0:00:00.158,0:00:02.620 Hepimiz gece kötü uyuyabiliriz 0:00:02.644,0:00:05.036 ve bu tamamen normaldir, 0:00:05.060,0:00:07.365 ancak uykumuzun hem miktarını 0:00:07.365,0:00:10.533 hem de kalitesini nasıl[br]iyileştirmeye çalışabiliriz? 0:00:10.950,0:00:13.172 [Bilim ile Uyumak] 0:00:13.196,0:00:15.473 (Müzik) 0:00:15.497,0:00:19.411 İşte daha iyi uyku için bilimsel olarak[br]temel alınan 0:00:19.435,0:00:20.600 altı ipucu. 0:00:20.624,0:00:23.250 İlk ipucu düzendir. 0:00:23.274,0:00:26.646 Aynı saatte yatağa gidin[br]ve aynı saatte kalkın. 0:00:26.670,0:00:28.765 Düzen kraldır 0:00:28.789,0:00:31.272 ve uykunuzu sabitler 0:00:31.296,0:00:34.287 ve miktarını ve kalitesini[br]geliştirir, 0:00:34.311,0:00:37.439 hafta içi veya hafta sonu fark etmeksizin 0:00:37.463,0:00:39.746 ve hatta gece kötü uyumuşsanız bile. 0:00:39.746,0:00:42.647 Bunun nedeni, beyninizin derinliklerinde, 0:00:42.671,0:00:46.186 aslında 24 saatlik bir ustaya[br]sahip olmanız. 0:00:46.210,0:00:48.821 Düzenlilik bekler 0:00:48.845,0:00:52.946 ve uyku-uyanma programınızın[br]kontrolü dâhil olmak üzere 0:00:52.970,0:00:56.712 düzenlilik koşulları altında[br]en iyi şekilde çalışır. 0:00:56.736,0:00:59.110 Çoğumuz uyanmak için alarm kullanırız, 0:00:59.134,0:01:02.173 ancak çok azımız yatmak için[br]alarm kullanır 0:01:02.197,0:01:04.172 ve bu yardımcı olabilecek bir şey. 0:01:04.196,0:01:06.939 Bir sonraki ipucu sıcaklık. 0:01:06.963,0:01:08.114 Serin tutun. 0:01:08.138,0:01:10.651 Beyninizin ve vücudunuzun, 0:01:10.675,0:01:15.646 uykuyu başlatmak ve sonra[br]uykuda kalmak için 0:01:15.670,0:01:18.396 çekirdek sıcaklıklarını yaklaşık[br]bir derece santigrat 0:01:18.420,0:01:22.427 veya yaklaşık iki ila üç derece Fahrenheit[br]düşürmesi gerektiği ortaya çıktı. 0:01:22.451,0:01:25.702 Bu, çok soğuk bir odada uykuya dalmayı 0:01:25.726,0:01:29.683 her zaman çok sıcaktan daha[br]kolay bulmanın nedeni. 0:01:29.707,0:01:31.448 Bu nedenle, mevcut öneri, 0:01:31.472,0:01:34.048 yaklaşık 65 derece Fahrenheit 0:01:34.072,0:01:37.292 veya 18 santigrat derecenin biraz üzerinde 0:01:37.316,0:01:40.148 bir yatak odası sıcaklığını hedeflemek. 0:01:40.172,0:01:43.243 Kulağa soğuk geliyor ama soğuk olmalı. 0:01:43.267,0:01:46.081 Bir sonraki ipucu karanlık. 0:01:46.135,0:01:48.980 Karanlıktan yoksun bir toplumuz 0:01:49.004,0:01:52.904 ve aslında karanlığa ihtiyacımız var 0:01:52.928,0:01:56.992 ve özellikle de akşamları melatonin[br]denilen bir hormonun salınımını tetikler. 0:01:57.016,0:02:02.408 Melatonin, uykumuzun sağlıklı[br]zamanlamasını düzenlemeye yardımcı olur. 0:02:02.432,0:02:04.399 Yatmadan önceki son bir saatte, 0:02:04.423,0:02:08.079 tüm bu bilgisayar ekranlarından,[br]tabletlerden ve telefonlardan 0:02:08.103,0:02:10.168 uzak durmaya çalışın. 0:02:10.192,0:02:13.441 Evinizdeki ışıkların yarısını kısın. 0:02:13.465,0:02:15.455 Aslında bunun sizi ne kadar 0:02:15.479,0:02:18.287 uykulu hissettirdiğine[br]çok şaşıracaksınız. 0:02:18.311,0:02:20.828 İsterseniz bir göz maskesi takabilir 0:02:20.852,0:02:23.002 veya karartma perdeleriniz olabilir 0:02:23.026,0:02:25.360 ve bu kritik uyku hormonu melatonini 0:02:25.384,0:02:28.341 en iyi şekilde düzenlemeye yardımcı olur. 0:02:28.365,0:02:30.944 Bir sonraki ipucu, ayağa kalkmak. 0:02:30.968,0:02:34.958 Uzun süre yatakta uyanık kalmayın. 