WEBVTT

00:00:00.158 --> 00:00:02.620
เราทุกคนสามารถมีค่ำคืนที่หลับไม่สนิท

00:00:02.644 --> 00:00:05.036
และนั่นมันก็ปกติมาก ๆ

00:00:05.060 --> 00:00:07.001
แต่เราจะพยายามพัฒนามันได้อย่างไร

00:00:07.025 --> 00:00:10.533
ทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
ของการนอนหลับของเรา

NOTE Paragraph

00:00:10.950 --> 00:00:13.172
[การนอนหลับและวิทยาศาสตร์]

NOTE Paragraph

00:00:13.196 --> 00:00:15.473
(เสียงดนตรี)

NOTE Paragraph

00:00:15.497 --> 00:00:19.411
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ประการ
ที่มีรากฐานทางวิทยาศาสตร์

00:00:19.435 --> 00:00:20.600
สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

NOTE Paragraph

00:00:20.624 --> 00:00:23.250
เคล็ดลับแรกคือความสม่ำเสมอ

00:00:23.274 --> 00:00:26.646
เข้านอนในเวลาเดียวกัน
และตื่นนอนในเวลาเดียวกัน

00:00:26.670 --> 00:00:28.765
ความสม่ำเสมอคือราชา

00:00:28.789 --> 00:00:31.272
และมันจะทอดสมอให้การนอนหลับของคุณ

00:00:31.296 --> 00:00:34.287
และพัฒนาทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ

00:00:34.311 --> 00:00:37.439
ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์

00:00:37.463 --> 00:00:39.582
หรือแม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิท

00:00:39.606 --> 00:00:42.647
และสาเหตุก็เพราะว่าในส่วนลึกของสมองคุณ

00:00:42.671 --> 00:00:46.186
คุณมีนาฬิกาเวลามาตรฐานอยู่ตลอด 24 ชั่วโมง

00:00:46.210 --> 00:00:48.821
มันคาดหวังความสม่ำเสมอ

00:00:48.845 --> 00:00:52.946
และทำงานได้ดีที่สุด
ภายใต้เงื่อนไขของความสม่ำเสมอ

00:00:52.970 --> 00:00:56.712
รวมถึงการควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของคุณ

00:00:56.736 --> 00:00:59.110
พวกเราหลายคนใช้นาฬิกาปลุกเพื่อตื่น

00:00:59.134 --> 00:01:02.173
แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้นาฬิกาเตือนให้นอน

00:01:02.197 --> 00:01:04.172
และนั่นคือบางสิ่งที่สามารถเป็นประโยชน์ได้

NOTE Paragraph

00:01:04.196 --> 00:01:06.939
เคล็ดลับต่อมาคืออุณหภูมิ

00:01:06.963 --> 00:01:08.114
ให้มันเย็นเข้าไว้

00:01:08.138 --> 00:01:10.651
ปรากฎว่าทั้งสมองและร่างกายของคุณ

00:01:10.675 --> 00:01:15.646
ต้องการลดระดับอุณหภูมิภายในร่างกาย
ลงประมาณหนึ่งองศาเซลเซียส

00:01:15.670 --> 00:01:18.396
หรือประมาณ 2-3 องศาฟาเรนไฮต์

00:01:18.420 --> 00:01:22.427
เพื่อเริ่มต้นการนอนหลับ
และจากนั้นก็เพื่อคงสภาพการนอนหลับ

00:01:22.451 --> 00:01:25.702
และนี่คือเหตุผลที่คุณมักจะพบว่ามันง่ายกว่า

00:01:25.726 --> 00:01:29.683
ที่จะหลับในห้องที่มีอากาศหนาวเกินไป
มากกว่าห้องที่มีอากาศร้อนเกินไป

00:01:29.707 --> 00:01:31.448
ดังนั้น คำแนะนำในตอนนี้

00:01:31.472 --> 00:01:34.048
คือการกำหนดอุณหภูมิห้องนอน

00:01:34.072 --> 00:01:37.292
ไว้ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์

00:01:37.316 --> 00:01:40.148
หรือมากกว่า 18 องศาเซลเซียสเล็กน้อย

00:01:40.172 --> 00:01:43.243
มันฟังดูหนาว แต่มันก็ต้องหนาว

NOTE Paragraph

00:01:43.267 --> 00:01:45.761
เคล็ดลับต่อมาคือความมืด

00:01:46.135 --> 00:01:48.980
เราเป็นสังคมที่ปราศจากความมืด

00:01:49.004 --> 00:01:52.904
และในความเป็นจริง
เราต้องการความมืดเป็นพิเศษในช่วงเย็น

