0:00:00.158,0:00:02.710
Todos podemos ter uma má noite de sono

0:00:02.744,0:00:05.036
e isso é perfeitamente normal,

0:00:05.060,0:00:07.001
mas como é que podemos tentar melhorar

0:00:07.025,0:00:10.780
a quantidade e a qualidade do nosso sono?

0:00:10.950,0:00:13.172
[Dormir com Ciência]

0:00:15.497,0:00:19.281
Eis seis dicas de base científica

0:00:19.315,0:00:20.790
para um sono melhor.

0:00:20.844,0:00:23.250
A primeira dica é a regularidade.

0:00:23.274,0:00:26.646
Deitem-se à mesma hora[br]e acordem à mesma hora.

0:00:26.670,0:00:28.765
A regularidade é soberana,

0:00:28.789,0:00:31.272
e vai estabilizar o vosso sono

0:00:31.296,0:00:34.287
e melhorar tanto a quantidade,[br]como a qualidade,

0:00:34.311,0:00:37.439
quer seja um dia de semana[br]ou no fim de semana

0:00:37.463,0:00:39.881
ou mesmo que tenham dormido mal.

0:00:39.921,0:00:42.647
A razão é que,[br]nas profundezas do cérebro,

0:00:42.671,0:00:46.186
temos um relógio mestre de 24 horas.

0:00:46.210,0:00:48.821
Este espera regularidade

0:00:48.845,0:00:52.946
e funciona melhor em condições[br]de regularidade,

0:00:52.970,0:00:56.712
incluindo o controlo do horário[br]para dormir e acordar.

0:00:56.736,0:00:59.110
Muitos de nós usam um despertador[br]para acordar

0:00:59.134,0:01:02.343
mas muito poucos usam[br]um despertador para ir dormir,

0:01:02.347,0:01:04.282
e isso é algo que pode ser útil.

0:01:04.466,0:01:06.939
A próxima dica é a temperatura.

0:01:06.963,0:01:08.114
Mantenham-na baixa.

0:01:08.138,0:01:10.651
Sucede que o cérebro e o corpo

0:01:10.675,0:01:15.646
precisam de baixar a temperatura interior[br]em cerca de um grau Celsius

0:01:15.670,0:01:18.396
— cerca de dois a três graus Fahrenheit —

0:01:18.420,0:01:22.427
para dar início ao sono[br]e depois ficar a dormir.

0:01:22.551,0:01:25.702
E é por esta razão[br]que será sempre mais fácil

0:01:25.726,0:01:29.683
adormecer num quarto muito frio [br]do que num quarto muito quente.

0:01:29.707,0:01:31.448
Assim, a presente recomendação

0:01:31.472,0:01:34.048
é procurar ter no quarto uma temperatura

0:01:34.072,0:01:37.292
de cerca de 65 graus Fahrenheit,

0:01:37.316,0:01:40.218
ou seja, um pouco acima[br]dos 18 graus Celsius.

0:01:40.252,0:01:43.243
Isto parece frio [br]mas é frio que deve estar.

0:01:43.267,0:01:46.081
A próxima dica é a escuridão.

0:01:46.135,0:01:48.980
Somos uma sociedade privada de escuridão

0:01:49.004,0:01:52.904
e, de facto, precisamos de escuridão,[br]especificamente à noite,

0:01:52.928,0:01:56.992
para desencadear a libertação[br]de uma hormona chamada melatonina.

0:01:57.016,0:02:02.408
A melatonina ajuda a regular[br]o "timing" saudável do seu sono.

0:02:02.432,0:02:04.399
Na hora antes de se deitarem,

0:02:04.423,0:02:08.079
tentem manter-se afastados[br]de todos esses ecrãs de computador,

0:02:08.103,0:02:10.168
dos tablets e dos telemóveis.

0:02:10.192,0:02:13.441
Diminuam a intensidade[br]das luzes em casa.

0:02:13.465,0:02:15.455
Ficarão bastante surpreendidos

0:02:15.479,0:02:18.287
com o quão ensonados se sentirão.

0:02:18.311,0:02:20.828
Se quiserem, podem usar [br]uma venda para os olhos

0:02:20.852,0:02:23.002
ou podem pôr cortinas opacas,

0:02:23.026,0:02:25.360
que vos vão ajudar a regular melhor

0:02:25.384,0:02:28.341
a hormona crucial do sono, a melatonina.

0:02:28.365,0:02:31.104
A próxima dica é andar até ganhar sono.

0:02:31.168,0:02:35.134
Não fiquem acordados na cama[br]durante longos períodos de tempo.

0:02:35.260,0:02:37.008
E a regra de ouro

0:02:37.032,0:02:39.063
é que, se estão a tentar adormecer

0:02:39.087,0:02:41.548
e já passaram cerca de 25 minutos,

0:02:41.572,0:02:44.468
ou se acordaram [br]e não conseguem voltar a adormecer

0:02:44.492,0:02:46.013
depois de 25 minutos,

0:02:46.037,0:02:48.881
é recomendável que se levantem da cama

0:02:48.905,0:02:50.883
e façam uma coisa diferente.

