0:00:00.158,0:00:02.620
Svima nam se može desiti da loše spavamo

0:00:02.644,0:00:05.036
i to je potpuno normalno,

0:00:05.060,0:00:07.001
ali kako možemo da poboljšamo

0:00:07.025,0:00:10.533
i kvantitet i kvalitet našeg sna?

0:00:10.950,0:00:13.172
[Spavanje sa naukom]

0:00:13.196,0:00:15.473
(Muzika)

0:00:15.497,0:00:19.411
Evo šest naučno utemeljenih saveta

0:00:19.435,0:00:20.600
za bolji san.

0:00:20.624,0:00:23.250
Prvi savet je pravilnost.

0:00:23.274,0:00:26.646
Ležite u isto vreme[br]i budite se u isto vreme.

0:00:26.670,0:00:28.765
Pravilnost je zakon,

0:00:28.789,0:00:31.272
to će zapravo usidriti vaš san

0:00:31.296,0:00:34.287
i poboljšati i kvantitet i kvalitet,

0:00:34.311,0:00:37.439
bez obzira da li je radni dan ili vikend

0:00:37.463,0:00:39.582
ili čak i da li ste loše spavali.

0:00:39.606,0:00:42.647
A razlog tome jer što duboko u mozgu

0:00:42.671,0:00:46.186
imate glavni 24-časovni sat.

0:00:46.210,0:00:48.821
On očekuje pravilnost

0:00:48.845,0:00:52.946
i najbolje radi u uslovima pravilnosti,

0:00:52.970,0:00:56.712
uključujući kontrolu [br]vašeg rasporeda sna i budnosti.

0:00:56.736,0:00:59.110
Mnogi od nas koriste alarm[br]da bi se probudili,

0:00:59.134,0:01:02.173
ali malo nas koristi alarm[br]za odlazak na spavanje,

0:01:02.197,0:01:04.172
a to može biti od pomoći.

0:01:04.196,0:01:06.939
Sledeći savet je temperatura.

0:01:06.963,0:01:08.114
Neka bude niska.

0:01:08.138,0:01:10.651
Ispostavlja se da vaš mozak i telo

0:01:10.675,0:01:15.646
moraju da spuste temperaturu[br]za oko jedan stepen celzijusa,

0:01:15.670,0:01:18.396
ili dva-tri stepena farenhajta,

0:01:18.420,0:01:22.427
da bi započeli i održali spavanje.

0:01:22.451,0:01:25.702
I to je razlog što će vam uvek biti lakše

0:01:25.726,0:01:29.683
da zaspite u sobi koja je previše hladna[br]nego u onoj koja je previše topla.

0:01:29.707,0:01:31.448
Dakle, trenutna preporuka

0:01:31.472,0:01:34.048
je da težite temperaturi u spavaćoj sobi

0:01:34.072,0:01:37.292
koja je oko 65 stepeni farenhajta,

0:01:37.316,0:01:40.148
ili nešto više od 18 stepeni celzijusa.

0:01:40.172,0:01:43.243
Zvuči hladno, ali hladno mora biti.

0:01:43.267,0:01:45.761
Sledeći savet je tama.

0:01:46.135,0:01:48.980
Mi smo društvo kome nedostaje mrak

0:01:49.004,0:01:52.904
i zapravo, posebno uveče[br]nam je tama potrebna

0:01:52.928,0:01:56.992
da bi se izlučio hormon melatonin.

0:01:57.016,0:02:02.408
Melatonin pomaže u regulaciji[br]zdravog ritma našeg sna.

0:02:02.432,0:02:04.493
Tokom poslednjeg sata[br]pre nego što legnete,

0:02:04.493,0:02:08.079
pokušajte da se udaljite[br]od svih tih kompjuterskih ekrana

0:02:08.103,0:02:10.168
i tableta i telefona.

0:02:10.192,0:02:13.441
Prigušite polovinu svetala u stanu.

0:02:13.465,0:02:15.455
Bićete prilično iznenađeni

0:02:15.479,0:02:18.287
kako će vas to učiniti pospanim.

0:02:18.311,0:02:20.828
Ako želite, možete nositi masku za oči

0:02:20.852,0:02:23.002
ili zatamnite prozore

0:02:23.026,0:02:25.360
i to će najviše pomoći u regulaciji

0:02:25.384,0:02:28.341
tog značajnog hormona sna, melatonina.

0:02:28.365,0:02:30.944
Sledeći korak je da prošetate.

0:02:30.968,0:02:34.958
Nemojte ležati budni u krevetu[br]tokom dužih vremenskih perioda.

0:02:35.260,0:02:37.008
Opšte pravilo

0:02:37.032,0:02:39.063
je da ako pokušavate da zaspite

0:02:39.087,0:02:41.548
i to traje već 25 minuta,

0:02:41.572,0:02:44.468
ili ste se probudili[br]i ne možete ponovo da zaspite

0:02:44.492,0:02:46.013
posle 25 minuta,

0:02:46.037,0:02:48.881
preporuka je da ustanete

0:02:48.905,0:02:50.883
i radite nešto drugo.

