WEBVTT 00:00:00.158 --> 00:00:02.644 Il nous arrive à tous de passer de une mauvaise nuit 00:00:02.644 --> 00:00:05.036 et c'est tout à fait normal, 00:00:05.060 --> 00:00:07.001 mais comment pourrait-on améliorer 00:00:07.025 --> 00:00:10.533 la quantité et la qualité du sommeil ? NOTE Paragraph 00:00:10.950 --> 00:00:13.172 [Dormir grâce à la science] NOTE Paragraph 00:00:13.196 --> 00:00:15.473 (Musique) NOTE Paragraph 00:00:15.497 --> 00:00:19.411 Il existe six conseils basiques prouvés scientifiquement 00:00:19.435 --> 00:00:20.600 pour mieux dormir. NOTE Paragraph 00:00:20.624 --> 00:00:23.250 Le premier est la régularité : 00:00:23.274 --> 00:00:26.646 aller dormir à la même heure et se réveiller à la même heure. 00:00:26.670 --> 00:00:28.528 La régularité est reine, 00:00:28.528 --> 00:00:31.296 et ce sera, en fait, un point d'ancrage pour votre sommeil 00:00:31.296 --> 00:00:34.287 qui en améliorera la quantité et la qualité. 00:00:34.311 --> 00:00:37.439 Peu importe que ce soit en semaine ou en fin de semaine 00:00:37.439 --> 00:00:39.582 ou même si vous avez passé une mauvaise nuit. 00:00:39.606 --> 00:00:42.647 C'est parce que profondément dans votre cerveau, 00:00:42.671 --> 00:00:46.186 vous possédez une grande horloge de 24 heures 00:00:46.210 --> 00:00:48.821 qui a besoin de régularité 00:00:48.845 --> 00:00:52.946 et fonctionne mieux sous des conditions de régularité, 00:00:52.970 --> 00:00:56.475 en fonction du contrôle de vos heures de sommeil et d'éveil. 00:00:56.475 --> 00:00:59.395 Beaucoup d'entre nous utilisent un réveil pour se réveiller, 00:00:59.395 --> 00:01:02.252 peu d'entre nous ont une alarme pour aller se coucher 00:01:02.252 --> 00:01:03.945 et cela peut vous être utile. NOTE Paragraph 00:01:03.945 --> 00:01:06.672 L'étape suivante est la température. 00:01:06.672 --> 00:01:08.248 Maintenez-la pas trop chaude. 00:01:08.248 --> 00:01:10.651 Il semble que le cerveau et le corps 00:01:10.675 --> 00:01:15.646 nécessitent une chute de température d'environ un degré Celsius - 00:01:15.670 --> 00:01:18.396 environ deux ou trois degrés Fahrenheit - 00:01:18.420 --> 00:01:22.427 afin d'initier le sommeil et par la suite, de rester endormi. 00:01:22.451 --> 00:01:25.702 C'est pour cela que vous trouverez toujours qu'il est plus facile 00:01:25.726 --> 00:01:29.683 de s'endormir dans une chambre où il fait trop froid que trop chaud. 00:01:29.707 --> 00:01:31.448 Dès lors, la recommandation normale 00:01:31.472 --> 00:01:33.969 est d'atteindre une température dans une chambre 00:01:33.982 --> 00:01:37.292 de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit, 00:01:37.316 --> 00:01:40.148 ou un peu au-dessus de 18°C. 00:01:40.172 --> 00:01:43.243 Cela peut paraître froid mais il faut qu'il fasse froid. NOTE Paragraph 00:01:43.267 --> 00:01:45.761 Un autre conseil est l'obscurité. 00:01:46.135 --> 00:01:48.980 Notre société est démunie d'obscurité. 00:01:49.004 --> 00:01:52.904 En fait, il nous faut de l'obscurité spécialement en soirée 00:01:52.928 --> 00:01:56.992 pour déclencher la libération d'une hormone appelée la mélatonine. 00:01:57.016 --> 00:02:02.170 Elle aide à réguler sainement le temps de notre sommeil. 00:02:02.170 --> 00:02:04.315 Dans la dernière heure avant de vous coucher, 00:02:04.315 --> 00:02:08.079 essayez de vous éloigner de tout ce qui est écrans d'ordinateur, 00:02:08.103 --> 00:02:10.168 de tablettes et de téléphones. 