[Script Info]
Title: 
[Events]
Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:02.62,Default,,0000,0000,0000,,Інколи ми всі страждаємо від безсоння
Dialogue: 0,0:00:02.64,0:00:05.04,Default,,0000,0000,0000,,і це цілком нормально,
Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:07.00,Default,,0000,0000,0000,,але як можна було б покращити
Dialogue: 0,0:00:07.02,0:00:10.53,Default,,0000,0000,0000,,не лише тривалість, а й якість свого сну?
Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,[Сон з наукою]
Dialogue: 0,0:00:13.20,0:00:15.47,Default,,0000,0000,0000,,(Музика)
Dialogue: 0,0:00:15.50,0:00:19.41,Default,,0000,0000,0000,,Ось шість науково обґрунтованих порад
Dialogue: 0,0:00:19.44,0:00:20.60,Default,,0000,0000,0000,,для кращого сну.
Dialogue: 0,0:00:20.62,0:00:23.25,Default,,0000,0000,0000,,Перша порада – регулярність.
Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.65,Default,,0000,0000,0000,,Лягайте спати і прокидайтеся\Nв той самий час.
Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:28.76,Default,,0000,0000,0000,,Регулярність – це головне,
Dialogue: 0,0:00:28.79,0:00:31.27,Default,,0000,0000,0000,,і це насправді закріпить ваш сон
Dialogue: 0,0:00:31.30,0:00:34.29,Default,,0000,0000,0000,,і покращить як його тривалість,\Nтак і якість,
Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.44,Default,,0000,0000,0000,,незалежно від того,\Nчи це робочі дні чи вихідні,
Dialogue: 0,0:00:37.46,0:00:39.58,Default,,0000,0000,0000,,або навіть якщо ви погано спали.
Dialogue: 0,0:00:39.61,0:00:42.65,Default,,0000,0000,0000,,І причина в тому,\Nщо глибоко у мозку
Dialogue: 0,0:00:42.67,0:00:46.19,Default,,0000,0000,0000,,ми, власне, маємо цілодобовий годинник.
Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.82,Default,,0000,0000,0000,,Він очікує на регулярність
Dialogue: 0,0:00:48.84,0:00:52.95,Default,,0000,0000,0000,,та найкраще працює, якщо її дотримано,
Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.71,Default,,0000,0000,0000,,включаючи контроль за графіком вашого сну.
Dialogue: 0,0:00:56.74,0:00:59.31,Default,,0000,0000,0000,,Багато з нас використовують будильник\Nдля пробудження,
Dialogue: 0,0:00:59.31,0:01:02.17,Default,,0000,0000,0000,,але мало хто використовує будильник,\Nщоб вчасно лягти,
Dialogue: 0,0:01:02.20,0:01:04.17,Default,,0000,0000,0000,,а це може бути корисним.
Dialogue: 0,0:01:04.20,0:01:06.94,Default,,0000,0000,0000,,Наступна порада – це температура.
Dialogue: 0,0:01:06.96,0:01:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Дотримуйтеся прохолоди.
Dialogue: 0,0:01:08.14,0:01:10.65,Default,,0000,0000,0000,,Виявляється, наш мозок і наше тіло
Dialogue: 0,0:01:10.68,0:01:15.65,Default,,0000,0000,0000,,повинні знизити свою температуру\Nприблизно на один градус Цельсія
Dialogue: 0,0:01:15.67,0:01:18.40,Default,,0000,0000,0000,,або приблизно на\Nдва-три градуси Фаренгейта,
Dialogue: 0,0:01:18.42,0:01:22.43,Default,,0000,0000,0000,,щоб заснути і підтримувати сон.
Dialogue: 0,0:01:22.45,0:01:25.70,Default,,0000,0000,0000,,І це причина того,\Nщо завжди буде легше
Dialogue: 0,0:01:25.73,0:01:29.68,Default,,0000,0000,0000,,заснути в кімнаті, де занадто холодно,\Nніж у тій, де занадто спекотно.
Dialogue: 0,0:01:29.71,0:01:31.45,Default,,0000,0000,0000,,Отже, поточна рекомендація –
Dialogue: 0,0:01:31.47,0:01:34.05,Default,,0000,0000,0000,,підтримувати температуру в спальні
Dialogue: 0,0:01:34.07,0:01:37.29,Default,,0000,0000,0000,,близько 65 градусів за Фаренгейтом
Dialogue: 0,0:01:37.32,0:01:40.15,Default,,0000,0000,0000,,або трохи більше 18 градусів за Цельсієм.
Dialogue: 0,0:01:40.17,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,Звучить холодно, але так і повинно бути.
Dialogue: 0,0:01:43.27,0:01:45.76,Default,,0000,0000,0000,,Наступна порада – це темрява.
Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:48.98,Default,,0000,0000,0000,,Нашому суспільству не вистачає темряви,
Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,і насправді вона необхідна нам,\Nзокрема ввечері,
Dialogue: 0,0:01:52.93,0:01:56.99,Default,,0000,0000,0000,,щоб викликати вивільнення гормону,\Nщо називається мелатонін.
