0:00:00.158,0:00:02.620
Cu toții avem o noapte de nesomn

0:00:02.644,0:00:05.036
și asta e perfect normal,

0:00:05.060,0:00:07.001
dar cum putem să îmbunătățim

0:00:07.025,0:00:10.533
cantitatea și calitatea somnului nostru?

0:00:10.950,0:00:13.172
[Știința somnului]

0:00:13.196,0:00:15.473
(Muzică)

0:00:15.497,0:00:19.411
Iată șase sfaturi bazate pe știință

0:00:19.435,0:00:20.600
pentru un somn mai bun.

0:00:20.624,0:00:23.250
Primul este regularitatea.

0:00:23.274,0:00:26.646
Mergi la culcare la aceeași oră[br]și trezește-te la aceeași oră.

0:00:26.670,0:00:28.765
Regularitatea e de bază

0:00:28.789,0:00:31.272
și îți va ordona somnul

0:00:31.296,0:00:34.287
și îi va îmbunătăți[br]atât cantitatea, cât și calitatea.

0:00:34.311,0:00:37.439
indiferent dacă e în timpul săptămânii[br]sau în weekend,

0:00:37.439,0:00:39.676
sau chiar dacă ai avut[br]o noapte proastă de somn.

0:00:39.676,0:00:42.647
Motivul se datorează[br]faptului că în adâncul creierului tău

0:00:42.671,0:00:46.186
se află un ceas de 24 de ore.

0:00:46.210,0:00:48.821
Acesta vrea regularitate

0:00:48.845,0:00:52.946
și funcționează cel mai bine[br]în condiții de regularitate,

0:00:52.970,0:00:56.712
inclusiv controlul programului de somn.

0:00:56.736,0:00:59.110
Majoritatea folosim[br]o alarmă să ne trezească,

0:00:59.134,0:01:02.173
dar puțini dintre noi folosesc[br]o alarmă să se ducă la culcare,

0:01:02.197,0:01:04.172
iar asta poate fi de mare ajutor.

0:01:04.196,0:01:06.939
Următorul sfat e temperatura.

0:01:06.963,0:01:08.298
Păstrați o temperatură rece.

0:01:08.298,0:01:10.651
S-a dovedit că creierul și corpul

0:01:10.675,0:01:15.646
au nevoie să-și scadă temperatura internă[br]cu aproximativ un grad Celsius

0:01:15.670,0:01:18.396
sau aproape două-trei grade Fahrenheit,

0:01:18.420,0:01:22.427
pentru a declanșa somnul și a dormi.

0:01:22.451,0:01:25.702
De aceea va fi mai ușor

0:01:25.726,0:01:29.683
să adormi într-o cameră mai rece[br]decât într-una prea caldă.

0:01:29.707,0:01:31.448
Recomandarea actuală

0:01:31.472,0:01:34.048
este să reglăm temperatura dormitorului

0:01:34.072,0:01:37.292
undeva la 65 de grade Fahrenheit

0:01:37.316,0:01:40.148
sau puțin peste 18 grade Celsius.

0:01:40.172,0:01:43.243
Pare rece, dar așa trebuie să fie.

0:01:43.267,0:01:45.761
Următorul sfat e întunericul.

0:01:46.135,0:01:48.980
Suntem o societate[br]căreia îi lipsește întunericul

0:01:49.004,0:01:52.904
și, de fapt, avem nevoie de întuneric[br]mai ales seara,

0:01:52.928,0:01:56.992
pentru a declanșa eliberarea[br]unui hormon numit melatonină.

0:01:57.016,0:02:02.408
Melatonina ajută la reglarea[br]unui ritm sănătos al somnului.

0:02:02.432,0:02:04.399
Cu o oră înainte de culcare,

0:02:04.423,0:02:08.079
încercați să stați departe[br]de toate ecranele electronice,

0:02:08.103,0:02:10.168
tablete și telefoane.

0:02:10.192,0:02:13.441
Reduceți jumătate din becurile din casă.

0:02:13.465,0:02:15.455
O să vă surprindă

0:02:15.479,0:02:18.287
cât de somnoroși o să vă simțiți.

0:02:18.311,0:02:20.828
Dacă doriți, puteți purta[br]și o mască pentru ochi,

0:02:20.852,0:02:23.002
sau să aveți draperii[br]care împiedică lumina,

0:02:23.026,0:02:25.360
iar asta va ajuta la reglarea

0:02:25.384,0:02:28.341
hormonului vital somnului, melatonina.

0:02:28.365,0:02:30.944
Următorul sfat e să vă ridicați.

0:02:30.968,0:02:34.958
Nu stați treaz în pat[br]pentru perioade lungi de timp.

