0:00:00.158,0:00:02.620
Svi možemo imati lošu noć spavanja

0:00:02.644,0:00:05.036
i to je potpuno normalno,

0:00:05.060,0:00:07.001
ali kako možemo probati poboljšati

0:00:07.025,0:00:10.533
i kvantitetu i kvalitetu našeg sna?

0:00:10.950,0:00:13.172
[Spavanje uz pomoć znanosti]

0:00:13.196,0:00:15.473
(Glazba)

0:00:15.497,0:00:19.411
Evo šest savjeta temeljenih na znanosti

0:00:19.435,0:00:20.600
za bolji san.

0:00:20.624,0:00:23.250
Prvi savjet je pravilnost.

0:00:23.274,0:00:26.646
Idite u krevet uvijek u isto vrijeme i[br]probudite se u isto vrijeme.

0:00:26.670,0:00:28.765
Pravilnost je kraljica

0:00:28.789,0:00:31.272
i ona će zapravo usidriti vaše spavanje

0:00:31.296,0:00:34.287
i poboljšati i kvantitetu i kvalitetu,

0:00:34.311,0:00:37.419
bez obzira na to je li [br]radni tjedan ili vikend

0:00:37.419,0:00:39.666
ili čak ako ste imali[br]jednu loše prospavanu noć.

0:00:39.666,0:00:42.647
Razlog leži u tome što duboko [br]unutar vašeg mozga

0:00:42.671,0:00:46.186
zapravo imate glavni 24-satni mehanizam.

0:00:46.210,0:00:48.821
On očekuje pravilnost

0:00:48.845,0:00:52.946
i najbolje radi u uvjetima pravilnosti,

0:00:52.970,0:00:56.712
uključujući kontrolu rasporeda [br]vašeg spavanja i buđenja.

0:00:56.736,0:00:59.110
Mnogi od nas koriste alarm [br]kako bi se probudili,

0:00:59.134,0:01:02.173
ali malo tko od nas koristi alarm [br]za odlazak na spavanje,

0:01:02.197,0:01:04.172
a to je nešto što može biti od pomoći.

0:01:04.196,0:01:06.939
Sljedeći savjet je temperatura.

0:01:06.963,0:01:08.114
Držite hladno.

0:01:08.138,0:01:10.651
Ispada da vaš mozak i tijelo

0:01:10.675,0:01:15.646
trebaju smanjiti svoju osnovnu temperaturu[br]za otprilike jedan Celzijev stupanj

0:01:15.670,0:01:18.396
ili otprilike dva do tri [br]stupnja Fahrenheita

0:01:18.420,0:01:22.427
kako bi inicirali spavanje i[br]kako bi potom nastavili spavati.

0:01:22.451,0:01:25.702
I upravo to je razlog [br]zašto vam je uvijek lakše

0:01:25.726,0:01:29.683
zaspati u sobi koja je prehladna [br]od one koja je pretopla.

0:01:29.707,0:01:31.448
Dakle, trenutna preporuka

0:01:31.472,0:01:34.048
je ciljati na sobnu temperaturu

0:01:34.072,0:01:37.292
od otprilike 65 °F

0:01:37.316,0:01:40.148
ili malo preko 18 °C.

0:01:40.172,0:01:43.243
Zvuči hladno, ali hladno mora biti.

0:01:43.267,0:01:45.761
Sljedeći savjet je tama.

0:01:46.135,0:01:48.980
Mi smo društvo koje oskudijeva tamom

0:01:49.004,0:01:52.904
i, zapravo, potrebna nam je tama [br]posebno tijekom večeri

0:01:52.928,0:01:56.992
kao okidač za ispuštanje hormona [br]koji zovemo melatonin.

0:01:57.016,0:02:02.408
Melatonin pomaže regulirati [br]zdravi tajming našeg spavanja.

0:02:02.432,0:02:04.399
Zadnjih sat vremena[br]prije odlaska u krevet

0:02:04.423,0:02:08.079
probajte se kloniti svih tih [br]kompjuterskih ekrana

0:02:08.103,0:02:10.168
kao i tableta i mobitela.

0:02:10.192,0:02:13.441
Prigušite pola svjetala u vašoj kući.

0:02:13.465,0:02:15.455
Zapravo biste bili poprilično iznenađeni

0:02:15.479,0:02:18.287
koliko vas to može učiniti pospanima.

0:02:18.311,0:02:20.828
Ako želite, možete nositi masku za oči

0:02:20.852,0:02:23.002
ili možete navući zastore

0:02:23.026,0:02:25.360
i to će vam najbolje pomoći u regulaciji

0:02:25.384,0:02:28.341
tog ključnog hormona [br]za spavanje - melatonina.

0:02:28.365,0:02:30.944
Sljedeći savjet je - prošećite.

0:02:30.968,0:02:34.958
Nemojte ostajati budni u krevetu [br]kroz duži period.

0:02:35.260,0:02:37.008
I generalno pravilo je

0:02:37.032,0:02:39.063
ukoliko ste probali zaspati

0:02:39.087,0:02:41.548
i prošlo je oko 25 minuta,

0:02:41.572,0:02:44.468
ili ste se probudili i [br]ne možete ponovno zaspati

0:02:44.492,0:02:46.013
nakon 25 minuta,

0:02:46.037,0:02:48.881
preporuka je ustati se iz kreveta

0:02:48.905,0:02:50.883
i otići napraviti nešto drugo.