00:01:52.928 --> 00:01:56.992
เพื่อกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน
ที่เรียกว่าเมลาโทนิน

00:01:57.016 --> 00:02:02.408
และเมลาโทนินช่วยควบคุม
ช่วงเวลาที่ดีต่อการนอนหลับของเรา

00:02:02.432 --> 00:02:04.399
ในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน

00:02:04.423 --> 00:02:08.079
พยายามอยู่ห่าง ๆ
จากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งหมด

00:02:08.103 --> 00:02:10.168
และแท็บเล็ต
และโทรศัพท์

00:02:10.192 --> 00:02:13.441
หรี่ไฟในบ้านลงครึ่งนึง

00:02:13.465 --> 00:02:15.455
คุณจะแปลกใจทีเดียว

00:02:15.479 --> 00:02:18.287
ว่ามันทำให้คุณรู้สึกง่วงได้แค่ไหน

00:02:18.311 --> 00:02:20.828
ถ้าคุณต้องการ
คุณสามารถสวมหน้ากากปิดตา

00:02:20.852 --> 00:02:23.002
หรือคุณอาจใช้มู่ลี่สีทึบ

00:02:23.026 --> 00:02:25.360
และนั่นจะช่วยได้ดีที่สุดในการควบคุม

00:02:25.384 --> 00:02:28.341
ฮอร์โมนด้านการนอนหลับที่สำคัญ - เมลาโทนิน

NOTE Paragraph

00:02:28.365 --> 00:02:30.944
เคล็ดลับต่อมาคือการลุกจากเตียง

00:02:30.968 --> 00:02:34.958
อย่านอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน

00:02:35.260 --> 00:02:37.008
และหลักการทั่วไป

00:02:37.032 --> 00:02:39.063
คือถ้าคุณพยายามจะหลับ

00:02:39.087 --> 00:02:41.548
และมันก็ผ่านไป 25 นาทีแล้ว

00:02:41.572 --> 00:02:44.468
หรือตื่นขึ้นมา แล้วกลับไปนอนไม่ได้

00:02:44.492 --> 00:02:46.013
หลังจาก 25 นาที

00:02:46.037 --> 00:02:48.881
คำแนะนำคือให้ลุกจากเตียง

00:02:48.905 --> 00:02:50.883
และไปทำสิ่งที่แตกต่าง

00:02:50.907 --> 00:02:53.193
และสาเหตุก็เพราะว่าสมองของคุณ

00:02:53.217 --> 00:02:56.042
เป็นอุปกรณ์ที่เชื่อมโยงสิ่งต่าง ๆ
อย่างไม่น่าเชื่อ

00:02:56.066 --> 00:02:58.764
สมองได้เรียนรู้การเชื่อมโยง

00:02:58.788 --> 00:03:02.020
ว่าเตียงเป็นตัวกระตุ้นของความตื่นตัว

00:03:02.044 --> 00:03:04.647
และเราจำเป็นต้องทำลายความเชื่อมโยงนั้น

00:03:04.671 --> 00:03:08.107
และเมื่อลุกจากเตียง
คุณสามารถไปทำอย่างอื่นได้

00:03:08.131 --> 00:03:11.274
กลับไปที่เตียงเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น

00:03:11.298 --> 00:03:12.949
และด้วยวิธีนี้

00:03:12.973 --> 00:03:16.234
สมองของคุณจะค่อย ๆ เรียนรู้การเชื่อมโยง

00:03:16.258 --> 00:03:21.145
ว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่
แห่งการนอนหลับที่สนิทและสม่ำเสมอ

NOTE Paragraph

00:03:21.169 --> 00:03:23.824
เคล็ดลับที่ห้าคือสิ่งที่เรา

00:03:23.848 --> 00:03:27.244
เคยพูดถึงไปแล้วอย่างละเอียดในซีรีส์นี้

00:03:27.268 --> 00:03:30.469
ซึ่งก็คือผลกระทบของแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