0:02:50.907,0:02:53.193
Razlog tome je što vaš mozak

0:02:53.217,0:02:56.042
dobro povezuje stvari.

0:02:56.066,0:02:58.764
Mozak je naučio da povezuje

0:02:58.788,0:03:02.020
krevet sa stanjem budnosti,

0:03:02.044,0:03:04.647
a mi moramo da prekinemo tu vezu.

0:03:04.671,0:03:08.107
Ustajanjem, možete da odete[br]i radite nešto drugo.

0:03:08.131,0:03:11.274
Vratite se u krevet tek kad ste pospani.

0:03:11.298,0:03:12.949
I na taj način, postepeno,

0:03:12.973,0:03:16.234
vaš mozak će ponovo naučiti vezu

0:03:16.258,0:03:21.145
između kreveta i čvrstog sna.

0:03:21.169,0:03:23.824
Peti savet je nešto o čemu smo

0:03:23.848,0:03:27.244
već detaljno govorili u ovoj seriji,

0:03:27.268,0:03:30.469
a to je uticaj alkohola i kofeina.

0:03:30.493,0:03:34.400
Dakle, pravilo ovde je[br]da pokušate da se klonite kofeina

0:03:34.400,0:03:36.357
popodne i uveče

0:03:36.381,0:03:39.896
i svakako probajte da ne ležete pripiti.

0:03:39.920,0:03:44.067
Poslednji savet: razvijte[br]umirujuću rutinu.

0:03:44.091,0:03:46.924
Mislim da mnogi od nas u modernom svetu

0:03:46.948,0:03:49.972
očekuju da mogu da legnu uveče,

0:03:49.996,0:03:51.456
ugase svetla,

0:03:51.480,0:03:55.366
i mislimo da je i san kao prekidač,

0:03:55.390,0:03:57.921
da bi trebalo da možemo odmah da zaspimo.

0:03:57.945,0:04:00.993
Pa, nažalost, spavanje nije takvo

0:04:01.017,0:04:02.256
za većinu nas.

0:04:02.280,0:04:05.471
Spavanje, kao fiziološki proces,

0:04:05.495,0:04:08.964
mnogo je sličnije sletanju aviona.

0:04:08.988,0:04:13.614
Potrebno je vreme da se mozak[br]postepeno spusti

0:04:13.638,0:04:17.278
na čvrstu osnovu dobrog sna.

0:04:17.302,0:04:20.738
Tokom poslednjih 20[br]ili 30 minuta pre spavanja,

0:04:20.762,0:04:22.083
čak i sat vremena,

0:04:22.107,0:04:25.032
odvojite se od kompjutera i telefona

0:04:25.056,0:04:27.327
i probajte nešto opuštajuće.

0:04:27.351,0:04:29.689
Pronađite ono što vam odgovara

0:04:29.713,0:04:33.632
i kad ste pronašli, držite se toga.

0:04:33.656,0:04:35.348
Poslednja stvar koju bih da pomenem

0:04:35.372,0:04:39.241
je da ako patite od poremećaja spavanja,

0:04:39.265,0:04:43.176
na primer od nesanice ili hrkanja,

0:04:43.200,0:04:46.954
onda vam ovi saveti neće biti od pomoći.

0:04:46.978,0:04:48.644
Da sam ja vaš sportski trener,

0:04:48.668,0:04:52.359
mogao bih da vam dam sve ove savete[br]za poboljšavanje učinka,

0:04:52.383,0:04:54.326
ali ako vam je slomljen članak,

0:04:54.350,0:04:56.176
oni neće imati nikakvog uticaja.

0:04:56.200,0:04:58.786
Prvo moramo da lečimo slomljeni članak

0:04:58.810,0:05:03.100
pre nego što se vratimo poboljšavanju[br]kvaliteta vašeg učinka.

0:05:03.124,0:05:05.065
Isto je i sa snom.

0:05:05.089,0:05:07.806
Dakle, ako mislite da patite[br]od nekog poremećaja spavanja,

0:05:07.830,0:05:09.519
razgovarajte sa svojim lekarom.

0:05:09.543,0:05:11.370
To je najbolji savet.

0:05:11.394,0:05:13.150
Gde smo, dakle,

0:05:13.174,0:05:16.089
u celom ovom razgovoru o spavanju?

0:05:16.412,0:05:19.308
Pa, mislim da su dokazi jasni.

0:05:19.332,0:05:24.007
Možemo razmišljati o snu[br]skoro kao o sistemu podrške.

0:05:24.031,0:05:28.519
Zapravo, neki mogu reći[br]da je san super moć.