1
00:00:00,158 --> 00:00:02,620
כולנו לפעמים ישנים גרוע בלילה,

2
00:00:02,644 --> 00:00:05,036
וזה לגמרי נורמלי,

3
00:00:05,060 --> 00:00:07,001
אבל איך נוכל לנסות ולשפר

4
00:00:07,025 --> 00:00:10,533
את כמות ואיכות השינה שלנו?

5
00:00:10,950 --> 00:00:13,172
[לישון עם המדע]

6
00:00:13,196 --> 00:00:15,473
(מוזיקה)

7
00:00:15,497 --> 00:00:19,411
הנה ששה טיפים מבוססי מדע

8
00:00:19,435 --> 00:00:20,600
לשינה טובה יותר.

9
00:00:20,624 --> 00:00:23,250
הטיפ הראשון הוא סדירות.

10
00:00:23,274 --> 00:00:26,646
לכו לישון בשעה קבועה, וקומו בשעה קבועה.

11
00:00:26,670 --> 00:00:28,765
סדירות היא המלכה,

12
00:00:28,789 --> 00:00:31,272
והיא תייצב את השינה שלכם

13
00:00:31,296 --> 00:00:34,287
ותשפר את כמות ואיכות השינה,

14
00:00:34,311 --> 00:00:37,439
גם בימות השבוע וגם בסופ"ש,

15
00:00:37,463 --> 00:00:39,582
גם אם היה לכם לילה עם שינה גרועה.

16
00:00:39,606 --> 00:00:42,647
והסיבה היא שעמוק בתוך המוח

17
00:00:42,671 --> 00:00:46,186
יש לכם שעון של 24 שעות.

18
00:00:46,210 --> 00:00:48,821
הוא מצפה לסדירות,

19
00:00:48,845 --> 00:00:52,946
ועובד הכי טוב בתנאי סדירות,

20
00:00:52,970 --> 00:00:56,712
כולל השליטה על זמני השינה-ערות.

21
00:00:56,736 --> 00:00:59,110
רבים מאיתנו משתמשים בשעון מעורר 
כדי להתעורר,

22
00:00:59,134 --> 00:01:02,173
אך רק מעטים מאיתנו
משתמשים בו כדי ללכת לישון,

23
00:01:02,197 --> 00:01:04,172
וזה יכול מאוד לעזור.

24
00:01:04,196 --> 00:01:06,939
הטיפ השני הוא טמפרטורה.

25
00:01:06,963 --> 00:01:08,394
שמרו על הקור.

26
00:01:08,394 --> 00:01:10,661
מתברר שהמוח והגוף שלכם

27
00:01:10,675 --> 00:01:15,646
צריכים להוריד את טפרטורת הליבה 
בערך במעלה אחת צלזיוס

28
00:01:15,670 --> 00:01:18,396
או בערך 2-3 מעלות פרנהייט,

29
00:01:18,420 --> 00:01:22,427
כדי להתחיל לישון ואז להישאר ישנים.

30
00:01:22,451 --> 00:01:25,702
וזו הסיבה לכך שתמיד יהיה לכם קל יותר

31
00:01:25,726 --> 00:01:29,683
להירדם בחדר קר מדי, מאשר חם מדי.

32
00:01:29,707 --> 00:01:31,448
אז ההמלצה הנוכחית

33
00:01:31,472 --> 00:01:36,798
היא לכוון לטמפרטורה של בערך 65 פרנהייט

34
00:01:36,798 --> 00:01:40,172
או קצת מעל 18 צלזיוס, בחדר השינה.

35
00:01:40,172 --> 00:01:43,243
זה נשמע קר, אבל כך צריך להיות.

36
00:01:43,267 --> 00:01:45,761
הטיפ הבא הוא חשכה.

