[Script Info]
Title: 
[Events]
Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:02.62,Default,,0000,0000,0000,,Każdemu zdarza się noc, kiedy gorzej śpi,
Dialogue: 0,0:00:02.62,0:00:04.78,Default,,0000,0000,0000,,to całkiem normalne.
Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:07.02,Default,,0000,0000,0000,,Jak poprawić sen
Dialogue: 0,0:00:07.02,0:00:10.53,Default,,0000,0000,0000,,zarówno pod względem\Nilości, jak i jakości?
Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,[Nauka na dobranoc]
Dialogue: 0,0:00:13.20,0:00:15.47,Default,,0000,0000,0000,,(Muzyka)
Dialogue: 0,0:00:15.47,0:00:19.42,Default,,0000,0000,0000,,Sięgnę do badań naukowych\Ni przedstawię sześć wskazówek,
Dialogue: 0,0:00:19.42,0:00:20.45,Default,,0000,0000,0000,,jak lepiej spać.
Dialogue: 0,0:00:20.62,0:00:23.27,Default,,0000,0000,0000,,Po pierwsze, liczy się regularność.
Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.67,Default,,0000,0000,0000,,Kładź się spać i wstawaj\No tej samej porze.
Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:28.78,Default,,0000,0000,0000,,Regularność jest najważniejsza,
Dialogue: 0,0:00:28.79,0:00:31.27,Default,,0000,0000,0000,,będzie stanowić oparcie dla snu
Dialogue: 0,0:00:31.28,0:00:34.31,Default,,0000,0000,0000,,i poprawi jego ilość i jakość,
Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.46,Default,,0000,0000,0000,,nieważne, czy jest\Ndzień powszedni czy weekend,
Dialogue: 0,0:00:37.46,0:00:39.58,Default,,0000,0000,0000,,albo czy źle spaliście.
Dialogue: 0,0:00:39.58,0:00:42.67,Default,,0000,0000,0000,,Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu
Dialogue: 0,0:00:42.67,0:00:46.21,Default,,0000,0000,0000,,działa 24-godzinny zegar główny.
Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.84,Default,,0000,0000,0000,,Zegar ten wymaga regularności
Dialogue: 0,0:00:48.84,0:00:52.97,Default,,0000,0000,0000,,i w takich warunkach najlepiej działa,
Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.66,Default,,0000,0000,0000,,wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania.
Dialogue: 0,0:00:56.74,0:00:59.11,Default,,0000,0000,0000,,Często używa się budzika, żeby wstać,
Dialogue: 0,0:00:59.11,0:01:02.20,Default,,0000,0000,0000,,mało kto jednak nastawia budzik,\Nżeby wiedzieć, kiedy pójść spać,
Dialogue: 0,0:01:02.20,0:01:04.09,Default,,0000,0000,0000,,a to może być pomocne.
Dialogue: 0,0:01:04.20,0:01:06.96,Default,,0000,0000,0000,,Kolejna wskazówka dotyczy temperatury.
Dialogue: 0,0:01:06.96,0:01:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Powinna być niska.
Dialogue: 0,0:01:08.14,0:01:13.36,Default,,0000,0000,0000,,Temperatura mózgu i ciała musi spaść
Dialogue: 0,0:01:13.36,0:01:18.35,Default,,0000,0000,0000,,o około 1 stopień Celsjusza,\Nczyli około 2-3 stopnie Fahrenheita,
Dialogue: 0,0:01:18.35,0:01:22.45,Default,,0000,0000,0000,,żeby móc zasnąć i spać bez przerw.
Dialogue: 0,0:01:22.45,0:01:29.42,Default,,0000,0000,0000,,Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym\Npomieszczeniu niż w zbyt gorącym.
Dialogue: 0,0:01:29.71,0:01:34.17,Default,,0000,0000,0000,,Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę
Dialogue: 0,0:01:34.17,0:01:40.17,Default,,0000,0000,0000,,około 65 stopni Fahrenheita,\Nczyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza.
Dialogue: 0,0:01:40.17,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być.
Dialogue: 0,0:01:43.24,0:01:45.76,Default,,0000,0000,0000,,Kolejna wskazówka to ciemność.
Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:49.00,Default,,0000,0000,0000,,Jesteśmy społeczeństwem\Npozbawionym ciemności,
Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,a tak naprawdę potrzebujemy jej\Nwłaśnie wieczorem,
Dialogue: 0,0:01:52.90,0:01:56.93,Default,,0000,0000,0000,,żeby uruchomić wydzielanie\Nhormonu o nazwie melatonina.
Dialogue: 0,0:01:57.02,0:02:02.31,Default,,0000,0000,0000,,Melatonina pomaga regulować czas snu.
Dialogue: 0,0:02:02.43,0:02:04.40,Default,,0000,0000,0000,,Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka
Dialogue: 0,0:02:04.40,0:02:09.96,Default,,0000,0000,0000,,postaraj się nie patrzeć w ekran\Nkomputera, tabletu i telefonu.
Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.46,Default,,0000,0000,0000,,Zmniejsz jasność oświetlenia w domu.
Dialogue: 0,0:02:13.46,0:02:18.31,Default,,0000,0000,0000,,Zaskoczy cię siła nadchodzącej senności.
Dialogue: 0,0:02:18.31,0:02:20.85,Default,,0000,0000,0000,,Można też nakładać opaskę na oczy
Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.03,Default,,0000,0000,0000,,albo zainstalować rolety zaciemniające.
Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:28.25,Default,,0000,0000,0000,,To najlepiej wyreguluje\Ntak ważną dla snu melatoninę.
Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:34.26,Default,,0000,0000,0000,,Kolejna wskazówka mówi,\Nżeby nie leżeć długo w łóżku.
Dialogue: 0,0:02:34.51,0:02:36.65,Default,,0000,0000,0000,,[Około 10-15% dorosłych\Ncierpi na bezsenność.]
Dialogue: 0,0:02:36.65,0:02:41.37,Default,,0000,0000,0000,,Generalnie jeśli nie możesz\Nzasnąć przez jakieś 25 minut
Dialogue: 0,0:02:41.57,0:02:44.47,Default,,0000,0000,0000,,albo budzisz się\Ni nie możesz ponownie zasnąć
Dialogue: 0,0:02:44.47,0:02:46.01,Default,,0000,0000,0000,,przez 25 minut,
Dialogue: 0,0:02:46.01,0:02:50.91,Default,,0000,0000,0000,,wstań z łóżka i zajmij się czymś.
Dialogue: 0,0:02:50.91,0:02:56.07,Default,,0000,0000,0000,,Mózg łączy ze sobą różne elementy.
Dialogue: 0,0:02:56.07,0:03:02.04,Default,,0000,0000,0000,,W tym wypadku nauczył się,\Nże łóżko oznacza wybudzenie.
Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.65,Default,,0000,0000,0000,,Trzeba przełamać to skojarzenie.
Dialogue: 0,0:03:04.65,0:03:08.14,Default,,0000,0000,0000,,Wstań zatem i zajmij się czymś innym.
Dialogue: 0,0:03:08.14,0:03:11.28,Default,,0000,0000,0000,,Wróć spać dopiero wtedy,\Ngdy poczujesz senność.
Dialogue: 0,0:03:11.28,0:03:16.26,Default,,0000,0000,0000,,W ten sposób mózg przypomni sobie\Nstopniowo wcześniejsze skojarzenie
Dialogue: 0,0:03:16.26,0:03:21.16,Default,,0000,0000,0000,,łączące łóżko ze spokojnym\Ni nieprzerwanym snem.
Dialogue: 0,0:03:21.17,0:03:23.15,Default,,0000,0000,0000,,Piąta wskazówka dotyczy czegoś,
Dialogue: 0,0:03:23.15,0:03:27.24,Default,,0000,0000,0000,,o czym już szczegółowo\Nmówiliśmy w innym odcinku.
Dialogue: 0,0:03:27.24,0:03:30.49,Default,,0000,0000,0000,,Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu.
Dialogue: 0,0:03:30.49,0:03:34.38,Default,,0000,0000,0000,,Generalnie lepiej nie pić kawy
Dialogue: 0,0:03:34.38,0:03:36.36,Default,,0000,0000,0000,,po południu i wieczorem,
Dialogue: 0,0:03:36.36,0:03:39.65,Default,,0000,0000,0000,,a z pewnością lepiej nie pić\Nprzed snem zbyt dużo alkoholu.
