0:00:00.158,0:00:02.620 Każdemu zdarza się noc, kiedy gorzej śpi, 0:00:02.620,0:00:04.776 to całkiem normalne. 0:00:05.060,0:00:07.025 Jak poprawić sen 0:00:07.025,0:00:10.533 zarówno pod względem[br]ilości, jak i jakości? 0:00:10.950,0:00:13.172 [Nauka na dobranoc] 0:00:13.196,0:00:15.473 (Muzyka) 0:00:15.473,0:00:19.425 W oparciu o naukę[br]przedstawię sześć wskazówek, 0:00:19.425,0:00:20.450 jak lepiej spać. 0:00:20.624,0:00:23.274 Po pierwsze, liczy się regularność. 0:00:23.274,0:00:26.670 Kładź się spać i wstawaj[br]o tej samej porze. 0:00:26.670,0:00:28.785 Regularność jest najważniejsza, 0:00:28.789,0:00:31.272 będzie stanowić oparcie dla snu 0:00:31.276,0:00:34.307 i poprawi jego ilość i jakość, 0:00:34.307,0:00:37.463 nieważne, czy jest[br]dzień powszedni czy weekend, 0:00:37.463,0:00:39.582 albo czy źle spaliście. 0:00:39.582,0:00:42.671 Bierze się to stąd, że głęboko w mózgu 0:00:42.671,0:00:46.210 działa 24-godzinny zegar główny. 0:00:46.210,0:00:48.845 Zegar ten wymaga regularności 0:00:48.845,0:00:52.970 i w takich warunkach najlepiej działa, 0:00:52.970,0:00:56.662 wliczając kontrolę rytmu snu i czuwania. 0:00:56.736,0:00:59.110 Często używa się budzika, żeby wstać, 0:00:59.110,0:01:02.197 mało kto jednak nastawia budzik,[br]żeby wiedzieć, kiedy pójść spać, 0:01:02.197,0:01:04.092 a to może być pomocne. 0:01:04.196,0:01:06.963 Kolejna wskazówka dotyczy temperatury. 0:01:06.963,0:01:08.114 Powinna być niska. 0:01:08.138,0:01:13.358 Temperatura mózgu i ciała musi spaść 0:01:13.358,0:01:18.354 o około 1 stopień Celsjusza,[br]czyli około 2-3 stopnie Fahrenheita, 0:01:18.354,0:01:22.451 żeby dało się zasnąć,[br]a potem pozostać w stanie snu. 0:01:22.451,0:01:29.422 Dlatego łatwiej zasnąć w zbyt chłodnym[br]pomieszczeniu niż w zbyt gorącym. 0:01:29.707,0:01:34.168 Obecnie w sypialni zaleca się temperaturę 0:01:34.168,0:01:40.168 około 65 stopni Fahrenheita,[br]czyli nieco ponad 18 stopni Celsjusza. 0:01:40.172,0:01:43.243 Wydaje się, że to zimo, ale tak musi być. 0:01:43.243,0:01:45.761 Kolejna wskazówka to ciemność. 0:01:46.135,0:01:49.000 Jesteśmy społeczeństwem[br]pozbawionym ciemności, 0:01:49.004,0:01:52.904 a tak naprawdę potrzebujemy jej[br]właśnie wieczorem, 0:01:52.904,0:01:56.927 żeby uruchomić wydzielanie[br]hormonu o nazwie melatonina. 0:01:57.016,0:02:02.308 Melatonina pomaga regulować czas snu. 0:02:02.432,0:02:04.399 Dlatego godzinę przed pójściem do łóżka 0:02:04.399,0:02:09.955 postaraj się nie patrzeć w ekran[br]komputera, tabletu i telefonu. 0:02:10.192,0:02:13.461 Zmniejsz jasność oświetlenia w domu. 0:02:13.465,0:02:18.311 Zaskoczy cię siła ogarniającej senności. 0:02:18.311,0:02:20.852 Można też nakładać opaskę na oczy 0:02:20.852,0:02:23.026 albo zainstalować rolety zaciemniające. 0:02:23.026,0:02:28.247 To najlepiej wyreguluje[br]tak ważną dla snu melatoninę. 0:02:28.365,0:02:34.260 Kolejna wskazówka mówi,[br]żeby nie leżeć długo w łóżku. 0:02:34.510,0:02:36.650 [Około 10-15% dorosłych[br]cierpi na bezsenność.] 