WEBVTT 00:00:00.158 --> 00:00:02.620 Każdemu zdarza się noc, kiedy gorzej śpi, 00:00:02.620 --> 00:00:04.776 to całkiem normalne. 00:00:05.060 --> 00:00:07.025 Jak poprawić sen 00:00:07.025 --> 00:00:10.533 zarówno pod względem ilości, jak i jakości? NOTE Paragraph 00:00:10.950 --> 00:00:13.172 [Nauka na dobranoc] NOTE Paragraph 00:00:13.196 --> 00:00:15.473 (Muzyka) NOTE Paragraph 00:00:15.473 --> 00:00:19.425 W oparciu o naukę przedstawię sześć wskazówek, 00:00:19.425 --> 00:00:20.450 jak lepiej spać. NOTE Paragraph 00:00:20.624 --> 00:00:23.274 Po pierwsze, liczy się regularność. 00:00:23.274 --> 00:00:26.670 Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze. 00:00:26.670 --> 00:00:28.785 Regularność jest najważniejsza, 00:00:28.789 --> 00:00:31.272 będzie stanowić oparcie dla snu 00:00:31.276 --> 00:00:34.307 i poprawi jego ilość i jakość, 00:00:34.307 --> 00:00:37.463 nieważne, czy jest dzień powszedni czy weekend, 00:00:37.463 --> 00:00:39.582 albo czy źle spaliście. 00:00:39.582 --> 00:00:42.671 Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu 00:00:42.671 --> 00:00:46.210 działa 24-godzinny zegar główny. 00:00:46.210 --> 00:00:48.845 Zegar ten wymaga regularności 00:00:48.845 --> 00:00:52.970 i w takich warunkach najlepiej działa, 00:00:52.970 --> 00:00:56.662 wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania. 00:00:56.736 --> 00:00:59.110 Często używa się budzika, żeby wstać, 00:00:59.110 --> 00:01:02.197 mało kto jednak nastawia budzik, żeby wiedzieć, kiedy pójść spać, 00:01:02.197 --> 00:01:04.092 a to może być pomocne. NOTE Paragraph 00:01:04.196 --> 00:01:06.963 Kolejna wskazówka dotyczy temperatury. 00:01:06.963 --> 00:01:08.114 Powinna być niska. 00:01:08.138 --> 00:01:13.358 Temperatura mózgu i ciała musi spaść 00:01:13.358 --> 00:01:18.354 o około 1 stopień Celsjusza, czyli około 2-3 stopnie Fahrenheita, 00:01:18.354 --> 00:01:22.451 żeby dało się zasnąć, a potem pozostać w stanie snu. 00:01:22.451 --> 00:01:29.422 Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym pomieszczeniu niż w zbyt gorącym. 00:01:29.707 --> 00:01:34.168 Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę 00:01:34.168 --> 00:01:40.168 około 65 stopni Fahrenheita, czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza. 00:01:40.172 --> 00:01:43.243 Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być. NOTE Paragraph 00:01:43.243 --> 00:01:45.761 Kolejna wskazówka to ciemność. 00:01:46.135 --> 00:01:49.000 Jesteśmy społeczeństwem pozbawionym ciemności, 00:01:49.004 --> 00:01:52.904 a tak naprawdę potrzebujemy jej właśnie wieczorem, 00:01:52.904 --> 00:01:56.927 żeby uruchomić wydzielanie hormonu o nazwie melatonina. 00:01:57.016 --> 00:02:02.308 Melatonina pomaga regulować czas snu. 00:02:02.432 --> 00:02:04.399 Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka 00:02:04.399 --> 00:02:09.955 postaraj się nie patrzeć w ekran komputera, tabletu i telefonu. 00:02:10.192 --> 00:02:13.461 Zmniejsz jasność oświetlenia w domu. 00:02:13.465 --> 00:02:18.311 Zaskoczy cię siła ogarniającej senności. 00:02:18.311 --> 00:02:20.852 Można też nakładać opaskę na oczy 00:02:20.852 --> 00:02:23.026 albo zainstalować rolety zaciemniające. 00:02:23.026 --> 00:02:28.247 To najlepiej wyreguluje tak ważną dla snu melatoninę. NOTE Paragraph 00:02:28.365 --> 00:02:34.260 Kolejna wskazówka mówi, żeby nie leżeć długo w łóżku. 00:02:34.510 --> 00:02:36.650 [Około 10-15% dorosłych cierpi na bezsenność.] 