1
00:00:00,158 --> 00:00:02,620
誰にだって
よく眠れない夜はありますし

2
00:00:02,644 --> 00:00:05,036
まったく珍しいことではありません

3
00:00:05,060 --> 00:00:07,001
でも 睡眠の量と質の両方を

4
00:00:07,025 --> 00:00:10,233
改善するには
どうしたらよいのでしょう？

5
00:00:10,950 --> 00:00:13,172
［睡眠を科学する］

6
00:00:13,196 --> 00:00:15,473
（音楽）

7
00:00:15,497 --> 00:00:19,411
科学的根拠のある
よりよい睡眠のための６つのヒントを

8
00:00:19,435 --> 00:00:20,600
紹介しましょう

9
00:00:20,624 --> 00:00:23,250
１つ目のヒントは「規則正しく」です

10
00:00:23,274 --> 00:00:26,646
同じ時間に寝て
同じ時間に起きるようにしましょう

11
00:00:26,670 --> 00:00:28,765
規則正しいことはとても大事で

12
00:00:28,789 --> 00:00:31,272
睡眠を安定させてくれるし

13
00:00:31,296 --> 00:00:34,287
睡眠の量と質の両方を
改善してくれます

14
00:00:34,311 --> 00:00:37,250
平日でも週末でも

15
00:00:37,250 --> 00:00:39,635
よく眠れない夜があった時でも
効果はあります

16
00:00:39,635 --> 00:00:42,647
その理由は 脳の奥深くに

17
00:00:42,671 --> 00:00:46,186
24時間の時間を刻む時計が
備わっているからです

18
00:00:46,210 --> 00:00:48,821
その時計は規則正しさを必要とし

19
00:00:48,845 --> 00:00:52,946
規則正しく動くことで
調子が良くなります

20
00:00:52,970 --> 00:00:56,642
就寝と起床についても
そうなんです

21
00:00:56,642 --> 00:00:59,204
朝起きるための目覚ましを
使う人は多いですが

22
00:00:59,204 --> 00:01:02,038
就寝時間にアラームを使う人は
ほとんどいません

23
00:01:02,038 --> 00:01:04,196
実践してみると
役に立つかもしれません

24
00:01:04,196 --> 00:01:06,939
２つ目のヒントは「室温」です

25
00:01:06,963 --> 00:01:08,114
涼しくしましょう

26
00:01:08,138 --> 00:01:10,651
実は 脳と身体は

27
00:01:10,675 --> 00:01:18,396
核心温度を摂氏１度
あるいは 華氏２～３度下げないと

28
00:01:18,420 --> 00:01:22,427
入眠したり 睡眠を持続させたり
できないのです

29
00:01:22,451 --> 00:01:25,702
だから暑すぎる部屋よりも

30
00:01:25,726 --> 00:01:29,683
寒すぎる部屋の方が
寝付きやすいというわけなんです

31
00:01:29,707 --> 00:01:34,048
推奨されている寝室の温度は

32
00:01:34,072 --> 00:01:37,292
華氏65度くらいか

33
00:01:37,316 --> 00:01:40,148
摂氏18度より少し暖かいくらいです

34
00:01:40,172 --> 00:01:43,243
寒いんじゃないかと思うでしょうが
その方がいいんです

35
00:01:43,267 --> 00:01:45,761
３つ目のヒントは「暗さ」です

36
00:01:46,135 --> 00:01:48,980
私たちの住む社会は
十分に暗くありません

37
00:01:49,004 --> 00:01:52,904
実は 私たちは夜にこそ
暗さを必要としていて

38
00:01:52,928 --> 00:01:56,992
それはメラトニンという
ホルモンの分泌を促すためです

39
00:01:57,016 --> 00:02:02,408
メラトニンは健康な睡眠のリズムを
規則正しく保ってくれます

40
00:02:02,432 --> 00:02:04,399
寝る前の１時間は

41
00:02:04,423 --> 00:02:08,079
パソコンの画面や
タブレットや携帯電話を

42
00:02:08,103 --> 00:02:10,168
見ないようにしてみてください

43
00:02:10,192 --> 00:02:13,441
家の照明の明るさを
半分にしてみましょう

44
00:02:13,465 --> 00:02:18,287
それだけで 眠くなってくるのに
きっと驚きますよ

45
00:02:18,311 --> 00:02:20,828
アイマスクを着けて寝たり

46
00:02:20,852 --> 00:02:23,002
遮光カーテンを使うのもいいでしょう

47
00:02:23,026 --> 00:02:28,341
それによって 大事な睡眠ホルモンである
メラトニンの働きを助けられます

48
00:02:28,365 --> 00:02:30,944
４つ目のヒントは
「眠くなければ寝室の外へ」です

49
00:02:30,968 --> 00:02:34,958
目が覚めたまま 長時間
ベッドの中に留まっていてはいけません

50
00:02:35,260 --> 00:02:37,008
大体の目安としては

51
00:02:37,032 --> 00:02:39,063
眠りに就こうとしてから

52
00:02:39,087 --> 00:02:41,548
25分ほど経ってしまった場合や

53
00:02:41,572 --> 00:02:46,013
途中で目が覚めてしまって
25分経っても 眠れない時は

