Mindannyiunknak lehet álmatlan éjszakája,
és ez teljesen normális,
de hogyan tudnánk javítani
az alvásunk mennyiségén és minőségén?
[Alvás tudományos szemmel]
(Zene)
Íme, hat tudományosan megalapozott tipp
a jobb alvásért.
Az első tipp a rendszeresség.
Ugyanakkor feküdjünk le, és ugyanakkor keljünk fel!
A rendszeresség király,
szabályozni fogja az alvásunkat,
és javít a mennyiségén és minőségén is,
legyen az hétköznap vagy hétvége,
vagy akár rossz éjszaka után.
A magyarázat az,
hogy agyunk mélyén 24 órás szabályozó óra van,
amely elvárja a rendszerességet,
és rendszeres körülmények között működik a legjobban,
beleértve az alvási-ébrenléti ütemtervünk szabályozását.
Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez,
de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen,
pedig az hasznos lenne.
A következő tipp a hőmérséklet.
Tarts hűvöset!
Kiderült, hogy agyunk és testünk belső hőmérsékletének
körülbelül egy Celsius fokkal
kell csökkennie,
hogy elaludjunk, és alva is maradjunk.
Ez az oka, hogy mindig könnyebbnek fog tűnni az elalvás
az inkább túl hideg, mint túl meleg szobában.
A jelenlegi javaslat az,
hogy olyan szobahőfokot célozzunk be,
amely valamivel 18 Celsius fok felett van.
Hidegnek hangzik,
de muszáj, hogy az legyen.
A következő tipp a sötétség.
Sötétséghiányos társadalom vagyunk,
és szükségünk van sötétségre, különösképpen este,
hogy beindítsuk a melatonin nevű hormon kibocsátását.
A melatonin segít az egészséges alvási idő szabályozásában.
Elalvás előtt egy órával
próbáljunk meg távol maradni a számítógépes képernyőktől,
táblagépektől és telefonoktól.
Felére vegyük le otthonunk világítását.
Eléggé meglepő,
hogy ez mennyire álmosító hatású.
Aki szereti, felrakhat szemtakarót,
vagy használhat sötétítőt,
ez elő fogja segíteni
a fontos alváshormon, a melatonin szabályozását.
A következő tipp a séta.
Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban!
Általános szabály,
hogy ha nem sikerül elaludnunk
már vagy 25 perce,
vagy felébredtünk,
és 25 perc után sem tudunk visszaaludni,
tanácsos kibújni az ágyból,
és valami mást csinálni.
Ennek az oka az,
hogy az agyunk hihetetlenül képzettársító eszköz.
Az agy megtanulta az összefüggést,
hogy az ágy az éberség kiváltója,
és ezt a képzettársítást meg kell bontanunk.
Azzal, hogy kikelünk az ágyból, valami mást tehetünk.
Csak akkor feküdjünk le újból, ha elálmosodtunk.
Így lépésről lépésre,
agyunk újratanulja a kapcsolatot,
miszerint az ágyunk a mély és egyenletes alvás helye.
Az ötödik tippről
már részletesen beszéltünk ebben a sorozatban,
ez pedig az alkohol és a koffein hatása.
A bevett szabály az,
hogy délután és este kerüljük a koffeint,
és semmi esetre se feküdjünk le piásan.
Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk!
Sokan azt várjuk a modern világban,
hogy amikor este ágyba bújunk,
lekapcsoljuk a lámpát,
azt gondoljuk, hogy az alvás is pont olyan, mint a lámpaoltás,
hogy rögtön el kellene aludnunk.
Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen.
Az alvás mint élettani folyamat
sokkal inkább hasonlít repülőgép-leszálláshoz.
Az agyunknak idő kell, hogy fokozatosan lesüllyedjen
a jó alvás biztos talajára.
A lefekvés előtti 20–30 percben,
de akár az utolsó órában,
szakadjunk el a számítógéptől és a telefonunktól,
és foglalkozzunk valami pihentetővel.
Derítsük ki, mi használ nekünk,
és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá.
Végül meg kell jegyeznem,
hogy alvászavarban –
pl. álmatlanságban vagy alvási apnoéban – szenvedőknek
ezek a tippek nemigen fognak segíteni.
Ha az edzőjük lennék,
sok teljesítménynövelő tippet adhatnék,
de törött bokára
ezek nem fognak használni.
Először a törött bokát kell kezeltetnünk,
még mielőtt hozzáfognánk a teljesítményjavításhoz.
Ugyanígy van ez az alvással.
Aki úgy gondolja, hogy alvászavarban szenved,
beszélje meg az orvosával.
Ez a legjobb tanács.
Hol tartunk akkor
az alvásról szóló beszélgetésben?
A bizonyíték egyértelmű.
Az alvást létfenntartó rendszernek tekinthetjük.
Az alvás még akár szuperképességnek is nevezhető.