WEBVTT

00:00:00.158 --> 00:00:02.620
Todos nós podemos ter
uma noite de sono ruim,

00:00:02.644 --> 00:00:05.036
e isso é perfeitamente normal,

00:00:05.060 --> 00:00:07.001
mas como podemos tentar melhorar

00:00:07.025 --> 00:00:10.533
a quantidade e a qualidade de nosso sono?

NOTE Paragraph

00:00:10.950 --> 00:00:13.172
[Dormindo com a Ciência]

NOTE Paragraph

00:00:13.196 --> 00:00:15.473
(Música)

NOTE Paragraph

00:00:15.497 --> 00:00:19.411
Aqui estão seis dicas
cientificamente fundamentadas

00:00:19.435 --> 00:00:20.600
para dormir melhor.

NOTE Paragraph

00:00:20.624 --> 00:00:23.250
A primeira dica é a regularidade.

00:00:23.274 --> 00:00:26.646
Vá para a cama na mesma hora
e acorde na mesma hora.

00:00:26.670 --> 00:00:28.765
A regularidade é fundamental

00:00:28.789 --> 00:00:31.272
e irá garantir o sono

00:00:31.296 --> 00:00:34.287
e melhorar tanto a quantidade
quanto a qualidade,

00:00:34.311 --> 00:00:37.439
não importa se for dia útil,
final de semana

00:00:37.463 --> 00:00:39.582
ou mesmo se você teve
uma noite de sono ruim.

00:00:39.606 --> 00:00:42.647
O motivo é que, no fundo do cérebro,

00:00:42.671 --> 00:00:46.186
você tem um relógio principal de 24 horas.

00:00:46.210 --> 00:00:48.821
Ele espera regularidade

00:00:48.845 --> 00:00:52.946
e funciona melhor
em condições de regularidade,

00:00:52.970 --> 00:00:56.712
inclusive o controle
de sua programação sono-vigília.

00:00:56.736 --> 00:00:59.110
Muitos de nós usamos
um alarme para despertar,

00:00:59.134 --> 00:01:02.173
mas muito poucos usam
um alarme para ir pra cama,

00:01:02.197 --> 00:01:04.172
algo que pode ser útil.

NOTE Paragraph

00:01:04.196 --> 00:01:06.939
A próxima dica é a temperatura.

00:01:06.963 --> 00:01:08.114
Mantenha-a agradável.

00:01:08.138 --> 00:01:10.651
Acontece que o cérebro e o corpo

00:01:10.675 --> 00:01:15.646
precisam diminuir a temperatura central
em cerca de um grau Celsius,

00:01:15.670 --> 00:01:18.396
ou cerca de dois a três graus Fahrenheit,

00:01:18.420 --> 00:01:22.427
para iniciar o sono
e depois permanecer dormindo.

00:01:22.451 --> 00:01:25.702
É por isso que você
sempre achará mais fácil

00:01:25.726 --> 00:01:29.683
cair no sono num quarto muito frio
do que num quarto quente demais.

00:01:29.707 --> 00:01:31.448
Portanto, a recomendação atual

00:01:31.472 --> 00:01:34.048
é buscar uma temperatura ambiente

00:01:34.072 --> 00:01:37.292
de cerca de 65 graus Fahrenheit,

00:01:37.316 --> 00:01:40.148
ou um pouco mais de 18 graus Celsius.

00:01:40.172 --> 00:01:43.243
Parece frio, mas deve ser assim.

NOTE Paragraph

00:01:43.267 --> 00:01:46.111
A próxima dica é a escuridão.

00:01:46.135 --> 00:01:48.980
Somos uma sociedade carente de escuridão

00:01:49.004 --> 00:01:52.904
e precisamos da escuridão,
principalmente à noite,

00:01:52.928 --> 00:01:56.992
para desencadear a liberação
de um hormônio chamado melatonina.

00:01:57.016 --> 00:02:02.408
A melatonina ajuda a regular
o tempo saudável de nosso sono.

00:02:02.432 --> 00:02:04.399
Na última hora antes de ir pra cama,

00:02:04.423 --> 00:02:08.079
tente ficar longe de todas
aquelas telas de computador,

00:02:08.103 --> 00:02:10.168
tablets e celulares.

00:02:10.192 --> 00:02:13.441
Diminua metade das luzes de sua casa.

00:02:13.465 --> 00:02:15.455
Você ficaria muito surpreso

00:02:15.479 --> 00:02:18.287
com o quanto isso pode deixá-lo sonolento.

00:02:18.311 --> 00:02:20.828
Se quiser, você pode usar
uma máscara para dormir

00:02:20.852 --> 00:02:23.002
ou usar cortinas
para escurecer o ambiente,

00:02:23.026 --> 00:02:28.340
que ajudarão a regular melhor
o hormônio crítico do sono, a melatonina.

NOTE Paragraph

00:02:28.365 --> 00:02:30.944
A próxima dica é sair da cama.

00:02:30.968 --> 00:02:34.958
Não fique acordado na cama
por muito tempo.