37
00:01:46,135 --> 00:01:48,980
אנחנו חברה מקופחת-חשכה,

38
00:01:49,004 --> 00:01:52,904
ולמעשה, אנחנו זקוקים לחשכה במיוחד בערב

39
00:01:52,928 --> 00:01:56,992
כדי להפעיל את שחרור ההורמון מלטונין.

40
00:01:57,016 --> 00:02:02,408
המלטונין עוזר לווסת 
את התזמון הבריא של השינה שלנו.

41
00:02:02,432 --> 00:02:04,399
בשעה שלפני השינה,

42
00:02:04,423 --> 00:02:08,079
נסו להתרחק מכל מסכי המחשב,

43
00:02:08,103 --> 00:02:10,168
הטאבלטים והטלפונים.

44
00:02:10,192 --> 00:02:13,441
עמעמו את התאורה בבית למחצית העוצמה.

45
00:02:13,465 --> 00:02:15,455
אולי תופתעו מהמידה בה

46
00:02:15,479 --> 00:02:18,287
זה יגרום לכם לחוש ישנוניים.

47
00:02:18,311 --> 00:02:20,828
אם תרצו, תוכלו לעטות כיסוי עיניים,

48
00:02:20,852 --> 00:02:23,002
או להתקין וילונות האפלה,

49
00:02:23,026 --> 00:02:25,360
וזה יעזור לכם לווסת הכי טוב

50
00:02:25,384 --> 00:02:28,341
את הורמון השינה הקריטי - מלטונין.

51
00:02:28,365 --> 00:02:30,944
הטיפ הבא שלנו הוא ללכת.

52
00:02:30,968 --> 00:02:34,958
אל תישארו במיטה ערים למשכי זמן ארוכים.

53
00:02:35,260 --> 00:02:37,008
וכלל האצבע הוא

54
00:02:37,032 --> 00:02:39,063
שאם ניסיתם לישון

55
00:02:39,087 --> 00:02:41,548
בערך 25 דקות,

56
00:02:41,572 --> 00:02:44,468
או שהתעוררתם ולא הצלחתם להירדם חזרה

57
00:02:44,492 --> 00:02:46,013
אחרי 25 דקות,

58
00:02:46,037 --> 00:02:48,881
ההמלצה היא לצאת מהמיטה

59
00:02:48,905 --> 00:02:50,883
וללכת לעשות משהו אחר.

60
00:02:50,907 --> 00:02:53,193
והסיבה לכך היא שהמוח שלכם

61
00:02:53,217 --> 00:02:56,042
הוא מנגנון מאוד אסוציאטיבי.

62
00:02:56,066 --> 00:02:58,764
המוח למד את הקישור

63
00:02:58,788 --> 00:03:02,020
שהמיטה היא הטריגר לעירנות,

64
00:03:02,044 --> 00:03:04,647
ואנחנו צריכים לנתק את הזיקה הזאת.

65
00:03:04,671 --> 00:03:08,107
ואם תצאו מהמיטה, תוכלו לעשות משהו אחר.

66
00:03:08,131 --> 00:03:11,274
חזרו למיטה רק כשאתם ישנוניים.

67
00:03:11,298 --> 00:03:12,949
ובדרך הזו, בהדרגה,

68
00:03:12,973 --> 00:03:16,234
המוח שלכם ילמד מחדש את הזיקה

69
00:03:16,258 --> 00:03:21,145
שהמיטה שלכם היא המקום לשינה טובה ורציפה.

70
00:03:21,169 --> 00:03:27,268
על הטיפ החמישי כבר דיברנו בעבר
בהרחבה בסדרה הזו,

71
00:03:27,268 --> 00:03:30,469
והוא ההשפעה של אלכוהול וקפאין.

72
00:03:30,493 --> 00:03:33,336
אז כלל אצבע טוב כאן הוא לנסות ולהימנע

73
00:03:33,360 --> 00:03:36,357
מקפאין בשעות אחה"צ ובערב,

74
00:03:36,381 --> 00:03:39,896
ובטח להשתדל לא להגיע שיכורים למיטה.

