Il nous arrive à tous de passer de une mauvaise nuit
et c'est tout à fait normal,
mais comment pourrait-on améliorer
la quantité et la qualité du sommeil ?
[Dormir grâce à la science]
(Musique)
Il existe six conseils basiques prouvés scientifiquement
pour mieux dormir.
Le premier est la régularité :
aller dormir à la même heure et se réveiller à la même heure.
La régularité est reine,
et ce sera, en fait, un point d'ancrage pour votre sommeil
qui en améliorera la quantité et la qualité.
Peu importe que ce soit en semaine ou en fin de semaine
ou même si vous avez passé une mauvaise nuit.
C'est parce que profondément dans votre cerveau,
vous possédez une grande horloge de 24 heures
qui a besoin de régularité
et fonctionne mieux sous des conditions de régularité,
en fonction du contrôle de vos heures de sommeil et d'éveil.
Beaucoup d'entre nous utilisent un réveil pour se réveiller,
peu d'entre nous ont une alarme pour aller se coucher
et cela peut vous être utile.
L'étape suivante est la température.
Maintenez-la pas trop chaude.
Il semble que le cerveau et le corps
nécessitent une chute de température d'environ un degré Celsius -
environ deux ou trois degrés Fahrenheit -
afin d'initier le sommeil et par la suite, de rester endormi.
C'est pour cela que vous trouverez toujours qu'il est plus facile
de s'endormir dans une chambre où il fait trop froid que trop chaud.
Dès lors, la recommandation normale
est d'atteindre une température dans une chambre
de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit,
ou un peu au-dessus de 18°C.
Cela peut paraître froid mais il faut qu'il fasse froid.
Un autre conseil est l'obscurité.
Notre société est démunie d'obscurité.
En fait, il nous faut de l'obscurité spécialement en soirée
pour déclencher la libération d'une hormone appelée la mélatonine.
Elle aide à réguler sainement le temps de notre sommeil.
Dans la dernière heure avant de vous coucher,
essayez de vous éloigner de tout ce qui est écrans d'ordinateur,
de tablettes et de téléphones.
Diminuez l'intensité des lumières de votre maison.
Vous serez très surpris
à quel point vous aurez envie d'aller dormir.
Si vous voulez, vous pouvez porter un masque pour les yeux
ou mettre des stores
et cela vous aidera à réguler davantage
cette hormone si importante pour dormir qu'est la mélatonine.
La recommandation suivante est de sortir.
Ne restez pas au lit éveillé trop longtemps.
En règle générale,
si vous essayez de dormir
depuis 25 minutes ou plus,
ou vous vous êtes éveillé et ne trouvez plus le sommeil
après 25 minutes,
la recommandation est de sortir du lit
et d'aller faire quelque chose d'autre.
Et la raison, c'est que votre cerveau
est un appareil incroyablement associatif.
Le cerveau a appris l'association
que le lit est déclencheur de l'éveil,
et vous devez rompre cette association.
Sortez de votre lit et allez faire quelque chose d'autre.
Ne retournez au lit que lorsque vous avez envie de dormir.
Et de cette manière, graduellement,
votre cerveau réapprendra l'association
que votre lit est un lieu de sommeil sain et constant.
Le cinquième conseil est quelque chose
dont nous avons parlé en détail dans cette série.
C'est l'impact de l'alcool et la caféine.
Une bonne règle à respecter,
c'est d'éviter le café dans l'après-midi et en soirée
et bien évidemment, essayer de ne pas aller dormir trop éméché.
Et ma dernière suggestion : avoir une routine de détente.
Je pense que beaucoup d'entre nous dans le monde moderne,
nous souhaiterions pouvoir plonger dans notre lit au coucher,
éteindre la lumière,
et nous pensons aussi que dormir est juste comme un interrupteur,
qu'il est possible de dormir directement.
Eh bien, malheureusement, dormir ne fonctionne pas comme ça
pour la plupart.
Dormir est un processus physiologique,
c'est plutôt similaire à l'atterrissage d'un avion.
Votre cerveau prend du temps pour descendre peu à peu
et se poser sur la terre ferme d'un bon sommeil.
Dans les dernières 20 minutes avant de dormir ou la dernière demi-heure,
même la dernière heure,
oubliez votre ordinateur et votre téléphone
et essayez de faire quelque chose de relaxant.
Trouvez ce qui vous convient
et quand vous l'aurez trouvé, restez dans cette routine.
Une dernière remarque :
si vous souffrez de troubles de sommeil,
comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil,
alors peut-être que ces recommandations ne vous aideront pas.
Si j'étais votre coach sportif,
je vous donnerais tous ces conseils pour améliorer vos performances,
mais avec une cheville cassée,
cela ne changerait rien !
Il faut tout d'abord soigner votre cheville
avant de revenir à un entraînement qui perfectionnera vos performances,
de même qu'avec le sommeil.
C'est pourquoi, si vous avez des troubles du sommeil,
allez en parler à votre médecin.
C'est mon meilleur conseil !
Où en sommes-nous alors,
dans cette conversation sur le sommeil ?
Je pense que les preuves sont claires.
Nous pouvons penser au sommeil presque comme un équipement de survie.
Certains considèrent même le sommeil comme un super pouvoir, c'est dire !