0:02:36.650,0:02:41.373 Generalnie jeśli nie możesz[br]zasnąć przez jakieś 25 minut 0:02:41.572,0:02:44.468 albo budzisz się[br]i nie możesz ponownie zasnąć 0:02:44.468,0:02:46.013 przez 25 minut, 0:02:46.013,0:02:50.907 wstań z łóżka i zajmij się czymś. 0:02:50.907,0:02:56.066 Mózg łączy ze sobą różne elementy. 0:02:56.066,0:03:02.044 W tym wypadku nauczył się,[br]że łóżko oznacza wybudzenie. 0:03:02.044,0:03:04.647 Trzeba przełamać to skojarzenie. 0:03:04.647,0:03:08.141 Wstań zatem i zajmij się czymś innym. 0:03:08.141,0:03:11.284 Wróć spać dopiero wtedy,[br]gdy poczujesz senność. 0:03:11.284,0:03:16.258 W ten sposób mózg przypomni sobie[br]stopniowo wcześniejsze skojarzenie 0:03:16.258,0:03:21.165 łączące łóżko ze spokojnym[br]i nieprzerwanym snem. 0:03:21.169,0:03:23.154 Piąta wskazówka dotyczy czegoś, 0:03:23.154,0:03:27.244 o czym już szczegółowo[br]mówiliśmy w innym odcinku. 0:03:27.244,0:03:30.493 Chodzi o wpływ kofeiny i alkoholu. 0:03:30.493,0:03:34.380 Generalnie lepiej nie pić kawy 0:03:34.380,0:03:36.357 po południu i wieczorem, 0:03:36.357,0:03:39.646 a z pewnością lepiej nie pić[br]przed snem zbyt dużo alkoholu. 0:03:39.920,0:03:44.091 Ostatnia wskazówka: znajdź[br]własny sposób na wyciszenie. 0:03:44.091,0:03:46.944 W nowoczesnym świecie wiele osób oczekuje, 0:03:46.948,0:03:54.980 że sen zadziała jak włącznik światła. 0:03:54.980,0:03:57.945 Pstryk i śpimy. 0:03:57.945,0:04:01.013 Niestety sen zwykle tak nie działa 0:04:01.017,0:04:02.070 u większości ludzi. 0:04:02.280,0:04:05.471 Sen, jako proces fizjologiczny, 0:04:05.471,0:04:08.724 bardziej przypomina lądowanie samolotu. 0:04:08.988,0:04:13.638 Mózg potrzebuje czasu,[br]żeby stopniowo zmniejszyć obroty 0:04:13.638,0:04:17.302 i zapaść w zdrowy sen. 0:04:17.302,0:04:20.762 Na 20 albo 30 minut przed snem, 0:04:20.762,0:04:22.103 nawet godzinę, 0:04:22.107,0:04:25.056 odłącz się od komputera i telefonu, 0:04:25.056,0:04:27.351 spróbuj zrobić coś relaksującego. 0:04:27.351,0:04:29.713 Znajdź najodpowiedniejsze zajęcie 0:04:29.713,0:04:33.322 i zmień to w nawyk. 0:04:33.656,0:04:35.372 I jeszcze jedno. 0:04:35.372,0:04:39.265 Jeśli ktoś cierpi na zaburzenia snu, 0:04:39.265,0:04:42.982 takie jak bezsenność albo bezdech senny, 0:04:43.200,0:04:46.974 te wskazówki mogą być nieskuteczne. 0:04:46.978,0:04:48.668 Gdybym był trenerem sportowym, 0:04:48.668,0:04:52.329 mógłbym dać wiele wskazówek,[br]jak poprawić wyniki, 0:04:52.329,0:04:56.006 jeśli jednak ktoś ma złamaną kostkę,[br]wskazówki te niewiele mu pomogą. 0:04:56.200,0:04:58.786 Najpierw trzeba wyleczyć kostkę, 0:04:58.800,0:05:03.080 potem można myśleć[br]o pracy nad osiągnięciami. 0:05:03.084,0:05:04.835 Podobnie jest ze snem. 0:05:05.089,0:05:07.806 Jeśli ktoś podejrzewa,[br]że cierpi na zaburzenie snu, 0:05:07.806,0:05:09.519 powinien udać się do lekarza. 0:05:09.519,0:05:11.170 To najlepsza rada. 0:05:11.394,0:05:15.924 Jakie wnioski płyną z rozważań o śnie? 0:05:16.412,0:05:18.908 Myślę, że dowody są jasne. 0:05:19.332,0:05:23.870 Sen to właściwie system[br]podtrzymujący życie. 0:05:24.031,0:05:28.479 Można nawet powiedzieć,[br]że sen to supermoc.