54
00:02:46,037 --> 00:02:48,716
ベッドから いったん離れて

55
00:02:48,716 --> 00:02:50,990
何か別のことをするのを
お勧めします

56
00:02:50,990 --> 00:02:53,193
これはなぜかというと
人間の脳は

57
00:02:53,217 --> 00:02:56,042
非常に物事を
結びつけやすいからです

58
00:02:56,066 --> 00:02:58,764
ベッドでは目が覚めているものだと

59
00:02:58,788 --> 00:03:02,020
脳が学習してしまっているので

60
00:03:02,044 --> 00:03:04,647
その結びつきを
壊さなければなりません

61
00:03:04,671 --> 00:03:08,107
ベッドを離れたら
何か別の活動をしましょう

62
00:03:08,131 --> 00:03:11,274
眠くなってから
ベッドに戻ってください

63
00:03:11,298 --> 00:03:12,949
そうすることで 徐々に

64
00:03:12,973 --> 00:03:16,234
脳が新しい結びつきを学習します

65
00:03:16,258 --> 00:03:21,145
ベッドはすやすやと持続的に
眠る場所だと覚えてくれるのです

66
00:03:21,169 --> 00:03:23,824
５つ目のヒントについては
このシリーズで

67
00:03:23,848 --> 00:03:27,244
すでにくわしくお話ししました

68
00:03:27,268 --> 00:03:30,469
「アルコールとカフェイン」の影響です

69
00:03:30,493 --> 00:03:33,336
大体の目安としては

70
00:03:33,360 --> 00:03:36,357
午後以降はカフェインを
摂取しないようにして

71
00:03:36,381 --> 00:03:39,896
酔った状態で眠りに
就かないのがいいでしょう

72
00:03:39,920 --> 00:03:44,067
６つ目のヒントは
「就寝前のルーティン」です

73
00:03:44,091 --> 00:03:46,924
現代に生きる私たちの多くが

74
00:03:46,948 --> 00:03:51,456
夜にベッドに潜り込んで
明かりを消せるので

75
00:03:51,480 --> 00:03:55,366
睡眠にも明かりみたいに
スイッチがあって

76
00:03:55,390 --> 00:03:57,921
瞬時に眠りに就けるはずだと
思いがちです

77
00:03:57,945 --> 00:04:02,256
残念ながら ほとんどの人にとって
睡眠はそう簡単ではありません

78
00:04:02,280 --> 00:04:05,471
生理学的なプロセスとしての睡眠は

79
00:04:05,495 --> 00:04:08,964
飛行機の着陸みたいなものなのです

80
00:04:08,988 --> 00:04:13,614
しっかりとした睡眠に

81
00:04:13,638 --> 00:04:17,278
脳がだんだんと落ち着くのには
時間がかかります

82
00:04:17,302 --> 00:04:20,738
寝る20分前か
30分前―

83
00:04:20,762 --> 00:04:22,083
１時間前でもいいので

84
00:04:22,107 --> 00:04:25,032
パソコンや携帯電話から離れて

85
00:04:25,056 --> 00:04:27,327
何かリラックスできることを
しましょう

86
00:04:27,351 --> 00:04:29,689
自分に合った活動を見つけたら

87
00:04:29,713 --> 00:04:33,632
それをルーティンとして
続けるようにしてください

88
00:04:33,656 --> 00:04:35,348
最後にお伝えしたいのは

89
00:04:35,372 --> 00:04:39,241
もし睡眠関連疾患に悩まされていて

90
00:04:39,265 --> 00:04:43,176
不眠症や睡眠時無呼吸などを
経験しているなら

91
00:04:43,200 --> 00:04:46,954
これらのヒントが必ずしも
役に立つとは限りません

92
00:04:46,978 --> 00:04:48,644
私がスポーツのコーチなら

93
00:04:48,668 --> 00:04:52,359
みなさんのプレーを改善するヒントを
いくらでもあげられますが

94
00:04:52,383 --> 00:04:54,326
みなさんが足首を骨折していたら

95
00:04:54,350 --> 00:04:56,176
ヒントは役に立ちませんよね

96
00:04:56,200 --> 00:04:58,786
まずは足首の骨折を治さないと

97
00:04:58,810 --> 00:05:03,100
プレーの質の改善には
取り組めないでしょう

98
00:05:03,124 --> 00:05:05,065
睡眠も それと同じです

99
00:05:05,089 --> 00:05:07,806
睡眠関連疾患があると思うなら

100
00:05:07,830 --> 00:05:09,519
医師に相談してください

101
00:05:09,543 --> 00:05:11,370
そうするのが一番です

102
00:05:11,394 --> 00:05:13,150
これまで睡眠について

103
00:05:13,174 --> 00:05:16,089
お話ししてきましたが
いかがでしたか？

104
00:05:16,412 --> 00:05:19,308
科学的根拠は明らかですね

105
00:05:19,332 --> 00:05:24,007
睡眠のことを生命維持装置だと
考えてもいいくらいです

106
00:05:24,031 --> 00:05:28,519
睡眠のことをスーパーパワーだと言う人も
いるかもしれませんね