Svi možemo imati lošu noć spavanja
i to je potpuno normalno,
ali kako možemo probati poboljšati
i kvantitetu i kvalitetu našeg sna?
[Spavanje uz pomoć znanosti]
(Glazba)
Evo šest savjeta temeljenih na znanosti
za bolji san.
Prvi savjet je pravilnost.
Idite u krevet uvijek u isto vrijeme i probudite se u isto vrijeme.
Pravilnost je kraljica
i ona će zapravo usidriti vaše spavanje
i poboljšati i kvantitetu i kvalitetu,
bez obzira na to je li radni tjedan ili vikend
ili čak ako ste imali jednu loše prospavanu noć.
Razlog leži u tome što duboko unutar vašeg mozga
zapravo imate glavni 24-satni mehanizam.
On očekuje pravilnost
i najbolje radi u uvjetima pravilnosti,
uključujući kontrolu rasporeda vašeg spavanja i buđenja.
Mnogi od nas koriste alarm kako bi se probudili,
ali malo tko od nas koristi alarm za odlazak na spavanje,
a to je nešto što može biti od pomoći.
Sljedeći savjet je temperatura.
Držite hladno.
Ispada da vaš mozak i tijelo
trebaju smanjiti svoju osnovnu temperaturu za otprilike jedan Celzijev stupanj
ili otprilike dva do tri stupnja Fahrenheita
kako bi inicirali spavanje i kako bi potom nastavili spavati.
I upravo to je razlog zašto vam je uvijek lakše
zaspati u sobi koja je prehladna od one koja je pretopla.
Dakle, trenutna preporuka
je ciljati na sobnu temperaturu
od otprilike 65 °F
ili malo preko 18 °C.
Zvuči hladno, ali hladno mora biti.
Sljedeći savjet je tama.
Mi smo društvo koje oskudijeva tamom
i, zapravo, potrebna nam je tama posebno tijekom večeri
kao okidač za ispuštanje hormona koji zovemo melatonin.
Melatonin pomaže regulirati zdravi tajming našeg spavanja.
Zadnjih sat vremena prije odlaska u krevet
probajte se kloniti svih tih kompjuterskih ekrana
kao i tableta i mobitela.
Prigušite pola svjetala u vašoj kući.
Zapravo biste bili poprilično iznenađeni
koliko vas to može učiniti pospanima.
Ako želite, možete nositi masku za oči
ili možete navući zastore
i to će vam najbolje pomoći u regulaciji
tog ključnog hormona za spavanje - melatonina.
Sljedeći savjet je - prošećite.
Nemojte ostajati budni u krevetu kroz duži period.
I generalno pravilo je
ukoliko ste probali zaspati
i prošlo je oko 25 minuta,
ili ste se probudili i ne možete ponovno zaspati
nakon 25 minuta,
preporuka je ustati se iz kreveta
i otići napraviti nešto drugo.
A razlog tome je što je vaš mozak
nevjerojatno asocijativan uređaj.
Mozak je naučio asocirati
da je krevet okidač za budnost
i moramo prekinuti tu asocijaciju.
A tako što ćete se ustati iz kreveta možete raditi nešto drugo.
Vratite se u krevet samo kada ste pospani.
I na taj način će postupno
vaš mozak ponovno naučiti asocirati
vaš krevet kao mjesto čvrstog i konzistentnog spavanja.
Peti savjet je nešto o čemu smo zapravo
već detaljno pričali u ovom serijalu,
a to je utjecaj alkohola i kofeina.
Dakle, dobro pravilo ovdje je nastojati se kloniti
kofeina popodne i navečer
i svakako probati ne ići u krevet pripiti.
Finalni savjet: imajte ponavljajuću rutinu.
Mislim da mnogi od nas u modernom svijetu
očekuju biti u mogućnosti utonuti u krevet noću,
ugasiti svjetla
i smatramo da je spavanje isto kao i prekidač za svjetlo
te da bismo trebali istog trena biti u mogućnosti zaspati.
Pa, nažalost, spavanje ne ide baš tako
za većinu nas.
Spavanje, kao fiziološki proces,
mnogo je sličnije slijetanju zrakoplova.
Vašem mozgu potrebno je vrijeme kako bi se postepeno spustio
na čvrsti temelj dobrog spavanja.
Zadnjih 20 minuta prije odlaska u krevet, ili zadnjih pola sata,
čak i zadnjih sat vremena,
odvojite se od vašeg računala i vašeg telefona
i probajte raditi nešto relaksirajuće.
Saznajte što kod vas pali
i kada to otkrijete, držite se te rutine.
Posljednja stvar koju trebam naglasiti
je to da ukoliko patite od poremećaja spavanja,
primjerice nesanice ili apneje u spavanju,
onda ovi vam savjeti neće nužno pomoći.
Ukoliko bih bio vaš sportski trener,
mogao bih vam dati sve ove savjete kako biste poboljšali svoju izvedbu,
ali ukoliko ste slomili gležanj,
neće vam pomoći.
Prvo moramo tretirati slomljeni gležanj
prije nego ponovno krenemo poboljšavati kvalitetu vaše izvedbe.
Isto vrijedi i za spavanje.
Dakle, ukoliko smatrate da imate poremećaj spavanja,
popričajte sa svojim liječnikom.
To je najvažniji savjet.
Dakle, gdje se nalazimo
nakon ovog razgovora o spavanju?
Mislim da su dokazi jasni.
Možemo na spavanje gledati skoro kao na sustav održavanja života.
U stvari, neki bi spavanje mogli nazvati i supermoći.