[Script Info] Title: [Events] Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:02.62,Default,,0000,0000,0000,,У всех нас иногда бывают проблемы со сном. Dialogue: 0,0:00:02.64,0:00:05.04,Default,,0000,0000,0000,,И это вполне естественно. Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:07.00,Default,,0000,0000,0000,,Но что же можно сделать, Dialogue: 0,0:00:07.02,0:00:10.53,Default,,0000,0000,0000,,чтобы увеличить его продолжительность\Nи улучшить его качество? Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,[В постели с наукой] Dialogue: 0,0:00:13.20,0:00:15.47,Default,,0000,0000,0000,,(Музыка) Dialogue: 0,0:00:15.50,0:00:19.41,Default,,0000,0000,0000,,Вот шесть научно-обоснованных советов Dialogue: 0,0:00:19.44,0:00:20.60,Default,,0000,0000,0000,,для улучшения сна. Dialogue: 0,0:00:20.62,0:00:23.25,Default,,0000,0000,0000,,Совет первый — регулярность. Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.65,Default,,0000,0000,0000,,Ложитесь и просыпайтесь\Nв одно и то же время. Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:28.76,Default,,0000,0000,0000,,Регулярность — это залог успеха. Dialogue: 0,0:00:28.79,0:00:31.64,Default,,0000,0000,0000,,Она действительно поможет\Nустановить правильный режим сна, Dialogue: 0,0:00:31.64,0:00:34.29,Default,,0000,0000,0000,,увеличив его продолжительность\Nи улучшив его качество, Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.72,Default,,0000,0000,0000,,и при этом не зависеть ни от дня недели, Dialogue: 0,0:00:37.72,0:00:40.16,Default,,0000,0000,0000,,ни даже от пары бессонных ночей. Dialogue: 0,0:00:40.16,0:00:42.65,Default,,0000,0000,0000,,Дело в том, что в нашем мозгу\Nнаходятся главные часы, Dialogue: 0,0:00:42.67,0:00:46.19,Default,,0000,0000,0000,,которые работают круглые сутки. Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.82,Default,,0000,0000,0000,,Они очень точно настроены Dialogue: 0,0:00:48.84,0:00:52.95,Default,,0000,0000,0000,,и лучше всего работают\Nв условиях регулярности, Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.71,Default,,0000,0000,0000,,отслеживая наш режим\Nсна и бодрствования. Dialogue: 0,0:00:56.74,0:00:59.13,Default,,0000,0000,0000,,Многие заводят будильник,\Nчтобы проснуться, Dialogue: 0,0:00:59.13,0:01:02.17,Default,,0000,0000,0000,,но мало кто ставит будильник,\Nчтобы лечь спать. Dialogue: 0,0:01:02.20,0:01:04.17,Default,,0000,0000,0000,,А эта привычка может быть очень полезной. Dialogue: 0,0:01:04.20,0:01:06.94,Default,,0000,0000,0000,,Совет второй — температура. Dialogue: 0,0:01:06.96,0:01:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Проветривайте помещение. Dialogue: 0,0:01:08.14,0:01:10.92,Default,,0000,0000,0000,,Оказывается, если снизить\Nтемпературу нашего организма Dialogue: 0,0:01:10.92,0:01:17.85,Default,,0000,0000,0000,,на один градус по Цельсию,\Nили двух-трёх по Фаренгейту, Dialogue: 0,0:01:17.85,0:01:22.39,Default,,0000,0000,0000,,то можно быстро и крепко уснуть. Dialogue: 0,0:01:22.45,0:01:25.40,Default,,0000,0000,0000,,Поэтому всегда легче засыпать Dialogue: 0,0:01:25.40,0:01:29.85,Default,,0000,0000,0000,,в прохладной комнате, чем в душной. Dialogue: 0,0:01:29.85,0:01:31.47,Default,,0000,0000,0000,,Итак, рекомендация на сегодня — Dialogue: 0,0:01:31.47,0:01:34.23,Default,,0000,0000,0000,,придерживаться температуры в спальне Dialogue: 0,0:01:34.23,0:01:37.64,Default,,0000,0000,0000,,около 65 градусов по Фаренгейту, Dialogue: 0,0:01:37.64,0:01:40.17,Default,,0000,0000,0000,,что немного выше 18 градусов по Цельсию. Dialogue: 0,0:01:40.17,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,Кажется, что это холодно,\Nно так и должно быть. Dialogue: 0,0:01:43.27,0:01:45.76,Default,,0000,0000,0000,,Совет третий — темнота. Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:48.98,Default,,0000,0000,0000,,Нашему обществу не хватает темноты, Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,которая так необходима нам\Nособенно в вечернее время суток, Dialogue: 0,0:01:52.93,0:01:56.99,Default,,0000,0000,0000,,чтобы запустить процесс\Nвыработки гормона — мелатонина. Dialogue: 0,0:01:57.02,0:02:02.41,Default,,0000,0000,0000,,Мелатонин помогает регулировать\Nправильный режим сна. Dialogue: 0,0:02:02.43,0:02:06.16,Default,,0000,0000,0000,,За час до сна постарайтесь\Nдержаться подальше Dialogue: 0,0:02:06.16,0:02:09.94,Default,,0000,0000,0000,,от экрана компьютера, планшета и телефона. Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.44,Default,,0000,0000,0000,,Приглушите половину света в помещении, Dialogue: 0,0:02:13.46,0:02:15.46,Default,,0000,0000,0000,,и вы удивитесь, Dialogue: 0,0:02:15.48,0:02:18.29,Default,,0000,0000,0000,,как после этого, вас начнёт клонить в сон. Dialogue: 0,0:02:18.31,0:02:20.83,Default,,0000,0000,0000,,Можно надеть маску для сна Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.00,Default,,0000,0000,0000,,или использовать\Nсветонепроницаемые шторы. Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:28.24,Default,,0000,0000,0000,,Всё это улучшит выработку\Nэтого необходимого гормона сна. Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:30.94,Default,,0000,0000,0000,,Совет четвёртый — проветритесь. Dialogue: 0,0:02:30.97,0:02:34.96,Default,,0000,0000,0000,,Если долго не удаётся уснуть,\Nвылезайте из кровати. Dialogue: 0,0:02:35.26,0:02:37.01,Default,,0000,0000,0000,,Тут главное правило такое: Dialogue: 0,0:02:37.66,0:02:41.57,Default,,0000,0000,0000,,если не удалось уснуть в течение 25 минут, Dialogue: 0,0:02:41.57,0:02:46.10,Default,,0000,0000,0000,,или вы проснулись, а потом полчаса\Nснова не можете никак уснуть, Dialogue: 0,0:02:46.14,0:02:49.07,Default,,0000,0000,0000,,рекомендуется вылезти из кровати Dialogue: 0,0:02:49.07,0:02:50.92,Default,,0000,0000,0000,,и заняться какими-нибудь делами. Dialogue: 0,0:02:50.92,0:02:56.07,Default,,0000,0000,0000,,Дело в том, что наш мозг \Nочень ассоциативный прибор. Dialogue: 0,0:02:56.07,0:03:01.55,Default,,0000,0000,0000,,Он быстро привыкает связывать\Nкровать с бессонницей, Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.66,Default,,0000,0000,0000,,и нам нужно разрушить эту ассоциацию. Dialogue: 0,0:03:04.67,0:03:08.13,Default,,0000,0000,0000,,Так что лучше всего встать с кровати\Nи на что-нибудь отвлечься. Dialogue: 0,0:03:08.13,0:03:11.47,Default,,0000,0000,0000,,Возвращайтесь в кровать только тогда,\Nкогда захотите спать. Dialogue: 0,0:03:11.47,0:03:15.84,Default,,0000,0000,0000,,И так, постепенно в мозгу сформируется\Nновая ассоциация «кровать-сон», Dialogue: 0,0:03:16.54,0:03:21.16,Default,,0000,0000,0000,,где кровать — это место\Nдля здорового и крепкого сна. Dialogue: 0,0:03:21.17,0:03:26.75,Default,,0000,0000,0000,,Пятый совет мы уже подробно\Nобсуждали ранее. Dialogue: 0,0:03:27.30,0:03:30.11,Default,,0000,0000,0000,,Это совет о влиянии на сон\Nалкоголя и кофеина. Dialogue: 0,0:03:30.49,0:03:32.70,Default,,0000,0000,0000,,Тут главное правило — Dialogue: 0,0:03:32.70,0:03:36.81,Default,,0000,0000,0000,,не пить кофеиносодержащие напитки\Nпосле обеда и ужина Dialogue: 0,0:03:36.81,0:03:39.93,Default,,0000,0000,0000,,и не ложиться спать слишком пьяным. Dialogue: 0,0:03:39.93,0:03:44.07,Default,,0000,0000,0000,,Совет шестой —\Nрасслабляющая деятельность. Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:47.38,Default,,0000,0000,0000,,Думаю, люди в современном мире считают, Dialogue: 0,0:03:47.38,0:03:50.24,Default,,0000,0000,0000,,что как только мы ложимся в кровать Dialogue: 0,0:03:50.24,0:03:51.48,Default,,0000,0000,0000,,и выключаем свет, Dialogue: 0,0:03:51.48,0:03:55.37,Default,,0000,0000,0000,,тут же, словно по щелчку,\Nдолжен включиться режим сна Dialogue: 0,0:03:55.39,0:03:57.92,Default,,0000,0000,0000,,и мы сразу же уснём. Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:02.04,Default,,0000,0000,0000,,Но, к сожалению, такое удаётся не многим. Dialogue: 0,0:04:02.28,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,Сон — это физиологический процесс, Dialogue: 0,0:04:05.47,0:04:08.96,Default,,0000,0000,0000,,похожий на заход самолёта\Nна посадочную полосу. Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.64,Default,,0000,0000,0000,,Вашему мозгу требуется какое-то время,\Nчтобы постепенно замедлиться Dialogue: 0,0:04:13.65,0:04:17.30,Default,,0000,0000,0000,,и увернно приземлиться на прочную \Nпосадочную полосу сна. Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.76,Default,,0000,0000,0000,,За 20–30 минут до сна, Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.08,Default,,0000,0000,0000,,а ещё лучше за час до сна, Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:25.03,Default,,0000,0000,0000,,откажитесь от использования\Nкомпьютера и смартфона Dialogue: 0,0:04:25.06,0:04:27.33,Default,,0000,0000,0000,,и постарайтесь расслабиться. Dialogue: 0,0:04:27.35,0:04:29.69,Default,,0000,0000,0000,,Найдите для этого\Nлюбой удобный для вас способ Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.63,Default,,0000,0000,0000,,и придерживайтесь этого правила\Nкаждый раз, когда не можете уснуть. Dialogue: 0,0:04:33.63,0:04:35.38,Default,,0000,0000,0000,,И последнее, что я хочу отметить: Dialogue: 0,0:04:35.38,0:04:39.27,Default,,0000,0000,0000,,если у вас есть нарушения со сном, Dialogue: 0,0:04:39.27,0:04:43.21,Default,,0000,0000,0000,,такие как бессонница или синдром апное, Dialogue: 0,0:04:43.21,0:04:46.96,Default,,0000,0000,0000,,то, возможно, эти советы вам и не помогут. Dialogue: 0,0:04:46.96,0:04:48.67,Default,,0000,0000,0000,,Будь я вашим спортивным тренером, Dialogue: 0,0:04:48.67,0:04:52.38,Default,,0000,0000,0000,,то для улучшения ваших показателей\Nя бы дал вам все эти советы. Dialogue: 0,0:04:52.38,0:04:54.35,Default,,0000,0000,0000,,Но если вы сломали ногу, Dialogue: 0,0:04:54.35,0:04:56.20,Default,,0000,0000,0000,,то эти советы никак вам не помогут. Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.81,Default,,0000,0000,0000,,Потому что сначала нужно вылечить ногу, Dialogue: 0,0:04:58.81,0:05:03.12,Default,,0000,0000,0000,,и только потом возвращаться \Nк улучшению ваших показателей. Dialogue: 0,0:05:03.12,0:05:05.10,Default,,0000,0000,0000,,То же самое и со сном. Dialogue: 0,0:05:05.10,0:05:07.82,Default,,0000,0000,0000,,И если вы уверены,\Nчто у вас есть нарушения со сном, Dialogue: 0,0:05:07.82,0:05:09.59,Default,,0000,0000,0000,,проконсультируйтесь сначала с врачом. Dialogue: 0,0:05:09.59,0:05:11.39,Default,,0000,0000,0000,,Это самое правильное решение. Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:13.17,Default,,0000,0000,0000,,И что же мы узнали о сне Dialogue: 0,0:05:13.17,0:05:16.41,Default,,0000,0000,0000,,в ходе наших о нём бесед? Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:19.49,Default,,0000,0000,0000,,Думаю, ответ очевиден. Dialogue: 0,0:05:19.49,0:05:23.83,Default,,0000,0000,0000,,Мы можем сказать, что сон —\Nэто наша система жизнеобеспечения, Dialogue: 0,0:05:23.97,0:05:28.00,Default,,0000,0000,0000,,которая, по мнению некоторых,\Nдаже является нашей суперсилой.