0:00:00.158,0:00:02.620 Todos nós podemos ter[br]uma noite de sono ruim, 0:00:02.644,0:00:05.036 e isso é perfeitamente normal, 0:00:05.060,0:00:07.001 mas como podemos tentar melhorar 0:00:07.025,0:00:10.533 a quantidade e a qualidade de nosso sono? 0:00:10.950,0:00:13.172 [Dormindo com a Ciência] 0:00:13.196,0:00:15.473 (Música) 0:00:15.497,0:00:19.411 Aqui estão seis dicas[br]cientificamente fundamentadas 0:00:19.435,0:00:20.600 para dormir melhor. 0:00:20.624,0:00:23.250 A primeira dica é a regularidade. 0:00:23.274,0:00:26.646 Vá para a cama na mesma hora[br]e acorde na mesma hora. 0:00:26.670,0:00:28.765 A regularidade é fundamental 0:00:28.789,0:00:31.272 e irá garantir o sono 0:00:31.296,0:00:34.287 e melhorar tanto a quantidade[br]quanto a qualidade, 0:00:34.311,0:00:37.439 não importa se for dia útil,[br]final de semana 0:00:37.463,0:00:39.582 ou mesmo se você teve[br]uma noite de sono ruim. 0:00:39.606,0:00:42.647 O motivo é que, no fundo do cérebro, 0:00:42.671,0:00:46.186 você tem um relógio principal de 24 horas. 0:00:46.210,0:00:48.821 Ele espera regularidade 0:00:48.845,0:00:52.946 e funciona melhor[br]em condições de regularidade, 0:00:52.970,0:00:56.712 inclusive o controle[br]de sua programação sono-vigília. 0:00:56.736,0:00:59.110 Muitos de nós usamos[br]um alarme para despertar, 0:00:59.134,0:01:02.173 mas muito poucos usam[br]um alarme para ir pra cama, 0:01:02.197,0:01:04.172 algo que pode ser útil. 0:01:04.196,0:01:06.939 A próxima dica é a temperatura. 0:01:06.963,0:01:08.114 Mantenha-a agradável. 0:01:08.138,0:01:10.651 Acontece que o cérebro e o corpo 0:01:10.675,0:01:15.646 precisam diminuir a temperatura central[br]em cerca de um grau Celsius, 0:01:15.670,0:01:18.396 ou cerca de dois a três graus Fahrenheit, 0:01:18.420,0:01:22.427 para iniciar o sono[br]e depois permanecer dormindo. 0:01:22.451,0:01:25.702 É por isso que você[br]sempre achará mais fácil 0:01:25.726,0:01:29.683 cair no sono num quarto muito frio[br]do que num quarto quente demais. 0:01:29.707,0:01:31.448 Portanto, a recomendação atual 0:01:31.472,0:01:34.048 é buscar uma temperatura ambiente 0:01:34.072,0:01:37.292 de cerca de 65 graus Fahrenheit, 0:01:37.316,0:01:40.148 ou um pouco mais de 18 graus Celsius. 0:01:40.172,0:01:43.243 Parece frio, mas deve ser assim. 0:01:43.267,0:01:46.111 A próxima dica é a escuridão. 0:01:46.135,0:01:48.980 Somos uma sociedade carente de escuridão 0:01:49.004,0:01:52.904 e precisamos da escuridão,[br]principalmente à noite, 0:01:52.928,0:01:56.992 para desencadear a liberação[br]de um hormônio chamado melatonina. 0:01:57.016,0:02:02.408 A melatonina ajuda a regular[br]o tempo saudável de nosso sono. 0:02:02.432,0:02:04.399 Na última hora antes de ir pra cama, 0:02:04.423,0:02:08.079 tente ficar longe de todas[br]aquelas telas de computador, 0:02:08.103,0:02:10.168 tablets e celulares. 0:02:10.192,0:02:13.441 Diminua metade das luzes de sua casa. 0:02:13.465,0:02:15.455 Você ficaria muito surpreso 0:02:15.479,0:02:18.287 com o quanto isso pode deixá-lo sonolento. 0:02:18.311,0:02:20.828 Se quiser, você pode usar[br]uma máscara para dormir 0:02:20.852,0:02:23.002 ou usar cortinas[br]para escurecer o ambiente, 0:02:23.026,0:02:28.340 que ajudarão a regular melhor[br]o hormônio crítico do sono, a melatonina. 0:02:28.365,0:02:30.944 A próxima dica é sair da cama. 0:02:30.968,0:02:34.958 Não fique acordado na cama[br]por muito tempo. 