Dialogue: 0,0:01:57.02,0:02:02.41,Default,,0000,0000,0000,,Мелатонін допомагає регулювати\Nздоровий час нашого сну.
Dialogue: 0,0:02:02.43,0:02:04.40,Default,,0000,0000,0000,,В останню годину перед сном
Dialogue: 0,0:02:04.42,0:02:08.08,Default,,0000,0000,0000,,намагайтеся триматися подалі\Nвід усіх цих екранів комп’ютерів,
Dialogue: 0,0:02:08.10,0:02:10.17,Default,,0000,0000,0000,,планшетів та телефонів.
Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.44,Default,,0000,0000,0000,,Приглушіть половину світла в будинку.
Dialogue: 0,0:02:13.46,0:02:15.46,Default,,0000,0000,0000,,Ви справді будете дуже здивовані тим,
Dialogue: 0,0:02:15.48,0:02:18.29,Default,,0000,0000,0000,,наскільки сонливими ви будете почуватися.
Dialogue: 0,0:02:18.31,0:02:20.83,Default,,0000,0000,0000,,Якщо хочете,\Nможна одягати маску для очей
Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.00,Default,,0000,0000,0000,,або користуватися темними шторами,
Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:25.36,Default,,0000,0000,0000,,і це допоможе вам найкраще регулювати
Dialogue: 0,0:02:25.38,0:02:28.34,Default,,0000,0000,0000,,цей критичний для сну гормон мелатонін.
Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:30.94,Default,,0000,0000,0000,,Наступна порада – це прогулянка.
Dialogue: 0,0:02:30.97,0:02:34.96,Default,,0000,0000,0000,,Не намагайтеся заснути \Nпротягом тривалого періоду часу.
Dialogue: 0,0:02:35.26,0:02:37.01,Default,,0000,0000,0000,,І загальне правило полягає в тому,
Dialogue: 0,0:02:37.03,0:02:39.06,Default,,0000,0000,0000,,що якщо ви не можете заснути
Dialogue: 0,0:02:39.09,0:02:41.55,Default,,0000,0000,0000,,уже протягом 25 хвилин або близько того,
Dialogue: 0,0:02:41.57,0:02:44.47,Default,,0000,0000,0000,,або ви прокинулись\Nі не можете знову заснути
Dialogue: 0,0:02:44.49,0:02:46.01,Default,,0000,0000,0000,,через 25 хвилин,
Dialogue: 0,0:02:46.04,0:02:48.88,Default,,0000,0000,0000,,рекомендується встати з ліжка
Dialogue: 0,0:02:48.90,0:02:50.88,Default,,0000,0000,0000,,і піти зробити щось інше.
Dialogue: 0,0:02:50.91,0:02:53.19,Default,,0000,0000,0000,,Причина в тому, що наш мозок –
Dialogue: 0,0:02:53.22,0:02:56.04,Default,,0000,0000,0000,,це неймовірно асоціативний пристрій.
Dialogue: 0,0:02:56.07,0:02:58.76,Default,,0000,0000,0000,,Мозок дізнався про те,
Dialogue: 0,0:02:58.79,0:03:02.02,Default,,0000,0000,0000,,що ліжко є причиною неспання,
Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.65,Default,,0000,0000,0000,,і нам потрібно розірвати цю асоціацію.
Dialogue: 0,0:03:04.67,0:03:08.11,Default,,0000,0000,0000,,А вставши з ліжка,\Nви можете піти і зробити щось інше.
Dialogue: 0,0:03:08.13,0:03:11.27,Default,,0000,0000,0000,,Повертайтеся до ліжка лише тоді,\Nколи ви сонливі.
Dialogue: 0,0:03:11.30,0:03:12.95,Default,,0000,0000,0000,,І таким чином, поступово
Dialogue: 0,0:03:12.97,0:03:16.23,Default,,0000,0000,0000,,ваш мозок змінить асоціацію,
Dialogue: 0,0:03:16.26,0:03:21.14,Default,,0000,0000,0000,,що ліжко – це місце міцного\Nі стабільного сну.
Dialogue: 0,0:03:21.17,0:03:23.82,Default,,0000,0000,0000,,П’ята порада – це те, про що ми, насправді,
Dialogue: 0,0:03:23.85,0:03:27.24,Default,,0000,0000,0000,,вже детально говорили в цій серії,
Dialogue: 0,0:03:27.27,0:03:30.47,Default,,0000,0000,0000,,а саме вплив алкоголю та кофеїну.
Dialogue: 0,0:03:30.49,0:03:33.34,Default,,0000,0000,0000,,Отже, хорошим правилом\Nє намагатися триматися подалі
Dialogue: 0,0:03:33.36,0:03:36.36,Default,,0000,0000,0000,,від кофеїну після обіду та ввечері
Dialogue: 0,0:03:36.38,0:03:39.90,Default,,0000,0000,0000,,і, звичайно, намагатися\Nне лягати спати сильно п’яним.
