[Script Info]
Title: 
[Events]
Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:02.62,Default,,0000,0000,0000,,Svima nam se može desiti da loše spavamo
Dialogue: 0,0:00:02.64,0:00:05.04,Default,,0000,0000,0000,,i to je potpuno normalno,
Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:07.00,Default,,0000,0000,0000,,ali kako možemo da poboljšamo
Dialogue: 0,0:00:07.02,0:00:10.53,Default,,0000,0000,0000,,i kvantitet i kvalitet našeg sna?
Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,[Spavanje sa naukom]
Dialogue: 0,0:00:13.20,0:00:15.47,Default,,0000,0000,0000,,(Muzika)
Dialogue: 0,0:00:15.50,0:00:19.41,Default,,0000,0000,0000,,Evo šest naučno utemeljenih saveta
Dialogue: 0,0:00:19.44,0:00:20.60,Default,,0000,0000,0000,,za bolji san.
Dialogue: 0,0:00:20.62,0:00:23.25,Default,,0000,0000,0000,,Prvi savet je pravilnost.
Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.65,Default,,0000,0000,0000,,Ležite u isto vreme\Ni budite se u isto vreme.
Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:28.76,Default,,0000,0000,0000,,Pravilnost je zakon,
Dialogue: 0,0:00:28.79,0:00:31.27,Default,,0000,0000,0000,,to će zapravo usidriti vaš san
Dialogue: 0,0:00:31.30,0:00:34.29,Default,,0000,0000,0000,,i poboljšati i kvantitet i kvalitet,
Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.44,Default,,0000,0000,0000,,bez obzira da li je radni dan ili vikend
Dialogue: 0,0:00:37.46,0:00:39.58,Default,,0000,0000,0000,,ili čak i da li ste loše spavali.
Dialogue: 0,0:00:39.61,0:00:42.65,Default,,0000,0000,0000,,A razlog tome jer što duboko u mozgu
Dialogue: 0,0:00:42.67,0:00:46.19,Default,,0000,0000,0000,,imate glavni 24-časovni sat.
Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.82,Default,,0000,0000,0000,,On očekuje pravilnost
Dialogue: 0,0:00:48.84,0:00:52.95,Default,,0000,0000,0000,,i najbolje radi u uslovima pravilnosti,
Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.71,Default,,0000,0000,0000,,uključujući kontrolu \Nvašeg rasporeda sna i budnosti.
Dialogue: 0,0:00:56.74,0:00:59.11,Default,,0000,0000,0000,,Mnogi od nas koriste alarm\Nda bi se probudili,
Dialogue: 0,0:00:59.13,0:01:02.17,Default,,0000,0000,0000,,ali malo nas koristi alarm\Nza odlazak na spavanje,
Dialogue: 0,0:01:02.20,0:01:04.17,Default,,0000,0000,0000,,a to može biti od pomoći.
Dialogue: 0,0:01:04.20,0:01:06.94,Default,,0000,0000,0000,,Sledeći savet je temperatura.
Dialogue: 0,0:01:06.96,0:01:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Neka bude niska.
Dialogue: 0,0:01:08.14,0:01:10.65,Default,,0000,0000,0000,,Ispostavlja se da vaš mozak i telo
Dialogue: 0,0:01:10.68,0:01:15.65,Default,,0000,0000,0000,,moraju da spuste temperaturu\Nza oko jedan stepen celzijusa,
Dialogue: 0,0:01:15.67,0:01:18.40,Default,,0000,0000,0000,,ili dva-tri stepena farenhajta,
Dialogue: 0,0:01:18.42,0:01:22.43,Default,,0000,0000,0000,,da bi započeli i održali spavanje.
Dialogue: 0,0:01:22.45,0:01:25.70,Default,,0000,0000,0000,,I to je razlog što će vam uvek biti lakše
Dialogue: 0,0:01:25.73,0:01:29.68,Default,,0000,0000,0000,,da zaspite u sobi koja je previše hladna\Nnego u onoj koja je previše topla.
Dialogue: 0,0:01:29.71,0:01:31.45,Default,,0000,0000,0000,,Dakle, trenutna preporuka
Dialogue: 0,0:01:31.47,0:01:34.05,Default,,0000,0000,0000,,je da težite temperaturi u spavaćoj sobi
Dialogue: 0,0:01:34.07,0:01:37.29,Default,,0000,0000,0000,,koja je oko 65 stepeni farenhajta,
Dialogue: 0,0:01:37.32,0:01:40.15,Default,,0000,0000,0000,,ili nešto više od 18 stepeni celzijusa.
Dialogue: 0,0:01:40.17,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
Dialogue: 0,0:01:43.27,0:01:45.76,Default,,0000,0000,0000,,Sledeći savet je tama.
Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:48.98,Default,,0000,0000,0000,,Mi smo društvo kome nedostaje mrak
Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,i zapravo, posebno uveče\Nnam je tama potrebna
Dialogue: 0,0:01:52.93,0:01:56.99,Default,,0000,0000,0000,,da bi se izlučio hormon melatonin.
Dialogue: 0,0:01:57.02,0:02:02.41,Default,,0000,0000,0000,,Melatonin pomaže u regulaciji\Nzdravog ritma našeg sna.
Dialogue: 0,0:02:02.43,0:02:04.49,Default,,0000,0000,0000,,Tokom poslednjeg sata\Npre nego što legnete,
Dialogue: 0,0:02:04.49,0:02:08.08,Default,,0000,0000,0000,,pokušajte da se udaljite\Nod svih tih kompjuterskih ekrana
Dialogue: 0,0:02:08.10,0:02:10.17,Default,,0000,0000,0000,,i tableta i telefona.
Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.44,Default,,0000,0000,0000,,Prigušite polovinu svetala u stanu.
Dialogue: 0,0:02:13.46,0:02:15.46,Default,,0000,0000,0000,,Bićete prilično iznenađeni
Dialogue: 0,0:02:15.48,0:02:18.29,Default,,0000,0000,0000,,kako će vas to učiniti pospanim.
Dialogue: 0,0:02:18.31,0:02:20.83,Default,,0000,0000,0000,,Ako želite, možete nositi masku za oči
Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.00,Default,,0000,0000,0000,,ili zatamnite prozore
Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:25.36,Default,,0000,0000,0000,,i to će najviše pomoći u regulaciji
Dialogue: 0,0:02:25.38,0:02:28.34,Default,,0000,0000,0000,,tog značajnog hormona sna, melatonina.
Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:30.94,Default,,0000,0000,0000,,Sledeći korak je da prošetate.
Dialogue: 0,0:02:30.97,0:02:34.96,Default,,0000,0000,0000,,Nemojte ležati budni u krevetu\Ntokom dužih vremenskih perioda.
Dialogue: 0,0:02:35.26,0:02:37.01,Default,,0000,0000,0000,,Opšte pravilo
Dialogue: 0,0:02:37.03,0:02:39.06,Default,,0000,0000,0000,,je da ako pokušavate da zaspite
Dialogue: 0,0:02:39.09,0:02:41.55,Default,,0000,0000,0000,,i to traje već 25 minuta,
Dialogue: 0,0:02:41.57,0:02:44.47,Default,,0000,0000,0000,,ili ste se probudili\Ni ne možete ponovo da zaspite
Dialogue: 0,0:02:44.49,0:02:46.01,Default,,0000,0000,0000,,posle 25 minuta,
Dialogue: 0,0:02:46.04,0:02:48.88,Default,,0000,0000,0000,,preporuka je da ustanete
Dialogue: 0,0:02:48.90,0:02:50.88,Default,,0000,0000,0000,,i radite nešto drugo.
Dialogue: 0,0:02:50.91,0:02:53.19,Default,,0000,0000,0000,,Razlog tome je što vaš mozak
Dialogue: 0,0:02:53.22,0:02:56.04,Default,,0000,0000,0000,,dobro povezuje stvari.
Dialogue: 0,0:02:56.07,0:02:58.76,Default,,0000,0000,0000,,Mozak je naučio da povezuje
Dialogue: 0,0:02:58.79,0:03:02.02,Default,,0000,0000,0000,,krevet sa stanjem budnosti,
Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.65,Default,,0000,0000,0000,,a mi moramo da prekinemo tu vezu.
Dialogue: 0,0:03:04.67,0:03:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Ustajanjem, možete da odete\Ni radite nešto drugo.
Dialogue: 0,0:03:08.13,0:03:11.27,Default,,0000,0000,0000,,Vratite se u krevet tek kad ste pospani.
Dialogue: 0,0:03:11.30,0:03:12.95,Default,,0000,0000,0000,,I na taj način, postepeno,
Dialogue: 0,0:03:12.97,0:03:16.23,Default,,0000,0000,0000,,vaš mozak će ponovo naučiti vezu
Dialogue: 0,0:03:16.26,0:03:21.14,Default,,0000,0000,0000,,između kreveta i čvrstog sna.
Dialogue: 0,0:03:21.17,0:03:23.82,Default,,0000,0000,0000,,Peti savet je nešto o čemu smo
Dialogue: 0,0:03:23.85,0:03:27.24,Default,,0000,0000,0000,,već detaljno govorili u ovoj seriji,
Dialogue: 0,0:03:27.27,0:03:30.47,Default,,0000,0000,0000,,a to je uticaj alkohola i kofeina.
Dialogue: 0,0:03:30.49,0:03:34.40,Default,,0000,0000,0000,,Dakle, pravilo ovde je\Nda pokušate da se klonite kofeina
Dialogue: 0,0:03:34.40,0:03:36.36,Default,,0000,0000,0000,,popodne i uveče
Dialogue: 0,0:03:36.38,0:03:39.90,Default,,0000,0000,0000,,i svakako probajte da ne ležete pripiti.
