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Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:02.71,Default,,0000,0000,0000,,Todos podemos ter uma má noite de sono
Dialogue: 0,0:00:02.74,0:00:05.04,Default,,0000,0000,0000,,e isso é perfeitamente normal,
Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:07.00,Default,,0000,0000,0000,,mas como é que podemos tentar melhorar
Dialogue: 0,0:00:07.02,0:00:10.78,Default,,0000,0000,0000,,a quantidade e a qualidade do nosso sono?
Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,[Dormir com Ciência]
Dialogue: 0,0:00:15.50,0:00:19.28,Default,,0000,0000,0000,,Eis seis dicas de base científica
Dialogue: 0,0:00:19.32,0:00:20.79,Default,,0000,0000,0000,,para um sono melhor.
Dialogue: 0,0:00:20.84,0:00:23.25,Default,,0000,0000,0000,,A primeira dica é a regularidade.
Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.65,Default,,0000,0000,0000,,Deitem-se à mesma hora\Ne acordem à mesma hora.
Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:28.76,Default,,0000,0000,0000,,A regularidade é soberana,
Dialogue: 0,0:00:28.79,0:00:31.27,Default,,0000,0000,0000,,e vai estabilizar o vosso sono
Dialogue: 0,0:00:31.30,0:00:34.29,Default,,0000,0000,0000,,e melhorar tanto a quantidade,\Ncomo a qualidade,
Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.44,Default,,0000,0000,0000,,quer seja um dia de semana\Nou no fim de semana
Dialogue: 0,0:00:37.46,0:00:39.88,Default,,0000,0000,0000,,ou mesmo que tenham dormido mal.
Dialogue: 0,0:00:39.92,0:00:42.65,Default,,0000,0000,0000,,A razão é que,\Nnas profundezas do cérebro,
Dialogue: 0,0:00:42.67,0:00:46.19,Default,,0000,0000,0000,,temos um relógio mestre de 24 horas.
Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.82,Default,,0000,0000,0000,,Este espera regularidade
Dialogue: 0,0:00:48.84,0:00:52.95,Default,,0000,0000,0000,,e funciona melhor em condições\Nde regularidade,
Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.71,Default,,0000,0000,0000,,incluindo o controlo do horário\Npara dormir e acordar.
Dialogue: 0,0:00:56.74,0:00:59.11,Default,,0000,0000,0000,,Muitos de nós usam um despertador\Npara acordar
Dialogue: 0,0:00:59.13,0:01:02.34,Default,,0000,0000,0000,,mas muito poucos usam\Num despertador para ir dormir,
Dialogue: 0,0:01:02.35,0:01:04.28,Default,,0000,0000,0000,,e isso é algo que pode ser útil.
Dialogue: 0,0:01:04.47,0:01:06.94,Default,,0000,0000,0000,,A próxima dica é a temperatura.
Dialogue: 0,0:01:06.96,0:01:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Mantenham-na baixa.
Dialogue: 0,0:01:08.14,0:01:10.65,Default,,0000,0000,0000,,Sucede que o cérebro e o corpo
Dialogue: 0,0:01:10.68,0:01:15.65,Default,,0000,0000,0000,,precisam de baixar a temperatura interior\Nem cerca de um grau Celsius
Dialogue: 0,0:01:15.67,0:01:18.40,Default,,0000,0000,0000,,— cerca de dois a três graus Fahrenheit —
Dialogue: 0,0:01:18.42,0:01:22.43,Default,,0000,0000,0000,,para dar início ao sono\Ne depois ficar a dormir.
Dialogue: 0,0:01:22.55,0:01:25.70,Default,,0000,0000,0000,,E é por esta razão\Nque será sempre mais fácil
Dialogue: 0,0:01:25.73,0:01:29.68,Default,,0000,0000,0000,,adormecer num quarto muito frio \Ndo que num quarto muito quente.
Dialogue: 0,0:01:29.71,0:01:31.45,Default,,0000,0000,0000,,Assim, a presente recomendação
Dialogue: 0,0:01:31.47,0:01:34.05,Default,,0000,0000,0000,,é procurar ter no quarto uma temperatura
Dialogue: 0,0:01:34.07,0:01:37.29,Default,,0000,0000,0000,,de cerca de 65 graus Fahrenheit,
Dialogue: 0,0:01:37.32,0:01:40.22,Default,,0000,0000,0000,,ou seja, um pouco acima\Ndos 18 graus Celsius.
Dialogue: 0,0:01:40.25,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,Isto parece frio \Nmas é frio que deve estar.
Dialogue: 0,0:01:43.27,0:01:46.08,Default,,0000,0000,0000,,A próxima dica é a escuridão.
Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:48.98,Default,,0000,0000,0000,,Somos uma sociedade privada de escuridão
Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,e, de facto, precisamos de escuridão,\Nespecificamente à noite,
Dialogue: 0,0:01:52.93,0:01:56.99,Default,,0000,0000,0000,,para desencadear a libertação\Nde uma hormona chamada melatonina.
