У всех нас иногда бывают проблемы со сном. И это вполне естественно. Но что же можно сделать, чтобы увеличить его продолжительность и улучшить его качество? [В постели с наукой] (Музыка) Вот шесть научно-обоснованных советов для улучшения сна. Совет первый — регулярность. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Регулярность — это залог успеха. Она действительно поможет установить правильный режим сна, увеличив его продолжительность и улучшив его качество, и при этом не зависеть ни от дня недели, ни даже от пары бессонных ночей. Дело в том, что в нашем мозгу находятся главные часы, которые работают круглые сутки. Они очень точно настроены и лучше всего работают в условиях регулярности, отслеживая наш режим сна и бодрствования. Многие заводят будильник, чтобы проснуться, но мало кто ставит будильник, чтобы лечь спать. А эта привычка может быть очень полезной. Совет второй — температура. Проветривайте помещение. Оказывается, если снизить температуру нашего организма на один градус по Цельсию, или двух-трёх по Фаренгейту, то можно быстро и крепко уснуть. Поэтому всегда легче засыпать в прохладной комнате, чем в душной. Итак, рекомендация на сегодня — придерживаться температуры в спальне около 65 градусов по Фаренгейту, что немного выше 18 градусов по Цельсию. Кажется, что это холодно, но так и должно быть. Совет третий — темнота. Нашему обществу не хватает темноты, которая так необходима нам особенно в вечернее время суток, чтобы запустить процесс выработки гормона — мелатонина. Мелатонин помогает регулировать правильный режим сна. За час до сна постарайтесь держаться подальше от экрана компьютера, планшета и телефона. Приглушите половину света в помещении, и вы удивитесь, как после этого, вас начнёт клонить в сон. Можно надеть маску для сна или использовать светонепроницаемые шторы. Всё это улучшит выработку этого необходимого гормона сна. Совет четвёртый — проветритесь. Если долго не удаётся уснуть, вылезайте из кровати. Тут главное правило такое: если не удалось уснуть в течение 25 минут, или вы проснулись, а потом полчаса снова не можете никак уснуть, рекомендуется вылезти из кровати и заняться какими-нибудь делами. Дело в том, что наш мозг очень ассоциативный прибор. Он быстро привыкает связывать кровать с бессонницей, и нам нужно разрушить эту ассоциацию. Так что лучше всего встать с кровати и на что-нибудь отвлечься. Возвращайтесь в кровать только тогда, когда захотите спать. И так, постепенно в мозгу сформируется новая ассоциация «кровать-сон», где кровать — это место для здорового и крепкого сна. Пятый совет мы уже подробно обсуждали ранее. Это совет о влиянии на сон алкоголя и кофеина. Тут главное правило — не пить кофеиносодержащие напитки после обеда и ужина и не ложиться спать слишком пьяным. Совет шестой — расслабляющая деятельность. Думаю, люди в современном мире считают, что как только мы ложимся в кровать и выключаем свет, тут же, словно по щелчку, должен включиться режим сна и мы сразу же уснём. Но, к сожалению, такое удаётся не многим. Сон — это физиологический процесс, похожий на заход самолёта на посадочную полосу. Вашему мозгу требуется какое-то время, чтобы постепенно замедлиться и увернно приземлиться на прочную посадочную полосу сна. За 20–30 минут до сна, а ещё лучше за час до сна, откажитесь от использования компьютера и смартфона и постарайтесь расслабиться. Найдите для этого любой удобный для вас способ и придерживайтесь этого правила каждый раз, когда не можете уснуть. И последнее, что я хочу отметить: если у вас есть нарушения со сном, такие как бессонница или синдром апное, то, возможно, эти советы вам и не помогут. Будь я вашим спортивным тренером, то для улучшения ваших показателей я бы дал вам все эти советы. Но если вы сломали ногу, то эти советы никак вам не помогут. Потому что сначала нужно вылечить ногу, и только потом возвращаться к улучшению ваших показателей. То же самое и со сном. И если вы уверены, что у вас есть нарушения со сном, проконсультируйтесь сначала с врачом. Это самое правильное решение. И что же мы узнали о сне в ходе наших о нём бесед? Думаю, ответ очевиден. Мы можем сказать, что сон — это наша система жизнеобеспечения, которая, по мнению некоторых, даже является нашей суперсилой.