1
00:00:00,158 --> 00:00:02,620
Svi možemo imati lošu noć spavanja

2
00:00:02,644 --> 00:00:05,036
i to je potpuno normalno,

3
00:00:05,060 --> 00:00:07,001
ali kako možemo probati poboljšati

4
00:00:07,025 --> 00:00:10,533
i kvantitetu i kvalitetu našeg sna?

5
00:00:10,950 --> 00:00:13,172
[Spavanje uz pomoć znanosti]

6
00:00:13,196 --> 00:00:15,473
(Glazba)

7
00:00:15,497 --> 00:00:19,411
Evo šest savjeta temeljenih na znanosti

8
00:00:19,435 --> 00:00:20,600
za bolji san.

9
00:00:20,624 --> 00:00:23,250
Prvi savjet je pravilnost.

10
00:00:23,274 --> 00:00:26,646
Idite u krevet uvijek u isto vrijeme i
probudite se u isto vrijeme.

11
00:00:26,670 --> 00:00:28,765
Pravilnost je kraljica

12
00:00:28,789 --> 00:00:31,272
i ona će zapravo usidriti vaše spavanje

13
00:00:31,296 --> 00:00:34,287
i poboljšati i kvantitetu i kvalitetu,

14
00:00:34,311 --> 00:00:37,419
bez obzira na to je li 
radni tjedan ili vikend

15
00:00:37,419 --> 00:00:39,666
ili čak ako ste imali
jednu loše prospavanu noć.

16
00:00:39,666 --> 00:00:42,647
Razlog leži u tome što duboko 
unutar vašeg mozga

17
00:00:42,671 --> 00:00:46,186
zapravo imate glavni 24-satni mehanizam.

18
00:00:46,210 --> 00:00:48,821
On očekuje pravilnost

19
00:00:48,845 --> 00:00:52,946
i najbolje radi u uvjetima pravilnosti,

20
00:00:52,970 --> 00:00:56,712
uključujući kontrolu rasporeda 
vašeg spavanja i buđenja.

21
00:00:56,736 --> 00:00:59,110
Mnogi od nas koriste alarm 
kako bi se probudili,

22
00:00:59,134 --> 00:01:02,173
ali malo tko od nas koristi alarm 
za odlazak na spavanje,

23
00:01:02,197 --> 00:01:04,172
a to je nešto što može biti od pomoći.

24
00:01:04,196 --> 00:01:06,939
Sljedeći savjet je temperatura.

25
00:01:06,963 --> 00:01:08,114
Držite hladno.

26
00:01:08,138 --> 00:01:10,651
Ispada da vaš mozak i tijelo

27
00:01:10,675 --> 00:01:15,646
trebaju smanjiti svoju osnovnu temperaturu
za otprilike jedan Celzijev stupanj

28
00:01:15,670 --> 00:01:18,396
ili otprilike dva do tri 
stupnja Fahrenheita

29
00:01:18,420 --> 00:01:22,427
kako bi inicirali spavanje i
kako bi potom nastavili spavati.

30
00:01:22,451 --> 00:01:25,702
I upravo to je razlog 
zašto vam je uvijek lakše

31
00:01:25,726 --> 00:01:29,683
zaspati u sobi koja je prehladna 
od one koja je pretopla.

32
00:01:29,707 --> 00:01:31,448
Dakle, trenutna preporuka

33
00:01:31,472 --> 00:01:34,048
je ciljati na sobnu temperaturu

34
00:01:34,072 --> 00:01:37,292
od otprilike 65 °F

35
00:01:37,316 --> 00:01:40,148
ili malo preko 18 °C.

36
00:01:40,172 --> 00:01:43,243
Zvuči hladno, ali hladno mora biti.

37
00:01:43,267 --> 00:01:45,761
Sljedeći savjet je tama.