Dialogue: 0,0:01:57.02,0:02:02.41,Default,,0000,0000,0000,,A melatonina ajuda a regular\No "timing" saudável do seu sono.
Dialogue: 0,0:02:02.43,0:02:04.40,Default,,0000,0000,0000,,Na hora antes de se deitarem,
Dialogue: 0,0:02:04.42,0:02:08.08,Default,,0000,0000,0000,,tentem manter-se afastados\Nde todos esses ecrãs de computador,
Dialogue: 0,0:02:08.10,0:02:10.17,Default,,0000,0000,0000,,dos tablets e dos telemóveis.
Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.44,Default,,0000,0000,0000,,Diminuam a intensidade\Ndas luzes em casa.
Dialogue: 0,0:02:13.46,0:02:15.46,Default,,0000,0000,0000,,Ficarão bastante surpreendidos
Dialogue: 0,0:02:15.48,0:02:18.29,Default,,0000,0000,0000,,com o quão ensonados se sentirão.
Dialogue: 0,0:02:18.31,0:02:20.83,Default,,0000,0000,0000,,Se quiserem, podem usar \Numa venda para os olhos
Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.00,Default,,0000,0000,0000,,ou podem pôr cortinas opacas,
Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:25.36,Default,,0000,0000,0000,,que vos vão ajudar a regular melhor
Dialogue: 0,0:02:25.38,0:02:28.34,Default,,0000,0000,0000,,a hormona crucial do sono, a melatonina.
Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:31.10,Default,,0000,0000,0000,,A próxima dica é andar até ganhar sono.
Dialogue: 0,0:02:31.17,0:02:35.13,Default,,0000,0000,0000,,Não fiquem acordados na cama\Ndurante longos períodos de tempo.
Dialogue: 0,0:02:35.26,0:02:37.01,Default,,0000,0000,0000,,E a regra de ouro
Dialogue: 0,0:02:37.03,0:02:39.06,Default,,0000,0000,0000,,é que, se estão a tentar adormecer
Dialogue: 0,0:02:39.09,0:02:41.55,Default,,0000,0000,0000,,e já passaram cerca de 25 minutos,
Dialogue: 0,0:02:41.57,0:02:44.47,Default,,0000,0000,0000,,ou se acordaram \Ne não conseguem voltar a adormecer
Dialogue: 0,0:02:44.49,0:02:46.01,Default,,0000,0000,0000,,depois de 25 minutos,
Dialogue: 0,0:02:46.04,0:02:48.88,Default,,0000,0000,0000,,é recomendável que se levantem da cama
Dialogue: 0,0:02:48.90,0:02:50.88,Default,,0000,0000,0000,,e façam uma coisa diferente.
Dialogue: 0,0:02:50.91,0:02:53.19,Default,,0000,0000,0000,,O motivo é este: o nosso cérebro
Dialogue: 0,0:02:53.22,0:02:56.04,Default,,0000,0000,0000,,é um dispositivo extremamente\Ndado a associações.
Dialogue: 0,0:02:56.07,0:02:58.76,Default,,0000,0000,0000,,O cérebro aprendeu a associação
Dialogue: 0,0:02:58.79,0:03:02.02,Default,,0000,0000,0000,,de que a cama é um estímulo de vigília,
Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.65,Default,,0000,0000,0000,,e é necessário quebrar esta associação.
Dialogue: 0,0:03:04.67,0:03:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Ao sair da cama,\Npodem ir fazer outra coisa.
Dialogue: 0,0:03:08.13,0:03:11.27,Default,,0000,0000,0000,,Voltem para a cama só quando tiverem sono.
Dialogue: 0,0:03:11.30,0:03:13.04,Default,,0000,0000,0000,,Dessa forma, gradualmente,
Dialogue: 0,0:03:13.07,0:03:16.23,Default,,0000,0000,0000,,o vosso cérebro vai reaprender\Na associação
Dialogue: 0,0:03:16.26,0:03:21.14,Default,,0000,0000,0000,,de que a cama é um lugar\Nde sono tranquilo e consistente.
Dialogue: 0,0:03:21.32,0:03:23.82,Default,,0000,0000,0000,,A quinta dica é algo
Dialogue: 0,0:03:23.85,0:03:27.24,Default,,0000,0000,0000,,de que já falamos em detalhe\Nnesta série,
Dialogue: 0,0:03:27.27,0:03:30.47,Default,,0000,0000,0000,,é o impacto do álcool e da cafeína.
Dialogue: 0,0:03:30.49,0:03:34.34,Default,,0000,0000,0000,,Portanto, uma regra de ouro\Né manter-se afastado da cafeína
Dialogue: 0,0:03:34.38,0:03:36.36,Default,,0000,0000,0000,,à tarde e à noite
Dialogue: 0,0:03:36.38,0:03:39.90,Default,,0000,0000,0000,,e, claro, tentar não ir para cama\Num pouco embriagado.
