0:00:00.158,0:00:02.620
Інколи ми всі страждаємо від безсоння

0:00:02.644,0:00:05.036
і це цілком нормально,

0:00:05.060,0:00:07.001
але як можна було б покращити

0:00:07.025,0:00:10.533
не лише тривалість, а й якість свого сну?

0:00:10.950,0:00:13.172
[Сон з наукою]

0:00:13.196,0:00:15.473
(Музика)

0:00:15.497,0:00:19.411
Ось шість науково обґрунтованих порад

0:00:19.435,0:00:20.600
для кращого сну.

0:00:20.624,0:00:23.250
Перша порада – регулярність.

0:00:23.274,0:00:26.646
Лягайте спати і прокидайтеся[br]в той самий час.

0:00:26.670,0:00:28.765
Регулярність – це головне,

0:00:28.789,0:00:31.272
і це насправді закріпить ваш сон

0:00:31.296,0:00:34.291
і покращить як його тривалість,[br]так і якість,

0:00:34.311,0:00:37.439
незалежно від того,[br]чи це робочі дні чи вихідні,

0:00:37.463,0:00:39.582
або навіть якщо ви погано спали.

0:00:39.606,0:00:42.647
І причина в тому,[br]що глибоко у мозку

0:00:42.671,0:00:46.186
ми, власне, маємо цілодобовий годинник.

0:00:46.210,0:00:48.821
Він очікує на регулярність

0:00:48.845,0:00:52.946
та найкраще працює, якщо її дотримано,

0:00:52.970,0:00:56.712
включаючи контроль за графіком вашого сну.

0:00:56.736,0:00:59.310
Багато з нас використовують будильник[br]для пробудження,

0:00:59.310,0:01:02.173
але мало хто використовує будильник,[br]щоб вчасно лягти,

0:01:02.197,0:01:04.172
а це може бути корисним.

0:01:04.196,0:01:06.939
Наступна порада – це температура.

0:01:06.963,0:01:08.114
Дотримуйтеся прохолоди.

0:01:08.138,0:01:10.651
Виявляється, наш мозок і наше тіло

0:01:10.675,0:01:15.646
повинні знизити свою температуру[br]приблизно на один градус Цельсія

0:01:15.670,0:01:18.396
або приблизно на[br]два-три градуси Фаренгейта,

0:01:18.420,0:01:22.427
щоб заснути і підтримувати сон.

0:01:22.451,0:01:25.702
І це причина того,[br]що завжди буде легше

0:01:25.726,0:01:29.683
заснути в кімнаті, де занадто холодно,[br]ніж у тій, де занадто спекотно.

0:01:29.707,0:01:31.448
Отже, поточна рекомендація –

0:01:31.472,0:01:34.048
підтримувати температуру в спальні

0:01:34.072,0:01:37.292
близько 65 градусів за Фаренгейтом

0:01:37.316,0:01:40.148
або трохи більше 18 градусів за Цельсієм.

0:01:40.172,0:01:43.243
Звучить холодно, але так і повинно бути.

0:01:43.267,0:01:45.761
Наступна порада – це темрява.

0:01:46.135,0:01:48.980
Нашому суспільству не вистачає темряви,

0:01:49.004,0:01:52.904
і насправді вона необхідна нам,[br]зокрема ввечері,

0:01:52.928,0:01:56.992
щоб викликати вивільнення гормону,[br]що називається мелатонін.

0:01:57.016,0:02:02.408
Мелатонін допомагає регулювати[br]здоровий час нашого сну.

0:02:02.432,0:02:04.399
В останню годину перед сном

0:02:04.423,0:02:08.079
намагайтеся триматися подалі[br]від усіх цих екранів комп’ютерів,

0:02:08.103,0:02:10.168
планшетів та телефонів.

0:02:10.192,0:02:13.441
Приглушіть половину світла в будинку.

0:02:13.465,0:02:15.455
Ви справді будете дуже здивовані тим,

0:02:15.479,0:02:18.287
наскільки сонливими ви будете почуватися.

0:02:18.311,0:02:20.828
Якщо хочете,[br]можна одягати маску для очей

0:02:20.852,0:02:23.002
або користуватися темними шторами,

0:02:23.026,0:02:25.360
і це допоможе вам найкраще регулювати

0:02:25.384,0:02:28.341
цей критичний для сну гормон мелатонін.

0:02:28.365,0:02:30.944
Наступна порада – це прогулянка.

0:02:30.968,0:02:34.958
Не намагайтеся заснути [br]протягом тривалого періоду часу.

0:02:35.260,0:02:37.008
І загальне правило полягає в тому,

0:02:37.032,0:02:39.063
що якщо ви не можете заснути

0:02:39.087,0:02:41.548
уже протягом 25 хвилин або близько того,

0:02:41.572,0:02:44.468
або ви прокинулись[br]і не можете знову заснути

0:02:44.492,0:02:46.013
через 25 хвилин,

0:02:46.037,0:02:48.881
рекомендується встати з ліжка

0:02:48.905,0:02:50.883
і піти зробити щось інше.