0:02:35.260,0:02:37.008
Regula de bază

0:02:37.032,0:02:39.063
este că dacă ai încercat să adormi

0:02:39.087,0:02:41.548
și au trecut mai mult de 25 de minute,

0:02:41.572,0:02:44.468
sau dacă te-ai trezit[br]și nu poți să adormi la loc

0:02:44.492,0:02:46.013
după 25 de minute,

0:02:46.037,0:02:48.881
recomandarea e să te ridici din pat

0:02:48.905,0:02:50.883
și să te duci să faci altceva.

0:02:50.907,0:02:53.193
Motivul este că creierul

0:02:53.217,0:02:56.042
e un dispozitiv foarte asociativ.

0:02:56.066,0:02:58.764
Creierul a învățat asocierea

0:02:58.788,0:03:02.020
că patul declanșează starea de trezie

0:03:02.044,0:03:04.647
și atunci e nevoie[br]să rupem această asociere.

0:03:04.671,0:03:08.107
Ridicându-te din pat[br]poți să te duci să faci altceva.

0:03:08.131,0:03:11.274
Vino înapoi în pat doar când ți-e somn.

0:03:11.298,0:03:12.949
Și astfel, treptat,

0:03:12.973,0:03:16.234
creierul tău va reînvăța asocierea

0:03:16.258,0:03:21.145
că patul e locul de somn[br]sănătos și consistent.

0:03:21.169,0:03:23.398
Al cincilea sfat e ceva

0:03:23.398,0:03:27.244
despre care am vorbit deja[br]în detaliu în această serie:

0:03:27.268,0:03:30.469
e vorba de impactul[br]alcoolului și cofeinei.

0:03:30.493,0:03:33.336
O regulă de bază[br]e să încerci să te ferești

0:03:33.360,0:03:36.357
de cofeină după amiaza și seara

0:03:36.381,0:03:39.896
și să nu te duci la culcare prea amețit.

0:03:39.920,0:03:44.067
Ultimul sfat: fă-ți o rutină de relaxare.

0:03:44.091,0:03:46.924
Cred că mulți dintre noi în lumea modernă

0:03:46.948,0:03:49.972
ne așteptăm să putem[br]să ne băgăm seara în pat,

0:03:49.996,0:03:51.456
să stingem lumina

0:03:51.480,0:03:55.366
și să credem că somnul[br]e doar un comutator de lumină

0:03:55.390,0:03:57.921
care ne dă posibilitatea[br]să adormim imediat.

0:03:57.945,0:04:00.993
Din păcate, somnul nu e chiar așa

0:04:01.017,0:04:02.256
pentru mulți dintre noi.

0:04:02.280,0:04:05.471
Somnul, ca proces fiziologic,

0:04:05.495,0:04:08.964
seamănă mai mult cu aterizarea unui avion.

0:04:08.988,0:04:13.614
E nevoie de timp pentru creier să coboare

0:04:13.638,0:04:17.278
până la albia unui somn odihnitor.

0:04:17.302,0:04:20.738
Cu 20 de minute înainte de culcare[br]sau în ultima jumătate de oră,

0:04:20.762,0:04:22.083
chiar în ultima oră,

0:04:22.107,0:04:25.032
deconectați-vă de la calculator și telefon

0:04:25.056,0:04:27.327
și încercați să faceți ceva relaxant.

0:04:27.351,0:04:29.689
Vedeți ce funcționează

0:04:29.713,0:04:33.632
și când ați descoperit,[br]păstrați acea rutină.

0:04:33.656,0:04:35.348
Ultimul lucru de remarcat

0:04:35.372,0:04:39.241
e că dacă suferiți de o tulburare de somn,

0:04:39.265,0:04:43.176
cum ar insomnia sau apneea în somn,

0:04:43.200,0:04:46.954
atunci aceste sfaturi[br]s-ar putea să nu vă ajute.

0:04:46.978,0:04:48.644
Dacă aș fi antrenorul vostru,

0:04:48.668,0:04:52.359
v-aș putea sfătui[br]cum să vă creșteți performanța,

0:04:52.383,0:04:54.326
dar dacă aveți o gleznă fracturată,

0:04:54.350,0:04:56.176
nu se va schimba nimic.

0:04:56.200,0:04:58.786
Întâi trebuie să tratăm glezna fracturată,

0:04:58.810,0:05:03.100
înainte să putem vorbi[br]de creșterea performanței.

0:05:03.124,0:05:05.065
Așa e și cu somnul.

0:05:05.089,0:05:07.806
Așadar, dacă credeți[br]că aveți o tulburare de somn,

0:05:07.830,0:05:09.519
mergeți și vorbiți cu doctorul.

0:05:09.543,0:05:11.370
Acesta e cel mai bun sfat.

0:05:11.394,0:05:13.150
Cum rămâne atunci

0:05:13.174,0:05:16.089
cu toată conversația asta despre somn?

0:05:16.412,0:05:19.308
Cred că dovezile sunt clare.

0:05:19.332,0:05:24.007
Putem să ne gândim la somn[br]ca la un sistem vital de suport.

0:05:24.031,0:05:28.519
De fapt, unii chiar cred[br]că somnul e o super putere.