1 00:00:00,158 --> 00:00:02,710 Todos podemos ter uma má noite de sono 2 00:00:02,744 --> 00:00:05,036 e isso é perfeitamente normal, 3 00:00:05,060 --> 00:00:07,001 mas como é que podemos tentar melhorar 4 00:00:07,025 --> 00:00:10,780 a quantidade e a qualidade do nosso sono? 5 00:00:10,950 --> 00:00:13,172 [Dormir com Ciência] 6 00:00:15,497 --> 00:00:19,281 Eis seis dicas de base científica 7 00:00:19,315 --> 00:00:20,790 para um sono melhor. 8 00:00:20,844 --> 00:00:23,250 A primeira dica é a regularidade. 9 00:00:23,274 --> 00:00:26,646 Deitem-se à mesma hora e acordem à mesma hora. 10 00:00:26,670 --> 00:00:28,765 A regularidade é soberana, 11 00:00:28,789 --> 00:00:31,272 e vai estabilizar o vosso sono 12 00:00:31,296 --> 00:00:34,287 e melhorar tanto a quantidade, como a qualidade, 13 00:00:34,311 --> 00:00:37,439 quer seja um dia de semana ou no fim de semana 14 00:00:37,463 --> 00:00:39,881 ou mesmo que tenham dormido mal. 15 00:00:39,921 --> 00:00:42,647 A razão é que, nas profundezas do cérebro, 16 00:00:42,671 --> 00:00:46,186 temos um relógio mestre de 24 horas. 17 00:00:46,210 --> 00:00:48,821 Este espera regularidade 18 00:00:48,845 --> 00:00:52,946 e funciona melhor em condições de regularidade, 19 00:00:52,970 --> 00:00:56,712 incluindo o controlo do horário para dormir e acordar. 20 00:00:56,736 --> 00:00:59,110 Muitos de nós usam um despertador para acordar 21 00:00:59,134 --> 00:01:02,343 mas muito poucos usam um despertador para ir dormir, 22 00:01:02,347 --> 00:01:04,282 e isso é algo que pode ser útil. 23 00:01:04,466 --> 00:01:06,939 A próxima dica é a temperatura. 24 00:01:06,963 --> 00:01:08,114 Mantenham-na baixa. 25 00:01:08,138 --> 00:01:10,651 Sucede que o cérebro e o corpo 26 00:01:10,675 --> 00:01:15,646 precisam de baixar a temperatura interior em cerca de um grau Celsius 27 00:01:15,670 --> 00:01:18,396 — cerca de dois a três graus Fahrenheit — 28 00:01:18,420 --> 00:01:22,427 para dar início ao sono e depois ficar a dormir. 29 00:01:22,551 --> 00:01:25,702 E é por esta razão que será sempre mais fácil 30 00:01:25,726 --> 00:01:29,683 adormecer num quarto muito frio do que num quarto muito quente. 31 00:01:29,707 --> 00:01:31,448 Assim, a presente recomendação 32 00:01:31,472 --> 00:01:34,048 é procurar ter no quarto uma temperatura 33 00:01:34,072 --> 00:01:37,292 de cerca de 65 graus Fahrenheit, 34 00:01:37,316 --> 00:01:40,218 ou seja, um pouco acima dos 18 graus Celsius. 35 00:01:40,252 --> 00:01:43,243 Isto parece frio mas é frio que deve estar. 36 00:01:43,267 --> 00:01:46,081 A próxima dica é a escuridão. 37 00:01:46,135 --> 00:01:48,980 Somos uma sociedade privada de escuridão 38 00:01:49,004 --> 00:01:52,904 e, de facto, precisamos de escuridão, especificamente à noite, 39 00:01:52,928 --> 00:01:56,992 para desencadear a libertação de uma hormona chamada melatonina. 40 00:01:57,016 --> 00:02:02,408 A melatonina ajuda a regular o "timing" saudável do seu sono. 41 00:02:02,432 --> 00:02:04,399 Na hora antes de se deitarem, 42 00:02:04,423 --> 00:02:08,079 tentem manter-se afastados de todos esses ecrãs de computador, 43 00:02:08,103 --> 00:02:10,168 dos tablets e dos telemóveis. 44 00:02:10,192 --> 00:02:13,441 Diminuam a intensidade das luzes em casa. 45 00:02:13,465 --> 00:02:15,455 Ficarão bastante surpreendidos 46 00:02:15,479 --> 00:02:18,287 com o quão ensonados se sentirão. 47 00:02:18,311 --> 00:02:20,828 Se quiserem, podem usar uma venda para os olhos 48 00:02:20,852 --> 00:02:23,002 ou podem pôr cortinas opacas, 49 00:02:23,026 --> 00:02:25,360 que vos vão ajudar a regular melhor 50 00:02:25,384 --> 00:02:28,341 a hormona crucial do sono, a melatonina. 51 00:02:28,365 --> 00:02:31,104 A próxima dica é andar até ganhar sono. 52 00:02:31,168 --> 00:02:35,134 Não fiquem acordados na cama durante longos períodos de tempo. 53 00:02:35,260 --> 00:02:37,008 E a regra de ouro 54 00:02:37,032 --> 00:02:39,063 é que, se estão a tentar adormecer 55 00:02:39,087 --> 00:02:41,548 e já passaram cerca de 25 minutos, 56 00:02:41,572 --> 00:02:44,468 ou se acordaram e não conseguem voltar a adormecer 57 00:02:44,492 --> 00:02:46,013 depois de 25 minutos, 58 00:02:46,037 --> 00:02:48,881 é recomendável que se levantem da cama 59 00:02:48,905 --> 00:02:50,883 e façam uma coisa diferente. 