
коли ви сонливі.

00:03:11.298 --> 00:03:12.949
І таким чином, поступово

00:03:12.973 --> 00:03:16.234
ваш мозок змінить асоціацію,

00:03:16.258 --> 00:03:21.145
що ліжко – це місце міцного
і стабільного сну.

NOTE Paragraph

00:03:21.169 --> 00:03:23.824
П’ята порада – це те, про що ми, насправді,

00:03:23.848 --> 00:03:27.244
вже детально говорили в цій серії,

00:03:27.268 --> 00:03:30.469
а саме вплив алкоголю та кофеїну.

00:03:30.493 --> 00:03:33.336
Отже, хорошим правилом
є намагатися триматися подалі

00:03:33.360 --> 00:03:36.357
від кофеїну після обіду та ввечері

00:03:36.381 --> 00:03:39.896
і, звичайно, намагатися
не лягати спати сильно п’яним.

NOTE Paragraph

00:03:39.920 --> 00:03:44.067
Остання порада –
це дотримання режиму сну.

00:03:44.091 --> 00:03:46.924
Я думаю, що багато з нас у сучасному світі

00:03:46.948 --> 00:03:49.972
розраховують на те,
що ми зможемо зануритися в ліжко,

00:03:49.996 --> 00:03:51.456
вимкнути світло,

00:03:51.480 --> 00:03:55.366
і ми думаємо, що сон – це те саме,
що й вимикач світла,

00:03:55.390 --> 00:03:57.921
і ми повинні негайно заснути.

00:03:57.945 --> 00:04:00.993
Нажаль, сон не зовсім такий

00:04:01.017 --> 00:04:02.256
для більшості з нас.

00:04:02.280 --> 00:04:05.471
Сон, як фізіологічний процес,

00:04:05.495 --> 00:04:08.964
набагато більше схожий на посадку літака.

00:04:08.988 --> 00:04:13.614
Потрібен час, щоб наш мозок
поступово спустився

00:04:13.638 --> 00:04:17.278
на тверду основу доброго сну.

00:04:17.302 --> 00:04:20.738
В останні 20 хвилин перед сном
або останні півгодини,

00:04:20.762 --> 00:04:22.083
навіть останню годину,

00:04:22.107 --> 00:04:25.032
залиште свій комп’ютер чи телефон

00:04:25.056 --> 00:04:27.327
і спробуйте зробити щось розслаблююче.

00:04:27.351 --> 00:04:29.689
Дізнайтеся, що вам більше підходить,

00:04:29.713 --> 00:04:33.632
і коли дізнаєтеся, 
дотримуйтесь цієї рутини.

NOTE Paragraph

00:04:33.656 --> 00:04:35.348
Останнє, що слід зазначити,

00:04:35.372 --> 00:04:39.241
якщо ви страждаєте від розладу сну,

00:04:39.265 --> 00:04:43.176
наприклад, від безсоння або апное уві сні,

00:04:43.200 --> 00:04:46.954
то не обов’язково, що ці поради
вам допоможуть.

00:04:46.978 --> 00:04:48.644
Як ваш спортивний тренер,

00:04:48.668 --> 00:04:52.359
я міг би дати вам усі ці поради,
щоб покращити ваші результати,

00:04:52.383 --> 00:04:54.326
але якщо у вас зламана щиколотка,

00:04:54.350 --> 00:04:56.176
воно не покаже результату.

00:04:56.200 --> 00:04:58.786
Спочатку нам доведеться
вилікувати перелом,

00:04:58.810 --> 00:05:03.100
перш ніж ми зможемо повернутися
до покращення якості ваших результатів.

00:05:03.124 --> 00:05:05.065
І так само зі сном.

00:05:05.089 --> 00:05:07.806
Отже, якщо ви думаєте,
що у вас розлад сну,

00:05:07.830 --> 00:05:09.519
тоді проконсультуйтеся з лікарем.

00:05:09.543 --> 00:05:11.370
Це найкраща порада.

NOTE Paragraph

00:05:11.394 --> 00:05:13.150
Отже, чого ми досягли

00:05:13.174 --> 00:05:16.089
у цій розмові про сон?

00:05:16.412 --> 00:05:19.308
Думаю, все зрозуміло.

00:05:19.332 --> 00:05:24.007
Ми можемо думати про сон як
про систему життєзабезпечення.

00:05:24.031 --> 00:05:28.519
А дехто може навіть
називати його суперсилою.