0:02:35.260,0:02:37.448 A regra geral é: 0:02:37.467,0:02:41.553 se você está tentando pegar no sono,[br]e já se passaram 25 minutos ou mais, 0:02:41.572,0:02:42.572 ou se você acordou 0:02:42.592,0:02:46.013 e não consegue voltar a dormir[br]depois de 25 minutos, 0:02:46.037,0:02:50.881 a recomendação é sair da cama[br]e fazer algo diferente. 0:02:50.907,0:02:56.043 O motivo é que o cérebro é um dispositivo[br]incrivelmente associativo. 0:02:56.066,0:03:02.024 O cérebro aprendeu a associar[br]o fato de ficar na cama a ficar acordado, 0:03:02.044,0:03:04.647 e precisamos acabar com essa associação. 0:03:04.671,0:03:08.107 Ao sair da cama,[br]você pode fazer outra coisa. 0:03:08.131,0:03:11.274 Só volte para a cama[br]quando estiver com sono. 0:03:11.298,0:03:12.949 Assim, pouco a pouco, 0:03:12.973,0:03:16.234 o cérebro reaprenderá a associação 0:03:16.258,0:03:21.145 de que a cama é um lugar[br]de sono bom e consistente. 0:03:21.169,0:03:27.244 A quinta dica é algo sobre o qual[br]já falamos em detalhes nesta série, 0:03:27.268,0:03:30.469 que é o impacto do álcool e da cafeína. 0:03:30.493,0:03:32.146 Portanto, uma boa regra 0:03:32.166,0:03:36.357 é tentar ficar longe da cafeína[br]à tarde e à noite 0:03:36.381,0:03:39.896 e, certamente, tentar[br]não ir pra cama muito embriagado. 0:03:39.920,0:03:41.169 A dica final: 0:03:41.360,0:03:44.071 tenha uma rotina de relaxamento. 0:03:44.091,0:03:46.924 Acho que muitos de nós, no mundo moderno, 0:03:46.948,0:03:49.972 esperamos poder pular na cama à noite, 0:03:49.996,0:03:51.456 desligar a luz, 0:03:51.480,0:03:55.366 e pensamos que o sono[br]também é como um interruptor de luz, 0:03:55.390,0:03:57.921 que devemos conseguir[br]adormecer imediatamente. 0:03:57.945,0:04:00.993 Bem, infelizmente, o sono não é bem assim 0:04:01.017,0:04:02.256 para a maioria de nós. 0:04:02.280,0:04:05.471 O sono, como processo fisiológico, 0:04:05.495,0:04:08.964 é muito mais semelhante a pousar um avião. 0:04:08.988,0:04:11.144 O cérebro leva um certo tempo 0:04:11.172,0:04:17.278 para descer aos poucos[br]sobre a base sólida de um bom sono. 0:04:17.302,0:04:20.738 Nos últimos 20 minutos antes de dormir,[br]ou na última meia hora, 0:04:20.762,0:04:22.083 até mesmo na última hora, 0:04:22.107,0:04:27.332 desligue-se do computador e do celular[br]e tente fazer algo relaxante. 0:04:27.351,0:04:29.689 Descubra o que funciona para você 0:04:29.713,0:04:33.632 e, quando descobrir, siga essa rotina. 0:04:33.656,0:04:35.348 A última coisa que devo observar 0:04:35.372,0:04:39.241 é que, se você está sofrendo[br]de algum distúrbio do sono, 0:04:39.265,0:04:43.176 por exemplo, insônia ou apneia do sono, 0:04:43.200,0:04:46.954 essas dicas não irão[br]necessariamente ajudá-lo. 0:04:46.978,0:04:48.644 Se eu fosse seu treinador, 0:04:48.668,0:04:52.349 poderia lhe dar todas essas dicas[br]para melhorar seu desempenho, 0:04:52.373,0:04:54.326 mas, se você tiver um tornozelo quebrado, 0:04:54.350,0:04:56.176 não vai fazer diferença. 0:04:56.200,0:04:58.786 Temos que tratar o tornozelo quebrado 0:04:58.810,0:05:03.100 antes de podermos voltar a melhorar[br]a qualidade de seu desempenho. 0:05:03.124,0:05:05.065 Acontece da mesma forma com o sono. 0:05:05.089,0:05:07.806 Portanto, se você acha[br]que tem um distúrbio do sono, 0:05:07.830,0:05:09.519 vá falar com seu médico. 0:05:09.543,0:05:11.370 Esse é o melhor conselho. 0:05:11.394,0:05:16.090 Onde nos encontramos, então,[br]em toda essa conversa sobre o sono? 0:05:16.412,0:05:19.308 Bem, acho que as evidências são claras. 0:05:19.332,0:05:24.007 Podemos pensar no sono[br]quase como um sistema de apoio à vida. 0:05:24.031,0:05:28.519 Na realidade, alguns[br]podem considerá-lo um superpoder.