00:02:35.260 --> 00:02:37.448
A regra geral é:

00:02:37.467 --> 00:02:41.553
se você está tentando pegar no sono,
e já se passaram 25 minutos ou mais,

00:02:41.572 --> 00:02:42.572
ou se você acordou

00:02:42.592 --> 00:02:46.013
e não consegue voltar a dormir
depois de 25 minutos,

00:02:46.037 --> 00:02:50.881
a recomendação é sair da cama
e fazer algo diferente.

00:02:50.907 --> 00:02:56.043
O motivo é que o cérebro é um dispositivo
incrivelmente associativo.

00:02:56.066 --> 00:03:02.024
O cérebro aprendeu a associar
o fato de ficar na cama a ficar acordado,

00:03:02.044 --> 00:03:04.647
e precisamos acabar com essa associação.

00:03:04.671 --> 00:03:08.107
Ao sair da cama,
você pode fazer outra coisa.

00:03:08.131 --> 00:03:11.274
Só volte para a cama
quando estiver com sono.

00:03:11.298 --> 00:03:12.949
Assim, pouco a pouco,

00:03:12.973 --> 00:03:16.234
o cérebro reaprenderá a associação

00:03:16.258 --> 00:03:21.145
de que a cama é um lugar
de sono bom e consistente.

NOTE Paragraph

00:03:21.169 --> 00:03:27.244
A quinta dica é algo sobre o qual
já falamos em detalhes nesta série,

00:03:27.268 --> 00:03:30.469
que é o impacto do álcool e da cafeína.

00:03:30.493 --> 00:03:32.146
Portanto, uma boa regra

00:03:32.166 --> 00:03:36.357
é tentar ficar longe da cafeína
à tarde e à noite

00:03:36.381 --> 00:03:39.896
e, certamente, tentar
não ir pra cama muito embriagado.

NOTE Paragraph

00:03:39.920 --> 00:03:41.169
A dica final:

00:03:41.360 --> 00:03:44.071
tenha uma rotina de relaxamento.

00:03:44.091 --> 00:03:46.924
Acho que muitos de nós, no mundo moderno,

00:03:46.948 --> 00:03:49.972
esperamos poder pular na cama à noite,

00:03:49.996 --> 00:03:51.456
desligar a luz,

00:03:51.480 --> 00:03:55.366
e pensamos que o sono
também é como um interruptor de luz,

00:03:55.390 --> 00:03:57.921
que devemos conseguir
adormecer imediatamente.

00:03:57.945 --> 00:04:00.993
Bem, infelizmente, o sono não é bem assim

00:04:01.017 --> 00:04:02.256
para a maioria de nós.

00:04:02.280 --> 00:04:05.471
O sono, como processo fisiológico,

00:04:05.495 --> 00:04:08.964
é muito mais semelhante a pousar um avião.

00:04:08.988 --> 00:04:11.144
O cérebro leva um certo tempo

00:04:11.172 --> 00:04:17.278
para descer aos poucos
sobre a base sólida de um bom sono.

00:04:17.302 --> 00:04:20.738
Nos últimos 20 minutos antes de dormir,
ou na última meia hora,

00:04:20.762 --> 00:04:22.083
até mesmo na última hora,

00:04:22.107 --> 00:04:27.332
desligue-se do computador e do celular
e tente fazer algo relaxante.

00:04:27.351 --> 00:04:29.689
Descubra o que funciona para você

00:04:29.713 --> 00:04:33.632
e, quando descobrir, siga essa rotina.

NOTE Paragraph

00:04:33.656 --> 00:04:35.348
A última coisa que devo observar

00:04:35.372 --> 00:04:39.241
é que, se você está sofrendo
de algum distúrbio do sono,

00:04:39.265 --> 00:04:43.176
por exemplo, insônia ou apneia do sono,

00:04:43.200 --> 00:04:46.954
essas dicas não irão
necessariamente ajudá-lo.

00:04:46.978 --> 00:04:48.644
Se eu fosse seu treinador,

00:04:48.668 --> 00:04:52.349
poderia lhe dar todas essas dicas
para melhorar seu desempenho,

00:04:52.373 --> 00:04:54.326
mas, se você tiver um tornozelo quebrado,

00:04:54.350 --> 00:04:56.176
não vai fazer diferença.

00:04:56.200 --> 00:04:58.786
Temos que tratar o tornozelo quebrado

00:04:58.810 --> 00:05:03.100
antes de podermos voltar a melhorar
a qualidade de seu desempenho.

00:05:03.124 --> 00:05:05.065
Acontece da mesma forma com o sono.

00:05:05.089 --> 00:05:07.806
Portanto, se você acha
que tem um distúrbio do sono,

00:05:07.830 --> 00:05:09.519
vá falar com seu médico.

00:05:09.543 --> 00:05:11.370
Esse é o melhor conselho.

NOTE Paragraph

00:05:11.394 --> 00:05:16.090
Onde nos encontramos, então,
em toda essa conversa sobre o sono?

00:05:16.412 --> 00:05:19.308
Bem, acho que as evidências são claras.

00:05:19.332 --> 00:05:24.007
Podemos pensar no sono
quase como um sistema de apoio à vida.

00:05:24.031 --> 00:05:28.519
Na realidade, alguns
podem considerá-lo um superpoder.