Dialogue: 0,0:03:39.92,0:03:44.07,Default,,0000,0000,0000,,Poslednji savet: razvijte\Numirujuću rutinu.
Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:46.92,Default,,0000,0000,0000,,Mislim da mnogi od nas u modernom svetu
Dialogue: 0,0:03:46.95,0:03:49.97,Default,,0000,0000,0000,,očekuju da mogu da legnu uveče,
Dialogue: 0,0:03:49.100,0:03:51.46,Default,,0000,0000,0000,,ugase svetla,
Dialogue: 0,0:03:51.48,0:03:55.37,Default,,0000,0000,0000,,i mislimo da je i san kao prekidač,
Dialogue: 0,0:03:55.39,0:03:57.92,Default,,0000,0000,0000,,da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo.
Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:00.99,Default,,0000,0000,0000,,Pa, nažalost, spavanje nije takvo
Dialogue: 0,0:04:01.02,0:04:02.26,Default,,0000,0000,0000,,za većinu nas.
Dialogue: 0,0:04:02.28,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,Spavanje, kao fiziološki proces,
Dialogue: 0,0:04:05.50,0:04:08.96,Default,,0000,0000,0000,,mnogo je sličnije sletanju aviona.
Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.61,Default,,0000,0000,0000,,Potrebno je vreme da se mozak\Npostepeno spusti
Dialogue: 0,0:04:13.64,0:04:17.28,Default,,0000,0000,0000,,na čvrstu osnovu dobrog sna.
Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.74,Default,,0000,0000,0000,,Tokom poslednjih 20\Nili 30 minuta pre spavanja,
Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.08,Default,,0000,0000,0000,,čak i sat vremena,
Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:25.03,Default,,0000,0000,0000,,odvojite se od kompjutera i telefona
Dialogue: 0,0:04:25.06,0:04:27.33,Default,,0000,0000,0000,,i probajte nešto opuštajuće.
Dialogue: 0,0:04:27.35,0:04:29.69,Default,,0000,0000,0000,,Pronađite ono što vam odgovara
Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.63,Default,,0000,0000,0000,,i kad ste pronašli, držite se toga.
Dialogue: 0,0:04:33.66,0:04:35.35,Default,,0000,0000,0000,,Poslednja stvar koju bih da pomenem
Dialogue: 0,0:04:35.37,0:04:39.24,Default,,0000,0000,0000,,je da ako patite od poremećaja spavanja,
Dialogue: 0,0:04:39.26,0:04:43.18,Default,,0000,0000,0000,,na primer od nesanice ili hrkanja,
Dialogue: 0,0:04:43.20,0:04:46.95,Default,,0000,0000,0000,,onda vam ovi saveti neće biti od pomoći.
Dialogue: 0,0:04:46.98,0:04:48.64,Default,,0000,0000,0000,,Da sam ja vaš sportski trener,
Dialogue: 0,0:04:48.67,0:04:52.36,Default,,0000,0000,0000,,mogao bih da vam dam sve ove savete\Nza poboljšavanje učinka,
Dialogue: 0,0:04:52.38,0:04:54.33,Default,,0000,0000,0000,,ali ako vam je slomljen članak,
Dialogue: 0,0:04:54.35,0:04:56.18,Default,,0000,0000,0000,,oni neće imati nikakvog uticaja.
Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.79,Default,,0000,0000,0000,,Prvo moramo da lečimo slomljeni članak
Dialogue: 0,0:04:58.81,0:05:03.10,Default,,0000,0000,0000,,pre nego što se vratimo poboljšavanju\Nkvaliteta vašeg učinka.
Dialogue: 0,0:05:03.12,0:05:05.06,Default,,0000,0000,0000,,Isto je i sa snom.
Dialogue: 0,0:05:05.09,0:05:07.81,Default,,0000,0000,0000,,Dakle, ako mislite da patite\Nod nekog poremećaja spavanja,
Dialogue: 0,0:05:07.83,0:05:09.52,Default,,0000,0000,0000,,razgovarajte sa svojim lekarom.
Dialogue: 0,0:05:09.54,0:05:11.37,Default,,0000,0000,0000,,To je najbolji savet.
Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:13.15,Default,,0000,0000,0000,,Gde smo, dakle,
Dialogue: 0,0:05:13.17,0:05:16.09,Default,,0000,0000,0000,,u celom ovom razgovoru o spavanju?
Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:19.31,Default,,0000,0000,0000,,Pa, mislim da su dokazi jasni.
Dialogue: 0,0:05:19.33,0:05:24.01,Default,,0000,0000,0000,,Možemo razmišljati o snu\Nskoro kao o sistemu podrške.
Dialogue: 0,0:05:24.03,0:05:28.52,Default,,0000,0000,0000,,Zapravo, neki mogu reći\Nda je san super moć.