1
00:00:00,158 --> 00:00:02,620
เราทุกคนสามารถมีค่ำคืนที่หลับไม่สนิท

2
00:00:02,644 --> 00:00:05,036
และนั่นมันก็ปกติมาก ๆ

3
00:00:05,060 --> 00:00:07,001
แต่เราจะพยายามพัฒนามันได้อย่างไร

4
00:00:07,025 --> 00:00:10,533
ทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ
ของการนอนหลับของเรา

5
00:00:10,950 --> 00:00:13,172
[การนอนหลับและวิทยาศาสตร์]

6
00:00:13,196 --> 00:00:15,473
(เสียงดนตรี)

7
00:00:15,497 --> 00:00:19,411
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ประการ
ที่มีรากฐานทางวิทยาศาสตร์

8
00:00:19,435 --> 00:00:20,600
สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

9
00:00:20,624 --> 00:00:23,250
เคล็ดลับแรกคือความสม่ำเสมอ

10
00:00:23,274 --> 00:00:26,646
เข้านอนในเวลาเดียวกัน
และตื่นนอนในเวลาเดียวกัน

11
00:00:26,670 --> 00:00:28,765
ความสม่ำเสมอคือราชา

12
00:00:28,789 --> 00:00:31,272
และมันจะทอดสมอให้การนอนหลับของคุณ

13
00:00:31,296 --> 00:00:34,287
และพัฒนาทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ

14
00:00:34,311 --> 00:00:37,439
ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์

15
00:00:37,463 --> 00:00:39,582
หรือแม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิท

16
00:00:39,606 --> 00:00:42,647
และสาเหตุก็เพราะว่าในส่วนลึกของสมองคุณ

17
00:00:42,671 --> 00:00:46,186
คุณมีนาฬิกาเวลามาตรฐานอยู่ตลอด 24 ชั่วโมง

18
00:00:46,210 --> 00:00:48,821
มันคาดหวังความสม่ำเสมอ

19
00:00:48,845 --> 00:00:52,946
และทำงานได้ดีที่สุด
ภายใต้เงื่อนไขของความสม่ำเสมอ

20
00:00:52,970 --> 00:00:56,712
รวมถึงการควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของคุณ

21
00:00:56,736 --> 00:00:59,110
พวกเราหลายคนใช้นาฬิกาปลุกเพื่อตื่น

22
00:00:59,134 --> 00:01:02,173
แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้นาฬิกาเตือนให้นอน

23
00:01:02,197 --> 00:01:04,172
และนั่นคือบางสิ่งที่สามารถเป็นประโยชน์ได้

24
00:01:04,196 --> 00:01:06,939
เคล็ดลับต่อมาคืออุณหภูมิ

25
00:01:06,963 --> 00:01:08,114
ให้มันเย็นเข้าไว้

26
00:01:08,138 --> 00:01:10,651
ปรากฎว่าทั้งสมองและร่างกายของคุณ

27
00:01:10,675 --> 00:01:15,646
ต้องการลดระดับอุณหภูมิภายในร่างกาย
ลงประมาณหนึ่งองศาเซลเซียส

28
00:01:15,670 --> 00:01:18,396
หรือประมาณ 2-3 องศาฟาเรนไฮต์

29
00:01:18,420 --> 00:01:22,427
เพื่อเริ่มต้นการนอนหลับ
และจากนั้นก็เพื่อคงสภาพการนอนหลับ

30
00:01:22,451 --> 00:01:25,702
และนี่คือเหตุผลที่คุณมักจะพบว่ามันง่ายกว่า

31
00:01:25,726 --> 00:01:29,683
ที่จะหลับในห้องที่มีอากาศหนาวเกินไป
มากกว่าห้องที่มีอากาศร้อนเกินไป

32
00:01:29,707 --> 00:01:31,448
ดังนั้น คำแนะนำในตอนนี้

33
00:01:31,472 --> 00:01:34,048
คือการกำหนดอุณหภูมิห้องนอน

34
00:01:34,072 --> 00:01:37,292
ไว้ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์

35
00:01:37,316 --> 00:01:40,148
หรือมากกว่า 18 องศาเซลเซียสเล็กน้อย

36
00:01:40,172 --> 00:01:43,243
มันฟังดูหนาว แต่มันก็ต้องหนาว

37
00:01:43,267 --> 00:01:45,761
เคล็ดลับต่อมาคือความมืด

38
00:01:46,135 --> 00:01:48,980
เราเป็นสังคมที่ปราศจากความมืด

39
00:01:49,004 --> 00:01:52,904
และในความเป็นจริง
เราต้องการความมืดเป็นพิเศษในช่วงเย็น

