[Script Info] Title: [Events] Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:02.62,Default,,0000,0000,0000,,Svi možemo imati lošu noć spavanja Dialogue: 0,0:00:02.64,0:00:05.04,Default,,0000,0000,0000,,i to je potpuno normalno, Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:07.00,Default,,0000,0000,0000,,ali kako možemo probati poboljšati Dialogue: 0,0:00:07.02,0:00:10.53,Default,,0000,0000,0000,,i kvantitetu i kvalitetu našeg sna? Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,[Spavanje uz pomoć znanosti] Dialogue: 0,0:00:13.20,0:00:15.47,Default,,0000,0000,0000,,(Glazba) Dialogue: 0,0:00:15.50,0:00:19.41,Default,,0000,0000,0000,,Evo šest savjeta temeljenih na znanosti Dialogue: 0,0:00:19.44,0:00:20.60,Default,,0000,0000,0000,,za bolji san. Dialogue: 0,0:00:20.62,0:00:23.25,Default,,0000,0000,0000,,Prvi savjet je pravilnost. Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.65,Default,,0000,0000,0000,,Idite u krevet uvijek u isto vrijeme i\Nprobudite se u isto vrijeme. Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:28.76,Default,,0000,0000,0000,,Pravilnost je kraljica Dialogue: 0,0:00:28.79,0:00:31.27,Default,,0000,0000,0000,,i ona će zapravo usidriti vaše spavanje Dialogue: 0,0:00:31.30,0:00:34.29,Default,,0000,0000,0000,,i poboljšati i kvantitetu i kvalitetu, Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.42,Default,,0000,0000,0000,,bez obzira na to je li \Nradni tjedan ili vikend Dialogue: 0,0:00:37.42,0:00:39.67,Default,,0000,0000,0000,,ili čak ako ste imali\Njednu loše prospavanu noć. Dialogue: 0,0:00:39.67,0:00:42.65,Default,,0000,0000,0000,,Razlog leži u tome što duboko \Nunutar vašeg mozga Dialogue: 0,0:00:42.67,0:00:46.19,Default,,0000,0000,0000,,zapravo imate glavni 24-satni mehanizam. Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.82,Default,,0000,0000,0000,,On očekuje pravilnost Dialogue: 0,0:00:48.84,0:00:52.95,Default,,0000,0000,0000,,i najbolje radi u uvjetima pravilnosti, Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.71,Default,,0000,0000,0000,,uključujući kontrolu rasporeda \Nvašeg spavanja i buđenja. Dialogue: 0,0:00:56.74,0:00:59.11,Default,,0000,0000,0000,,Mnogi od nas koriste alarm \Nkako bi se probudili, Dialogue: 0,0:00:59.13,0:01:02.17,Default,,0000,0000,0000,,ali malo tko od nas koristi alarm \Nza odlazak na spavanje, Dialogue: 0,0:01:02.20,0:01:04.17,Default,,0000,0000,0000,,a to je nešto što može biti od pomoći. Dialogue: 0,0:01:04.20,0:01:06.94,Default,,0000,0000,0000,,Sljedeći savjet je temperatura. Dialogue: 0,0:01:06.96,0:01:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Držite hladno. Dialogue: 0,0:01:08.14,0:01:10.65,Default,,0000,0000,0000,,Ispada da vaš mozak i tijelo Dialogue: 0,0:01:10.68,0:01:15.65,Default,,0000,0000,0000,,trebaju smanjiti svoju osnovnu temperaturu\Nza otprilike jedan Celzijev stupanj Dialogue: 0,0:01:15.67,0:01:18.40,Default,,0000,0000,0000,,ili otprilike dva do tri \Nstupnja Fahrenheita Dialogue: 0,0:01:18.42,0:01:22.43,Default,,0000,0000,0000,,kako bi inicirali spavanje i\Nkako bi potom nastavili spavati. Dialogue: 0,0:01:22.45,0:01:25.70,Default,,0000,0000,0000,,I upravo to je razlog \Nzašto vam je uvijek lakše Dialogue: 0,0:01:25.73,0:01:29.68,Default,,0000,0000,0000,,zaspati u sobi koja je prehladna \Nod one koja je pretopla. Dialogue: 0,0:01:29.71,0:01:31.45,Default,,0000,0000,0000,,Dakle, trenutna preporuka Dialogue: 0,0:01:31.47,0:01:34.05,Default,,0000,0000,0000,,je ciljati na sobnu temperaturu Dialogue: 0,0:01:34.07,0:01:37.29,Default,,0000,0000,0000,,od otprilike 65 °F Dialogue: 0,0:01:37.32,0:01:40.15,Default,,0000,0000,0000,,ili malo preko 18 °C. Dialogue: 0,0:01:40.17,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,Zvuči hladno, ali hladno mora biti. Dialogue: 0,0:01:43.27,0:01:45.76,Default,,0000,0000,0000,,Sljedeći savjet je tama. Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:48.98,Default,,0000,0000,0000,,Mi smo društvo koje oskudijeva tamom Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,i, zapravo, potrebna nam je tama \Nposebno tijekom večeri Dialogue: 0,0:01:52.93,0:01:56.99,Default,,0000,0000,0000,,kao okidač za ispuštanje hormona \Nkoji zovemo melatonin. Dialogue: 0,0:01:57.02,0:02:02.41,Default,,0000,0000,0000,,Melatonin pomaže regulirati \Nzdravi tajming našeg spavanja. Dialogue: 0,0:02:02.43,0:02:04.40,Default,,0000,0000,0000,,Zadnjih sat vremena\Nprije odlaska u krevet Dialogue: 0,0:02:04.42,0:02:08.08,Default,,0000,0000,0000,,probajte se kloniti svih tih \Nkompjuterskih ekrana Dialogue: 0,0:02:08.10,0:02:10.17,Default,,0000,0000,0000,,kao i tableta i mobitela. Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.44,Default,,0000,0000,0000,,Prigušite pola svjetala u vašoj kući. Dialogue: 0,0:02:13.46,0:02:15.46,Default,,0000,0000,0000,,Zapravo biste bili poprilično iznenađeni Dialogue: 0,0:02:15.48,0:02:18.29,Default,,0000,0000,0000,,koliko vas to može učiniti pospanima. Dialogue: 0,0:02:18.31,0:02:20.83,Default,,0000,0000,0000,,Ako želite, možete nositi masku za oči Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.00,Default,,0000,0000,0000,,ili možete navući zastore Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:25.36,Default,,0000,0000,0000,,i to će vam najbolje pomoći u regulaciji Dialogue: 0,0:02:25.38,0:02:28.34,Default,,0000,0000,0000,,tog ključnog hormona \Nza spavanje - melatonina. Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:30.94,Default,,0000,0000,0000,,Sljedeći savjet je - prošećite. Dialogue: 0,0:02:30.97,0:02:34.96,Default,,0000,0000,0000,,Nemojte ostajati budni u krevetu \Nkroz duži period. Dialogue: 0,0:02:35.26,0:02:37.01,Default,,0000,0000,0000,,I generalno pravilo je Dialogue: 0,0:02:37.03,0:02:39.06,Default,,0000,0000,0000,,ukoliko ste probali zaspati Dialogue: 0,0:02:39.09,0:02:41.55,Default,,0000,0000,0000,,i prošlo je oko 25 minuta, Dialogue: 0,0:02:41.57,0:02:44.47,Default,,0000,0000,0000,,ili ste se probudili i \Nne možete ponovno zaspati Dialogue: 0,0:02:44.49,0:02:46.01,Default,,0000,0000,0000,,nakon 25 minuta, Dialogue: 0,0:02:46.04,0:02:48.88,Default,,0000,0000,0000,,preporuka je ustati se iz kreveta Dialogue: 0,0:02:48.90,0:02:50.88,Default,,0000,0000,0000,,i otići napraviti nešto drugo. Dialogue: 0,0:02:50.91,0:02:53.19,Default,,0000,0000,0000,,A razlog tome je što je vaš mozak Dialogue: 0,0:02:53.22,0:02:56.04,Default,,0000,0000,0000,,nevjerojatno asocijativan uređaj. Dialogue: 0,0:02:56.07,0:02:58.76,Default,,0000,0000,0000,,Mozak je naučio asocirati Dialogue: 0,0:02:58.79,0:03:02.02,Default,,0000,0000,0000,,da je krevet okidač za budnost Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.65,Default,,0000,0000,0000,,i moramo prekinuti tu asocijaciju. Dialogue: 0,0:03:04.67,0:03:08.11,Default,,0000,0000,0000,,A tako što ćete se ustati iz kreveta \Nmožete raditi nešto drugo. Dialogue: 0,0:03:08.13,0:03:11.27,Default,,0000,0000,0000,,Vratite se u krevet samo \Nkada ste pospani. Dialogue: 0,0:03:11.30,0:03:12.95,Default,,0000,0000,0000,,I na taj način će postupno Dialogue: 0,0:03:12.97,0:03:16.23,Default,,0000,0000,0000,,vaš mozak ponovno naučiti asocirati Dialogue: 0,0:03:16.26,0:03:21.14,Default,,0000,0000,0000,,vaš krevet kao mjesto čvrstog \Ni konzistentnog spavanja. Dialogue: 0,0:03:21.17,0:03:23.82,Default,,0000,0000,0000,,Peti savjet je nešto o čemu smo zapravo Dialogue: 0,0:03:23.85,0:03:27.24,Default,,0000,0000,0000,,već detaljno pričali u ovom serijalu, Dialogue: 0,0:03:27.27,0:03:30.47,Default,,0000,0000,0000,,a to je utjecaj alkohola i kofeina. Dialogue: 0,0:03:30.49,0:03:33.34,Default,,0000,0000,0000,,Dakle, dobro pravilo ovdje je \Nnastojati se kloniti Dialogue: 0,0:03:33.36,0:03:36.36,Default,,0000,0000,0000,,kofeina popodne i navečer Dialogue: 0,0:03:36.38,0:03:39.90,Default,,0000,0000,0000,,i svakako probati ne ići u krevet pripiti. Dialogue: 0,0:03:39.92,0:03:44.07,Default,,0000,0000,0000,,Finalni savjet: \Nimajte ponavljajuću rutinu. Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:46.92,Default,,0000,0000,0000,,Mislim da mnogi od nas u modernom svijetu Dialogue: 0,0:03:46.95,0:03:49.97,Default,,0000,0000,0000,,očekuju biti u mogućnosti \Nutonuti u krevet noću, Dialogue: 0,0:03:49.100,0:03:51.46,Default,,0000,0000,0000,,ugasiti svjetla Dialogue: 0,0:03:51.48,0:03:55.37,Default,,0000,0000,0000,,i smatramo da je spavanje \Nisto kao i prekidač za svjetlo Dialogue: 0,0:03:55.37,0:03:57.94,Default,,0000,0000,0000,,te da bismo trebali istog trena\Nbiti u mogućnosti zaspati. Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:00.99,Default,,0000,0000,0000,,Pa, nažalost, spavanje ne ide baš tako Dialogue: 0,0:04:01.02,0:04:02.26,Default,,0000,0000,0000,,za većinu nas. Dialogue: 0,0:04:02.28,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,Spavanje, kao fiziološki proces, Dialogue: 0,0:04:05.50,0:04:08.96,Default,,0000,0000,0000,,mnogo je sličnije slijetanju zrakoplova. Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.61,Default,,0000,0000,0000,,Vašem mozgu potrebno je vrijeme \Nkako bi se postepeno spustio Dialogue: 0,0:04:13.64,0:04:17.28,Default,,0000,0000,0000,,na čvrsti temelj dobrog spavanja. Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.74,Default,,0000,0000,0000,,Zadnjih 20 minuta prije odlaska u krevet, \Nili zadnjih pola sata, Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.08,Default,,0000,0000,0000,,čak i zadnjih sat vremena, Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:25.03,Default,,0000,0000,0000,,odvojite se od vašeg računala \Ni vašeg telefona Dialogue: 0,0:04:25.06,0:04:27.33,Default,,0000,0000,0000,,i probajte raditi nešto relaksirajuće. Dialogue: 0,0:04:27.35,0:04:29.69,Default,,0000,0000,0000,,Saznajte što kod vas pali Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.54,Default,,0000,0000,0000,,i kada to otkrijete, držite se te rutine. Dialogue: 0,0:04:33.54,0:04:35.37,Default,,0000,0000,0000,,Posljednja stvar koju trebam naglasiti Dialogue: 0,0:04:35.37,0:04:39.24,Default,,0000,0000,0000,,je to da ukoliko patite \Nod poremećaja spavanja, Dialogue: 0,0:04:39.26,0:04:43.18,Default,,0000,0000,0000,,primjerice nesanice\Nili apneje u spavanju, Dialogue: 0,0:04:43.20,0:04:46.95,Default,,0000,0000,0000,,onda ovi vam savjeti neće nužno pomoći. Dialogue: 0,0:04:46.98,0:04:48.64,Default,,0000,0000,0000,,Ukoliko bih bio vaš sportski trener, Dialogue: 0,0:04:48.67,0:04:52.36,Default,,0000,0000,0000,,mogao bih vam dati sve ove savjete \Nkako biste poboljšali svoju izvedbu, Dialogue: 0,0:04:52.38,0:04:54.33,Default,,0000,0000,0000,,ali ukoliko ste slomili gležanj, Dialogue: 0,0:04:54.35,0:04:56.18,Default,,0000,0000,0000,,neće vam pomoći. Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.79,Default,,0000,0000,0000,,Prvo moramo tretirati slomljeni gležanj Dialogue: 0,0:04:58.81,0:05:03.10,Default,,0000,0000,0000,,prije nego ponovno krenemo \Npoboljšavati kvalitetu vaše izvedbe. Dialogue: 0,0:05:03.12,0:05:05.06,Default,,0000,0000,0000,,Isto vrijedi i za spavanje. Dialogue: 0,0:05:05.09,0:05:07.81,Default,,0000,0000,0000,,Dakle, ukoliko smatrate da \Nimate poremećaj spavanja, Dialogue: 0,0:05:07.81,0:05:09.72,Default,,0000,0000,0000,,popričajte sa svojim liječnikom. Dialogue: 0,0:05:09.72,0:05:11.37,Default,,0000,0000,0000,,To je najvažniji savjet. Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:13.15,Default,,0000,0000,0000,,Dakle, gdje se nalazimo Dialogue: 0,0:05:13.17,0:05:16.09,Default,,0000,0000,0000,,nakon ovog razgovora o spavanju? Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:19.31,Default,,0000,0000,0000,,Mislim da su dokazi jasni. Dialogue: 0,0:05:19.33,0:05:24.01,Default,,0000,0000,0000,,Možemo na spavanje gledati skoro \Nkao na sustav održavanja života. Dialogue: 0,0:05:24.03,0:05:28.52,Default,,0000,0000,0000,,U stvari, neki bi spavanje mogli \Nnazvati i supermoći.