0:02:50.907,0:02:53.193
O motivo é este: o nosso cérebro

0:02:53.217,0:02:56.042
é um dispositivo extremamente[br]dado a associações.

0:02:56.066,0:02:58.764
O cérebro aprendeu a associação

0:02:58.788,0:03:02.020
de que a cama é um estímulo de vigília,

0:03:02.044,0:03:04.647
e é necessário quebrar esta associação.

0:03:04.671,0:03:08.107
Ao sair da cama,[br]podem ir fazer outra coisa.

0:03:08.131,0:03:11.274
Voltem para a cama só quando tiverem sono.

0:03:11.298,0:03:13.039
Dessa forma, gradualmente,

0:03:13.073,0:03:16.234
o vosso cérebro vai reaprender[br]a associação

0:03:16.258,0:03:21.145
de que a cama é um lugar[br]de sono tranquilo e consistente.

0:03:21.319,0:03:23.824
A quinta dica é algo

0:03:23.848,0:03:27.244
de que já falamos em detalhe[br]nesta série,

0:03:27.268,0:03:30.469
é o impacto do álcool e da cafeína.

0:03:30.493,0:03:34.336
Portanto, uma regra de ouro[br]é manter-se afastado da cafeína

0:03:34.377,0:03:36.357
à tarde e à noite

0:03:36.381,0:03:39.896
e, claro, tentar não ir para cama[br]um pouco embriagado.

0:03:39.990,0:03:44.067
E eis a dica final: [br]tenham uma rotina de relaxamento.

0:03:44.091,0:03:46.924
Acho que muitos de nós,[br]no mundo moderno,

0:03:46.948,0:03:49.972
esperam conseguir atirar-se [br]para a cama à noite

0:03:49.996,0:03:51.456
e apagar a luz,

0:03:51.480,0:03:55.366
julgando que dormir [br]é tal e qual como um interruptor da luz,

0:03:55.390,0:03:57.921
que devíamos conseguir adormecer logo.

0:03:57.945,0:04:00.993
Bem, infelizmente,[br]o sono não é bem assim

0:04:01.017,0:04:02.585
para a maioria de nós.

0:04:02.645,0:04:05.471
O sono, enquanto processo fisiológico,

0:04:05.495,0:04:08.964
é muito mais parecido [br]com o aterrar de um avião.

0:04:08.988,0:04:13.614
Leva o seu tempo até o cérebro[br]descer gradualmente

0:04:13.638,0:04:17.278
até à base firme de um sono reparador.

0:04:17.302,0:04:20.738
Vinte minutos antes de se deitar[br]ou meia hora antes,

0:04:20.762,0:04:22.083
ou até uma hora antes,

0:04:22.107,0:04:25.032
distanciem-se do computador[br]e do telemóvel

0:04:25.056,0:04:27.327
e tentem fazer algo relaxante.

0:04:27.351,0:04:29.689
Percebam o que resulta convosco

0:04:29.713,0:04:33.632
e quando tiverem descoberto,[br]adiram a essa rotina.

0:04:33.656,0:04:35.438
Por fim, cabe-me assinalar

0:04:35.452,0:04:39.241
que, se sofrem de uma perturbação do sono,

0:04:39.265,0:04:43.276
por exemplo, insónia ou apneia do sono,

0:04:43.400,0:04:46.954
estas dicas talvez não vos ajudem.

0:04:46.978,0:04:49.004
Se eu fosse vosso treinador desportivo,

0:04:49.038,0:04:52.359
podia dar-vos todas estas dicas[br]para melhorar o vosso desempenho,

0:04:52.383,0:04:54.326
mas se tiverem um tornozelo partido,

0:04:54.350,0:04:56.176
não adianta nada.

0:04:56.200,0:04:58.786
Primeiro temos de tratar[br]o tornozelo partido

0:04:58.810,0:05:03.100
antes de podemos voltar a melhorar[br]a qualidade do desempenho.

0:05:03.124,0:05:05.065
Com o sono é igual.

0:05:05.089,0:05:07.806
Por isso, se acham[br]que têm uma perturbação do sono

0:05:07.830,0:05:09.519
falem com o vosso médico.

0:05:09.543,0:05:11.370
É o meu melhor conselho.

0:05:11.394,0:05:13.150
Em que pé estamos, então,

0:05:13.174,0:05:16.244
em toda esta conversa sobre o sono?

0:05:16.412,0:05:19.308
Bem, julgo que as evidências são claras.

0:05:19.332,0:05:24.007
Podemos pensar no sono [br]quase como um sistema de apoio à vida.

0:05:24.031,0:05:28.439
De facto, alguns poderão até[br]chamar ao sono um superpoder.