WEBVTT

00:00:00.158 --> 00:00:02.620
Svima nam se može desiti da loše spavamo

00:00:02.644 --> 00:00:05.036
i to je potpuno normalno,

00:00:05.060 --> 00:00:07.001
ali kako možemo da poboljšamo

00:00:07.025 --> 00:00:10.533
i kvantitet i kvalitet našeg sna?

NOTE Paragraph

00:00:10.950 --> 00:00:13.172
[Spavanje sa naukom]

NOTE Paragraph

00:00:13.196 --> 00:00:15.473
(Muzika)

NOTE Paragraph

00:00:15.497 --> 00:00:19.411
Evo šest naučno utemeljenih saveta

00:00:19.435 --> 00:00:20.600
za bolji san.

NOTE Paragraph

00:00:20.624 --> 00:00:23.250
Prvi savet je pravilnost.

00:00:23.274 --> 00:00:26.646
Ležite u isto vreme
i budite se u isto vreme.

00:00:26.670 --> 00:00:28.765
Pravilnost je zakon,

00:00:28.789 --> 00:00:31.272
to će zapravo usidriti vaš san

00:00:31.296 --> 00:00:34.287
i poboljšati i kvantitet i kvalitet,

00:00:34.311 --> 00:00:37.439
bez obzira da li je radni dan ili vikend

00:00:37.463 --> 00:00:39.582
ili čak i da li ste loše spavali.

00:00:39.606 --> 00:00:42.647
A razlog tome jer što duboko u mozgu

00:00:42.671 --> 00:00:46.186
imate glavni 24-časovni sat.

00:00:46.210 --> 00:00:48.821
On očekuje pravilnost

00:00:48.845 --> 00:00:52.946
i najbolje radi u uslovima pravilnosti,

00:00:52.970 --> 00:00:56.712
uključujući kontrolu 
vašeg rasporeda sna i budnosti.

00:00:56.736 --> 00:00:59.110
Mnogi od nas koriste alarm
da bi se probudili,

00:00:59.134 --> 00:01:02.173
ali malo nas koristi alarm
za odlazak na spavanje,

00:01:02.197 --> 00:01:04.172
a to može biti od pomoći.

NOTE Paragraph

00:01:04.196 --> 00:01:06.939
Sledeći savet je temperatura.

00:01:06.963 --> 00:01:08.114
Neka bude niska.

00:01:08.138 --> 00:01:10.651
Ispostavlja se da vaš mozak i telo

00:01:10.675 --> 00:01:15.646
moraju da spuste temperaturu
za oko jedan stepen celzijusa,

00:01:15.670 --> 00:01:18.396
ili dva-tri stepena farenhajta,

00:01:18.420 --> 00:01:22.427
da bi započeli i održali spavanje.

00:01:22.451 --> 00:01:25.702
I to je razlog što će vam uvek biti lakše

00:01:25.726 --> 00:01:29.683
da zaspite u sobi koja je previše hladna
nego u onoj koja je previše topla.

00:01:29.707 --> 00:01:31.448
Dakle, trenutna preporuka

00:01:31.472 --> 00:01:34.048
je da težite temperaturi u spavaćoj sobi

00:01:34.072 --> 00:01:37.292
koja je oko 65 stepeni farenhajta,

00:01:37.316 --> 00:01:40.148
ili nešto više od 18 stepeni celzijusa.

00:01:40.172 --> 00:01:43.243
Zvuči hladno, ali hladno mora biti.

NOTE Paragraph

00:01:43.267 --> 00:01:45.761
Sledeći savet je tama.

00:01:46.135 --> 00:01:48.980
Mi smo društvo kome nedostaje mrak

00:01:49.004 --> 00:01:52.904
i zapravo, posebno uveče
nam je tama potrebna

00:01:52.928 --> 00:01:56.992
da bi se izlučio hormon melatonin.

00:01:57.016 --> 00:02:02.408
Melatonin pomaže u regulaciji
zdravog ritma našeg sna.

00:02:02.432 --> 00:02:04.493
Tokom poslednjeg sata
pre nego što legnete,

00:02:04.493 --> 00:02:08.079
pokušajte da se udaljite
od svih tih kompjuterskih ekrana

00:02:08.103 --> 00:02:10.168
i tableta i telefona.

00:02:10.192 --> 00:02:13.441
Prigušite polovinu svetala u stanu.

00:02:13.465 --> 00:02:15.455
Bićete prilično iznenađeni

00:02:15.479 --> 00:02:18.287
kako će vas to učiniti pospanim.

00:02:18.311 --> 00:02:20.828
Ako želite, možete nositi masku za oči

00:02:20.852 --> 00:02:23.002
ili zatamnite prozore

00:02:23.026 --> 00:02:25.360
i to će najviše pomoći u regulaciji

00:02:25.384 --> 00:02:28.341
tog značajnog hormona sna, melatonina.

NOTE Paragraph

00:02:28.365 --> 00:02:30.944
Sledeći korak je da prošetate.

00:02:30.968 --> 00:02:34.958
Nemojte ležati budni u krevetu
tokom dužih vremenskih perioda.