60 00:02:50,907 --> 00:02:53,193 O motivo é este: o nosso cérebro 61 00:02:53,217 --> 00:02:56,042 é um dispositivo extremamente dado a associações. 62 00:02:56,066 --> 00:02:58,764 O cérebro aprendeu a associação 63 00:02:58,788 --> 00:03:02,020 de que a cama é um estímulo de vigília, 64 00:03:02,044 --> 00:03:04,647 e é necessário quebrar esta associação. 65 00:03:04,671 --> 00:03:08,107 Ao sair da cama, podem ir fazer outra coisa. 66 00:03:08,131 --> 00:03:11,274 Voltem para a cama só quando tiverem sono. 67 00:03:11,298 --> 00:03:13,039 Dessa forma, gradualmente, 68 00:03:13,073 --> 00:03:16,234 o vosso cérebro vai reaprender a associação 69 00:03:16,258 --> 00:03:21,145 de que a cama é um lugar de sono tranquilo e consistente. 70 00:03:21,319 --> 00:03:23,824 A quinta dica é algo 71 00:03:23,848 --> 00:03:27,244 de que já falamos em detalhe nesta série, 72 00:03:27,268 --> 00:03:30,469 é o impacto do álcool e da cafeína. 73 00:03:30,493 --> 00:03:34,336 Portanto, uma regra de ouro é manter-se afastado da cafeína 74 00:03:34,377 --> 00:03:36,357 à tarde e à noite 75 00:03:36,381 --> 00:03:39,896 e, claro, tentar não ir para cama um pouco embriagado. 76 00:03:39,990 --> 00:03:44,067 E eis a dica final: tenham uma rotina de relaxamento. 77 00:03:44,091 --> 00:03:46,924 Acho que muitos de nós, no mundo moderno, 78 00:03:46,948 --> 00:03:49,972 esperam conseguir atirar-se para a cama à noite 79 00:03:49,996 --> 00:03:51,456 e apagar a luz, 80 00:03:51,480 --> 00:03:55,366 julgando que dormir é tal e qual como um interruptor da luz, 81 00:03:55,390 --> 00:03:57,921 que devíamos conseguir adormecer logo. 82 00:03:57,945 --> 00:04:00,993 Bem, infelizmente, o sono não é bem assim 83 00:04:01,017 --> 00:04:02,585 para a maioria de nós. 84 00:04:02,645 --> 00:04:05,471 O sono, enquanto processo fisiológico, 85 00:04:05,495 --> 00:04:08,964 é muito mais parecido com o aterrar de um avião. 86 00:04:08,988 --> 00:04:13,614 Leva o seu tempo até o cérebro descer gradualmente 87 00:04:13,638 --> 00:04:17,278 até à base firme de um sono reparador. 88 00:04:17,302 --> 00:04:20,738 Vinte minutos antes de se deitar ou meia hora antes, 89 00:04:20,762 --> 00:04:22,083 ou até uma hora antes, 90 00:04:22,107 --> 00:04:25,032 distanciem-se do computador e do telemóvel 91 00:04:25,056 --> 00:04:27,327 e tentem fazer algo relaxante. 92 00:04:27,351 --> 00:04:29,689 Percebam o que resulta convosco 93 00:04:29,713 --> 00:04:33,632 e quando tiverem descoberto, adiram a essa rotina. 94 00:04:33,656 --> 00:04:35,438 Por fim, cabe-me assinalar 95 00:04:35,452 --> 00:04:39,241 que, se sofrem de uma perturbação do sono, 96 00:04:39,265 --> 00:04:43,276 por exemplo, insónia ou apneia do sono, 97 00:04:43,400 --> 00:04:46,954 estas dicas talvez não vos ajudem. 98 00:04:46,978 --> 00:04:49,004 Se eu fosse vosso treinador desportivo, 99 00:04:49,038 --> 00:04:52,359 podia dar-vos todas estas dicas para melhorar o vosso desempenho, 100 00:04:52,383 --> 00:04:54,326 mas se tiverem um tornozelo partido, 101 00:04:54,350 --> 00:04:56,176 não adianta nada. 102 00:04:56,200 --> 00:04:58,786 Primeiro temos de tratar o tornozelo partido 103 00:04:58,810 --> 00:05:03,100 antes de podemos voltar a melhorar a qualidade do desempenho. 104 00:05:03,124 --> 00:05:05,065 Com o sono é igual. 105 00:05:05,089 --> 00:05:07,806 Por isso, se acham que têm uma perturbação do sono 106 00:05:07,830 --> 00:05:09,519 falem com o vosso médico. 107 00:05:09,543 --> 00:05:11,370 É o meu melhor conselho. 108 00:05:11,394 --> 00:05:13,150 Em que pé estamos, então, 109 00:05:13,174 --> 00:05:16,244 em toda esta conversa sobre o sono? 110 00:05:16,412 --> 00:05:19,308 Bem, julgo que as evidências são claras. 111 00:05:19,332 --> 00:05:24,007 Podemos pensar no sono quase como um sistema de apoio à vida. 112 00:05:24,031 --> 00:05:28,439 De facto, alguns poderão até chamar ao sono um superpoder.