เราทุกคนสามารถมีค่ำคืนที่หลับไม่สนิท
และนั่นมันก็ปกติมาก ๆ
แต่เราจะพยายามพัฒนามันได้อย่างไร
ทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ ของการนอนหลับของเรา
[การนอนหลับและวิทยาศาสตร์]
(เสียงดนตรี)
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ประการ ที่มีรากฐานทางวิทยาศาสตร์
สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น
เคล็ดลับแรกคือความสม่ำเสมอ
เข้านอนในเวลาเดียวกัน และตื่นนอนในเวลาเดียวกัน
ความสม่ำเสมอคือราชา
และมันจะทอดสมอให้การนอนหลับของคุณ
และพัฒนาทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์
หรือแม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิท
และสาเหตุก็เพราะว่าในส่วนลึกของสมองคุณ
คุณมีนาฬิกาเวลามาตรฐานอยู่ตลอด 24 ชั่วโมง
มันคาดหวังความสม่ำเสมอ
และทำงานได้ดีที่สุด ภายใต้เงื่อนไขของความสม่ำเสมอ
รวมถึงการควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของคุณ
พวกเราหลายคนใช้นาฬิกาปลุกเพื่อตื่น
แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้นาฬิกาเตือนให้นอน
และนั่นคือบางสิ่งที่สามารถเป็นประโยชน์ได้
เคล็ดลับต่อมาคืออุณหภูมิ
ให้มันเย็นเข้าไว้
ปรากฎว่าทั้งสมองและร่างกายของคุณ
ต้องการลดระดับอุณหภูมิภายในร่างกาย ลงประมาณหนึ่งองศาเซลเซียส
หรือประมาณ 2-3 องศาฟาเรนไฮต์
เพื่อเริ่มต้นการนอนหลับ และจากนั้นก็เพื่อคงสภาพการนอนหลับ
และนี่คือเหตุผลที่คุณมักจะพบว่ามันง่ายกว่า
ที่จะหลับในห้องที่มีอากาศหนาวเกินไป มากกว่าห้องที่มีอากาศร้อนเกินไป
ดังนั้น คำแนะนำในตอนนี้
คือการกำหนดอุณหภูมิห้องนอน
ไว้ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์
หรือมากกว่า 18 องศาเซลเซียสเล็กน้อย
มันฟังดูหนาว แต่มันก็ต้องหนาว
เคล็ดลับต่อมาคือความมืด
เราเป็นสังคมที่ปราศจากความมืด
และในความเป็นจริง เราต้องการความมืดเป็นพิเศษในช่วงเย็น
เพื่อกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน ที่เรียกว่าเมลาโทนิน
และเมลาโทนินช่วยควบคุม ช่วงเวลาที่ดีต่อการนอนหลับของเรา
ในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน
พยายามอยู่ห่าง ๆ จากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งหมด
และแท็บเล็ต และโทรศัพท์
หรี่ไฟในบ้านลงครึ่งนึง
คุณจะแปลกใจทีเดียว
ว่ามันทำให้คุณรู้สึกง่วงได้แค่ไหน
ถ้าคุณต้องการ คุณสามารถสวมหน้ากากปิดตา
หรือคุณอาจใช้มู่ลี่สีทึบ
และนั่นจะช่วยได้ดีที่สุดในการควบคุม
ฮอร์โมนด้านการนอนหลับที่สำคัญ - เมลาโทนิน
เคล็ดลับต่อมาคือการลุกจากเตียง
อย่านอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน
และหลักการทั่วไป
คือถ้าคุณพยายามจะหลับ
และมันก็ผ่านไป 25 นาทีแล้ว
หรือตื่นขึ้นมา แล้วกลับไปนอนไม่ได้
หลังจาก 25 นาที
คำแนะนำคือให้ลุกจากเตียง
และไปทำสิ่งที่แตกต่าง
และสาเหตุก็เพราะว่าสมองของคุณ
เป็นอุปกรณ์ที่เชื่อมโยงสิ่งต่าง ๆ อย่างไม่น่าเชื่อ
สมองได้เรียนรู้การเชื่อมโยง
ว่าเตียงเป็นตัวกระตุ้นของความตื่นตัว
และเราจำเป็นต้องทำลายความเชื่อมโยงนั้น
และเมื่อลุกจากเตียง คุณสามารถไปทำอย่างอื่นได้
กลับไปที่เตียงเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น
และด้วยวิธีนี้
สมองของคุณจะค่อย ๆ เรียนรู้การเชื่อมโยง
ว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่ แห่งการนอนหลับที่สนิทและสม่ำเสมอ
เคล็ดลับที่ห้าคือสิ่งที่เรา
เคยพูดถึงไปแล้วอย่างละเอียดในซีรีส์นี้
ซึ่งก็คือผลกระทบของแอลกอฮอล์และคาเฟอีน
หลักการทั่วไปที่ดีคือ พยายามอยู่ห่าง ๆ
จากคาเฟอีนในช่วงบ่ายและช่วงเย็น
และพยายามอย่าเข้านอนแบบมึนเมาเกินไป
เคล็ดลับสุดท้าย จงมีกิจวัตรแห่งการผ่อนคลาย
ผมคิดว่าพวกเราหลายคนในโลกสมัยใหม่
เราคาดว่าจะสามารถเข้านอนในตอนกลางคืน
ปิดไฟ
และเราคิดว่าการนอนหลับก็เหมือนกับสวิตช์ไฟ
ว่าเราควรจะหลับได้ในทันที
น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ได้เป็นเช่นนั้น
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่
การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยา
คล้ายกับการจอดเครื่องบินมากกว่า
สมองของคุณต้องค่อย ๆ ใช้เวลา ในการลดระดับลง
เข้าสู่รากฐานของการนอนหลับที่ดี
ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายก่อนนอน หรือครึ่งชั่วโมงสุดท้าย
แม้แต่ชั่วโมงสุดท้าย
เลิกเล่นคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ
และพยายามทำสิ่งที่ผ่อนคลาย
ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ
และเมื่อคุณพบแล้ว ให้ยึดกับกิจวัตรนั้น
สิ่งสุดท้ายที่ผมควรกล่าวถึง
คือถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมาน จากความผิดปกติด้านการนอน
ตัวอย่างเช่น จากการนอนไม่หลับ หรือหยุดหายใจขณะหลับ
เคล็ดลับเหล่านี้ก็อาจจะไม่ช่วยคุณ
ถ้าผมเป็นโค้ชกีฬาของคุณ
ผมสามารถให้คำแนะนำทั้งหมดนี้ เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ
แต่ถ้าคุณมีข้อเท้าที่หักอยู่
มันจะไม่สร้างความแตกต่างใด ๆ
เราต้องรักษาข้อเท้าที่หักก่อน
ก่อนที่เราจะกลับไปปรับปรุง คุณภาพของประสิทธิภาพของคุณ
และมันก็เป็นแบบเดียวกันกับการนอนหลับ
ดังนั้น หากคุณคิดว่า คุณมีความผิดปกติด้านการนอน
ให้ไปปรึกษาแพทย์
นั่นคือคำแนะนำที่ดีที่สุด
ถ้าอย่างนั้น เรายืนอยู่ที่ไหน
ในบทสนทนาทั้งหมดนี้ที่เกี่ยวกับการนอนหลับ
ผมคิดว่าหลักฐานชัดเจนอยู่แล้ว
เราสามารถคิดถึงการนอนหลับ ว่าคล้าย ๆ กับระบบช่วยชีวิต
ที่จริงแล้ว บางคนอาจเรียกการนอนหลับ ว่าเป็นพลังพิเศษด้วยซ้ำ