38
00:01:46,135 --> 00:01:48,980
Mi smo društvo koje oskudijeva tamom

39
00:01:49,004 --> 00:01:52,904
i, zapravo, potrebna nam je tama 
posebno tijekom večeri

40
00:01:52,928 --> 00:01:56,992
kao okidač za ispuštanje hormona 
koji zovemo melatonin.

41
00:01:57,016 --> 00:02:02,408
Melatonin pomaže regulirati 
zdravi tajming našeg spavanja.

42
00:02:02,432 --> 00:02:04,399
Zadnjih sat vremena
prije odlaska u krevet

43
00:02:04,423 --> 00:02:08,079
probajte se kloniti svih tih 
kompjuterskih ekrana

44
00:02:08,103 --> 00:02:10,168
kao i tableta i mobitela.

45
00:02:10,192 --> 00:02:13,441
Prigušite pola svjetala u vašoj kući.

46
00:02:13,465 --> 00:02:15,455
Zapravo biste bili poprilično iznenađeni

47
00:02:15,479 --> 00:02:18,287
koliko vas to može učiniti pospanima.

48
00:02:18,311 --> 00:02:20,828
Ako želite, možete nositi masku za oči

49
00:02:20,852 --> 00:02:23,002
ili možete navući zastore

50
00:02:23,026 --> 00:02:25,360
i to će vam najbolje pomoći u regulaciji

51
00:02:25,384 --> 00:02:28,341
tog ključnog hormona 
za spavanje - melatonina.

52
00:02:28,365 --> 00:02:30,944
Sljedeći savjet je - prošećite.

53
00:02:30,968 --> 00:02:34,958
Nemojte ostajati budni u krevetu 
kroz duži period.

54
00:02:35,260 --> 00:02:37,008
I generalno pravilo je

55
00:02:37,032 --> 00:02:39,063
ukoliko ste probali zaspati

56
00:02:39,087 --> 00:02:41,548
i prošlo je oko 25 minuta,

57
00:02:41,572 --> 00:02:44,468
ili ste se probudili i 
ne možete ponovno zaspati

58
00:02:44,492 --> 00:02:46,013
nakon 25 minuta,

59
00:02:46,037 --> 00:02:48,881
preporuka je ustati se iz kreveta

60
00:02:48,905 --> 00:02:50,883
i otići napraviti nešto drugo.

61
00:02:50,907 --> 00:02:53,193
A razlog tome je što je vaš mozak

62
00:02:53,217 --> 00:02:56,042
nevjerojatno asocijativan uređaj.

63
00:02:56,066 --> 00:02:58,764
Mozak je naučio asocirati

64
00:02:58,788 --> 00:03:02,020
da je krevet okidač za budnost

65
00:03:02,044 --> 00:03:04,647
i moramo prekinuti tu asocijaciju.

66
00:03:04,671 --> 00:03:08,107
A tako što ćete se ustati iz kreveta 
možete raditi nešto drugo.

67
00:03:08,131 --> 00:03:11,274
Vratite se u krevet samo 
kada ste pospani.

68
00:03:11,298 --> 00:03:12,949
I na taj način će postupno

69
00:03:12,973 --> 00:03:16,234
vaš mozak ponovno naučiti asocirati

70
00:03:16,258 --> 00:03:21,145
vaš krevet kao mjesto čvrstog 
i konzistentnog spavanja.

71
00:03:21,169 --> 00:03:23,824
Peti savjet je nešto o čemu smo zapravo

72
00:03:23,848 --> 00:03:27,244
već detaljno pričali u ovom serijalu,

73
00:03:27,268 --> 00:03:30,469
a to je utjecaj alkohola i kofeina.

74
00:03:30,493 --> 00:03:33,336
Dakle, dobro pravilo ovdje je 
nastojati se kloniti

75
00:03:33,360 --> 00:03:36,357
kofeina popodne i navečer

76
00:03:36,381 --> 00:03:39,896
i svakako probati ne ići u krevet pripiti.

