Todos podemos ter uma má noite de sono
e isso é perfeitamente normal,
mas como é que podemos tentar melhorar
a quantidade e a qualidade do nosso sono?
[Dormir com Ciência]
Eis seis dicas de base científica
para um sono melhor.
A primeira dica é a regularidade.
Deitem-se à mesma hora e acordem à mesma hora.
A regularidade é soberana,
e vai estabilizar o vosso sono
e melhorar tanto a quantidade, como a qualidade,
quer seja um dia de semana ou no fim de semana
ou mesmo que tenham dormido mal.
A razão é que, nas profundezas do cérebro,
temos um relógio mestre de 24 horas.
Este espera regularidade
e funciona melhor em condições de regularidade,
incluindo o controlo do horário para dormir e acordar.
Muitos de nós usam um despertador para acordar
mas muito poucos usam um despertador para ir dormir,
e isso é algo que pode ser útil.
A próxima dica é a temperatura.
Mantenham-na baixa.
Sucede que o cérebro e o corpo
precisam de baixar a temperatura interior em cerca de um grau Celsius
— cerca de dois a três graus Fahrenheit —
para dar início ao sono e depois ficar a dormir.
E é por esta razão que será sempre mais fácil
adormecer num quarto muito frio do que num quarto muito quente.
Assim, a presente recomendação
é procurar ter no quarto uma temperatura
de cerca de 65 graus Fahrenheit,
ou seja, um pouco acima dos 18 graus Celsius.
Isto parece frio mas é frio que deve estar.
A próxima dica é a escuridão.
Somos uma sociedade privada de escuridão
e, de facto, precisamos de escuridão, especificamente à noite,
para desencadear a libertação de uma hormona chamada melatonina.
A melatonina ajuda a regular o "timing" saudável do seu sono.
Na hora antes de se deitarem,
tentem manter-se afastados de todos esses ecrãs de computador,
dos tablets e dos telemóveis.
Diminuam a intensidade das luzes em casa.
Ficarão bastante surpreendidos
com o quão ensonados se sentirão.
Se quiserem, podem usar uma venda para os olhos
ou podem pôr cortinas opacas,
que vos vão ajudar a regular melhor
a hormona crucial do sono, a melatonina.
A próxima dica é andar até ganhar sono.
Não fiquem acordados na cama durante longos períodos de tempo.
E a regra de ouro
é que, se estão a tentar adormecer
e já passaram cerca de 25 minutos,
ou se acordaram e não conseguem voltar a adormecer
depois de 25 minutos,
é recomendável que se levantem da cama
e façam uma coisa diferente.
O motivo é este: o nosso cérebro
é um dispositivo extremamente dado a associações.
O cérebro aprendeu a associação
de que a cama é um estímulo de vigília,
e é necessário quebrar esta associação.
Ao sair da cama, podem ir fazer outra coisa.
Voltem para a cama só quando tiverem sono.
Dessa forma, gradualmente,
o vosso cérebro vai reaprender a associação
de que a cama é um lugar de sono tranquilo e consistente.
A quinta dica é algo
de que já falamos em detalhe nesta série,
é o impacto do álcool e da cafeína.
Portanto, uma regra de ouro é manter-se afastado da cafeína
à tarde e à noite
e, claro, tentar não ir para cama um pouco embriagado.
E eis a dica final: tenham uma rotina de relaxamento.
Acho que muitos de nós, no mundo moderno,
esperam conseguir atirar-se para a cama à noite
e apagar a luz,
julgando que dormir é tal e qual como um interruptor da luz,
que devíamos conseguir adormecer logo.
Bem, infelizmente, o sono não é bem assim
para a maioria de nós.
O sono, enquanto processo fisiológico,
é muito mais parecido com o aterrar de um avião.
Leva o seu tempo até o cérebro descer gradualmente
até à base firme de um sono reparador.
Vinte minutos antes de se deitar ou meia hora antes,
ou até uma hora antes,
distanciem-se do computador e do telemóvel
e tentem fazer algo relaxante.
Percebam o que resulta convosco
e quando tiverem descoberto, adiram a essa rotina.
Por fim, cabe-me assinalar
que, se sofrem de uma perturbação do sono,
por exemplo, insónia ou apneia do sono,
estas dicas talvez não vos ajudem.
Se eu fosse vosso treinador desportivo,
podia dar-vos todas estas dicas para melhorar o vosso desempenho,
mas se tiverem um tornozelo partido,
não adianta nada.
Primeiro temos de tratar o tornozelo partido
antes de podemos voltar a melhorar a qualidade do desempenho.
Com o sono é igual.
Por isso, se acham que têm uma perturbação do sono
falem com o vosso médico.
É o meu melhor conselho.
Em que pé estamos, então,
em toda esta conversa sobre o sono?
Bem, julgo que as evidências são claras.
Podemos pensar no sono quase como um sistema de apoio à vida.
De facto, alguns poderão até chamar ao sono um superpoder.