[Script Info]
Title: 
[Events]
Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:02.62,Default,,0000,0000,0000,,Mindannyiunknak lehet álmatlan éjszakája,
Dialogue: 0,0:00:02.64,0:00:05.04,Default,,0000,0000,0000,,és ez teljesen normális,
Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:07.00,Default,,0000,0000,0000,,de hogyan tudnánk javítani
Dialogue: 0,0:00:07.02,0:00:10.53,Default,,0000,0000,0000,,az alvásunk mennyiségén és minőségén?
Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,[Alvás tudományos szemmel]
Dialogue: 0,0:00:13.20,0:00:14.62,Default,,0000,0000,0000,,(Zene)
Dialogue: 0,0:00:15.50,0:00:19.41,Default,,0000,0000,0000,,Íme, hat tudományosan\Nmegalapozott tipp
Dialogue: 0,0:00:19.44,0:00:20.60,Default,,0000,0000,0000,,a jobb alvásért.
Dialogue: 0,0:00:20.62,0:00:23.25,Default,,0000,0000,0000,,Az első tipp a rendszeresség.
Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.65,Default,,0000,0000,0000,,Ugyanakkor feküdjünk le,\Nés ugyanakkor keljünk fel!
Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:28.76,Default,,0000,0000,0000,,A rendszeresség király,
Dialogue: 0,0:00:28.79,0:00:31.27,Default,,0000,0000,0000,,szabályozni fogja az alvásunkat,
Dialogue: 0,0:00:31.30,0:00:34.29,Default,,0000,0000,0000,,és javít a mennyiségén és minőségén is,
Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.44,Default,,0000,0000,0000,,legyen az hétköznap vagy hétvége,
Dialogue: 0,0:00:37.46,0:00:39.58,Default,,0000,0000,0000,,vagy akár rossz éjszaka után.
Dialogue: 0,0:00:39.61,0:00:40.93,Default,,0000,0000,0000,,A magyarázat az,
Dialogue: 0,0:00:40.94,0:00:46.19,Default,,0000,0000,0000,,hogy agyunk mélyén\N24 órás szabályozó óra van,
Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.82,Default,,0000,0000,0000,,amely elvárja a rendszerességet,
Dialogue: 0,0:00:48.84,0:00:52.95,Default,,0000,0000,0000,,és rendszeres körülmények között\Nműködik a legjobban,
Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.71,Default,,0000,0000,0000,,beleértve az alvási-ébrenléti\Nütemtervünk szabályozását.
Dialogue: 0,0:00:56.74,0:00:59.11,Default,,0000,0000,0000,,Sokan használunk ébresztőórát ébredéshez,
Dialogue: 0,0:00:59.13,0:01:02.17,Default,,0000,0000,0000,,de lefekvésjelzőt csak nagyon kevesen,
Dialogue: 0,0:01:02.20,0:01:04.17,Default,,0000,0000,0000,,pedig az hasznos lenne.
Dialogue: 0,0:01:04.20,0:01:06.94,Default,,0000,0000,0000,,A következő tipp a hőmérséklet.
Dialogue: 0,0:01:06.96,0:01:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Tarts hűvöset!
Dialogue: 0,0:01:08.14,0:01:13.01,Default,,0000,0000,0000,,Kiderült, hogy agyunk és testünk\Nbelső hőmérsékletének
Dialogue: 0,0:01:13.04,0:01:15.65,Default,,0000,0000,0000,,körülbelül egy Celsius fokkal
Dialogue: 0,0:01:15.67,0:01:16.99,Default,,0000,0000,0000,,kell csökkennie,
Dialogue: 0,0:01:17.03,0:01:22.43,Default,,0000,0000,0000,,hogy elaludjunk, és alva is maradjunk.
Dialogue: 0,0:01:22.45,0:01:25.70,Default,,0000,0000,0000,,Ez az oka, hogy mindig \Nkönnyebbnek fog tűnni az elalvás
Dialogue: 0,0:01:25.73,0:01:29.68,Default,,0000,0000,0000,,az inkább túl hideg,\Nmint túl meleg szobában.
Dialogue: 0,0:01:29.71,0:01:31.45,Default,,0000,0000,0000,,A jelenlegi javaslat az,
Dialogue: 0,0:01:31.47,0:01:36.68,Default,,0000,0000,0000,,hogy olyan szobahőfokot célozzunk be,
Dialogue: 0,0:01:36.70,0:01:40.19,Default,,0000,0000,0000,,amely valamivel 18 Celsius fok felett van.
Dialogue: 0,0:01:40.26,0:01:41.57,Default,,0000,0000,0000,,Hidegnek hangzik,
Dialogue: 0,0:01:41.60,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,de muszáj, hogy az legyen.
Dialogue: 0,0:01:43.27,0:01:45.94,Default,,0000,0000,0000,,A következő tipp a sötétség.
Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:48.98,Default,,0000,0000,0000,,Sötétséghiányos társadalom vagyunk,
Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,és szükségünk van sötétségre,\Nkülönösképpen este,
Dialogue: 0,0:01:52.93,0:01:56.99,Default,,0000,0000,0000,,hogy beindítsuk a melatonin nevű\Nhormon kibocsátását.
Dialogue: 0,0:01:57.02,0:02:02.41,Default,,0000,0000,0000,,A melatonin segít az egészséges\Nalvási idő szabályozásában.
Dialogue: 0,0:02:02.43,0:02:04.40,Default,,0000,0000,0000,,Elalvás előtt egy órával
Dialogue: 0,0:02:04.42,0:02:08.08,Default,,0000,0000,0000,,próbáljunk meg távol maradni\Na számítógépes képernyőktől,
Dialogue: 0,0:02:08.10,0:02:10.17,Default,,0000,0000,0000,,táblagépektől és telefonoktól.
Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.44,Default,,0000,0000,0000,,Felére vegyük le otthonunk világítását.
Dialogue: 0,0:02:13.46,0:02:15.46,Default,,0000,0000,0000,,Eléggé meglepő,
Dialogue: 0,0:02:15.48,0:02:18.29,Default,,0000,0000,0000,,hogy ez mennyire álmosító hatású.
Dialogue: 0,0:02:18.31,0:02:20.83,Default,,0000,0000,0000,,Aki szereti, felrakhat szemtakarót,
Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.00,Default,,0000,0000,0000,,vagy használhat sötétítőt,
Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:25.36,Default,,0000,0000,0000,,ez elő fogja segíteni
Dialogue: 0,0:02:25.38,0:02:28.34,Default,,0000,0000,0000,,a fontos alváshormon,\Na melatonin szabályozását.
Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:30.94,Default,,0000,0000,0000,,A következő tipp a séta.
Dialogue: 0,0:02:30.97,0:02:34.96,Default,,0000,0000,0000,,Ne maradjunk sokáig ébren az ágyban!
Dialogue: 0,0:02:35.26,0:02:37.01,Default,,0000,0000,0000,,Általános szabály,
Dialogue: 0,0:02:37.03,0:02:39.06,Default,,0000,0000,0000,,hogy ha nem sikerül elaludnunk
Dialogue: 0,0:02:39.09,0:02:41.55,Default,,0000,0000,0000,,már vagy 25 perce,
Dialogue: 0,0:02:41.57,0:02:42.90,Default,,0000,0000,0000,,vagy felébredtünk,
Dialogue: 0,0:02:42.97,0:02:46.01,Default,,0000,0000,0000,,és 25 perc után sem tudunk visszaaludni,
Dialogue: 0,0:02:46.04,0:02:48.88,Default,,0000,0000,0000,,tanácsos kibújni az ágyból,
Dialogue: 0,0:02:48.90,0:02:50.88,Default,,0000,0000,0000,,és valami mást csinálni.
Dialogue: 0,0:02:50.91,0:02:52.45,Default,,0000,0000,0000,,Ennek az oka az,
Dialogue: 0,0:02:52.50,0:02:56.04,Default,,0000,0000,0000,,hogy az agyunk hihetetlenül\Nképzettársító eszköz.
Dialogue: 0,0:02:56.07,0:02:58.76,Default,,0000,0000,0000,,Az agy megtanulta az összefüggést,
Dialogue: 0,0:02:58.79,0:03:02.02,Default,,0000,0000,0000,,hogy az ágy az éberség kiváltója,
Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.65,Default,,0000,0000,0000,,és ezt a képzettársítást\Nmeg kell bontanunk.
Dialogue: 0,0:03:04.67,0:03:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Azzal, hogy kikelünk az ágyból,\Nvalami mást tehetünk.
Dialogue: 0,0:03:08.13,0:03:11.27,Default,,0000,0000,0000,,Csak akkor feküdjünk le újból,\Nha elálmosodtunk.
Dialogue: 0,0:03:11.30,0:03:12.95,Default,,0000,0000,0000,,Így lépésről lépésre,
Dialogue: 0,0:03:12.97,0:03:16.23,Default,,0000,0000,0000,,agyunk újratanulja a kapcsolatot,
Dialogue: 0,0:03:16.26,0:03:21.14,Default,,0000,0000,0000,,miszerint az ágyunk\Na mély és egyenletes alvás helye.
Dialogue: 0,0:03:21.17,0:03:22.80,Default,,0000,0000,0000,,Az ötödik tippről
Dialogue: 0,0:03:22.86,0:03:27.24,Default,,0000,0000,0000,,már részletesen beszéltünk\Nebben a sorozatban,
Dialogue: 0,0:03:27.27,0:03:30.47,Default,,0000,0000,0000,,ez pedig az alkohol és a koffein hatása.
Dialogue: 0,0:03:30.47,0:03:32.42,Default,,0000,0000,0000,,A bevett szabály az,
Dialogue: 0,0:03:32.46,0:03:36.36,Default,,0000,0000,0000,,hogy délután és este kerüljük a koffeint,
Dialogue: 0,0:03:36.38,0:03:39.90,Default,,0000,0000,0000,,és semmi esetre se feküdjünk le piásan.