75
00:03:39,920 --> 00:03:44,067
והטיפ האחרון: קבעו לעצמכם שגרת התרגעות.

76
00:03:44,091 --> 00:03:46,924
רבים מאיתנו בעולם המודרני,

77
00:03:46,948 --> 00:03:49,972
מצפים להיות מסוגלים להיכנס למיטה בלילה,

78
00:03:49,996 --> 00:03:51,456
לכבות את האור,

79
00:03:51,480 --> 00:03:55,366
ולחשוב שהשינה היא כמו מתג תאורה,

80
00:03:55,390 --> 00:03:57,921
שנוכל מיד להירדם.

81
00:03:57,945 --> 00:04:00,993
ובכן, לצערנו, שינה לא עובדת כך

82
00:04:01,017 --> 00:04:02,256
עבור רובנו.

83
00:04:02,280 --> 00:04:05,471
שינה, כתהליך פיזיולוגי,

84
00:04:05,495 --> 00:04:08,964
דומה יותר להנחתה של מטוס.

85
00:04:08,988 --> 00:04:13,614
לוקח למוח שלכם זמן כדי לנחות בהדרגה

86
00:04:13,638 --> 00:04:17,278
לקרקע היציבה של שינה טובה.

87
00:04:17,302 --> 00:04:20,738
ב-20 הדקות שלפני השינה, או חצי שעה,

88
00:04:20,762 --> 00:04:22,083
או אפילו שעה,

89
00:04:22,107 --> 00:04:25,032
התנתקו מהמחשב והטלפון שלכם,

90
00:04:25,056 --> 00:04:27,327
ונסו לעשות משהו מרגיע.

91
00:04:27,351 --> 00:04:29,689
חפשו מה עובד עבורכם,

92
00:04:29,713 --> 00:04:33,632
וכשתמצאו אותו, הפכו אותו לשגרה.

93
00:04:33,656 --> 00:04:35,348
הדבר האחרון שאני צריך לציין

94
00:04:35,372 --> 00:04:39,241
הוא שאם אתם סובלים מהפרעת שינה

95
00:04:39,265 --> 00:04:43,176
כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה,

96
00:04:43,200 --> 00:04:46,954
יתכן שהטיפים האלה לא יעזרו לכם.

97
00:04:46,978 --> 00:04:48,644
אם הייתי מאמן הכושר שלכם,

98
00:04:48,668 --> 00:04:52,359
הייתי יכול לתת לכם 
הרבה טיפים לשיפור הביצועים,

99
00:04:52,383 --> 00:04:54,326
אבל אם הקרסול שלכם שבור,

100
00:04:54,350 --> 00:04:56,176
הם לא יעזרו לכם.

101
00:04:56,200 --> 00:04:58,786
קודם כל צריך לטפל בקרסול השבור,

102
00:04:58,810 --> 00:05:03,100
ורק אז לחזור לשפר את איכות הביצועים.

103
00:05:03,124 --> 00:05:05,065
זה אותו הדבר עם שינה.

104
00:05:05,089 --> 00:05:07,806
אז אם אתם חושבים שיש לכם הפרעת שינה,

105
00:05:07,830 --> 00:05:09,519
פנו אל הרופא שלכם.

106
00:05:09,543 --> 00:05:11,370
זו העצה הכי טובה.

107
00:05:11,370 --> 00:05:16,089
אז מהן המסקנות
בכל השיחה הזו על שינה?

108
00:05:16,412 --> 00:05:19,308
ובכן, אני חושב שהעדויות ברורות.

109
00:05:19,332 --> 00:05:24,007
אנחנו יכולים לחשוב על שינה 
כמו על מערכת תומכת חיים.

110
00:05:24,031 --> 00:05:28,519
למעשה, יש אפילו אנשים
שיקראו לשינה "כוח-על".