WEBVTT

00:00:00.158 --> 00:00:02.620
誰にだって
よく眠れない夜はありますし

00:00:02.644 --> 00:00:05.036
まったく珍しいことではありません

00:00:05.060 --> 00:00:07.001
でも 睡眠の量と質の両方を

00:00:07.025 --> 00:00:10.233
改善するには
どうしたらよいのでしょう？

NOTE Paragraph

00:00:10.950 --> 00:00:13.172
［睡眠を科学する］

NOTE Paragraph

00:00:13.196 --> 00:00:15.473
（音楽）

NOTE Paragraph

00:00:15.497 --> 00:00:19.411
科学的根拠のある
よりよい睡眠のための６つのヒントを

00:00:19.435 --> 00:00:20.600
紹介しましょう

NOTE Paragraph

00:00:20.624 --> 00:00:23.250
１つ目のヒントは「規則正しく」です

00:00:23.274 --> 00:00:26.646
同じ時間に寝て
同じ時間に起きるようにしましょう

00:00:26.670 --> 00:00:28.765
規則正しいことはとても大事で

00:00:28.789 --> 00:00:31.272
睡眠を安定させてくれるし

00:00:31.296 --> 00:00:34.287
睡眠の量と質の両方を
改善してくれます

00:00:34.311 --> 00:00:37.250
平日でも週末でも

00:00:37.250 --> 00:00:39.635
よく眠れない夜があった時でも
効果はあります

00:00:39.635 --> 00:00:42.647
その理由は 脳の奥深くに

00:00:42.671 --> 00:00:46.186
24時間の時間を刻む時計が
備わっているからです

00:00:46.210 --> 00:00:48.821
その時計は規則正しさを必要とし

00:00:48.845 --> 00:00:52.946
規則正しく動くことで
調子が良くなります

00:00:52.970 --> 00:00:56.642
就寝と起床についても
そうなんです

00:00:56.642 --> 00:00:59.204
朝起きるための目覚ましを
使う人は多いですが

00:00:59.204 --> 00:01:02.038
就寝時間にアラームを使う人は
ほとんどいません

00:01:02.038 --> 00:01:04.196
実践してみると
役に立つかもしれません

NOTE Paragraph

00:01:04.196 --> 00:01:06.939
２つ目のヒントは「室温」です

00:01:06.963 --> 00:01:08.114
涼しくしましょう

00:01:08.138 --> 00:01:10.651
実は 脳と身体は

00:01:10.675 --> 00:01:18.396
核心温度を摂氏１度
あるいは 華氏２～３度下げないと

00:01:18.420 --> 00:01:22.427
入眠したり 睡眠を持続させたり
できないのです

00:01:22.451 --> 00:01:25.702
だから暑すぎる部屋よりも

00:01:25.726 --> 00:01:29.683
寒すぎる部屋の方が
寝付きやすいというわけなんです

00:01:29.707 --> 00:01:34.048
推奨されている寝室の温度は

00:01:34.072 --> 00:01:37.292
華氏65度くらいか

00:01:37.316 --> 00:01:40.148
摂氏18度より少し暖かいくらいです

00:01:40.172 --> 00:01:43.243
寒いんじゃないかと思うでしょうが
その方がいいんです

NOTE Paragraph

00:01:43.267 --> 00:01:45.761
３つ目のヒントは「暗さ」です

00:01:46.135 --> 00:01:48.980
私たちの住む社会は
十分に暗くありません

00:01:49.004 --> 00:01:52.904
実は 私たちは夜にこそ
暗さを必要としていて

00:01:52.928 --> 00:01:56.992
それはメラトニンという
ホルモンの分泌を促すためです

00:01:57.016 --> 00:02:02.408
メラトニンは健康な睡眠のリズムを
規則正しく保ってくれます

00:02:02.432 --> 00:02:04.399
寝る前の１時間は

00:02:04.423 --> 00:02:08.079
パソコンの画面や
タブレットや携帯電話を

00:02:08.103 --> 00:02:10.168
見ないようにしてみてください

00:02:10.192 --> 00:02:13.441
家の照明の明るさを
半分にしてみましょう

00:02:13.465 --> 00:02:18.287
それだけで 眠くなってくるのに
きっと驚きますよ

00:02:18.311 --> 00:02:20.828
アイマスクを着けて寝たり

00:02:20.852 --> 00:02:23.002
遮光カーテンを使うのもいいでしょう

00:02:23.026 --> 00:02:28.341
それによって 大事な睡眠ホルモンである
メラトニンの働きを助けられます

NOTE Paragraph

00:02:28.365 --> 00:02:30.944
４つ目のヒントは
「眠くなければ寝室の外へ」です

00:02:30.968 --> 00:02:34.958
目が覚めたまま 長時間
ベッドの中に留まっていてはいけません

00:02:35.260 --> 00:02:37.008
大体の目安としては

00:02:37.032 --> 00:02:39.063
眠りに就こうとしてから

00:02:39.087 --> 00:02:41.548
25分ほど経ってしまった場合や

00:02:41.572 --> 00:02:46.013