40
00:01:52,928 --> 00:01:56,992
เพื่อกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน
ที่เรียกว่าเมลาโทนิน

41
00:01:57,016 --> 00:02:02,408
และเมลาโทนินช่วยควบคุม
ช่วงเวลาที่ดีต่อการนอนหลับของเรา

42
00:02:02,432 --> 00:02:04,399
ในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน

43
00:02:04,423 --> 00:02:08,079
พยายามอยู่ห่าง ๆ
จากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งหมด

44
00:02:08,103 --> 00:02:10,168
และแท็บเล็ต
และโทรศัพท์

45
00:02:10,192 --> 00:02:13,441
หรี่ไฟในบ้านลงครึ่งนึง

46
00:02:13,465 --> 00:02:15,455
คุณจะแปลกใจทีเดียว

47
00:02:15,479 --> 00:02:18,287
ว่ามันทำให้คุณรู้สึกง่วงได้แค่ไหน

48
00:02:18,311 --> 00:02:20,828
ถ้าคุณต้องการ
คุณสามารถสวมหน้ากากปิดตา

49
00:02:20,852 --> 00:02:23,002
หรือคุณอาจใช้มู่ลี่สีทึบ

50
00:02:23,026 --> 00:02:25,360
และนั่นจะช่วยได้ดีที่สุดในการควบคุม

51
00:02:25,384 --> 00:02:28,341
ฮอร์โมนด้านการนอนหลับที่สำคัญ - เมลาโทนิน

52
00:02:28,365 --> 00:02:30,944
เคล็ดลับต่อมาคือการลุกจากเตียง

53
00:02:30,968 --> 00:02:34,958
อย่านอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน

54
00:02:35,260 --> 00:02:37,008
และหลักการทั่วไป

55
00:02:37,032 --> 00:02:39,063
คือถ้าคุณพยายามจะหลับ

56
00:02:39,087 --> 00:02:41,548
และมันก็ผ่านไป 25 นาทีแล้ว

57
00:02:41,572 --> 00:02:44,468
หรือตื่นขึ้นมา แล้วกลับไปนอนไม่ได้

58
00:02:44,492 --> 00:02:46,013
หลังจาก 25 นาที

59
00:02:46,037 --> 00:02:48,881
คำแนะนำคือให้ลุกจากเตียง

60
00:02:48,905 --> 00:02:50,883
และไปทำสิ่งที่แตกต่าง

61
00:02:50,907 --> 00:02:53,193
และสาเหตุก็เพราะว่าสมองของคุณ

62
00:02:53,217 --> 00:02:56,042
เป็นอุปกรณ์ที่เชื่อมโยงสิ่งต่าง ๆ
อย่างไม่น่าเชื่อ

63
00:02:56,066 --> 00:02:58,764
สมองได้เรียนรู้การเชื่อมโยง

64
00:02:58,788 --> 00:03:02,020
ว่าเตียงเป็นตัวกระตุ้นของความตื่นตัว

65
00:03:02,044 --> 00:03:04,647
และเราจำเป็นต้องทำลายความเชื่อมโยงนั้น

66
00:03:04,671 --> 00:03:08,107
และเมื่อลุกจากเตียง
คุณสามารถไปทำอย่างอื่นได้

67
00:03:08,131 --> 00:03:11,274
กลับไปที่เตียงเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น

68
00:03:11,298 --> 00:03:12,949
และด้วยวิธีนี้

69
00:03:12,973 --> 00:03:16,234
สมองของคุณจะค่อย ๆ เรียนรู้การเชื่อมโยง

70
00:03:16,258 --> 00:03:21,145
ว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่
แห่งการนอนหลับที่สนิทและสม่ำเสมอ

71
00:03:21,169 --> 00:03:23,824
เคล็ดลับที่ห้าคือสิ่งที่เรา

72
00:03:23,848 --> 00:03:27,244
เคยพูดถึงไปแล้วอย่างละเอียดในซีรีส์นี้

73
00:03:27,268 --> 00:03:30,469
ซึ่งก็คือผลกระทบของแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

