У всех нас иногда бывают проблемы со сном.
И это вполне естественно.
Но что же можно сделать,
чтобы увеличить его продолжительность
и улучшить его качество?
[В постели с наукой]
(Музыка)
Вот шесть научно-обоснованных советов
для улучшения сна.
Совет первый — регулярность.
Ложитесь и просыпайтесь
в одно и то же время.
Регулярность — это залог успеха.
Она действительно поможет
установить правильный режим сна,
увеличив его продолжительность
и улучшив его качество,
и при этом не зависеть ни от дня недели,
ни даже от пары бессонных ночей.
Дело в том, что в нашем мозгу
находятся главные часы,
которые работают круглые сутки.
Они очень точно настроены
и лучше всего работают
в условиях регулярности,
отслеживая наш режим
сна и бодрствования.
Многие заводят будильник,
чтобы проснуться,
но мало кто ставит будильник,
чтобы лечь спать.
А эта привычка может быть очень полезной.
Совет второй — температура.
Проветривайте помещение.
Оказывается, если снизить
температуру нашего организма
на один градус по Цельсию,
или двух-трёх по Фаренгейту,
то можно быстро и крепко уснуть.
Поэтому всегда легче засыпать
в прохладной комнате, чем в душной.
Итак, рекомендация на сегодня —
придерживаться температуры в спальне
около 65 градусов по Фаренгейту,
что немного выше 18 градусов по Цельсию.
Кажется, что это холодно,
но так и должно быть.
Совет третий — темнота.
Нашему обществу не хватает темноты,
которая так необходима нам
особенно в вечернее время суток,
чтобы запустить процесс
выработки гормона — мелатонина.
Мелатонин помогает регулировать
правильный режим сна.
За час до сна постарайтесь
держаться подальше
от экрана компьютера, планшета и телефона.
Приглушите половину света в помещении,
и вы удивитесь,
как после этого, вас начнёт клонить в сон.
Можно надеть маску для сна
или использовать
светонепроницаемые шторы.
Всё это улучшит выработку
этого необходимого гормона сна.
Совет четвёртый — проветритесь.
Если долго не удаётся уснуть,
вылезайте из кровати.
Тут главное правило такое:
если не удалось уснуть в течение 25 минут,
или вы проснулись, а потом полчаса
снова не можете никак уснуть,
рекомендуется вылезти из кровати
и заняться какими-нибудь делами.
Дело в том, что наш мозг
очень ассоциативный прибор.
Он быстро привыкает связывать
кровать с бессонницей,
и нам нужно разрушить эту ассоциацию.
Так что лучше всего встать с кровати
и на что-нибудь отвлечься.
Возвращайтесь в кровать только тогда,
когда захотите спать.
И так, постепенно в мозгу сформируется
новая ассоциация «кровать-сон»,
где кровать — это место
для здорового и крепкого сна.
Пятый совет мы уже подробно
обсуждали ранее.
Это совет о влиянии на сон
алкоголя и кофеина.
Тут главное правило —
не пить кофеиносодержащие напитки
после обеда и ужина
и не ложиться спать слишком пьяным.
Совет шестой —
расслабляющая деятельность.
Думаю, люди в современном мире считают,
что как только мы ложимся в кровать
и выключаем свет,
тут же, словно по щелчку,
должен включиться режим сна
и мы сразу же уснём.
Но, к сожалению, такое удаётся не многим.
Сон — это физиологический процесс,
похожий на заход самолёта
на посадочную полосу.
Вашему мозгу требуется какое-то время,
чтобы постепенно замедлиться
и увернно приземлиться на прочную
посадочную полосу сна.
За 20–30 минут до сна,
а ещё лучше за час до сна,
откажитесь от использования
компьютера и смартфона
и постарайтесь расслабиться.
Найдите для этого
любой удобный для вас способ
и придерживайтесь этого правила
каждый раз, когда не можете уснуть.
И последнее, что я хочу отметить:
если у вас есть нарушения со сном,
такие как бессонница или синдром апное,
то, возможно, эти советы вам и не помогут.
Будь я вашим спортивным тренером,
то для улучшения ваших показателей
я бы дал вам все эти советы.
Но если вы сломали ногу,
то эти советы никак вам не помогут.
Потому что сначала нужно вылечить ногу,
и только потом возвращаться
к улучшению ваших показателей.
То же самое и со сном.
И если вы уверены,
что у вас есть нарушения со сном,
проконсультируйтесь сначала с врачом.
Это самое правильное решение.
И что же мы узнали о сне
в ходе наших о нём бесед?
Думаю, ответ очевиден.
Мы можем сказать, что сон —
это наша система жизнеобеспечения,
которая, по мнению некоторых,
даже является нашей суперсилой.