00:02:35.260 --> 00:02:37.008
Opšte pravilo

00:02:37.032 --> 00:02:39.063
je da ako pokušavate da zaspite

00:02:39.087 --> 00:02:41.548
i to traje već 25 minuta,

00:02:41.572 --> 00:02:44.468
ili ste se probudili
i ne možete ponovo da zaspite

00:02:44.492 --> 00:02:46.013
posle 25 minuta,

00:02:46.037 --> 00:02:48.881
preporuka je da ustanete

00:02:48.905 --> 00:02:50.883
i radite nešto drugo.

00:02:50.907 --> 00:02:53.193
Razlog tome je što vaš mozak

00:02:53.217 --> 00:02:56.042
dobro povezuje stvari.

00:02:56.066 --> 00:02:58.764
Mozak je naučio da povezuje

00:02:58.788 --> 00:03:02.020
krevet sa stanjem budnosti,

00:03:02.044 --> 00:03:04.647
a mi moramo da prekinemo tu vezu.

00:03:04.671 --> 00:03:08.107
Ustajanjem, možete da odete
i radite nešto drugo.

00:03:08.131 --> 00:03:11.274
Vratite se u krevet tek kad ste pospani.

00:03:11.298 --> 00:03:12.949
I na taj način, postepeno,

00:03:12.973 --> 00:03:16.234
vaš mozak će ponovo naučiti vezu

00:03:16.258 --> 00:03:21.145
između kreveta i čvrstog sna.

NOTE Paragraph

00:03:21.169 --> 00:03:23.824
Peti savet je nešto o čemu smo

00:03:23.848 --> 00:03:27.244
već detaljno govorili u ovoj seriji,

00:03:27.268 --> 00:03:30.469
a to je uticaj alkohola i kofeina.

00:03:30.493 --> 00:03:34.400
Dakle, pravilo ovde je
da pokušate da se klonite kofeina

00:03:34.400 --> 00:03:36.357
popodne i uveče

00:03:36.381 --> 00:03:39.896
i svakako probajte da ne ležete pripiti.

NOTE Paragraph

00:03:39.920 --> 00:03:44.067
Poslednji savet: razvijte
umirujuću rutinu.

00:03:44.091 --> 00:03:46.924
Mislim da mnogi od nas u modernom svetu

00:03:46.948 --> 00:03:49.972
očekuju da mogu da legnu uveče,

00:03:49.996 --> 00:03:51.456
ugase svetla,

00:03:51.480 --> 00:03:55.366
i mislimo da je i san kao prekidač,

00:03:55.390 --> 00:03:57.921
da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo.

00:03:57.945 --> 00:04:00.993
Pa, nažalost, spavanje nije takvo

00:04:01.017 --> 00:04:02.256
za većinu nas.

00:04:02.280 --> 00:04:05.471
Spavanje, kao fiziološki proces,

00:04:05.495 --> 00:04:08.964
mnogo je sličnije sletanju aviona.

00:04:08.988 --> 00:04:13.614
Potrebno je vreme da se mozak
postepeno spusti

00:04:13.638 --> 00:04:17.278
na čvrstu osnovu dobrog sna.

00:04:17.302 --> 00:04:20.738
Tokom poslednjih 20
ili 30 minuta pre spavanja,

00:04:20.762 --> 00:04:22.083
čak i sat vremena,

00:04:22.107 --> 00:04:25.032
odvojite se od kompjutera i telefona

00:04:25.056 --> 00:04:27.327
i probajte nešto opuštajuće.

00:04:27.351 --> 00:04:29.689
Pronađite ono što vam odgovara

00:04:29.713 --> 00:04:33.632
i kad ste pronašli, držite se toga.

NOTE Paragraph

00:04:33.656 --> 00:04:35.348
Poslednja stvar koju bih da pomenem

00:04:35.372 --> 00:04:39.241
je da ako patite od poremećaja spavanja,

00:04:39.265 --> 00:04:43.176
na primer od nesanice ili hrkanja,

00:04:43.200 --> 00:04:46.954
onda vam ovi saveti neće biti od pomoći.

00:04:46.978 --> 00:04:48.644
Da sam ja vaš sportski trener,

00:04:48.668 --> 00:04:52.359
mogao bih da vam dam sve ove savete
za poboljšavanje učinka,

00:04:52.383 --> 00:04:54.326
ali ako vam je slomljen članak,

00:04:54.350 --> 00:04:56.176
oni neće imati nikakvog uticaja.

00:04:56.200 --> 00:04:58.786
Prvo moramo da lečimo slomljeni članak

00:04:58.810 --> 00:05:03.100
pre nego što se vratimo poboljšavanju
kvaliteta vašeg učinka.

00:05:03.124 --> 00:05:05.065
Isto je i sa snom.

00:05:05.089 --> 00:05:07.806
Dakle, ako mislite da patite
od nekog poremećaja spavanja,

00:05:07.830 --> 00:05:09.519
razgovarajte sa svojim lekarom.

00:05:09.543 --> 00:05:11.370
To je najbolji savet.

NOTE Paragraph

00:05:11.394 --> 00:05:13.150
Gde smo, dakle,

00:05:13.174 --> 00:05:16.089
u celom ovom razgovoru o spavanju?

00:05:16.412 --> 00:05:19.308
Pa, mislim da su dokazi jasni.

00:05:19.332 --> 00:05:24.007
Možemo razmišljati o snu
skoro kao o sistemu podrške.

00:05:24.031 --> 00:05:28.519
Zapravo, neki mogu reći
da je san super moć.