0:00:00.158,0:00:02.620
誰にだって[br]よく眠れない夜はありますし

0:00:02.644,0:00:05.036
まったく珍しいことではありません

0:00:05.060,0:00:07.001
でも 睡眠の量と質の両方を

0:00:07.025,0:00:10.233
改善するには[br]どうしたらよいのでしょう？

0:00:10.950,0:00:13.172
［睡眠を科学する］

0:00:13.196,0:00:15.473
（音楽）

0:00:15.497,0:00:19.411
科学的根拠のある[br]よりよい睡眠のための６つのヒントを

0:00:19.435,0:00:20.600
紹介しましょう

0:00:20.624,0:00:23.250
１つ目のヒントは「規則正しく」です

0:00:23.274,0:00:26.646
同じ時間に寝て[br]同じ時間に起きるようにしましょう

0:00:26.670,0:00:28.765
規則正しいことはとても大事で

0:00:28.789,0:00:31.272
睡眠を安定させてくれるし

0:00:31.296,0:00:34.287
睡眠の量と質の両方を[br]改善してくれます

0:00:34.311,0:00:37.250
平日でも週末でも

0:00:37.250,0:00:39.635
よく眠れない夜があった時でも[br]効果はあります

0:00:39.635,0:00:42.647
その理由は 脳の奥深くに

0:00:42.671,0:00:46.186
24時間の時間を刻む時計が[br]備わっているからです

0:00:46.210,0:00:48.821
その時計は規則正しさを必要とし

0:00:48.845,0:00:52.946
規則正しく動くことで[br]調子が良くなります

0:00:52.970,0:00:56.642
就寝と起床についても[br]そうなんです

0:00:56.642,0:00:59.204
朝起きるための目覚ましを[br]使う人は多いですが

0:00:59.204,0:01:02.038
就寝時間にアラームを使う人は[br]ほとんどいません

0:01:02.038,0:01:04.196
実践してみると[br]役に立つかもしれません

0:01:04.196,0:01:06.939
２つ目のヒントは「室温」です

0:01:06.963,0:01:08.114
涼しくしましょう

0:01:08.138,0:01:10.651
実は 脳と身体は

0:01:10.675,0:01:18.396
核心温度を摂氏１度[br]あるいは 華氏２～３度下げないと

0:01:18.420,0:01:22.427
入眠したり 睡眠を持続させたり[br]できないのです

0:01:22.451,0:01:25.702
だから暑すぎる部屋よりも

0:01:25.726,0:01:29.683
寒すぎる部屋の方が[br]寝付きやすいというわけなんです

0:01:29.707,0:01:34.048
推奨されている寝室の温度は

0:01:34.072,0:01:37.292
華氏65度くらいか

0:01:37.316,0:01:40.148
摂氏18度より少し暖かいくらいです

0:01:40.172,0:01:43.243
寒いんじゃないかと思うでしょうが[br]その方がいいんです

0:01:43.267,0:01:45.761
３つ目のヒントは「暗さ」です

0:01:46.135,0:01:48.980
私たちの住む社会は[br]十分に暗くありません

0:01:49.004,0:01:52.904
実は 私たちは夜にこそ[br]暗さを必要としていて

0:01:52.928,0:01:56.992
それはメラトニンという[br]ホルモンの分泌を促すためです

0:01:57.016,0:02:02.408
メラトニンは健康な睡眠のリズムを[br]規則正しく保ってくれます

0:02:02.432,0:02:04.399
寝る前の１時間は

0:02:04.423,0:02:08.079
パソコンの画面や[br]タブレットや携帯電話を

0:02:08.103,0:02:10.168
見ないようにしてみてください

0:02:10.192,0:02:13.441
家の照明の明るさを[br]半分にしてみましょう

0:02:13.465,0:02:18.287
それだけで 眠くなってくるのに[br]きっと驚きますよ

0:02:18.311,0:02:20.828
アイマスクを着けて寝たり

0:02:20.852,0:02:23.002
遮光カーテンを使うのもいいでしょう

0:02:23.026,0:02:28.341
それによって 大事な睡眠ホルモンである[br]メラトニンの働きを助けられます

0:02:28.365,0:02:30.944
４つ目のヒントは[br]「眠くなければ寝室の外へ」です

0:02:30.968,0:02:34.958
目が覚めたまま 長時間[br]ベッドの中に留まっていてはいけません

0:02:35.260,0:02:37.008
大体の目安としては

0:02:37.032,0:02:39.063
眠りに就こうとしてから

0:02:39.087,0:02:41.548
25分ほど経ってしまった場合や

0:02:41.572,0:02:46.013
途中で目が覚めてしまって[br]25分経っても 眠れない時は

