1
00:00:00,158 --> 00:00:02,620
Svima nam se može desiti da loše spavamo

2
00:00:02,644 --> 00:00:05,036
i to je potpuno normalno,

3
00:00:05,060 --> 00:00:07,001
ali kako možemo da poboljšamo

4
00:00:07,025 --> 00:00:10,533
i kvantitet i kvalitet našeg sna?

5
00:00:10,950 --> 00:00:13,172
[Spavanje sa naukom]

6
00:00:13,196 --> 00:00:15,473
(Muzika)

7
00:00:15,497 --> 00:00:19,411
Evo šest naučno utemeljenih saveta

8
00:00:19,435 --> 00:00:20,600
za bolji san.

9
00:00:20,624 --> 00:00:23,250
Prvi savet je pravilnost.

10
00:00:23,274 --> 00:00:26,646
Ležite u isto vreme
i budite se u isto vreme.

11
00:00:26,670 --> 00:00:28,765
Pravilnost je zakon,

12
00:00:28,789 --> 00:00:31,272
to će zapravo usidriti vaš san

13
00:00:31,296 --> 00:00:34,287
i poboljšati i kvantitet i kvalitet,

14
00:00:34,311 --> 00:00:37,439
bez obzira da li je radni dan ili vikend

15
00:00:37,463 --> 00:00:39,582
ili čak i da li ste loše spavali.

16
00:00:39,606 --> 00:00:42,647
A razlog tome jer što duboko u mozgu

17
00:00:42,671 --> 00:00:46,186
imate glavni 24-časovni sat.

18
00:00:46,210 --> 00:00:48,821
On očekuje pravilnost

19
00:00:48,845 --> 00:00:52,946
i najbolje radi u uslovima pravilnosti,

20
00:00:52,970 --> 00:00:56,712
uključujući kontrolu 
vašeg rasporeda sna i budnosti.

21
00:00:56,736 --> 00:00:59,110
Mnogi od nas koriste alarm
da bi se probudili,

22
00:00:59,134 --> 00:01:02,173
ali malo nas koristi alarm
za odlazak na spavanje,

23
00:01:02,197 --> 00:01:04,172
a to može biti od pomoći.

24
00:01:04,196 --> 00:01:06,939
Sledeći savet je temperatura.

25
00:01:06,963 --> 00:01:08,114
Neka bude niska.

26
00:01:08,138 --> 00:01:10,651
Ispostavlja se da vaš mozak i telo

27
00:01:10,675 --> 00:01:15,646
moraju da spuste temperaturu
za oko jedan stepen celzijusa,

28
00:01:15,670 --> 00:01:18,396
ili dva-tri stepena farenhajta,

29
00:01:18,420 --> 00:01:22,427
da bi započeli i održali spavanje.

30
00:01:22,451 --> 00:01:25,702
I to je razlog što će vam uvek biti lakše

31
00:01:25,726 --> 00:01:29,683
da zaspite u sobi koja je previše hladna
nego u onoj koja je previše topla.

32
00:01:29,707 --> 00:01:31,448
Dakle, trenutna preporuka

33
00:01:31,472 --> 00:01:34,048
je da težite temperaturi u spavaćoj sobi

34
00:01:34,072 --> 00:01:37,292
koja je oko 65 stepeni farenhajta,

35
00:01:37,316 --> 00:01:40,148
ili nešto više od 18 stepeni celzijusa.

36
00:01:40,172 --> 00:01:43,243
Zvuči hladno, ali hladno mora biti.

37
00:01:43,267 --> 00:01:45,761
Sledeći savet je tama.

38
00:01:46,135 --> 00:01:48,980
Mi smo društvo kome nedostaje mrak

39
00:01:49,004 --> 00:01:52,904
i zapravo, posebno uveče
nam je tama potrebna

40
00:01:52,928 --> 00:01:56,992
da bi se izlučio hormon melatonin.

41
00:01:57,016 --> 00:02:02,408
Melatonin pomaže u regulaciji
zdravog ritma našeg sna.

42
00:02:02,432 --> 00:02:04,493
Tokom poslednjeg sata
pre nego što legnete,

43
00:02:04,493 --> 00:02:08,079
pokušajte da se udaljite
od svih tih kompjuterskih ekrana

44
00:02:08,103 --> 00:02:10,168
i tableta i telefona.

45
00:02:10,192 --> 00:02:13,441
Prigušite polovinu svetala u stanu.

46
00:02:13,465 --> 00:02:15,455
Bićete prilično iznenađeni

47
00:02:15,479 --> 00:02:18,287
kako će vas to učiniti pospanim.

48
00:02:18,311 --> 00:02:20,828
Ako želite, možete nositi masku za oči

49
00:02:20,852 --> 00:02:23,002
ili zatamnite prozore

50
00:02:23,026 --> 00:02:25,360
i to će najviše pomoći u regulaciji

51
00:02:25,384 --> 00:02:28,341
tog značajnog hormona sna, melatonina.

52
00:02:28,365 --> 00:02:30,944
Sledeći korak je da prošetate.

53
00:02:30,968 --> 00:02:34,958
Nemojte ležati budni u krevetu
tokom dužih vremenskih perioda.