0:02:35.260,0:02:37.008 Genel kural, 0:02:37.032,0:02:39.063 uykuya dalmaya çalışıyorsanız 0:02:39.087,0:02:41.548 ve 25 dakika kadar olduysa 0:02:41.572,0:02:44.468 veya uyandıysanız ve 25 dakika sonra 0:02:44.492,0:02:46.013 tekrar uyuyamıyorsanız, 0:02:46.037,0:02:48.881 öneri yataktan çıkmak 0:02:48.905,0:02:50.883 ve farklı bir şey yapmak. 0:02:50.907,0:02:53.193 Bunun nedeni, beyninizin 0:02:53.217,0:02:56.042 inanılmaz derecede çağrışımsal[br]bir aygıt olması. 0:02:56.066,0:02:58.764 Beyin, yatağın uyanıklığın 0:02:58.788,0:03:02.020 tetikleyicisi olduğu ilişkisini öğrendi 0:03:02.044,0:03:04.647 ve bu ilişkiyi kırmamız gerekiyor. 0:03:04.671,0:03:08.107 Yataktan kalkarak gidip başka[br]bir şey yapabilirsiniz. 0:03:08.131,0:03:11.274 Sadece uykulu olduğunuzda yatağa dönün. 0:03:11.298,0:03:13.543 Bu şekilde, beyniniz yavaş yavaş, 0:03:13.543,0:03:16.234 yatağınızın sağlam ve tutarlı 0:03:16.258,0:03:21.145 uyku yeri olduğu ilişkisini[br]yeniden öğrenecek. 0:03:21.169,0:03:23.824 Beşinci ipucu, aslında 0:03:23.848,0:03:27.244 bu seride ayrıntılı olarak[br]bahsettiğimiz bir şey, 0:03:27.268,0:03:30.469 alkol ve kafeinin etkisi. 0:03:30.493,0:03:33.336 Bu yüzden, burada kural öğleden sonra 0:03:33.360,0:03:36.357 ve akşam kafeinden uzak durmaya çalışmak 0:03:36.381,0:03:39.896 ve kesinlikle çok sarhoş yatmamaya[br]çalışmak. 0:03:39.920,0:03:44.067 Son ipucu: Bir dinlenme rutini yapın. 0:03:44.091,0:03:46.924 Sanırım modern dünyada 0:03:46.948,0:03:49.972 birçoğumuz geceleri uykuya dalabilmeyi, 0:03:49.996,0:03:51.456 ışığı kapatabilmeyi umuyoruz 0:03:51.480,0:03:55.036 ve uykunun da bir ışık düğmesi[br]gibi olduğunu 0:03:55.036,0:03:57.921 ve hemen uykuya dalabilmemiz[br]gerektiğini düşünüyoruz. 0:03:57.945,0:04:00.993 Maalesef uyku çoğumuz için 0:04:01.017,0:04:02.256 pek de öyle değil. 0:04:02.280,0:04:05.471 Fizyolojik bir süreç olarak uyku, 0:04:05.495,0:04:08.964 uçağı indirmeye çok daha benzer. 0:04:08.988,0:04:13.614 Beyninizin yavaş yavaş iyi uykunun[br]sağlam temeline inmesi 0:04:13.638,0:04:17.278 zaman alır. 0:04:17.302,0:04:20.348 Yatmadan önceki son 20 dakika içinde 0:04:20.348,0:04:22.817 veya son yarım saat,[br]hatta son bir saat içinde, 0:04:22.817,0:04:25.032 bilgisayarınızı ve telefonunuzu bırakın 0:04:25.056,0:04:27.327 ve rahatlatıcı bir şeyler yapmaya çalışın. 0:04:27.351,0:04:29.689 Sizin için neyin işe yaradığını bulun 0:04:29.713,0:04:33.632 ve onu bulduğunuzda,[br]o rutine bağlı kalın. 0:04:33.656,0:04:35.348 Not etmem gereken son şey, 0:04:35.372,0:04:40.385 örneğin uykusuzluk veya uyku apnesi gibi 0:04:40.385,0:04:43.176 bir uyku bozukluğunuz varsa, 0:04:43.200,0:04:46.954 bu ipuçlarının size kesin[br]yardımcı olmayacağı. 0:04:46.978,0:04:48.644 Spor koçunuz olsaydım, 0:04:48.668,0:04:52.359 performansınızı iyileştirmek için size[br]tüm bu ipuçlarını verebilirdim, 0:04:52.383,0:04:54.326 ancak ayak bileğiniz kırılmışsa, 0:04:54.350,0:04:56.176 bu bir fark yaratmaz. 0:04:56.200,0:04:58.786 Performansınızın kalitesini iyileştirmeye 0:04:58.810,0:05:03.100 geri dönmeden önce kırık[br]ayak bileğini tedavi etmeliyiz. 0:05:03.124,0:05:05.065 Uykuda da aynı şekilde. 0:05:05.089,0:05:07.806 Bir uyku bozukluğunuz olduğunu[br]düşünüyorsanız, 0:05:07.830,0:05:09.519 gidip doktorunuzla konuşun. 0:05:09.543,0:05:11.370 Bu en iyi tavsiye. 0:05:11.394,0:05:13.150 Öyleyse, uyku hakkındaki 0:05:13.174,0:05:16.089 tüm bu konuşmada nerede duruyoruz? 0:05:16.412,0:05:19.308 Bence kanıtlar açık. 0:05:19.332,0:05:24.007 Uykuyu neredeyse bir yaşam destek[br]sistemi gibi düşünebiliriz. 0:05:24.031,0:05:28.519 Hatta bazıları uykuya süper güç diyebilir.