Dialogue: 0,0:03:39.92,0:03:44.09,Default,,0000,0000,0000,,Ostatnia wskazówka: znajdź\Nwłasny sposób na wyciszenie.
Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:46.94,Default,,0000,0000,0000,,W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje,
Dialogue: 0,0:03:46.95,0:03:54.98,Default,,0000,0000,0000,,że sen zadziała jak włącznik światła.
Dialogue: 0,0:03:54.98,0:03:57.94,Default,,0000,0000,0000,,Pstryk i śpimy.
Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:01.01,Default,,0000,0000,0000,,Niestety sen zwykle tak nie działa
Dialogue: 0,0:04:01.02,0:04:02.07,Default,,0000,0000,0000,,u większości ludzi.
Dialogue: 0,0:04:02.28,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,Sen, jako proces fizjologiczny,
Dialogue: 0,0:04:05.47,0:04:08.72,Default,,0000,0000,0000,,bardziej przypomina lądowanie samolotu.
Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.64,Default,,0000,0000,0000,,Mózg potrzebuje czasu,\Nżeby stopniowo zmniejszyć obroty
Dialogue: 0,0:04:13.64,0:04:17.30,Default,,0000,0000,0000,,i zapaść w zdrowy sen.
Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.76,Default,,0000,0000,0000,,Na 20 albo 30 minut przed snem,
Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.10,Default,,0000,0000,0000,,nawet godzinę,
Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:25.06,Default,,0000,0000,0000,,odłącz się od komputera i telefonu,
Dialogue: 0,0:04:25.06,0:04:27.35,Default,,0000,0000,0000,,spróbuj zrobić coś relaksującego.
Dialogue: 0,0:04:27.35,0:04:29.71,Default,,0000,0000,0000,,Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie
Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.32,Default,,0000,0000,0000,,i zmień to w nawyk.
Dialogue: 0,0:04:33.66,0:04:35.37,Default,,0000,0000,0000,,I jeszcze jedno.
Dialogue: 0,0:04:35.37,0:04:39.26,Default,,0000,0000,0000,,Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu,
Dialogue: 0,0:04:39.26,0:04:42.98,Default,,0000,0000,0000,,takie jak bezsenność albo bezdech senny,
Dialogue: 0,0:04:43.20,0:04:46.97,Default,,0000,0000,0000,,te wskazówki mogą być nieskuteczne.
Dialogue: 0,0:04:46.98,0:04:48.67,Default,,0000,0000,0000,,Gdybym był trenerem sportowym,
Dialogue: 0,0:04:48.67,0:04:52.33,Default,,0000,0000,0000,,mógłbym dać wiele wskazówek,\Njak poprawić wyniki,
Dialogue: 0,0:04:52.33,0:04:56.01,Default,,0000,0000,0000,,jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę,\Nwskazówki te niewiele mu pomogą.
Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.79,Default,,0000,0000,0000,,Najpierw trzeba wyleczyć kostkę,
Dialogue: 0,0:04:58.80,0:05:03.08,Default,,0000,0000,0000,,potem można myśleć\No pracy nad osiągnięciami.
Dialogue: 0,0:05:03.08,0:05:04.84,Default,,0000,0000,0000,,Podobnie jest ze snem.
Dialogue: 0,0:05:05.09,0:05:07.81,Default,,0000,0000,0000,,Jeśli ktoś podejrzewa,\Nże cierpi na zaburzenie snu,
Dialogue: 0,0:05:07.81,0:05:09.52,Default,,0000,0000,0000,,powinien udać się do lekarza.
Dialogue: 0,0:05:09.52,0:05:11.17,Default,,0000,0000,0000,,To najlepsza rada.
Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:15.92,Default,,0000,0000,0000,,Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie?
Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:18.91,Default,,0000,0000,0000,,Myślę, że dowody są jasne.
Dialogue: 0,0:05:19.33,0:05:23.87,Default,,0000,0000,0000,,Sen to właściwie system\Npodtrzymujący życie.
Dialogue: 0,0:05:24.03,0:05:28.48,Default,,0000,0000,0000,,Można nawet powiedzieć,\Nże sen to supermoc.