54
00:02:35,260 --> 00:02:37,008
Opšte pravilo

55
00:02:37,032 --> 00:02:39,063
je da ako pokušavate da zaspite

56
00:02:39,087 --> 00:02:41,548
i to traje već 25 minuta,

57
00:02:41,572 --> 00:02:44,468
ili ste se probudili
i ne možete ponovo da zaspite

58
00:02:44,492 --> 00:02:46,013
posle 25 minuta,

59
00:02:46,037 --> 00:02:48,881
preporuka je da ustanete

60
00:02:48,905 --> 00:02:50,883
i radite nešto drugo.

61
00:02:50,907 --> 00:02:53,193
Razlog tome je što vaš mozak

62
00:02:53,217 --> 00:02:56,042
dobro povezuje stvari.

63
00:02:56,066 --> 00:02:58,764
Mozak je naučio da povezuje

64
00:02:58,788 --> 00:03:02,020
krevet sa stanjem budnosti,

65
00:03:02,044 --> 00:03:04,647
a mi moramo da prekinemo tu vezu.

66
00:03:04,671 --> 00:03:08,107
Ustajanjem, možete da odete
i radite nešto drugo.

67
00:03:08,131 --> 00:03:11,274
Vratite se u krevet tek kad ste pospani.

68
00:03:11,298 --> 00:03:12,949
I na taj način, postepeno,

69
00:03:12,973 --> 00:03:16,234
vaš mozak će ponovo naučiti vezu

70
00:03:16,258 --> 00:03:21,145
između kreveta i čvrstog sna.

71
00:03:21,169 --> 00:03:23,824
Peti savet je nešto o čemu smo

72
00:03:23,848 --> 00:03:27,244
već detaljno govorili u ovoj seriji,

73
00:03:27,268 --> 00:03:30,469
a to je uticaj alkohola i kofeina.

74
00:03:30,493 --> 00:03:34,400
Dakle, pravilo ovde je
da pokušate da se klonite kofeina

75
00:03:34,400 --> 00:03:36,357
popodne i uveče

76
00:03:36,381 --> 00:03:39,896
i svakako probajte da ne ležete pripiti.

77
00:03:39,920 --> 00:03:44,067
Poslednji savet: razvijte
umirujuću rutinu.

78
00:03:44,091 --> 00:03:46,924
Mislim da mnogi od nas u modernom svetu

79
00:03:46,948 --> 00:03:49,972
očekuju da mogu da legnu uveče,

80
00:03:49,996 --> 00:03:51,456
ugase svetla,

81
00:03:51,480 --> 00:03:55,366
i mislimo da je i san kao prekidač,

82
00:03:55,390 --> 00:03:57,921
da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo.

83
00:03:57,945 --> 00:04:00,993
Pa, nažalost, spavanje nije takvo

84
00:04:01,017 --> 00:04:02,256
za većinu nas.

85
00:04:02,280 --> 00:04:05,471
Spavanje, kao fiziološki proces,

86
00:04:05,495 --> 00:04:08,964
mnogo je sličnije sletanju aviona.

87
00:04:08,988 --> 00:04:13,614
Potrebno je vreme da se mozak
postepeno spusti

88
00:04:13,638 --> 00:04:17,278
na čvrstu osnovu dobrog sna.

89
00:04:17,302 --> 00:04:20,738
Tokom poslednjih 20
ili 30 minuta pre spavanja,

90
00:04:20,762 --> 00:04:22,083
čak i sat vremena,

91
00:04:22,107 --> 00:04:25,032
odvojite se od kompjutera i telefona

92
00:04:25,056 --> 00:04:27,327
i probajte nešto opuštajuće.

93
00:04:27,351 --> 00:04:29,689
Pronađite ono što vam odgovara

94
00:04:29,713 --> 00:04:33,632
i kad ste pronašli, držite se toga.

95
00:04:33,656 --> 00:04:35,348
Poslednja stvar koju bih da pomenem

96
00:04:35,372 --> 00:04:39,241
je da ako patite od poremećaja spavanja,

97
00:04:39,265 --> 00:04:43,176
na primer od nesanice ili hrkanja,

98
00:04:43,200 --> 00:04:46,954
onda vam ovi saveti neće biti od pomoći.

99
00:04:46,978 --> 00:04:48,644
Da sam ja vaš sportski trener,

100
00:04:48,668 --> 00:04:52,359
mogao bih da vam dam sve ove savete
za poboljšavanje učinka,

101
00:04:52,383 --> 00:04:54,326
ali ako vam je slomljen članak,

102
00:04:54,350 --> 00:04:56,176
oni neće imati nikakvog uticaja.

103
00:04:56,200 --> 00:04:58,786
Prvo moramo da lečimo slomljeni članak

104
00:04:58,810 --> 00:05:03,100
pre nego što se vratimo poboljšavanju
kvaliteta vašeg učinka.

105
00:05:03,124 --> 00:05:05,065
Isto je i sa snom.

106
00:05:05,089 --> 00:05:07,806
Dakle, ako mislite da patite
od nekog poremećaja spavanja,

107
00:05:07,830 --> 00:05:09,519
razgovarajte sa svojim lekarom.

108
00:05:09,543 --> 00:05:11,370
To je najbolji savet.

109
00:05:11,394 --> 00:05:13,150
Gde smo, dakle,

110
00:05:13,174 --> 00:05:16,089
u celom ovom razgovoru o spavanju?

111
00:05:16,412 --> 00:05:19,308
Pa, mislim da su dokazi jasni.

112
00:05:19,332 --> 00:05:24,007
Možemo razmišljati o snu
skoro kao o sistemu podrške.

113
00:05:24,031 --> 00:05:28,519
Zapravo, neki mogu reći
da je san super moć.