74
00:03:30,493 --> 00:03:33,336
หลักการทั่วไปที่ดีคือ พยายามอยู่ห่าง ๆ

75
00:03:33,360 --> 00:03:36,357
จากคาเฟอีนในช่วงบ่ายและช่วงเย็น

76
00:03:36,381 --> 00:03:39,896
และพยายามอย่าเข้านอนแบบมึนเมาเกินไป

77
00:03:39,920 --> 00:03:44,067
เคล็ดลับสุดท้าย
จงมีกิจวัตรแห่งการผ่อนคลาย

78
00:03:44,091 --> 00:03:46,924
ผมคิดว่าพวกเราหลายคนในโลกสมัยใหม่

79
00:03:46,948 --> 00:03:49,972
เราคาดว่าจะสามารถเข้านอนในตอนกลางคืน

80
00:03:49,996 --> 00:03:51,456
ปิดไฟ

81
00:03:51,480 --> 00:03:55,366
และเราคิดว่าการนอนหลับก็เหมือนกับสวิตช์ไฟ

82
00:03:55,390 --> 00:03:57,921
ว่าเราควรจะหลับได้ในทันที

83
00:03:57,945 --> 00:04:00,993
น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ได้เป็นเช่นนั้น

84
00:04:01,017 --> 00:04:02,256
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่

85
00:04:02,280 --> 00:04:05,471
การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยา

86
00:04:05,495 --> 00:04:08,964
คล้ายกับการจอดเครื่องบินมากกว่า

87
00:04:08,988 --> 00:04:13,614
สมองของคุณต้องค่อย ๆ ใช้เวลา
ในการลดระดับลง

88
00:04:13,638 --> 00:04:17,278
เข้าสู่รากฐานของการนอนหลับที่ดี

89
00:04:17,302 --> 00:04:20,738
ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายก่อนนอน
หรือครึ่งชั่วโมงสุดท้าย

90
00:04:20,762 --> 00:04:22,083
แม้แต่ชั่วโมงสุดท้าย

91
00:04:22,107 --> 00:04:25,032
เลิกเล่นคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ

92
00:04:25,056 --> 00:04:27,327
และพยายามทำสิ่งที่ผ่อนคลาย

93
00:04:27,351 --> 00:04:29,689
ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

94
00:04:29,713 --> 00:04:33,632
และเมื่อคุณพบแล้ว
ให้ยึดกับกิจวัตรนั้น

95
00:04:33,656 --> 00:04:35,348
สิ่งสุดท้ายที่ผมควรกล่าวถึง

96
00:04:35,372 --> 00:04:39,241
คือถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมาน
จากความผิดปกติด้านการนอน

97
00:04:39,265 --> 00:04:43,176
ตัวอย่างเช่น
จากการนอนไม่หลับ หรือหยุดหายใจขณะหลับ

98
00:04:43,200 --> 00:04:46,954
เคล็ดลับเหล่านี้ก็อาจจะไม่ช่วยคุณ

99
00:04:46,978 --> 00:04:48,644
ถ้าผมเป็นโค้ชกีฬาของคุณ

100
00:04:48,668 --> 00:04:52,359
ผมสามารถให้คำแนะนำทั้งหมดนี้
เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

101
00:04:52,383 --> 00:04:54,326
แต่ถ้าคุณมีข้อเท้าที่หักอยู่

102
00:04:54,350 --> 00:04:56,176
มันจะไม่สร้างความแตกต่างใด ๆ

103
00:04:56,200 --> 00:04:58,786
เราต้องรักษาข้อเท้าที่หักก่อน

104
00:04:58,810 --> 00:05:03,100
ก่อนที่เราจะกลับไปปรับปรุง
คุณภาพของประสิทธิภาพของคุณ

105
00:05:03,124 --> 00:05:05,065
และมันก็เป็นแบบเดียวกันกับการนอนหลับ

106
00:05:05,089 --> 00:05:07,806
ดังนั้น หากคุณคิดว่า
คุณมีความผิดปกติด้านการนอน

107
00:05:07,830 --> 00:05:09,519
ให้ไปปรึกษาแพทย์

108
00:05:09,543 --> 00:05:11,370
นั่นคือคำแนะนำที่ดีที่สุด

109
00:05:11,394 --> 00:05:13,150
ถ้าอย่างนั้น เรายืนอยู่ที่ไหน

110
00:05:13,174 --> 00:05:16,399
ในบทสนทนาทั้งหมดนี้ที่เกี่ยวกับการนอนหลับ

111
00:05:16,412 --> 00:05:19,308
ผมคิดว่าหลักฐานชัดเจนอยู่แล้ว

112
00:05:19,332 --> 00:05:24,007
เราสามารถคิดถึงการนอนหลับ
ว่าคล้าย ๆ กับระบบช่วยชีวิต

113
00:05:24,031 --> 00:05:28,519
ที่จริงแล้ว บางคนอาจเรียกการนอนหลับ
ว่าเป็นพลังพิเศษด้วยซ้ำ