Dialogue: 0,0:03:39.99,0:03:44.07,Default,,0000,0000,0000,,E eis a dica final: \Ntenham uma rotina de relaxamento.
Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:46.92,Default,,0000,0000,0000,,Acho que muitos de nós,\Nno mundo moderno,
Dialogue: 0,0:03:46.95,0:03:49.97,Default,,0000,0000,0000,,esperam conseguir atirar-se \Npara a cama à noite
Dialogue: 0,0:03:49.100,0:03:51.46,Default,,0000,0000,0000,,e apagar a luz,
Dialogue: 0,0:03:51.48,0:03:55.37,Default,,0000,0000,0000,,julgando que dormir \Né tal e qual como um interruptor da luz,
Dialogue: 0,0:03:55.39,0:03:57.92,Default,,0000,0000,0000,,que devíamos conseguir adormecer logo.
Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:00.99,Default,,0000,0000,0000,,Bem, infelizmente,\No sono não é bem assim
Dialogue: 0,0:04:01.02,0:04:02.58,Default,,0000,0000,0000,,para a maioria de nós.
Dialogue: 0,0:04:02.64,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,O sono, enquanto processo fisiológico,
Dialogue: 0,0:04:05.50,0:04:08.96,Default,,0000,0000,0000,,é muito mais parecido \Ncom o aterrar de um avião.
Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.61,Default,,0000,0000,0000,,Leva o seu tempo até o cérebro\Ndescer gradualmente
Dialogue: 0,0:04:13.64,0:04:17.28,Default,,0000,0000,0000,,até à base firme de um sono reparador.
Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.74,Default,,0000,0000,0000,,Vinte minutos antes de se deitar\Nou meia hora antes,
Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.08,Default,,0000,0000,0000,,ou até uma hora antes,
Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:25.03,Default,,0000,0000,0000,,distanciem-se do computador\Ne do telemóvel
Dialogue: 0,0:04:25.06,0:04:27.33,Default,,0000,0000,0000,,e tentem fazer algo relaxante.
Dialogue: 0,0:04:27.35,0:04:29.69,Default,,0000,0000,0000,,Percebam o que resulta convosco
Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.63,Default,,0000,0000,0000,,e quando tiverem descoberto,\Nadiram a essa rotina.
Dialogue: 0,0:04:33.66,0:04:35.44,Default,,0000,0000,0000,,Por fim, cabe-me assinalar
Dialogue: 0,0:04:35.45,0:04:39.24,Default,,0000,0000,0000,,que, se sofrem de uma perturbação do sono,
Dialogue: 0,0:04:39.26,0:04:43.28,Default,,0000,0000,0000,,por exemplo, insónia ou apneia do sono,
Dialogue: 0,0:04:43.40,0:04:46.95,Default,,0000,0000,0000,,estas dicas talvez não vos ajudem.
Dialogue: 0,0:04:46.98,0:04:49.00,Default,,0000,0000,0000,,Se eu fosse vosso treinador desportivo,
Dialogue: 0,0:04:49.04,0:04:52.36,Default,,0000,0000,0000,,podia dar-vos todas estas dicas\Npara melhorar o vosso desempenho,
Dialogue: 0,0:04:52.38,0:04:54.33,Default,,0000,0000,0000,,mas se tiverem um tornozelo partido,
Dialogue: 0,0:04:54.35,0:04:56.18,Default,,0000,0000,0000,,não adianta nada.
Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.79,Default,,0000,0000,0000,,Primeiro temos de tratar\No tornozelo partido
Dialogue: 0,0:04:58.81,0:05:03.10,Default,,0000,0000,0000,,antes de podemos voltar a melhorar\Na qualidade do desempenho.
Dialogue: 0,0:05:03.12,0:05:05.06,Default,,0000,0000,0000,,Com o sono é igual.
Dialogue: 0,0:05:05.09,0:05:07.81,Default,,0000,0000,0000,,Por isso, se acham\Nque têm uma perturbação do sono
Dialogue: 0,0:05:07.83,0:05:09.52,Default,,0000,0000,0000,,falem com o vosso médico.
Dialogue: 0,0:05:09.54,0:05:11.37,Default,,0000,0000,0000,,É o meu melhor conselho.
Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:13.15,Default,,0000,0000,0000,,Em que pé estamos, então,
Dialogue: 0,0:05:13.17,0:05:16.24,Default,,0000,0000,0000,,em toda esta conversa sobre o sono?
Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:19.31,Default,,0000,0000,0000,,Bem, julgo que as evidências são claras.
Dialogue: 0,0:05:19.33,0:05:24.01,Default,,0000,0000,0000,,Podemos pensar no sono \Nquase como um sistema de apoio à vida.
Dialogue: 0,0:05:24.03,0:05:28.44,Default,,0000,0000,0000,,De facto, alguns poderão até\Nchamar ao sono um superpoder.