0:00:00.158,0:00:02.620
เราทุกคนสามารถมีค่ำคืนที่หลับไม่สนิท

0:00:02.644,0:00:05.036
และนั่นมันก็ปกติมาก ๆ

0:00:05.060,0:00:07.001
แต่เราจะพยายามพัฒนามันได้อย่างไร

0:00:07.025,0:00:10.533
ทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ[br]ของการนอนหลับของเรา

0:00:10.950,0:00:13.172
[การนอนหลับและวิทยาศาสตร์]

0:00:13.196,0:00:15.473
(เสียงดนตรี)

0:00:15.497,0:00:19.411
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ 6 ประการ[br]ที่มีรากฐานทางวิทยาศาสตร์

0:00:19.435,0:00:20.600
สำหรับการนอนหลับที่ดีขึ้น

0:00:20.624,0:00:23.250
เคล็ดลับแรกคือความสม่ำเสมอ

0:00:23.274,0:00:26.646
เข้านอนในเวลาเดียวกัน[br]และตื่นนอนในเวลาเดียวกัน

0:00:26.670,0:00:28.765
ความสม่ำเสมอคือราชา

0:00:28.789,0:00:31.272
และมันจะทอดสมอให้การนอนหลับของคุณ

0:00:31.296,0:00:34.287
และพัฒนาทั้งด้านปริมาณและคุณภาพ

0:00:34.311,0:00:37.439
ไม่ว่าจะเป็นวันธรรมดาหรือวันหยุดสุดสัปดาห์

0:00:37.463,0:00:39.582
หรือแม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่สนิท

0:00:39.606,0:00:42.647
และสาเหตุก็เพราะว่าในส่วนลึกของสมองคุณ

0:00:42.671,0:00:46.186
คุณมีนาฬิกาเวลามาตรฐานอยู่ตลอด 24 ชั่วโมง

0:00:46.210,0:00:48.821
มันคาดหวังความสม่ำเสมอ

0:00:48.845,0:00:52.946
และทำงานได้ดีที่สุด[br]ภายใต้เงื่อนไขของความสม่ำเสมอ

0:00:52.970,0:00:56.712
รวมถึงการควบคุมตารางเวลาการนอนหลับของคุณ

0:00:56.736,0:00:59.110
พวกเราหลายคนใช้นาฬิกาปลุกเพื่อตื่น

0:00:59.134,0:01:02.173
แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ใช้นาฬิกาเตือนให้นอน

0:01:02.197,0:01:04.172
และนั่นคือบางสิ่งที่สามารถเป็นประโยชน์ได้

0:01:04.196,0:01:06.939
เคล็ดลับต่อมาคืออุณหภูมิ

0:01:06.963,0:01:08.114
ให้มันเย็นเข้าไว้

0:01:08.138,0:01:10.651
ปรากฎว่าทั้งสมองและร่างกายของคุณ

0:01:10.675,0:01:15.646
ต้องการลดระดับอุณหภูมิภายในร่างกาย[br]ลงประมาณหนึ่งองศาเซลเซียส

0:01:15.670,0:01:18.396
หรือประมาณ 2-3 องศาฟาเรนไฮต์

0:01:18.420,0:01:22.427
เพื่อเริ่มต้นการนอนหลับ[br]และจากนั้นก็เพื่อคงสภาพการนอนหลับ

0:01:22.451,0:01:25.702
และนี่คือเหตุผลที่คุณมักจะพบว่ามันง่ายกว่า

0:01:25.726,0:01:29.683
ที่จะหลับในห้องที่มีอากาศหนาวเกินไป[br]มากกว่าห้องที่มีอากาศร้อนเกินไป

0:01:29.707,0:01:31.448
ดังนั้น คำแนะนำในตอนนี้

0:01:31.472,0:01:34.048
คือการกำหนดอุณหภูมิห้องนอน

0:01:34.072,0:01:37.292
ไว้ที่ประมาณ 65 องศาฟาเรนไฮต์

0:01:37.316,0:01:40.148
หรือมากกว่า 18 องศาเซลเซียสเล็กน้อย

0:01:40.172,0:01:43.243
มันฟังดูหนาว แต่มันก็ต้องหนาว

0:01:43.267,0:01:45.761
เคล็ดลับต่อมาคือความมืด

0:01:46.135,0:01:48.980
เราเป็นสังคมที่ปราศจากความมืด

0:01:49.004,0:01:52.904
และในความเป็นจริง[br]เราต้องการความมืดเป็นพิเศษในช่วงเย็น

