WEBVTT

00:00:00.158 --> 00:00:02.620
Mindannyiunknak lehet álmatlan éjszakája,

00:00:02.644 --> 00:00:05.036
és ez teljesen normális,

00:00:05.060 --> 00:00:07.001
de hogyan tudnánk javítani

00:00:07.025 --> 00:00:10.533
az alvásunk mennyiségén és minőségén?

NOTE Paragraph

00:00:10.950 --> 00:00:13.172
[Alvás tudományos szemmel]

NOTE Paragraph

00:00:13.196 --> 00:00:14.623
(Zene)

NOTE Paragraph

00:00:15.497 --> 00:00:19.411
Íme, hat tudományosan
megalapozott tipp

00:00:19.435 --> 00:00:20.600
a jobb alvásért.

NOTE Paragraph

00:00:20.624 --> 00:00:23.250
Az első tipp a rendszeresség.

00:00:23.274 --> 00:00:26.646
Ugyanakkor feküdjünk le,
és ugyanakkor keljünk fel!

00:00:26.670 --> 00:00:28.765
A rendszeresség király,

00:00:28.789 --> 00:00:31.272
szabályozni fogja az alvásunkat,

00:00:31.296 --> 00:00:34.287
és javít a mennyiségén és minőségén is,

00:00:34.311 --> 00:00:37.439
legyen az hétköznap vagy hétvége,

00:00:37.463 --> 00:00:39.582
vagy akár rossz éjszaka után.

00:00:39.606 --> 00:00:40.927
A magyarázat az,

00:00:40.941 --> 00:00:46.186
hogy agyunk mélyén
24 órás szabályozó óra van,

00:00:46.210 --> 00:00:48.821
amely elvárja a rendszerességet,

00:00:48.845 --> 00:00:52.946
és rendszeres körülmények között
működik a legjobban,

00:00:52.970 --> 00:00:56.712
beleértve az alvási-ébrenléti
ütemtervünk szabályozását.

00:00:56.736 --> 00:00:59.110
Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez,

00:00:59.134 --> 00:01:02.173
de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen,

00:01:02.197 --> 00:01:04.172
pedig az hasznos lenne.

NOTE Paragraph

00:01:04.196 --> 00:01:06.939
A következő tipp a hőmérséklet.

00:01:06.963 --> 00:01:08.114
Tarts hűvöset!

00:01:08.138 --> 00:01:13.011
Kiderült, hogy agyunk és testünk
belső hőmérsékletének

00:01:13.045 --> 00:01:15.646
körülbelül egy Celsius fokkal

00:01:15.670 --> 00:01:16.986
kell csökkennie,

00:01:17.030 --> 00:01:22.427
hogy elaludjunk, és alva is maradjunk.

00:01:22.451 --> 00:01:25.702
Ez az oka, hogy mindig 
könnyebbnek fog tűnni az elalvás

00:01:25.726 --> 00:01:29.683
az inkább túl hideg,
mint túl meleg szobában.

00:01:29.707 --> 00:01:31.448
A jelenlegi javaslat az,

00:01:31.472 --> 00:01:36.678
hogy olyan szobahőfokot célozzunk be,

00:01:36.705 --> 00:01:40.186
amely valamivel 18 Celsius fok felett van.

00:01:40.256 --> 00:01:41.568
Hidegnek hangzik,

00:01:41.602 --> 00:01:43.243
de muszáj, hogy az legyen.

NOTE Paragraph

00:01:43.267 --> 00:01:45.941
A következő tipp a sötétség.

00:01:46.135 --> 00:01:48.980
Sötétséghiányos társadalom vagyunk,

00:01:49.004 --> 00:01:52.904
és szükségünk van sötétségre,
különösképpen este,

00:01:52.928 --> 00:01:56.992
hogy beindítsuk a melatonin nevű
hormon kibocsátását.

00:01:57.016 --> 00:02:02.408
A melatonin segít az egészséges
alvási idő szabályozásában.

00:02:02.432 --> 00:02:04.399
Elalvás előtt egy órával

00:02:04.423 --> 00:02:08.079
próbáljunk meg távol maradni
a számítógépes képernyőktől,

00:02:08.103 --> 00:02:10.168
táblagépektől és telefonoktól.

00:02:10.192 --> 00:02:13.441
Felére vegyük le otthonunk világítását.

00:02:13.465 --> 00:02:15.455
Eléggé meglepő,

00:02:15.479 --> 00:02:18.287
hogy ez mennyire álmosító hatású.

00:02:18.311 --> 00:02:20.828
Aki szereti, felrakhat szemtakarót,

00:02:20.852 --> 00:02:23.002
vagy használhat sötétítőt,

00:02:23.026 --> 00:02:25.360
ez elő fogja segíteni

00:02:25.384 --> 00:02:28.341
a fontos alváshormon,
a melatonin szabályozását.

NOTE Paragraph

00:02:28.365 --> 00:02:30.944
A következő tipp a séta.

00:02:30.968 --> 00:02:34.958
Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban!