77
00:03:39,920 --> 00:03:44,067
Finalni savjet: 
imajte ponavljajuću rutinu.

78
00:03:44,091 --> 00:03:46,924
Mislim da mnogi od nas u modernom svijetu

79
00:03:46,948 --> 00:03:49,972
očekuju biti u mogućnosti 
utonuti u krevet noću,

80
00:03:49,996 --> 00:03:51,456
ugasiti svjetla

81
00:03:51,480 --> 00:03:55,366
i smatramo da je spavanje 
isto kao i prekidač za svjetlo

82
00:03:55,366 --> 00:03:57,945
te da bismo trebali istog trena
biti u mogućnosti zaspati.

83
00:03:57,945 --> 00:04:00,993
Pa, nažalost, spavanje ne ide baš tako

84
00:04:01,017 --> 00:04:02,256
za većinu nas.

85
00:04:02,280 --> 00:04:05,471
Spavanje, kao fiziološki proces,

86
00:04:05,495 --> 00:04:08,964
mnogo je sličnije slijetanju zrakoplova.

87
00:04:08,988 --> 00:04:13,614
Vašem mozgu potrebno je vrijeme 
kako bi se postepeno spustio

88
00:04:13,638 --> 00:04:17,278
na čvrsti temelj dobrog spavanja.

89
00:04:17,302 --> 00:04:20,738
Zadnjih 20 minuta prije odlaska u krevet, 
ili zadnjih pola sata,

90
00:04:20,762 --> 00:04:22,083
čak i zadnjih sat vremena,

91
00:04:22,107 --> 00:04:25,032
odvojite se od vašeg računala 
i vašeg telefona

92
00:04:25,056 --> 00:04:27,327
i probajte raditi nešto relaksirajuće.

93
00:04:27,351 --> 00:04:29,689
Saznajte što kod vas pali

94
00:04:29,713 --> 00:04:33,542
i kada to otkrijete, držite se te rutine.

95
00:04:33,542 --> 00:04:35,372
Posljednja stvar koju trebam naglasiti

96
00:04:35,372 --> 00:04:39,241
je to da ukoliko patite 
od poremećaja spavanja,

97
00:04:39,265 --> 00:04:43,176
primjerice nesanice
ili apneje u spavanju,

98
00:04:43,200 --> 00:04:46,954
onda ovi vam savjeti neće nužno pomoći.

99
00:04:46,978 --> 00:04:48,644
Ukoliko bih bio vaš sportski trener,

100
00:04:48,668 --> 00:04:52,359
mogao bih vam dati sve ove savjete 
kako biste poboljšali svoju izvedbu,

101
00:04:52,383 --> 00:04:54,326
ali ukoliko ste slomili gležanj,

102
00:04:54,350 --> 00:04:56,176
neće vam pomoći.

103
00:04:56,200 --> 00:04:58,786
Prvo moramo tretirati slomljeni gležanj

104
00:04:58,810 --> 00:05:03,100
prije nego ponovno krenemo 
poboljšavati kvalitetu vaše izvedbe.

105
00:05:03,124 --> 00:05:05,065
Isto vrijedi i za spavanje.

106
00:05:05,089 --> 00:05:07,806
Dakle, ukoliko smatrate da 
imate poremećaj spavanja,

107
00:05:07,806 --> 00:05:09,723
popričajte sa svojim liječnikom.

108
00:05:09,723 --> 00:05:11,370
To je najvažniji savjet.

109
00:05:11,394 --> 00:05:13,150
Dakle, gdje se nalazimo

110
00:05:13,174 --> 00:05:16,089
nakon ovog razgovora o spavanju?

111
00:05:16,412 --> 00:05:19,308
Mislim da su dokazi jasni.

112
00:05:19,332 --> 00:05:24,007
Možemo na spavanje gledati skoro 
kao na sustav održavanja života.

113
00:05:24,031 --> 00:05:28,519
U stvari, neki bi spavanje mogli 
nazvati i supermoći.