Każdemu zdarza się noc, kiedy gorzej śpi,
to całkiem normalne.
Jak poprawić sen
zarówno pod względem ilości, jak i jakości?
[Nauka na dobranoc]
(Muzyka)
W oparciu o naukę przedstawię sześć wskazówek,
jak lepiej spać.
Po pierwsze, liczy się regularność.
Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze.
Regularność jest najważniejsza,
będzie stanowić oparcie dla snu
i poprawi jego ilość i jakość,
nieważne, czy jest dzień powszedni czy weekend,
albo czy źle spaliście.
Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu
działa 24-godzinny zegar główny.
Zegar ten wymaga regularności
i w takich warunkach najlepiej działa,
wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania.
Często używa się budzika, żeby wstać,
mało kto jednak nastawia budzik, żeby wiedzieć, kiedy pójść spać,
a to może być pomocne.
Kolejna wskazówka dotyczy temperatury.
Powinna być niska.
Temperatura mózgu i ciała musi spaść
o około 1 stopień Celsjusza, czyli około 2-3 stopnie Fahrenheita,
żeby dało się zasnąć, a potem pozostać w stanie snu.
Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym pomieszczeniu niż w zbyt gorącym.
Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę
około 65 stopni Fahrenheita, czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza.
Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być.
Kolejna wskazówka to ciemność.
Jesteśmy społeczeństwem pozbawionym ciemności,
a tak naprawdę potrzebujemy jej właśnie wieczorem,
żeby uruchomić wydzielanie hormonu o nazwie melatonina.
Melatonina pomaga regulować czas snu.
Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka
postaraj się nie patrzeć w ekran komputera, tabletu i telefonu.
Zmniejsz jasność oświetlenia w domu.
Zaskoczy cię siła ogarniającej senności.
Można też nakładać opaskę na oczy
albo zainstalować rolety zaciemniające.
To najlepiej wyreguluje tak ważną dla snu melatoninę.
Kolejna wskazówka mówi, żeby nie leżeć długo w łóżku.
[Około 10-15% dorosłych cierpi na bezsenność.]
Generalnie jeśli nie możesz zasnąć przez jakieś 25 minut
albo budzisz się i nie możesz ponownie zasnąć
przez 25 minut,
wstań z łóżka i zajmij się czymś.
Mózg łączy ze sobą różne elementy.
W tym wypadku nauczył się, że łóżko oznacza wybudzenie.
Trzeba przełamać to skojarzenie.
Wstań zatem i zajmij się czymś innym.
Wróć spać dopiero wtedy, gdy poczujesz senność.
W ten sposób mózg przypomni sobie stopniowo wcześniejsze skojarzenie
łączące łóżko ze spokojnym i nieprzerwanym snem.
Piąta wskazówka dotyczy czegoś,
o czym już szczegółowo mówiliśmy w innym odcinku.
Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu.
Generalnie lepiej nie pić kawy
po południu i wieczorem,
a z pewnością lepiej nie pić przed snem zbyt dużo alkoholu.
Ostatnia wskazówka: znajdź własny sposób na wyciszenie.
W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje,
że sen zadziała jak włącznik światła.
Pstryk i śpimy.
Niestety sen zwykle tak nie działa
u większości ludzi.
Sen, jako proces fizjologiczny,
bardziej przypomina lądowanie samolotu.
Mózg potrzebuje czasu, żeby stopniowo zmniejszyć obroty
i zapaść w zdrowy sen.
Na 20 albo 30 minut przed snem,
nawet godzinę,
odłącz się od komputera i telefonu,
spróbuj zrobić coś relaksującego.
Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie
i zmień to w nawyk.
I jeszcze jedno.
Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu,
takie jak bezsenność albo bezdech senny,
te wskazówki mogą być nieskuteczne.
Gdybym był trenerem sportowym,
mógłbym dać wiele wskazówek, jak poprawić wyniki,
jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę, wskazówki te niewiele mu pomogą.
Najpierw trzeba wyleczyć kostkę,
potem można myśleć o pracy nad osiągnięciami.
Podobnie jest ze snem.
Jeśli ktoś podejrzewa, że cierpi na zaburzenie snu,
powinien udać się do lekarza.
To najlepsza rada.
Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie?
Myślę, że dowody są jasne.
Sen to właściwie system podtrzymujący życie.
Można nawet powiedzieć, że sen to supermoc.