כולנו לפעמים ישנים גרוע בלילה,
וזה לגמרי נורמלי,
אבל איך נוכל לנסות ולשפר
את כמות ואיכות השינה שלנו?
[לישון עם המדע]
(מוזיקה)
הנה ששה טיפים מבוססי מדע
לשינה טובה יותר.
הטיפ הראשון הוא סדירות.
לכו לישון בשעה קבועה, וקומו בשעה קבועה.
סדירות היא המלכה,
והיא תייצב את השינה שלכם
ותשפר את כמות ואיכות השינה,
גם בימות השבוע וגם בסופ"ש,
גם אם היה לכם לילה עם שינה גרועה.
והסיבה היא שעמוק בתוך המוח
יש לכם שעון של 24 שעות.
הוא מצפה לסדירות,
ועובד הכי טוב בתנאי סדירות,
כולל השליטה על זמני השינה-ערות.
רבים מאיתנו משתמשים בשעון מעורר כדי להתעורר,
אך רק מעטים מאיתנו משתמשים בו כדי ללכת לישון,
וזה יכול מאוד לעזור.
הטיפ השני הוא טמפרטורה.
שמרו על הקור.
מתברר שהמוח והגוף שלכם
צריכים להוריד את טפרטורת הליבה בערך במעלה אחת צלזיוס
או בערך 2-3 מעלות פרנהייט,
כדי להתחיל לישון ואז להישאר ישנים.
וזו הסיבה לכך שתמיד יהיה לכם קל יותר
להירדם בחדר קר מדי, מאשר חם מדי.
אז ההמלצה הנוכחית
היא לכוון לטמפרטורה של בערך 65 פרנהייט
או קצת מעל 18 צלזיוס, בחדר השינה.
זה נשמע קר, אבל כך צריך להיות.
הטיפ הבא הוא חשכה.
אנחנו חברה מקופחת-חשכה,
ולמעשה, אנחנו זקוקים לחשכה במיוחד בערב
כדי להפעיל את שחרור ההורמון מלטונין.
המלטונין עוזר לווסת את התזמון הבריא של השינה שלנו.
בשעה שלפני השינה,
נסו להתרחק מכל מסכי המחשב,
הטאבלטים והטלפונים.
עמעמו את התאורה בבית למחצית העוצמה.
אולי תופתעו מהמידה בה
זה יגרום לכם לחוש ישנוניים.
אם תרצו, תוכלו לעטות כיסוי עיניים,
או להתקין וילונות האפלה,
וזה יעזור לכם לווסת הכי טוב
את הורמון השינה הקריטי - מלטונין.
הטיפ הבא שלנו הוא ללכת.
אל תישארו במיטה ערים למשכי זמן ארוכים.
וכלל האצבע הוא
שאם ניסיתם לישון
בערך 25 דקות,
או שהתעוררתם ולא הצלחתם להירדם חזרה
אחרי 25 דקות,
ההמלצה היא לצאת מהמיטה
וללכת לעשות משהו אחר.
והסיבה לכך היא שהמוח שלכם
הוא מנגנון מאוד אסוציאטיבי.
המוח למד את הקישור
שהמיטה היא הטריגר לעירנות,
ואנחנו צריכים לנתק את הזיקה הזאת.
ואם תצאו מהמיטה, תוכלו לעשות משהו אחר.
חזרו למיטה רק כשאתם ישנוניים.
ובדרך הזו, בהדרגה,
המוח שלכם ילמד מחדש את הזיקה
שהמיטה שלכם היא המקום לשינה טובה ורציפה.
על הטיפ החמישי כבר דיברנו בעבר בהרחבה בסדרה הזו,
והוא ההשפעה של אלכוהול וקפאין.
אז כלל אצבע טוב כאן הוא לנסות ולהימנע
מקפאין בשעות אחה"צ ובערב,
ובטח להשתדל לא להגיע שיכורים למיטה.
והטיפ האחרון: קבעו לעצמכם שגרת התרגעות.
רבים מאיתנו בעולם המודרני,
מצפים להיות מסוגלים להיכנס למיטה בלילה,
לכבות את האור,
ולחשוב שהשינה היא כמו מתג תאורה,
שנוכל מיד להירדם.
ובכן, לצערנו, שינה לא עובדת כך
עבור רובנו.
שינה, כתהליך פיזיולוגי,
דומה יותר להנחתה של מטוס.
לוקח למוח שלכם זמן כדי לנחות בהדרגה
לקרקע היציבה של שינה טובה.
ב-20 הדקות שלפני השינה, או חצי שעה,
או אפילו שעה,
התנתקו מהמחשב והטלפון שלכם,
ונסו לעשות משהו מרגיע.
חפשו מה עובד עבורכם,
וכשתמצאו אותו, הפכו אותו לשגרה.
הדבר האחרון שאני צריך לציין
הוא שאם אתם סובלים מהפרעת שינה
כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה,
יתכן שהטיפים האלה לא יעזרו לכם.
אם הייתי מאמן הכושר שלכם,
הייתי יכול לתת לכם הרבה טיפים לשיפור הביצועים,
אבל אם הקרסול שלכם שבור,
הם לא יעזרו לכם.
קודם כל צריך לטפל בקרסול השבור,
ורק אז לחזור לשפר את איכות הביצועים.
זה אותו הדבר עם שינה.
אז אם אתם חושבים שיש לכם הפרעת שינה,
פנו אל הרופא שלכם.
זו העצה הכי טובה.
אז מהן המסקנות בכל השיחה הזו על שינה?
ובכן, אני חושב שהעדויות ברורות.
אנחנו יכולים לחשוב על שינה כמו על מערכת תומכת חיים.
למעשה, יש אפילו אנשים שיקראו לשינה "כוח-על".