00:03:30.493 --> 00:03:33.336
หลักการทั่วไปที่ดีคือ พยายามอยู่ห่าง ๆ

00:03:33.360 --> 00:03:36.357
จากคาเฟอีนในช่วงบ่ายและช่วงเย็น

00:03:36.381 --> 00:03:39.896
และพยายามอย่าเข้านอนแบบมึนเมาเกินไป

NOTE Paragraph

00:03:39.920 --> 00:03:44.067
เคล็ดลับสุดท้าย
จงมีกิจวัตรแห่งการผ่อนคลาย

00:03:44.091 --> 00:03:46.924
ผมคิดว่าพวกเราหลายคนในโลกสมัยใหม่

00:03:46.948 --> 00:03:49.972
เราคาดว่าจะสามารถเข้านอนในตอนกลางคืน

00:03:49.996 --> 00:03:51.456
ปิดไฟ

00:03:51.480 --> 00:03:55.366
และเราคิดว่าการนอนหลับก็เหมือนกับสวิตช์ไฟ

00:03:55.390 --> 00:03:57.921
ว่าเราควรจะหลับได้ในทันที

00:03:57.945 --> 00:04:00.993
น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ได้เป็นเช่นนั้น

00:04:01.017 --> 00:04:02.256
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่

00:04:02.280 --> 00:04:05.471
การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยา

00:04:05.495 --> 00:04:08.964
คล้ายกับการจอดเครื่องบินมากกว่า

00:04:08.988 --> 00:04:13.614
สมองของคุณต้องค่อย ๆ ใช้เวลา
ในการลดระดับลง

00:04:13.638 --> 00:04:17.278
เข้าสู่รากฐานของการนอนหลับที่ดี

00:04:17.302 --> 00:04:20.738
ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายก่อนนอน
หรือครึ่งชั่วโมงสุดท้าย

00:04:20.762 --> 00:04:22.083
แม้แต่ชั่วโมงสุดท้าย

00:04:22.107 --> 00:04:25.032
เลิกเล่นคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ

00:04:25.056 --> 00:04:27.327
และพยายามทำสิ่งที่ผ่อนคลาย

00:04:27.351 --> 00:04:29.689
ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

00:04:29.713 --> 00:04:33.632
และเมื่อคุณพบแล้ว
ให้ยึดกับกิจวัตรนั้น

NOTE Paragraph

00:04:33.656 --> 00:04:35.348
สิ่งสุดท้ายที่ผมควรกล่าวถึง

00:04:35.372 --> 00:04:39.241
คือถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมาน
จากความผิดปกติด้านการนอน

00:04:39.265 --> 00:04:43.176
ตัวอย่างเช่น
จากการนอนไม่หลับ หรือหยุดหายใจขณะหลับ

00:04:43.200 --> 00:04:46.954
เคล็ดลับเหล่านี้ก็อาจจะไม่ช่วยคุณ

00:04:46.978 --> 00:04:48.644
ถ้าผมเป็นโค้ชกีฬาของคุณ

00:04:48.668 --> 00:04:52.359
ผมสามารถให้คำแนะนำทั้งหมดนี้
เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

00:04:52.383 --> 00:04:54.326
แต่ถ้าคุณมีข้อเท้าที่หักอยู่

00:04:54.350 --> 00:04:56.176
มันจะไม่สร้างความแตกต่างใด ๆ

00:04:56.200 --> 00:04:58.786
เราต้องรักษาข้อเท้าที่หักก่อน

00:04:58.810 --> 00:05:03.100
ก่อนที่เราจะกลับไปปรับปรุง
คุณภาพของประสิทธิภาพของคุณ

00:05:03.124 --> 00:05:05.065
และมันก็เป็นแบบเดียวกันกับการนอนหลับ

00:05:05.089 --> 00:05:07.806
ดังนั้น หากคุณคิดว่า
คุณมีความผิดปกติด้านการนอน

00:05:07.830 --> 00:05:09.519
ให้ไปปรึกษาแพทย์

00:05:09.543 --> 00:05:11.370
นั่นคือคำแนะนำที่ดีที่สุด

NOTE Paragraph

00:05:11.394 --> 00:05:13.150
ถ้าอย่างนั้น เรายืนอยู่ที่ไหน

00:05:13.174 --> 00:05:16.399
ในบทสนทนาทั้งหมดนี้ที่เกี่ยวกับการนอนหลับ

00:05:16.412 --> 00:05:19.308
ผมคิดว่าหลักฐานชัดเจนอยู่แล้ว

00:05:19.332 --> 00:05:24.007
เราสามารถคิดถึงการนอนหลับ
ว่าคล้าย ๆ กับระบบช่วยชีวิต

NOTE Paragraph

00:05:24.031 --> 00:05:28.519
ที่จริงแล้ว บางคนอาจเรียกการนอนหลับ
ว่าเป็นพลังพิเศษด้วยซ้ำ