途中で目が覚めてしまって
25分経っても 眠れない時は

00:02:46.037 --> 00:02:48.716
ベッドから いったん離れて

00:02:48.716 --> 00:02:50.990
何か別のことをするのを
お勧めします

00:02:50.990 --> 00:02:53.193
これはなぜかというと
人間の脳は

00:02:53.217 --> 00:02:56.042
非常に物事を
結びつけやすいからです

00:02:56.066 --> 00:02:58.764
ベッドでは目が覚めているものだと

00:02:58.788 --> 00:03:02.020
脳が学習してしまっているので

00:03:02.044 --> 00:03:04.647
その結びつきを
壊さなければなりません

00:03:04.671 --> 00:03:08.107
ベッドを離れたら
何か別の活動をしましょう

00:03:08.131 --> 00:03:11.274
眠くなってから
ベッドに戻ってください

00:03:11.298 --> 00:03:12.949
そうすることで 徐々に

00:03:12.973 --> 00:03:16.234
脳が新しい結びつきを学習します

00:03:16.258 --> 00:03:21.145
ベッドはすやすやと持続的に
眠る場所だと覚えてくれるのです

NOTE Paragraph

00:03:21.169 --> 00:03:23.824
５つ目のヒントについては
このシリーズで

00:03:23.848 --> 00:03:27.244
すでにくわしくお話ししました

00:03:27.268 --> 00:03:30.469
「アルコールとカフェイン」の影響です

00:03:30.493 --> 00:03:33.336
大体の目安としては

00:03:33.360 --> 00:03:36.357
午後以降はカフェインを
摂取しないようにして

00:03:36.381 --> 00:03:39.896
酔った状態で眠りに
就かないのがいいでしょう

NOTE Paragraph

00:03:39.920 --> 00:03:44.067
６つ目のヒントは
「就寝前のルーティン」です

00:03:44.091 --> 00:03:46.924
現代に生きる私たちの多くが

00:03:46.948 --> 00:03:51.456
夜にベッドに潜り込んで
明かりを消せるので

00:03:51.480 --> 00:03:55.366
睡眠にも明かりみたいに
スイッチがあって

00:03:55.390 --> 00:03:57.921
瞬時に眠りに就けるはずだと
思いがちです

00:03:57.945 --> 00:04:02.256
残念ながら ほとんどの人にとって
睡眠はそう簡単ではありません

00:04:02.280 --> 00:04:05.471
生理学的なプロセスとしての睡眠は

00:04:05.495 --> 00:04:08.964
飛行機の着陸みたいなものなのです

00:04:08.988 --> 00:04:13.614
しっかりとした睡眠に

00:04:13.638 --> 00:04:17.278
脳がだんだんと落ち着くのには
時間がかかります

00:04:17.302 --> 00:04:20.738
寝る20分前か
30分前―

00:04:20.762 --> 00:04:22.083
１時間前でもいいので

00:04:22.107 --> 00:04:25.032
パソコンや携帯電話から離れて

00:04:25.056 --> 00:04:27.327
何かリラックスできることを
しましょう

00:04:27.351 --> 00:04:29.689
自分に合った活動を見つけたら

00:04:29.713 --> 00:04:33.632
それをルーティンとして
続けるようにしてください

NOTE Paragraph

00:04:33.656 --> 00:04:35.348
最後にお伝えしたいのは

00:04:35.372 --> 00:04:39.241
もし睡眠関連疾患に悩まされていて

00:04:39.265 --> 00:04:43.176
不眠症や睡眠時無呼吸などを
経験しているなら

00:04:43.200 --> 00:04:46.954
これらのヒントが必ずしも
役に立つとは限りません

00:04:46.978 --> 00:04:48.644
私がスポーツのコーチなら

00:04:48.668 --> 00:04:52.359
みなさんのプレーを改善するヒントを
いくらでもあげられますが

00:04:52.383 --> 00:04:54.326
みなさんが足首を骨折していたら

00:04:54.350 --> 00:04:56.176
ヒントは役に立ちませんよね

00:04:56.200 --> 00:04:58.786
まずは足首の骨折を治さないと

00:04:58.810 --> 00:05:03.100
プレーの質の改善には
取り組めないでしょう

00:05:03.124 --> 00:05:05.065
睡眠も それと同じです

00:05:05.089 --> 00:05:07.806
睡眠関連疾患があると思うなら

00:05:07.830 --> 00:05:09.519
医師に相談してください

00:05:09.543 --> 00:05:11.370
そうするのが一番です

NOTE Paragraph

00:05:11.394 --> 00:05:13.150
これまで睡眠について

00:05:13.174 --> 00:05:16.089
お話ししてきましたが
いかがでしたか？

00:05:16.412 --> 00:05:19.308
科学的根拠は明らかですね

00:05:19.332 --> 00:05:24.007
睡眠のことを生命維持装置だと
考えてもいいくらいです

00:05:24.031 --> 00:05:28.519
睡眠のことをスーパーパワーだと言う人も
いるかもしれませんね