0:00:00.158,0:00:02.620
У всех нас иногда бывают проблемы со сном.

0:00:02.644,0:00:05.036
И это вполне естественно.

0:00:05.060,0:00:07.001
Но что же можно сделать,

0:00:07.025,0:00:10.533
чтобы увеличить его продолжительность[br]и улучшить его качество?

0:00:10.950,0:00:13.172
[В постели с наукой]

0:00:13.196,0:00:15.473
(Музыка)

0:00:15.497,0:00:19.411
Вот шесть научно-обоснованных советов

0:00:19.435,0:00:20.600
для улучшения сна.

0:00:20.624,0:00:23.250
Совет первый — регулярность.

0:00:23.274,0:00:26.646
Ложитесь и просыпайтесь[br]в одно и то же время.

0:00:26.670,0:00:28.765
Регулярность — это залог успеха.

0:00:28.789,0:00:31.636
Она действительно поможет[br]установить правильный режим сна,

0:00:31.636,0:00:34.287
увеличив его продолжительность[br]и улучшив его качество,

0:00:34.311,0:00:37.723
и при этом не зависеть ни от дня недели,

0:00:37.723,0:00:40.156
ни даже от пары бессонных ночей.

0:00:40.156,0:00:42.647
Дело в том, что в нашем мозгу[br]находятся главные часы,

0:00:42.671,0:00:46.186
которые работают круглые сутки.

0:00:46.210,0:00:48.821
Они очень точно настроены

0:00:48.845,0:00:52.946
и лучше всего работают[br]в условиях регулярности,

0:00:52.970,0:00:56.712
отслеживая наш режим[br]сна и бодрствования.

0:00:56.736,0:00:59.134
Многие заводят будильник,[br]чтобы проснуться,

0:00:59.134,0:01:02.173
но мало кто ставит будильник,[br]чтобы лечь спать.

0:01:02.197,0:01:04.172
А эта привычка может быть очень полезной.

0:01:04.196,0:01:06.939
Совет второй — температура.

0:01:06.963,0:01:08.114
Проветривайте помещение.

0:01:08.138,0:01:10.920
Оказывается, если снизить[br]температуру нашего организма

0:01:10.920,0:01:17.849
на один градус по Цельсию,[br]или двух-трёх по Фаренгейту,

0:01:17.849,0:01:22.388
то можно быстро и крепко уснуть.

0:01:22.446,0:01:25.403
Поэтому всегда легче засыпать

0:01:25.403,0:01:29.854
в прохладной комнате, чем в душной.

0:01:29.854,0:01:31.474
Итак, рекомендация на сегодня —

0:01:31.474,0:01:34.230
придерживаться температуры в спальне

0:01:34.230,0:01:37.640
около 65 градусов по Фаренгейту,

0:01:37.640,0:01:40.172
что немного выше 18 градусов по Цельсию.

0:01:40.172,0:01:43.243
Кажется, что это холодно,[br]но так и должно быть.

0:01:43.267,0:01:45.761
Совет третий — темнота.

0:01:46.135,0:01:48.980
Нашему обществу не хватает темноты,

0:01:49.004,0:01:52.904
которая так необходима нам[br]особенно в вечернее время суток,

0:01:52.928,0:01:56.992
чтобы запустить процесс[br]выработки гормона — мелатонина.

0:01:57.016,0:02:02.408
Мелатонин помогает регулировать[br]правильный режим сна.

0:02:02.432,0:02:06.163
За час до сна постарайтесь[br]держаться подальше

0:02:06.163,0:02:09.938
от экрана компьютера, планшета и телефона.

0:02:10.192,0:02:13.441
Приглушите половину света в помещении,

0:02:13.465,0:02:15.455
и вы удивитесь,

0:02:15.479,0:02:18.287
как после этого, вас начнёт клонить в сон.

0:02:18.311,0:02:20.828
Можно надеть маску для сна

0:02:20.852,0:02:23.002
или использовать[br]светонепроницаемые шторы.

0:02:23.026,0:02:28.244
Всё это улучшит выработку[br]этого необходимого гормона сна.

0:02:28.365,0:02:30.944
Совет четвёртый — проветритесь.

0:02:30.968,0:02:34.958
Если долго не удаётся уснуть,[br]вылезайте из кровати.

0:02:35.260,0:02:37.008
Тут главное правило такое:

0:02:37.657,0:02:41.572
если не удалось уснуть в течение 25 минут,

0:02:41.572,0:02:46.103
или вы проснулись, а потом полчаса[br]снова не можете никак уснуть,

0:02:46.135,0:02:49.073
рекомендуется вылезти из кровати

0:02:49.073,0:02:50.917
и заняться какими-нибудь делами.