00:02:35.260 --> 00:02:37.008
Általános szabály,

00:02:37.032 --> 00:02:39.063
hogy ha nem sikerül elaludnunk

00:02:39.087 --> 00:02:41.548
már vagy 25 perce,

00:02:41.572 --> 00:02:42.898
vagy felébredtünk,

00:02:42.972 --> 00:02:46.013
és 25 perc után sem tudunk visszaaludni,

00:02:46.037 --> 00:02:48.881
tanácsos kibújni az ágyból,

00:02:48.905 --> 00:02:50.883
és valami mást csinálni.

00:02:50.907 --> 00:02:52.453
Ennek az oka az,

00:02:52.497 --> 00:02:56.042
hogy az agyunk hihetetlenül
képzettársító eszköz.

00:02:56.066 --> 00:02:58.764
Az agy megtanulta az összefüggést,

00:02:58.788 --> 00:03:02.020
hogy az ágy az éberség kiváltója,

00:03:02.044 --> 00:03:04.647
és ezt a képzettársítást
meg kell bontanunk.

00:03:04.671 --> 00:03:08.107
Azzal, hogy kikelünk az ágyból,
valami mást tehetünk.

00:03:08.131 --> 00:03:11.274
Csak akkor feküdjünk le újból,
ha elálmosodtunk.

00:03:11.298 --> 00:03:12.949
Így lépésről lépésre,

00:03:12.973 --> 00:03:16.234
agyunk újratanulja a kapcsolatot,

00:03:16.258 --> 00:03:21.145
miszerint az ágyunk
a mély és egyenletes alvás helye.

NOTE Paragraph

00:03:21.169 --> 00:03:22.804
Az ötödik tippről

00:03:22.858 --> 00:03:27.244
már részletesen beszéltünk
ebben a sorozatban,

00:03:27.268 --> 00:03:30.469
ez pedig az alkohol és a koffein hatása.

00:03:30.469 --> 00:03:32.422
A bevett szabály az,

00:03:32.460 --> 00:03:36.357
hogy délután és este kerüljük a koffeint,

00:03:36.381 --> 00:03:39.896
és semmi esetre se feküdjünk le piásan.

NOTE Paragraph

00:03:39.920 --> 00:03:44.067
Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk!

00:03:44.091 --> 00:03:46.924
Sokan azt várjuk a modern világban,

00:03:46.948 --> 00:03:49.972
hogy amikor este ágyba bújunk,

00:03:49.996 --> 00:03:51.456
lekapcsoljuk a lámpát,

00:03:51.480 --> 00:03:55.366
azt gondoljuk, hogy az alvás is
pont olyan, mint a lámpaoltás,

00:03:55.390 --> 00:03:57.921
hogy rögtön el kellene aludnunk.

00:03:57.945 --> 00:04:02.233
Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen.

00:04:02.280 --> 00:04:05.471
Az alvás mint élettani folyamat

00:04:05.495 --> 00:04:08.964
sokkal inkább hasonlít
repülőgép-leszálláshoz.

00:04:08.988 --> 00:04:13.614
Az agyunknak idő kell,
hogy fokozatosan lesüllyedjen

00:04:13.638 --> 00:04:17.278
a jó alvás biztos talajára.

00:04:17.302 --> 00:04:20.738
A lefekvés előtti 20–30 percben,

00:04:20.762 --> 00:04:22.083
de akár az utolsó órában,

00:04:22.107 --> 00:04:25.032
szakadjunk el a számítógéptől
és a telefonunktól,

00:04:25.056 --> 00:04:27.327
és foglalkozzunk valami pihentetővel.

00:04:27.351 --> 00:04:29.689
Derítsük ki, mi használ nekünk,

00:04:29.713 --> 00:04:33.632
és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá.

NOTE Paragraph

00:04:33.656 --> 00:04:35.348
Végül meg kell jegyeznem,

00:04:35.372 --> 00:04:37.211
hogy alvászavarban –

00:04:37.245 --> 00:04:43.176
pl. álmatlanságban
vagy alvási apnoéban – szenvedőknek

00:04:43.200 --> 00:04:46.954
ezek a tippek nemigen fognak segíteni.

00:04:46.978 --> 00:04:48.644
Ha az edzőjük lennék,

00:04:48.668 --> 00:04:52.359
sok teljesítménynövelő tippet adhatnék,

00:04:52.383 --> 00:04:54.326
de törött bokára

00:04:54.350 --> 00:04:56.176
ezek nem fognak használni.

00:04:56.200 --> 00:04:58.786
Először a törött bokát kell kezeltetnünk,

00:04:58.810 --> 00:05:03.100
még mielőtt hozzáfognánk
a teljesítményjavításhoz.

00:05:03.124 --> 00:05:05.065
Ugyanígy van ez az alvással.

00:05:05.089 --> 00:05:07.806
Aki úgy gondolja,
hogy alvászavarban szenved,

00:05:07.830 --> 00:05:09.519
beszélje meg az orvosával.

00:05:09.543 --> 00:05:11.370
Ez a legjobb tanács.

NOTE Paragraph

00:05:11.394 --> 00:05:13.150
Hol tartunk akkor

00:05:13.174 --> 00:05:16.089
az alvásról szóló beszélgetésben?

00:05:16.412 --> 00:05:19.308
A bizonyíték egyértelmű.

00:05:19.332 --> 00:05:24.007
Az alvást létfenntartó
rendszernek tekinthetjük.

00:05:24.031 --> 00:05:28.519
Az alvás még akár
szuperképességnek is nevezhető.