0:02:46.037,0:02:48.716
ベッドから いったん離れて

0:02:48.716,0:02:50.990
何か別のことをするのを[br]お勧めします

0:02:50.990,0:02:53.193
これはなぜかというと[br]人間の脳は

0:02:53.217,0:02:56.042
非常に物事を[br]結びつけやすいからです

0:02:56.066,0:02:58.764
ベッドでは目が覚めているものだと

0:02:58.788,0:03:02.020
脳が学習してしまっているので

0:03:02.044,0:03:04.647
その結びつきを[br]壊さなければなりません

0:03:04.671,0:03:08.107
ベッドを離れたら[br]何か別の活動をしましょう

0:03:08.131,0:03:11.274
眠くなってから[br]ベッドに戻ってください

0:03:11.298,0:03:12.949
そうすることで 徐々に

0:03:12.973,0:03:16.234
脳が新しい結びつきを学習します

0:03:16.258,0:03:21.145
ベッドはすやすやと持続的に[br]眠る場所だと覚えてくれるのです

0:03:21.169,0:03:23.824
５つ目のヒントについては[br]このシリーズで

0:03:23.848,0:03:27.244
すでにくわしくお話ししました

0:03:27.268,0:03:30.469
「アルコールとカフェイン」の影響です

0:03:30.493,0:03:33.336
大体の目安としては

0:03:33.360,0:03:36.357
午後以降はカフェインを[br]摂取しないようにして

0:03:36.381,0:03:39.896
酔った状態で眠りに[br]就かないのがいいでしょう

0:03:39.920,0:03:44.067
６つ目のヒントは[br]「就寝前のルーティン」です

0:03:44.091,0:03:46.924
現代に生きる私たちの多くが

0:03:46.948,0:03:51.456
夜にベッドに潜り込んで[br]明かりを消せるので

0:03:51.480,0:03:55.366
睡眠にも明かりみたいに[br]スイッチがあって

0:03:55.390,0:03:57.921
瞬時に眠りに就けるはずだと[br]思いがちです

0:03:57.945,0:04:02.256
残念ながら ほとんどの人にとって[br]睡眠はそう簡単ではありません

0:04:02.280,0:04:05.471
生理学的なプロセスとしての睡眠は

0:04:05.495,0:04:08.964
飛行機の着陸みたいなものなのです

0:04:08.988,0:04:13.614
しっかりとした睡眠に

0:04:13.638,0:04:17.278
脳がだんだんと落ち着くのには[br]時間がかかります

0:04:17.302,0:04:20.738
寝る20分前か[br]30分前―

0:04:20.762,0:04:22.083
１時間前でもいいので

0:04:22.107,0:04:25.032
パソコンや携帯電話から離れて

0:04:25.056,0:04:27.327
何かリラックスできることを[br]しましょう

0:04:27.351,0:04:29.689
自分に合った活動を見つけたら

0:04:29.713,0:04:33.632
それをルーティンとして[br]続けるようにしてください

0:04:33.656,0:04:35.348
最後にお伝えしたいのは

0:04:35.372,0:04:39.241
もし睡眠関連疾患に悩まされていて

0:04:39.265,0:04:43.176
不眠症や睡眠時無呼吸などを[br]経験しているなら

0:04:43.200,0:04:46.954
これらのヒントが必ずしも[br]役に立つとは限りません

0:04:46.978,0:04:48.644
私がスポーツのコーチなら

0:04:48.668,0:04:52.359
みなさんのプレーを改善するヒントを[br]いくらでもあげられますが

0:04:52.383,0:04:54.326
みなさんが足首を骨折していたら

0:04:54.350,0:04:56.176
ヒントは役に立ちませんよね

0:04:56.200,0:04:58.786
まずは足首の骨折を治さないと

0:04:58.810,0:05:03.100
プレーの質の改善には[br]取り組めないでしょう

0:05:03.124,0:05:05.065
睡眠も それと同じです

0:05:05.089,0:05:07.806
睡眠関連疾患があると思うなら

0:05:07.830,0:05:09.519
医師に相談してください

0:05:09.543,0:05:11.370
そうするのが一番です

0:05:11.394,0:05:13.150
これまで睡眠について

0:05:13.174,0:05:16.089
お話ししてきましたが[br]いかがでしたか？

0:05:16.412,0:05:19.308
科学的根拠は明らかですね

0:05:19.332,0:05:24.007
睡眠のことを生命維持装置だと[br]考えてもいいくらいです

0:05:24.031,0:05:28.519
睡眠のことをスーパーパワーだと言う人も[br]いるかもしれませんね