1
00:00:00,158 --> 00:00:02,620
Інколи ми всі страждаємо від безсоння

2
00:00:02,644 --> 00:00:05,036
і це цілком нормально,

3
00:00:05,060 --> 00:00:07,001
але як можна було б покращити

4
00:00:07,025 --> 00:00:10,533
не лише тривалість, а й якість свого сну?

5
00:00:10,950 --> 00:00:13,172
[Сон з наукою]

6
00:00:13,196 --> 00:00:15,473
(Музика)

7
00:00:15,497 --> 00:00:19,411
Ось шість науково обґрунтованих порад

8
00:00:19,435 --> 00:00:20,600
для кращого сну.

9
00:00:20,624 --> 00:00:23,250
Перша порада – регулярність.

10
00:00:23,274 --> 00:00:26,646
Лягайте спати і прокидайтеся
в той самий час.

11
00:00:26,670 --> 00:00:28,765
Регулярність – це головне,

12
00:00:28,789 --> 00:00:31,272
і це насправді закріпить ваш сон

13
00:00:31,296 --> 00:00:34,291
і покращить як його тривалість,
так і якість,

14
00:00:34,311 --> 00:00:37,439
незалежно від того,
чи це робочі дні чи вихідні,

15
00:00:37,463 --> 00:00:39,582
або навіть якщо ви погано спали.

16
00:00:39,606 --> 00:00:42,647
І причина в тому,
що глибоко у мозку

17
00:00:42,671 --> 00:00:46,186
ми, власне, маємо цілодобовий годинник.

18
00:00:46,210 --> 00:00:48,821
Він очікує на регулярність

19
00:00:48,845 --> 00:00:52,946
та найкраще працює, якщо її дотримано,

20
00:00:52,970 --> 00:00:56,712
включаючи контроль за графіком вашого сну.

21
00:00:56,736 --> 00:00:59,310
Багато з нас використовують будильник
для пробудження,

22
00:00:59,310 --> 00:01:02,173
але мало хто використовує будильник,
щоб вчасно лягти,

23
00:01:02,197 --> 00:01:04,172
а це може бути корисним.

24
00:01:04,196 --> 00:01:06,939
Наступна порада – це температура.

25
00:01:06,963 --> 00:01:08,114
Дотримуйтеся прохолоди.

26
00:01:08,138 --> 00:01:10,651
Виявляється, наш мозок і наше тіло

27
00:01:10,675 --> 00:01:15,646
повинні знизити свою температуру
приблизно на один градус Цельсія

28
00:01:15,670 --> 00:01:18,396
або приблизно на
два-три градуси Фаренгейта,

29
00:01:18,420 --> 00:01:22,427
щоб заснути і підтримувати сон.

30
00:01:22,451 --> 00:01:25,702
І це причина того,
що завжди буде легше

31
00:01:25,726 --> 00:01:29,683
заснути в кімнаті, де занадто холодно,
ніж у тій, де занадто спекотно.

32
00:01:29,707 --> 00:01:31,448
Отже, поточна рекомендація –

33
00:01:31,472 --> 00:01:34,048
підтримувати температуру в спальні

34
00:01:34,072 --> 00:01:37,292
близько 65 градусів за Фаренгейтом

35
00:01:37,316 --> 00:01:40,148
або трохи більше 18 градусів за Цельсієм.

36
00:01:40,172 --> 00:01:43,243
Звучить холодно, але так і повинно бути.

37
00:01:43,267 --> 00:01:45,761
Наступна порада – це темрява.

38
00:01:46,135 --> 00:01:48,980
Нашому суспільству не вистачає темряви,

39
00:01:49,004 --> 00:01:52,904
і насправді вона необхідна нам,
зокрема ввечері,

40
00:01:52,928 --> 00:01:56,992
щоб викликати вивільнення гормону,
що називається мелатонін.

41
00:01:57,016 --> 00:02:02,408
Мелатонін допомагає регулювати
здоровий час нашого сну.

42
00:02:02,432 --> 00:02:04,399
В останню годину перед сном

43
00:02:04,423 --> 00:02:08,079
намагайтеся триматися подалі
від усіх цих екранів комп’ютерів,

44
00:02:08,103 --> 00:02:10,168
планшетів та телефонів.

45
00:02:10,192 --> 00:02:13,441
Приглушіть половину світла в будинку.

46
00:02:13,465 --> 00:02:15,455
Ви справді будете дуже здивовані тим,

47
00:02:15,479 --> 00:02:18,287
наскільки сонливими ви будете почуватися.

48
00:02:18,311 --> 00:02:20,828
Якщо хочете,
можна одягати маску для очей

49
00:02:20,852 --> 00:02:23,002
або користуватися темними шторами,

50
00:02:23,026 --> 00:02:25,360
і це допоможе вам найкраще регулювати

51
00:02:25,384 --> 00:02:28,341
цей критичний для сну гормон мелатонін.

52
00:02:28,365 --> 00:02:30,944
Наступна порада – це прогулянка.

53
00:02:30,968 --> 00:02:34,958
Не намагайтеся заснути 
протягом тривалого періоду часу.

54
00:02:35,260 --> 00:02:37,008
І загальне правило полягає в тому,

55
00:02:37,032 --> 00:02:39,063
що якщо ви не можете заснути

56
00:02:39,087 --> 00:02:41,548
уже протягом 25 хвилин або близько того,

57
00:02:41,572 --> 00:02:44,468
або ви прокинулись
і не можете знову заснути

58
00:02:44,492 --> 00:02:46,013
через 25 хвилин,

59
00:02:46,037 --> 00:02:48,881
рекомендується встати з ліжка

60
00:02:48,905 --> 00:02:50,883
і піти зробити щось інше.