00:02:36.650 --> 00:02:41.373 Generalnie jeśli nie możesz zasnąć przez jakieś 25 minut 00:02:41.572 --> 00:02:44.468 albo budzisz się i nie możesz ponownie zasnąć 00:02:44.468 --> 00:02:46.013 przez 25 minut, 00:02:46.013 --> 00:02:50.907 wstań z łóżka i zajmij się czymś. 00:02:50.907 --> 00:02:56.066 Mózg łączy ze sobą różne elementy. 00:02:56.066 --> 00:03:02.044 W tym wypadku nauczył się, że łóżko oznacza wybudzenie. 00:03:02.044 --> 00:03:04.647 Trzeba przełamać to skojarzenie. 00:03:04.647 --> 00:03:08.141 Wstań zatem i zajmij się czymś innym. 00:03:08.141 --> 00:03:11.284 Wróć spać dopiero wtedy, gdy poczujesz senność. 00:03:11.284 --> 00:03:16.258 W ten sposób mózg przypomni sobie stopniowo wcześniejsze skojarzenie 00:03:16.258 --> 00:03:21.165 łączące łóżko ze spokojnym i nieprzerwanym snem. NOTE Paragraph 00:03:21.169 --> 00:03:23.154 Piąta wskazówka dotyczy czegoś, 00:03:23.154 --> 00:03:27.244 o czym już szczegółowo mówiliśmy w innym odcinku. 00:03:27.244 --> 00:03:30.493 Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu. 00:03:30.493 --> 00:03:34.380 Generalnie lepiej nie pić kawy 00:03:34.380 --> 00:03:36.357 po południu i wieczorem, 00:03:36.357 --> 00:03:39.646 a z pewnością lepiej nie pić przed snem zbyt dużo alkoholu. NOTE Paragraph 00:03:39.920 --> 00:03:44.091 Ostatnia wskazówka: znajdź własny sposób na wyciszenie. 00:03:44.091 --> 00:03:46.944 W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje, 00:03:46.948 --> 00:03:54.980 że sen zadziała jak włącznik światła. 00:03:54.980 --> 00:03:57.945 Pstryk i śpimy. 00:03:57.945 --> 00:04:01.013 Niestety sen zwykle tak nie działa 00:04:01.017 --> 00:04:02.070 u większości ludzi. 00:04:02.280 --> 00:04:05.471 Sen, jako proces fizjologiczny, 00:04:05.471 --> 00:04:08.724 bardziej przypomina lądowanie samolotu. 00:04:08.988 --> 00:04:13.638 Mózg potrzebuje czasu, żeby stopniowo zmniejszyć obroty 00:04:13.638 --> 00:04:17.302 i zapaść w zdrowy sen. 00:04:17.302 --> 00:04:20.762 Na 20 albo 30 minut przed snem, 00:04:20.762 --> 00:04:22.103 nawet godzinę, 00:04:22.107 --> 00:04:25.056 odłącz się od komputera i telefonu, 00:04:25.056 --> 00:04:27.351 spróbuj zrobić coś relaksującego. 00:04:27.351 --> 00:04:29.713 Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie 00:04:29.713 --> 00:04:33.322 i zmień to w nawyk. NOTE Paragraph 00:04:33.656 --> 00:04:35.372 I jeszcze jedno. 00:04:35.372 --> 00:04:39.265 Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu, 00:04:39.265 --> 00:04:42.982 takie jak bezsenność albo bezdech senny, 00:04:43.200 --> 00:04:46.974 te wskazówki mogą być nieskuteczne. 00:04:46.978 --> 00:04:48.668 Gdybym był trenerem sportowym, 00:04:48.668 --> 00:04:52.329 mógłbym dać wiele wskazówek, jak poprawić wyniki, 00:04:52.329 --> 00:04:56.006 jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę, wskazówki te niewiele mu pomogą. 00:04:56.200 --> 00:04:58.786 Najpierw trzeba wyleczyć kostkę, 00:04:58.800 --> 00:05:03.080 potem można myśleć o pracy nad osiągnięciami. 00:05:03.084 --> 00:05:04.835 Podobnie jest ze snem. 00:05:05.089 --> 00:05:07.806 Jeśli ktoś podejrzewa, że cierpi na zaburzenie snu, 00:05:07.806 --> 00:05:09.519 powinien udać się do lekarza. 00:05:09.519 --> 00:05:11.170 To najlepsza rada. NOTE Paragraph 00:05:11.394 --> 00:05:15.924 Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie? 00:05:16.412 --> 00:05:18.908 Myślę, że dowody są jasne. 00:05:19.332 --> 00:05:23.870 Sen to właściwie system podtrzymujący życie. 00:05:24.031 --> 00:05:28.479 Można nawet powiedzieć, że sen to supermoc.