0:02:50.917,0:02:56.072
Дело в том, что наш мозг [br]очень ассоциативный прибор.

0:02:56.072,0:03:01.554
Он быстро привыкает связывать[br]кровать с бессонницей,

0:03:02.041,0:03:04.657
и нам нужно разрушить эту ассоциацию.

0:03:04.671,0:03:08.132
Так что лучше всего встать с кровати[br]и на что-нибудь отвлечься.

0:03:08.132,0:03:11.473
Возвращайтесь в кровать только тогда,[br]когда захотите спать.

0:03:11.473,0:03:15.839
И так, постепенно в мозгу сформируется[br]новая ассоциация «кровать-сон»,

0:03:16.541,0:03:21.156
где кровать — это место[br]для здорового и крепкого сна.

0:03:21.168,0:03:26.754
Пятый совет мы уже подробно[br]обсуждали ранее.

0:03:27.295,0:03:30.107
Это совет о влиянии на сон[br]алкоголя и кофеина.

0:03:30.490,0:03:32.699
Тут главное правило —

0:03:32.699,0:03:36.806
не пить кофеиносодержащие напитки[br]после обеда и ужина

0:03:36.806,0:03:39.927
и не ложиться спать слишком пьяным.

0:03:39.927,0:03:44.070
Совет шестой —[br]расслабляющая деятельность.

0:03:44.090,0:03:47.382
Думаю, люди в современном мире считают,

0:03:47.382,0:03:50.244
что как только мы ложимся в кровать

0:03:50.244,0:03:51.480
и выключаем свет,

0:03:51.480,0:03:55.366
тут же, словно по щелчку,[br]должен включиться режим сна

0:03:55.390,0:03:57.921
и мы сразу же уснём.

0:03:57.945,0:04:02.040
Но, к сожалению, такое удаётся не многим.

0:04:02.280,0:04:05.471
Сон — это физиологический процесс,

0:04:05.471,0:04:08.964
похожий на заход самолёта[br]на посадочную полосу.

0:04:08.988,0:04:13.644
Вашему мозгу требуется какое-то время,[br]чтобы постепенно замедлиться

0:04:13.652,0:04:17.302
и увернно приземлиться на прочную [br]посадочную полосу сна.

0:04:17.302,0:04:20.758
За 20–30 минут до сна,

0:04:20.758,0:04:22.083
а ещё лучше за час до сна,

0:04:22.107,0:04:25.032
откажитесь от использования[br]компьютера и смартфона

0:04:25.056,0:04:27.327
и постарайтесь расслабиться.

0:04:27.351,0:04:29.689
Найдите для этого[br]любой удобный для вас способ

0:04:29.713,0:04:33.632
и придерживайтесь этого правила[br]каждый раз, когда не можете уснуть.

0:04:33.632,0:04:35.381
И последнее, что я хочу отметить:

0:04:35.381,0:04:39.272
если у вас есть нарушения со сном,

0:04:39.272,0:04:43.206
такие как бессонница или синдром апное,

0:04:43.206,0:04:46.962
то, возможно, эти советы вам и не помогут.

0:04:46.962,0:04:48.673
Будь я вашим спортивным тренером,

0:04:48.673,0:04:52.376
то для улучшения ваших показателей[br]я бы дал вам все эти советы.

0:04:52.376,0:04:54.352
Но если вы сломали ногу,

0:04:54.352,0:04:56.199
то эти советы никак вам не помогут.

0:04:56.199,0:04:58.813
Потому что сначала нужно вылечить ногу,

0:04:58.813,0:05:03.119
и только потом возвращаться [br]к улучшению ваших показателей.

0:05:03.119,0:05:05.096
То же самое и со сном.

0:05:05.096,0:05:07.823
И если вы уверены,[br]что у вас есть нарушения со сном,

0:05:07.823,0:05:09.592
проконсультируйтесь сначала с врачом.

0:05:09.592,0:05:11.388
Это самое правильное решение.

0:05:11.388,0:05:13.173
И что же мы узнали о сне

0:05:13.173,0:05:16.408
в ходе наших о нём бесед?

0:05:16.408,0:05:19.494
Думаю, ответ очевиден.

0:05:19.494,0:05:23.832
Мы можем сказать, что сон —[br]это наша система жизнеобеспечения,

0:05:23.972,0:05:28.001
которая, по мнению некоторых,[br]даже является нашей суперсилой.