1
00:00:00,158 --> 00:00:02,620
Każdemu zdarza się noc, kiedy gorzej śpi,

2
00:00:02,620 --> 00:00:04,776
to całkiem normalne.

3
00:00:05,060 --> 00:00:07,025
Jak poprawić sen

4
00:00:07,025 --> 00:00:10,533
zarówno pod względem
ilości, jak i jakości?

5
00:00:10,950 --> 00:00:13,172
[Nauka na dobranoc]

6
00:00:13,196 --> 00:00:15,473
(Muzyka)

7
00:00:15,473 --> 00:00:19,425
Sięgnę do badań naukowych
i przedstawię sześć wskazówek,

8
00:00:19,425 --> 00:00:20,450
jak lepiej spać.

9
00:00:20,624 --> 00:00:23,274
Po pierwsze, liczy się regularność.

10
00:00:23,274 --> 00:00:26,670
Kładź się spać i wstawaj
o tej samej porze.

11
00:00:26,670 --> 00:00:28,785
Regularność jest najważniejsza,

12
00:00:28,789 --> 00:00:31,272
będzie stanowić oparcie dla snu

13
00:00:31,276 --> 00:00:34,307
i poprawi jego ilość i jakość,

14
00:00:34,307 --> 00:00:37,463
nieważne, czy jest
dzień powszedni czy weekend,

15
00:00:37,463 --> 00:00:39,582
albo czy źle spaliście.

16
00:00:39,582 --> 00:00:42,671
Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu

17
00:00:42,671 --> 00:00:46,210
działa 24-godzinny zegar główny.

18
00:00:46,210 --> 00:00:48,845
Zegar ten wymaga regularności

19
00:00:48,845 --> 00:00:52,970
i w takich warunkach najlepiej działa,

20
00:00:52,970 --> 00:00:56,662
wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania.

21
00:00:56,736 --> 00:00:59,110
Często używa się budzika, żeby wstać,

22
00:00:59,110 --> 00:01:02,197
mało kto jednak nastawia budzik,
żeby wiedzieć, kiedy pójść spać,

23
00:01:02,197 --> 00:01:04,092
a to może być pomocne.

24
00:01:04,196 --> 00:01:06,963
Kolejna wskazówka dotyczy temperatury.

25
00:01:06,963 --> 00:01:08,114
Powinna być niska.

26
00:01:08,138 --> 00:01:13,358
Temperatura mózgu i ciała musi spaść

27
00:01:13,358 --> 00:01:18,354
o około 1 stopień Celsjusza,
czyli około 2-3 stopnie Fahrenheita,

28
00:01:18,354 --> 00:01:22,451
żeby móc zasnąć i spać bez przerw.

29
00:01:22,451 --> 00:01:29,422
Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym
pomieszczeniu niż w zbyt gorącym.

30
00:01:29,707 --> 00:01:34,168
Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę

31
00:01:34,168 --> 00:01:40,168
około 65 stopni Fahrenheita,
czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza.

32
00:01:40,172 --> 00:01:43,243
Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być.

33
00:01:43,243 --> 00:01:45,761
Kolejna wskazówka to ciemność.

34
00:01:46,135 --> 00:01:49,000
Jesteśmy społeczeństwem
pozbawionym ciemności,

35
00:01:49,004 --> 00:01:52,904
a tak naprawdę potrzebujemy jej
właśnie wieczorem,

36
00:01:52,904 --> 00:01:56,927
żeby uruchomić wydzielanie
hormonu o nazwie melatonina.

37
00:01:57,016 --> 00:02:02,308
Melatonina pomaga regulować czas snu.

38
00:02:02,432 --> 00:02:04,399
Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka

39
00:02:04,399 --> 00:02:09,955
postaraj się nie patrzeć w ekran
komputera, tabletu i telefonu.

40
00:02:10,192 --> 00:02:13,461
Zmniejsz jasność oświetlenia w domu.

41
00:02:13,465 --> 00:02:18,311
Zaskoczy cię siła nadchodzącej senności.

42
00:02:18,311 --> 00:02:20,852
Można też nakładać opaskę na oczy

43
00:02:20,852 --> 00:02:23,026
albo zainstalować rolety zaciemniające.

44
00:02:23,026 --> 00:02:28,247
To najlepiej wyreguluje
tak ważną dla snu melatoninę.

45
00:02:28,365 --> 00:02:34,260
Kolejna wskazówka mówi,
żeby nie leżeć długo w łóżku.

46
00:02:34,510 --> 00:02:36,650
[Około 10-15% dorosłych
cierpi na bezsenność.]