0:02:50.907,0:02:53.193
Причина в тому, що наш мозок –

0:02:53.217,0:02:56.042
це неймовірно асоціативний пристрій.

0:02:56.066,0:02:58.764
Мозок дізнався про те,

0:02:58.788,0:03:02.020
що ліжко є причиною неспання,

0:03:02.044,0:03:04.647
і нам потрібно розірвати цю асоціацію.

0:03:04.671,0:03:08.107
А вставши з ліжка,[br]ви можете піти і зробити щось інше.

0:03:08.131,0:03:11.274
Повертайтеся до ліжка лише тоді,[br]коли ви сонливі.

0:03:11.298,0:03:12.949
І таким чином, поступово

0:03:12.973,0:03:16.234
ваш мозок змінить асоціацію,

0:03:16.258,0:03:21.145
що ліжко – це місце міцного[br]і стабільного сну.

0:03:21.169,0:03:23.824
П’ята порада – це те, про що ми, насправді,

0:03:23.848,0:03:27.244
вже детально говорили в цій серії,

0:03:27.268,0:03:30.469
а саме вплив алкоголю та кофеїну.

0:03:30.493,0:03:33.336
Отже, хорошим правилом[br]є намагатися триматися подалі

0:03:33.360,0:03:36.357
від кофеїну після обіду та ввечері

0:03:36.381,0:03:39.896
і, звичайно, намагатися[br]не лягати спати сильно п’яним.

0:03:39.920,0:03:44.067
Остання порада –[br]це дотримання режиму сну.

0:03:44.091,0:03:46.924
Я думаю, що багато з нас у сучасному світі

0:03:46.948,0:03:49.972
розраховують на те,[br]що ми зможемо зануритися в ліжко,

0:03:49.996,0:03:51.456
вимкнути світло,

0:03:51.480,0:03:55.366
і ми думаємо, що сон – це те саме,[br]що й вимикач світла,

0:03:55.390,0:03:57.921
і ми повинні негайно заснути.

0:03:57.945,0:04:00.993
Нажаль, сон не зовсім такий

0:04:01.017,0:04:02.256
для більшості з нас.

0:04:02.280,0:04:05.471
Сон, як фізіологічний процес,

0:04:05.495,0:04:08.964
набагато більше схожий на посадку літака.

0:04:08.988,0:04:13.614
Потрібен час, щоб наш мозок[br]поступово спустився

0:04:13.638,0:04:17.278
на тверду основу доброго сну.

0:04:17.302,0:04:20.738
В останні 20 хвилин перед сном[br]або останні півгодини,

0:04:20.762,0:04:22.083
навіть останню годину,

0:04:22.107,0:04:25.032
залиште свій комп’ютер чи телефон

0:04:25.056,0:04:27.327
і спробуйте зробити щось розслаблююче.

0:04:27.351,0:04:29.689
Дізнайтеся, що вам більше підходить,

0:04:29.713,0:04:33.632
і коли дізнаєтеся, [br]дотримуйтесь цієї рутини.

0:04:33.656,0:04:35.348
Останнє, що слід зазначити,

0:04:35.372,0:04:39.241
якщо ви страждаєте від розладу сну,

0:04:39.265,0:04:43.176
наприклад, від безсоння або апное уві сні,

0:04:43.200,0:04:46.954
то не обов’язково, що ці поради[br]вам допоможуть.

0:04:46.978,0:04:48.644
Як ваш спортивний тренер,

0:04:48.668,0:04:52.359
я міг би дати вам усі ці поради,[br]щоб покращити ваші результати,

0:04:52.383,0:04:54.326
але якщо у вас зламана щиколотка,

0:04:54.350,0:04:56.176
воно не покаже результату.

0:04:56.200,0:04:58.786
Спочатку нам доведеться[br]вилікувати перелом,

0:04:58.810,0:05:03.100
перш ніж ми зможемо повернутися[br]до покращення якості ваших результатів.

0:05:03.124,0:05:05.065
І так само зі сном.

0:05:05.089,0:05:07.806
Отже, якщо ви думаєте,[br]що у вас розлад сну,

0:05:07.830,0:05:09.519
тоді проконсультуйтеся з лікарем.

0:05:09.543,0:05:11.370
Це найкраща порада.

0:05:11.394,0:05:13.150
Отже, чого ми досягли

0:05:13.174,0:05:16.089
у цій розмові про сон?

0:05:16.412,0:05:19.308
Думаю, все зрозуміло.

0:05:19.332,0:05:24.007
Ми можемо думати про сон як[br]про систему життєзабезпечення.

0:05:24.031,0:05:28.519
А дехто може навіть[br]називати його суперсилою.