0:01:52.928,0:01:56.992
เพื่อกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมน[br]ที่เรียกว่าเมลาโทนิน

0:01:57.016,0:02:02.408
และเมลาโทนินช่วยควบคุม[br]ช่วงเวลาที่ดีต่อการนอนหลับของเรา

0:02:02.432,0:02:04.399
ในชั่วโมงสุดท้ายก่อนนอน

0:02:04.423,0:02:08.079
พยายามอยู่ห่าง ๆ[br]จากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทั้งหมด

0:02:08.103,0:02:10.168
และแท็บเล็ต[br]และโทรศัพท์

0:02:10.192,0:02:13.441
หรี่ไฟในบ้านลงครึ่งนึง

0:02:13.465,0:02:15.455
คุณจะแปลกใจทีเดียว

0:02:15.479,0:02:18.287
ว่ามันทำให้คุณรู้สึกง่วงได้แค่ไหน

0:02:18.311,0:02:20.828
ถ้าคุณต้องการ[br]คุณสามารถสวมหน้ากากปิดตา

0:02:20.852,0:02:23.002
หรือคุณอาจใช้มู่ลี่สีทึบ

0:02:23.026,0:02:25.360
และนั่นจะช่วยได้ดีที่สุดในการควบคุม

0:02:25.384,0:02:28.341
ฮอร์โมนด้านการนอนหลับที่สำคัญ - เมลาโทนิน

0:02:28.365,0:02:30.944
เคล็ดลับต่อมาคือการลุกจากเตียง

0:02:30.968,0:02:34.958
อย่านอนอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน

0:02:35.260,0:02:37.008
และหลักการทั่วไป

0:02:37.032,0:02:39.063
คือถ้าคุณพยายามจะหลับ

0:02:39.087,0:02:41.548
และมันก็ผ่านไป 25 นาทีแล้ว

0:02:41.572,0:02:44.468
หรือตื่นขึ้นมา แล้วกลับไปนอนไม่ได้

0:02:44.492,0:02:46.013
หลังจาก 25 นาที

0:02:46.037,0:02:48.881
คำแนะนำคือให้ลุกจากเตียง

0:02:48.905,0:02:50.883
และไปทำสิ่งที่แตกต่าง

0:02:50.907,0:02:53.193
และสาเหตุก็เพราะว่าสมองของคุณ

0:02:53.217,0:02:56.042
เป็นอุปกรณ์ที่เชื่อมโยงสิ่งต่าง ๆ[br]อย่างไม่น่าเชื่อ

0:02:56.066,0:02:58.764
สมองได้เรียนรู้การเชื่อมโยง

0:02:58.788,0:03:02.020
ว่าเตียงเป็นตัวกระตุ้นของความตื่นตัว

0:03:02.044,0:03:04.647
และเราจำเป็นต้องทำลายความเชื่อมโยงนั้น

0:03:04.671,0:03:08.107
และเมื่อลุกจากเตียง[br]คุณสามารถไปทำอย่างอื่นได้

0:03:08.131,0:03:11.274
กลับไปที่เตียงเมื่อคุณง่วงนอนเท่านั้น

0:03:11.298,0:03:12.949
และด้วยวิธีนี้

0:03:12.973,0:03:16.234
สมองของคุณจะค่อย ๆ เรียนรู้การเชื่อมโยง

0:03:16.258,0:03:21.145
ว่าเตียงของคุณเป็นสถานที่[br]แห่งการนอนหลับที่สนิทและสม่ำเสมอ

0:03:21.169,0:03:23.824
เคล็ดลับที่ห้าคือสิ่งที่เรา

0:03:23.848,0:03:27.244
เคยพูดถึงไปแล้วอย่างละเอียดในซีรีส์นี้

0:03:27.268,0:03:30.469
ซึ่งก็คือผลกระทบของแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