47
00:02:36,650 --> 00:02:41,373
Generalnie jeśli nie możesz
zasnąć przez jakieś 25 minut

48
00:02:41,572 --> 00:02:44,468
albo budzisz się
i nie możesz ponownie zasnąć

49
00:02:44,468 --> 00:02:46,013
przez 25 minut,

50
00:02:46,013 --> 00:02:50,907
wstań z łóżka i zajmij się czymś.

51
00:02:50,907 --> 00:02:56,066
Mózg łączy ze sobą różne elementy.

52
00:02:56,066 --> 00:03:02,044
W tym wypadku nauczył się,
że łóżko oznacza wybudzenie.

53
00:03:02,044 --> 00:03:04,647
Trzeba przełamać to skojarzenie.

54
00:03:04,647 --> 00:03:08,141
Wstań zatem i zajmij się czymś innym.

55
00:03:08,141 --> 00:03:11,284
Wróć spać dopiero wtedy,
gdy poczujesz senność.

56
00:03:11,284 --> 00:03:16,258
W ten sposób mózg przypomni sobie
stopniowo wcześniejsze skojarzenie

57
00:03:16,258 --> 00:03:21,165
łączące łóżko ze spokojnym
i nieprzerwanym snem.

58
00:03:21,169 --> 00:03:23,154
Piąta wskazówka dotyczy czegoś,

59
00:03:23,154 --> 00:03:27,244
o czym już szczegółowo
mówiliśmy w innym odcinku.

60
00:03:27,244 --> 00:03:30,493
Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu.

61
00:03:30,493 --> 00:03:34,380
Generalnie lepiej nie pić kawy

62
00:03:34,380 --> 00:03:36,357
po południu i wieczorem,

63
00:03:36,357 --> 00:03:39,646
a z pewnością lepiej nie pić
przed snem zbyt dużo alkoholu.

64
00:03:39,920 --> 00:03:44,091
Ostatnia wskazówka: znajdź
własny sposób na wyciszenie.

65
00:03:44,091 --> 00:03:46,944
W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje,

66
00:03:46,948 --> 00:03:54,980
że sen zadziała jak włącznik światła.

67
00:03:54,980 --> 00:03:57,945
Pstryk i śpimy.

68
00:03:57,945 --> 00:04:01,013
Niestety sen zwykle tak nie działa

69
00:04:01,017 --> 00:04:02,070
u większości ludzi.

70
00:04:02,280 --> 00:04:05,471
Sen, jako proces fizjologiczny,

71
00:04:05,471 --> 00:04:08,724
bardziej przypomina lądowanie samolotu.

72
00:04:08,988 --> 00:04:13,638
Mózg potrzebuje czasu,
żeby stopniowo zmniejszyć obroty

73
00:04:13,638 --> 00:04:17,302
i zapaść w zdrowy sen.

74
00:04:17,302 --> 00:04:20,762
Na 20 albo 30 minut przed snem,

75
00:04:20,762 --> 00:04:22,103
nawet godzinę,

76
00:04:22,107 --> 00:04:25,056
odłącz się od komputera i telefonu,

77
00:04:25,056 --> 00:04:27,351
spróbuj zrobić coś relaksującego.

78
00:04:27,351 --> 00:04:29,713
Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie

79
00:04:29,713 --> 00:04:33,322
i zmień to w nawyk.

80
00:04:33,656 --> 00:04:35,372
I jeszcze jedno.

81
00:04:35,372 --> 00:04:39,265
Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu,

82
00:04:39,265 --> 00:04:42,982
takie jak bezsenność albo bezdech senny,

83
00:04:43,200 --> 00:04:46,974
te wskazówki mogą być nieskuteczne.

84
00:04:46,978 --> 00:04:48,668
Gdybym był trenerem sportowym,

85
00:04:48,668 --> 00:04:52,329
mógłbym dać wiele wskazówek,
jak poprawić wyniki,

86
00:04:52,329 --> 00:04:56,006
jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę,
wskazówki te niewiele mu pomogą.

87
00:04:56,200 --> 00:04:58,786
Najpierw trzeba wyleczyć kostkę,

88
00:04:58,800 --> 00:05:03,080
potem można myśleć
o pracy nad osiągnięciami.

89
00:05:03,084 --> 00:05:04,835
Podobnie jest ze snem.

90
00:05:05,089 --> 00:05:07,806
Jeśli ktoś podejrzewa,
że cierpi na zaburzenie snu,

91
00:05:07,806 --> 00:05:09,519
powinien udać się do lekarza.

92
00:05:09,519 --> 00:05:11,170
To najlepsza rada.

93
00:05:11,394 --> 00:05:15,924
Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie?

94
00:05:16,412 --> 00:05:18,908
Myślę, że dowody są jasne.

95
00:05:19,332 --> 00:05:23,870
Sen to właściwie system
podtrzymujący życie.

96
00:05:24,031 --> 00:05:28,479
Można nawet powiedzieć,
że sen to supermoc.