0:02:50.907,0:02:53.193
A razlog tome je što je vaš mozak

0:02:53.217,0:02:56.042
nevjerojatno asocijativan uređaj.

0:02:56.066,0:02:58.764
Mozak je naučio asocirati

0:02:58.788,0:03:02.020
da je krevet okidač za budnost

0:03:02.044,0:03:04.647
i moramo prekinuti tu asocijaciju.

0:03:04.671,0:03:08.107
A tako što ćete se ustati iz kreveta [br]možete raditi nešto drugo.

0:03:08.131,0:03:11.274
Vratite se u krevet samo [br]kada ste pospani.

0:03:11.298,0:03:12.949
I na taj način će postupno

0:03:12.973,0:03:16.234
vaš mozak ponovno naučiti asocirati

0:03:16.258,0:03:21.145
vaš krevet kao mjesto čvrstog [br]i konzistentnog spavanja.

0:03:21.169,0:03:23.824
Peti savjet je nešto o čemu smo zapravo

0:03:23.848,0:03:27.244
već detaljno pričali u ovom serijalu,

0:03:27.268,0:03:30.469
a to je utjecaj alkohola i kofeina.

0:03:30.493,0:03:33.336
Dakle, dobro pravilo ovdje je [br]nastojati se kloniti

0:03:33.360,0:03:36.357
kofeina popodne i navečer

0:03:36.381,0:03:39.896
i svakako probati ne ići u krevet pripiti.

0:03:39.920,0:03:44.067
Finalni savjet: [br]imajte ponavljajuću rutinu.

0:03:44.091,0:03:46.924
Mislim da mnogi od nas u modernom svijetu

0:03:46.948,0:03:49.972
očekuju biti u mogućnosti [br]utonuti u krevet noću,

0:03:49.996,0:03:51.456
ugasiti svjetla

0:03:51.480,0:03:55.366
i smatramo da je spavanje [br]isto kao i prekidač za svjetlo

0:03:55.366,0:03:57.945
te da bismo trebali istog trena[br]biti u mogućnosti zaspati.

0:03:57.945,0:04:00.993
Pa, nažalost, spavanje ne ide baš tako

0:04:01.017,0:04:02.256
za većinu nas.

0:04:02.280,0:04:05.471
Spavanje, kao fiziološki proces,

0:04:05.495,0:04:08.964
mnogo je sličnije slijetanju zrakoplova.

0:04:08.988,0:04:13.614
Vašem mozgu potrebno je vrijeme [br]kako bi se postepeno spustio

0:04:13.638,0:04:17.278
na čvrsti temelj dobrog spavanja.

0:04:17.302,0:04:20.738
Zadnjih 20 minuta prije odlaska u krevet, [br]ili zadnjih pola sata,

0:04:20.762,0:04:22.083
čak i zadnjih sat vremena,

0:04:22.107,0:04:25.032
odvojite se od vašeg računala [br]i vašeg telefona

0:04:25.056,0:04:27.327
i probajte raditi nešto relaksirajuće.

0:04:27.351,0:04:29.689
Saznajte što kod vas pali

0:04:29.713,0:04:33.542
i kada to otkrijete, držite se te rutine.

0:04:33.542,0:04:35.372
Posljednja stvar koju trebam naglasiti

0:04:35.372,0:04:39.241
je to da ukoliko patite [br]od poremećaja spavanja,

0:04:39.265,0:04:43.176
primjerice nesanice[br]ili apneje u spavanju,

0:04:43.200,0:04:46.954
onda ovi vam savjeti neće nužno pomoći.

0:04:46.978,0:04:48.644
Ukoliko bih bio vaš sportski trener,

0:04:48.668,0:04:52.359
mogao bih vam dati sve ove savjete [br]kako biste poboljšali svoju izvedbu,

0:04:52.383,0:04:54.326
ali ukoliko ste slomili gležanj,

0:04:54.350,0:04:56.176
neće vam pomoći.

0:04:56.200,0:04:58.786
Prvo moramo tretirati slomljeni gležanj

0:04:58.810,0:05:03.100
prije nego ponovno krenemo [br]poboljšavati kvalitetu vaše izvedbe.

0:05:03.124,0:05:05.065
Isto vrijedi i za spavanje.

0:05:05.089,0:05:07.806
Dakle, ukoliko smatrate da [br]imate poremećaj spavanja,

0:05:07.806,0:05:09.723
popričajte sa svojim liječnikom.

0:05:09.723,0:05:11.370
To je najvažniji savjet.

0:05:11.394,0:05:13.150
Dakle, gdje se nalazimo

0:05:13.174,0:05:16.089
nakon ovog razgovora o spavanju?

0:05:16.412,0:05:19.308
Mislim da su dokazi jasni.

0:05:19.332,0:05:24.007
Možemo na spavanje gledati skoro [br]kao na sustav održavanja života.

0:05:24.031,0:05:28.519
U stvari, neki bi spavanje mogli [br]nazvati i supermoći.