Dialogue: 0,0:03:39.92,0:03:44.07,Default,,0000,0000,0000,,Остання порада –\Nце дотримання режиму сну.
Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:46.92,Default,,0000,0000,0000,,Я думаю, що багато з нас у сучасному світі
Dialogue: 0,0:03:46.95,0:03:49.97,Default,,0000,0000,0000,,розраховують на те,\Nщо ми зможемо зануритися в ліжко,
Dialogue: 0,0:03:49.100,0:03:51.46,Default,,0000,0000,0000,,вимкнути світло,
Dialogue: 0,0:03:51.48,0:03:55.37,Default,,0000,0000,0000,,і ми думаємо, що сон – це те саме,\Nщо й вимикач світла,
Dialogue: 0,0:03:55.39,0:03:57.92,Default,,0000,0000,0000,,і ми повинні негайно заснути.
Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:00.99,Default,,0000,0000,0000,,Нажаль, сон не зовсім такий
Dialogue: 0,0:04:01.02,0:04:02.26,Default,,0000,0000,0000,,для більшості з нас.
Dialogue: 0,0:04:02.28,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,Сон, як фізіологічний процес,
Dialogue: 0,0:04:05.50,0:04:08.96,Default,,0000,0000,0000,,набагато більше схожий на посадку літака.
Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.61,Default,,0000,0000,0000,,Потрібен час, щоб наш мозок\Nпоступово спустився
Dialogue: 0,0:04:13.64,0:04:17.28,Default,,0000,0000,0000,,на тверду основу доброго сну.
Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.74,Default,,0000,0000,0000,,В останні 20 хвилин перед сном\Nабо останні півгодини,
Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.08,Default,,0000,0000,0000,,навіть останню годину,
Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:25.03,Default,,0000,0000,0000,,залиште свій комп’ютер чи телефон
Dialogue: 0,0:04:25.06,0:04:27.33,Default,,0000,0000,0000,,і спробуйте зробити щось розслаблююче.
Dialogue: 0,0:04:27.35,0:04:29.69,Default,,0000,0000,0000,,Дізнайтеся, що вам більше підходить,
Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.63,Default,,0000,0000,0000,,і коли дізнаєтеся, \Nдотримуйтесь цієї рутини.
Dialogue: 0,0:04:33.66,0:04:35.35,Default,,0000,0000,0000,,Останнє, що слід зазначити,
Dialogue: 0,0:04:35.37,0:04:39.24,Default,,0000,0000,0000,,якщо ви страждаєте від розладу сну,
Dialogue: 0,0:04:39.26,0:04:43.18,Default,,0000,0000,0000,,наприклад, від безсоння або апное уві сні,
Dialogue: 0,0:04:43.20,0:04:46.95,Default,,0000,0000,0000,,то не обов’язково, що ці поради\Nвам допоможуть.
Dialogue: 0,0:04:46.98,0:04:48.64,Default,,0000,0000,0000,,Як ваш спортивний тренер,
Dialogue: 0,0:04:48.67,0:04:52.36,Default,,0000,0000,0000,,я міг би дати вам усі ці поради,\Nщоб покращити ваші результати,
Dialogue: 0,0:04:52.38,0:04:54.33,Default,,0000,0000,0000,,але якщо у вас зламана щиколотка,
Dialogue: 0,0:04:54.35,0:04:56.18,Default,,0000,0000,0000,,воно не покаже результату.
Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.79,Default,,0000,0000,0000,,Спочатку нам доведеться\Nвилікувати перелом,
Dialogue: 0,0:04:58.81,0:05:03.10,Default,,0000,0000,0000,,перш ніж ми зможемо повернутися\Nдо покращення якості ваших результатів.
Dialogue: 0,0:05:03.12,0:05:05.06,Default,,0000,0000,0000,,І так само зі сном.
Dialogue: 0,0:05:05.09,0:05:07.81,Default,,0000,0000,0000,,Отже, якщо ви думаєте,\Nщо у вас розлад сну,
Dialogue: 0,0:05:07.83,0:05:09.52,Default,,0000,0000,0000,,тоді проконсультуйтеся з лікарем.
Dialogue: 0,0:05:09.54,0:05:11.37,Default,,0000,0000,0000,,Це найкраща порада.
Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:13.15,Default,,0000,0000,0000,,Отже, чого ми досягли
Dialogue: 0,0:05:13.17,0:05:16.09,Default,,0000,0000,0000,,у цій розмові про сон?
Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:19.31,Default,,0000,0000,0000,,Думаю, все зрозуміло.
Dialogue: 0,0:05:19.33,0:05:24.01,Default,,0000,0000,0000,,Ми можемо думати про сон як\Nпро систему життєзабезпечення.
Dialogue: 0,0:05:24.03,0:05:28.52,Default,,0000,0000,0000,,А дехто може навіть\Nназивати його суперсилою.