0:03:30.493,0:03:33.336
หลักการทั่วไปที่ดีคือ พยายามอยู่ห่าง ๆ

0:03:33.360,0:03:36.357
จากคาเฟอีนในช่วงบ่ายและช่วงเย็น

0:03:36.381,0:03:39.896
และพยายามอย่าเข้านอนแบบมึนเมาเกินไป

0:03:39.920,0:03:44.067
เคล็ดลับสุดท้าย[br]จงมีกิจวัตรแห่งการผ่อนคลาย

0:03:44.091,0:03:46.924
ผมคิดว่าพวกเราหลายคนในโลกสมัยใหม่

0:03:46.948,0:03:49.972
เราคาดว่าจะสามารถเข้านอนในตอนกลางคืน

0:03:49.996,0:03:51.456
ปิดไฟ

0:03:51.480,0:03:55.366
และเราคิดว่าการนอนหลับก็เหมือนกับสวิตช์ไฟ

0:03:55.390,0:03:57.921
ว่าเราควรจะหลับได้ในทันที

0:03:57.945,0:04:00.993
น่าเสียดายที่การนอนหลับไม่ได้เป็นเช่นนั้น

0:04:01.017,0:04:02.256
สำหรับพวกเราส่วนใหญ่

0:04:02.280,0:04:05.471
การนอนหลับเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยา

0:04:05.495,0:04:08.964
คล้ายกับการจอดเครื่องบินมากกว่า

0:04:08.988,0:04:13.614
สมองของคุณต้องค่อย ๆ ใช้เวลา[br]ในการลดระดับลง

0:04:13.638,0:04:17.278
เข้าสู่รากฐานของการนอนหลับที่ดี

0:04:17.302,0:04:20.738
ในช่วง 20 นาทีสุดท้ายก่อนนอน[br]หรือครึ่งชั่วโมงสุดท้าย

0:04:20.762,0:04:22.083
แม้แต่ชั่วโมงสุดท้าย

0:04:22.107,0:04:25.032
เลิกเล่นคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์ของคุณ

0:04:25.056,0:04:27.327
และพยายามทำสิ่งที่ผ่อนคลาย

0:04:27.351,0:04:29.689
ค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

0:04:29.713,0:04:33.632
และเมื่อคุณพบแล้ว[br]ให้ยึดกับกิจวัตรนั้น

0:04:33.656,0:04:35.348
สิ่งสุดท้ายที่ผมควรกล่าวถึง

0:04:35.372,0:04:39.241
คือถ้าคุณกำลังทุกข์ทรมาน[br]จากความผิดปกติด้านการนอน

0:04:39.265,0:04:43.176
ตัวอย่างเช่น[br]จากการนอนไม่หลับ หรือหยุดหายใจขณะหลับ

0:04:43.200,0:04:46.954
เคล็ดลับเหล่านี้ก็อาจจะไม่ช่วยคุณ

0:04:46.978,0:04:48.644
ถ้าผมเป็นโค้ชกีฬาของคุณ

0:04:48.668,0:04:52.359
ผมสามารถให้คำแนะนำทั้งหมดนี้[br]เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณ

0:04:52.383,0:04:54.326
แต่ถ้าคุณมีข้อเท้าที่หักอยู่

0:04:54.350,0:04:56.176
มันจะไม่สร้างความแตกต่างใด ๆ

0:04:56.200,0:04:58.786
เราต้องรักษาข้อเท้าที่หักก่อน

0:04:58.810,0:05:03.100
ก่อนที่เราจะกลับไปปรับปรุง[br]คุณภาพของประสิทธิภาพของคุณ

0:05:03.124,0:05:05.065
และมันก็เป็นแบบเดียวกันกับการนอนหลับ

0:05:05.089,0:05:07.806
ดังนั้น หากคุณคิดว่า[br]คุณมีความผิดปกติด้านการนอน

0:05:07.830,0:05:09.519
ให้ไปปรึกษาแพทย์

0:05:09.543,0:05:11.370
นั่นคือคำแนะนำที่ดีที่สุด

0:05:11.394,0:05:13.150
ถ้าอย่างนั้น เรายืนอยู่ที่ไหน

0:05:13.174,0:05:16.399
ในบทสนทนาทั้งหมดนี้ที่เกี่ยวกับการนอนหลับ

0:05:16.412,0:05:19.308
ผมคิดว่าหลักฐานชัดเจนอยู่แล้ว

0:05:19.332,0:05:24.007
เราสามารถคิดถึงการนอนหลับ[br]ว่าคล้าย ๆ กับระบบช่วยชีวิต

0:05:24.031,0:05:28.519
ที่จริงแล้ว บางคนอาจเรียกการนอนหลับ[br]ว่าเป็นพลังพิเศษด้วยซ้ำ