Dialogue: 0,0:03:39.92,0:03:44.07,Default,,0000,0000,0000,,Az utolsó tipp: legyen levezető rutinunk!
Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:46.92,Default,,0000,0000,0000,,Sokan azt várjuk a modern világban,
Dialogue: 0,0:03:46.95,0:03:49.97,Default,,0000,0000,0000,,hogy amikor este ágyba bújunk,
Dialogue: 0,0:03:49.100,0:03:51.46,Default,,0000,0000,0000,,lekapcsoljuk a lámpát,
Dialogue: 0,0:03:51.48,0:03:55.37,Default,,0000,0000,0000,,azt gondoljuk, hogy az alvás is\Npont olyan, mint a lámpaoltás,
Dialogue: 0,0:03:55.39,0:03:57.92,Default,,0000,0000,0000,,hogy rögtön el kellene aludnunk.
Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:02.23,Default,,0000,0000,0000,,Sajnos, többségünk alvása nem pont ilyen.
Dialogue: 0,0:04:02.28,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,Az alvás mint élettani folyamat
Dialogue: 0,0:04:05.50,0:04:08.96,Default,,0000,0000,0000,,sokkal inkább hasonlít\Nrepülőgép-leszálláshoz.
Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.61,Default,,0000,0000,0000,,Az agyunknak idő kell,\Nhogy fokozatosan lesüllyedjen
Dialogue: 0,0:04:13.64,0:04:17.28,Default,,0000,0000,0000,,a jó alvás biztos talajára.
Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.74,Default,,0000,0000,0000,,A lefekvés előtti 20–30 percben,
Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.08,Default,,0000,0000,0000,,de akár az utolsó órában,
Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:25.03,Default,,0000,0000,0000,,szakadjunk el a számítógéptől\Nés a telefonunktól,
Dialogue: 0,0:04:25.06,0:04:27.33,Default,,0000,0000,0000,,és foglalkozzunk valami pihentetővel.
Dialogue: 0,0:04:27.35,0:04:29.69,Default,,0000,0000,0000,,Derítsük ki, mi használ nekünk,
Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.63,Default,,0000,0000,0000,,és ha rájöttünk, tartsuk magunkat hozzá.
Dialogue: 0,0:04:33.66,0:04:35.35,Default,,0000,0000,0000,,Végül meg kell jegyeznem,
Dialogue: 0,0:04:35.37,0:04:37.21,Default,,0000,0000,0000,,hogy alvászavarban –
Dialogue: 0,0:04:37.24,0:04:43.18,Default,,0000,0000,0000,,pl. álmatlanságban\Nvagy alvási apnoéban – szenvedőknek
Dialogue: 0,0:04:43.20,0:04:46.95,Default,,0000,0000,0000,,ezek a tippek nemigen fognak segíteni.
Dialogue: 0,0:04:46.98,0:04:48.64,Default,,0000,0000,0000,,Ha az edzőjük lennék,
Dialogue: 0,0:04:48.67,0:04:52.36,Default,,0000,0000,0000,,sok teljesítménynövelő tippet adhatnék,
Dialogue: 0,0:04:52.38,0:04:54.33,Default,,0000,0000,0000,,de törött bokára
Dialogue: 0,0:04:54.35,0:04:56.18,Default,,0000,0000,0000,,ezek nem fognak használni.
Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.79,Default,,0000,0000,0000,,Először a törött bokát kell kezeltetnünk,
Dialogue: 0,0:04:58.81,0:05:03.10,Default,,0000,0000,0000,,még mielőtt hozzáfognánk\Na teljesítményjavításhoz.
Dialogue: 0,0:05:03.12,0:05:05.06,Default,,0000,0000,0000,,Ugyanígy van ez az alvással.
Dialogue: 0,0:05:05.09,0:05:07.81,Default,,0000,0000,0000,,Aki úgy gondolja,\Nhogy alvászavarban szenved,
Dialogue: 0,0:05:07.83,0:05:09.52,Default,,0000,0000,0000,,beszélje meg az orvosával.
Dialogue: 0,0:05:09.54,0:05:11.37,Default,,0000,0000,0000,,Ez a legjobb tanács.
Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:13.15,Default,,0000,0000,0000,,Hol tartunk akkor
Dialogue: 0,0:05:13.17,0:05:16.09,Default,,0000,0000,0000,,az alvásról szóló beszélgetésben?
Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:19.31,Default,,0000,0000,0000,,A bizonyíték egyértelmű.
Dialogue: 0,0:05:19.33,0:05:24.01,Default,,0000,0000,0000,,Az alvást létfenntartó\Nrendszernek tekinthetjük.
Dialogue: 0,0:05:24.03,0:05:28.52,Default,,0000,0000,0000,,Az alvás még akár\Nszuperképességnek is nevezhető.