Cu toții avem o noapte de nesomn
și asta e perfect normal,
dar cum putem să îmbunătățim
cantitatea și calitatea somnului nostru?
[Știința somnului]
(Muzică)
Iată șase sfaturi bazate pe știință
pentru un somn mai bun.
Primul este regularitatea.
Mergi la culcare la aceeași oră și trezește-te la aceeași oră.
Regularitatea e de bază
și îți va ordona somnul
și îi va îmbunătăți atât cantitatea, cât și calitatea.
indiferent dacă e în timpul săptămânii sau în weekend,
sau chiar dacă ai avut o noapte proastă de somn.
Motivul se datorează faptului că în adâncul creierului tău
se află un ceas de 24 de ore.
Acesta vrea regularitate
și funcționează cel mai bine în condiții de regularitate,
inclusiv controlul programului de somn.
Majoritatea folosim o alarmă să ne trezească,
dar puțini dintre noi folosesc o alarmă să se ducă la culcare,
iar asta poate fi de mare ajutor.
Următorul sfat e temperatura.
Păstrați o temperatură rece.
S-a dovedit că creierul și corpul
au nevoie să-și scadă temperatura internă cu aproximativ un grad Celsius
sau aproape două-trei grade Fahrenheit,
pentru a declanșa somnul și a dormi.
De aceea va fi mai ușor
să adormi într-o cameră mai rece decât într-una prea caldă.
Recomandarea actuală
este să reglăm temperatura dormitorului
undeva la 65 de grade Fahrenheit
sau puțin peste 18 grade Celsius.
Pare rece, dar așa trebuie să fie.
Următorul sfat e întunericul.
Suntem o societate căreia îi lipsește întunericul
și, de fapt, avem nevoie de întuneric mai ales seara,
pentru a declanșa eliberarea unui hormon numit melatonină.
Melatonina ajută la reglarea unui ritm sănătos al somnului.
Cu o oră înainte de culcare,
încercați să stați departe de toate ecranele electronice,
tablete și telefoane.
Reduceți jumătate din becurile din casă.
O să vă surprindă
cât de somnoroși o să vă simțiți.
Dacă doriți, puteți purta și o mască pentru ochi,
sau să aveți draperii care împiedică lumina,
iar asta va ajuta la reglarea
hormonului vital somnului, melatonina.
Următorul sfat e să vă ridicați.
Nu stați treaz în pat pentru perioade lungi de timp.
Regula de bază
este că dacă ai încercat să adormi
și au trecut mai mult de 25 de minute,
sau dacă te-ai trezit și nu poți să adormi la loc
după 25 de minute,
recomandarea e să te ridici din pat
și să te duci să faci altceva.
Motivul este că creierul
e un dispozitiv foarte asociativ.
Creierul a învățat asocierea
că patul declanșează starea de trezie
și atunci e nevoie să rupem această asociere.
Ridicându-te din pat poți să te duci să faci altceva.
Vino înapoi în pat doar când ți-e somn.
Și astfel, treptat,
creierul tău va reînvăța asocierea
că patul e locul de somn sănătos și consistent.
Al cincilea sfat e ceva
despre care am vorbit deja în detaliu în această serie:
e vorba de impactul alcoolului și cofeinei.
O regulă de bază e să încerci să te ferești
de cofeină după amiaza și seara
și să nu te duci la culcare prea amețit.
Ultimul sfat: fă-ți o rutină de relaxare.
Cred că mulți dintre noi în lumea modernă
ne așteptăm să putem să ne băgăm seara în pat,
să stingem lumina
și să credem că somnul e doar un comutator de lumină
care ne dă posibilitatea să adormim imediat.
Din păcate, somnul nu e chiar așa
pentru mulți dintre noi.
Somnul, ca proces fiziologic,
seamănă mai mult cu aterizarea unui avion.
E nevoie de timp pentru creier să coboare
până la albia unui somn odihnitor.
Cu 20 de minute înainte de culcare sau în ultima jumătate de oră,
chiar în ultima oră,
deconectați-vă de la calculator și telefon
și încercați să faceți ceva relaxant.
Vedeți ce funcționează
și când ați descoperit, păstrați acea rutină.
Ultimul lucru de remarcat
e că dacă suferiți de o tulburare de somn,
cum ar insomnia sau apneea în somn,
atunci aceste sfaturi s-ar putea să nu vă ajute.
Dacă aș fi antrenorul vostru,
v-aș putea sfătui cum să vă creșteți performanța,
dar dacă aveți o gleznă fracturată,
nu se va schimba nimic.
Întâi trebuie să tratăm glezna fracturată,
înainte să putem vorbi de creșterea performanței.
Așa e și cu somnul.
Așadar, dacă credeți că aveți o tulburare de somn,
mergeți și vorbiți cu doctorul.
Acesta e cel mai bun sfat.
Cum rămâne atunci
cu toată conversația asta despre somn?
Cred că dovezile sunt clare.
Putem să ne gândim la somn ca la un sistem vital de suport.
De fapt, unii chiar cred că somnul e o super putere.