61
00:02:50,907 --> 00:02:53,193
Причина в тому, що наш мозок –

62
00:02:53,217 --> 00:02:56,042
це неймовірно асоціативний пристрій.

63
00:02:56,066 --> 00:02:58,764
Мозок дізнався про те,

64
00:02:58,788 --> 00:03:02,020
що ліжко є причиною неспання,

65
00:03:02,044 --> 00:03:04,647
і нам потрібно розірвати цю асоціацію.

66
00:03:04,671 --> 00:03:08,107
А вставши з ліжка,
ви можете піти і зробити щось інше.

67
00:03:08,131 --> 00:03:11,274
Повертайтеся до ліжка лише тоді,
коли ви сонливі.

68
00:03:11,298 --> 00:03:12,949
І таким чином, поступово

69
00:03:12,973 --> 00:03:16,234
ваш мозок змінить асоціацію,

70
00:03:16,258 --> 00:03:21,145
що ліжко – це місце міцного
і стабільного сну.

71
00:03:21,169 --> 00:03:23,824
П’ята порада – це те, про що ми, насправді,

72
00:03:23,848 --> 00:03:27,244
вже детально говорили в цій серії,

73
00:03:27,268 --> 00:03:30,469
а саме вплив алкоголю та кофеїну.

74
00:03:30,493 --> 00:03:33,336
Отже, хорошим правилом
є намагатися триматися подалі

75
00:03:33,360 --> 00:03:36,357
від кофеїну після обіду та ввечері

76
00:03:36,381 --> 00:03:39,896
і, звичайно, намагатися
не лягати спати сильно п’яним.

77
00:03:39,920 --> 00:03:44,067
Остання порада –
це дотримання режиму сну.

78
00:03:44,091 --> 00:03:46,924
Я думаю, що багато з нас у сучасному світі

79
00:03:46,948 --> 00:03:49,972
розраховують на те,
що ми зможемо зануритися в ліжко,

80
00:03:49,996 --> 00:03:51,456
вимкнути світло,

81
00:03:51,480 --> 00:03:55,366
і ми думаємо, що сон – це те саме,
що й вимикач світла,

82
00:03:55,390 --> 00:03:57,921
і ми повинні негайно заснути.

83
00:03:57,945 --> 00:04:00,993
Нажаль, сон не зовсім такий

84
00:04:01,017 --> 00:04:02,256
для більшості з нас.

85
00:04:02,280 --> 00:04:05,471
Сон, як фізіологічний процес,

86
00:04:05,495 --> 00:04:08,964
набагато більше схожий на посадку літака.

87
00:04:08,988 --> 00:04:13,614
Потрібен час, щоб наш мозок
поступово спустився

88
00:04:13,638 --> 00:04:17,278
на тверду основу доброго сну.

89
00:04:17,302 --> 00:04:20,738
В останні 20 хвилин перед сном
або останні півгодини,

90
00:04:20,762 --> 00:04:22,083
навіть останню годину,

91
00:04:22,107 --> 00:04:25,032
залиште свій комп’ютер чи телефон

92
00:04:25,056 --> 00:04:27,327
і спробуйте зробити щось розслаблююче.

93
00:04:27,351 --> 00:04:29,689
Дізнайтеся, що вам більше підходить,

94
00:04:29,713 --> 00:04:33,632
і коли дізнаєтеся, 
дотримуйтесь цієї рутини.

95
00:04:33,656 --> 00:04:35,348
Останнє, що слід зазначити,

96
00:04:35,372 --> 00:04:39,241
якщо ви страждаєте від розладу сну,

97
00:04:39,265 --> 00:04:43,176
наприклад, від безсоння або апное уві сні,

98
00:04:43,200 --> 00:04:46,954
то не обов’язково, що ці поради
вам допоможуть.

99
00:04:46,978 --> 00:04:48,644
Як ваш спортивний тренер,

100
00:04:48,668 --> 00:04:52,359
я міг би дати вам усі ці поради,
щоб покращити ваші результати,

101
00:04:52,383 --> 00:04:54,326
але якщо у вас зламана щиколотка,

102
00:04:54,350 --> 00:04:56,176
воно не покаже результату.

103
00:04:56,200 --> 00:04:58,786
Спочатку нам доведеться
вилікувати перелом,

104
00:04:58,810 --> 00:05:03,100
перш ніж ми зможемо повернутися
до покращення якості ваших результатів.

105
00:05:03,124 --> 00:05:05,065
І так само зі сном.

106
00:05:05,089 --> 00:05:07,806
Отже, якщо ви думаєте,
що у вас розлад сну,

107
00:05:07,830 --> 00:05:09,519
тоді проконсультуйтеся з лікарем.

108
00:05:09,543 --> 00:05:11,370
Це найкраща порада.

109
00:05:11,394 --> 00:05:13,150
Отже, чого ми досягли

110
00:05:13,174 --> 00:05:16,089
у цій розмові про сон?

111
00:05:16,412 --> 00:05:19,308
Думаю, все зрозуміло.

112
00:05:19,332 --> 00:05:24,007
Ми можемо думати про сон як
про систему життєзабезпечення.

113
00:05:24,031 --> 00:05:28,519
А дехто може навіть
називати його суперсилою.