00:02:10.192 --> 00:02:13.441 Diminuez l'intensité des lumières de votre maison. 00:02:13.465 --> 00:02:15.455 Vous serez très surpris 00:02:15.479 --> 00:02:18.095 à quel point vous aurez envie d'aller dormir. 00:02:18.095 --> 00:02:20.852 Si vous voulez, vous pouvez porter un masque pour les yeux 00:02:20.852 --> 00:02:23.002 ou mettre des stores 00:02:23.026 --> 00:02:25.360 et cela vous aidera à réguler davantage 00:02:25.384 --> 00:02:28.341 cette hormone si importante pour dormir qu'est la mélatonine. NOTE Paragraph 00:02:28.365 --> 00:02:30.944 La recommandation suivante est de sortir. 00:02:30.968 --> 00:02:34.958 Ne restez pas au lit éveillé trop longtemps. 00:02:35.260 --> 00:02:37.008 En règle générale, 00:02:37.032 --> 00:02:39.063 si vous essayez de dormir 00:02:39.087 --> 00:02:41.548 depuis 25 minutes ou plus, 00:02:41.572 --> 00:02:44.468 ou vous vous êtes éveillé et ne trouvez plus le sommeil 00:02:44.492 --> 00:02:46.013 après 25 minutes, 00:02:46.037 --> 00:02:48.881 la recommandation est de sortir du lit 00:02:48.905 --> 00:02:50.883 et d'aller faire quelque chose d'autre. 00:02:50.907 --> 00:02:53.193 Et la raison, c'est que votre cerveau 00:02:53.217 --> 00:02:56.042 est un appareil incroyablement associatif. 00:02:56.066 --> 00:02:58.764 Le cerveau a appris l'association 00:02:58.788 --> 00:03:02.020 que le lit est déclencheur de l'éveil, 00:03:02.044 --> 00:03:04.647 et vous devez rompre cette association. 00:03:04.671 --> 00:03:08.107 Sortez de votre lit et allez faire quelque chose d'autre. 00:03:08.131 --> 00:03:11.274 Ne retournez au lit que lorsque vous avez envie de dormir. 00:03:11.274 --> 00:03:12.949 Et de cette manière, graduellement, 00:03:12.973 --> 00:03:16.234 votre cerveau réapprendra l'association 00:03:16.258 --> 00:03:21.145 que votre lit est un lieu de sommeil sain et constant. NOTE Paragraph 00:03:21.169 --> 00:03:23.042 Le cinquième conseil est quelque chose 00:03:23.042 --> 00:03:27.113 dont nous avons parlé en détail dans cette série. 00:03:27.113 --> 00:03:30.469 C'est l'impact de l'alcool et la caféine. 00:03:30.493 --> 00:03:32.141 Une bonne règle à respecter, 00:03:32.141 --> 00:03:36.357 c'est d'éviter le café dans l'après-midi et en soirée 00:03:36.381 --> 00:03:39.896 et bien évidemment, essayer de ne pas aller dormir trop éméché. NOTE Paragraph 00:03:39.920 --> 00:03:44.067 Et ma dernière suggestion : avoir une routine de détente. 00:03:44.091 --> 00:03:46.814 Je pense que beaucoup d'entre nous dans le monde moderne, 00:03:46.814 --> 00:03:49.996 nous souhaiterions pouvoir plonger dans notre lit au coucher, 00:03:49.996 --> 00:03:51.456 éteindre la lumière, 00:03:51.480 --> 00:03:55.366 et nous pensons aussi que dormir est juste comme un interrupteur, 00:03:55.390 --> 00:03:57.921 qu'il est possible de dormir directement. 00:03:57.945 --> 00:04:00.952 Eh bien, malheureusement, dormir ne fonctionne pas comme ça 00:04:00.952 --> 00:04:02.280 pour la plupart. 00:04:02.280 --> 00:04:05.471 Dormir est un processus physiologique, 00:04:05.495 --> 00:04:08.964 c'est plutôt similaire à l'atterrissage d'un avion. 00:04:08.988 --> 00:04:13.614 Votre cerveau prend du temps pour descendre peu à peu 00:04:13.638 --> 00:04:17.278 et se poser sur la terre ferme d'un bon sommeil. 00:04:17.302 --> 00:04:20.738 Dans les dernières 20 minutes avant de dormir ou la dernière demi-heure, 00:04:20.762 --> 00:04:22.083 même la dernière heure, 00:04:22.107 --> 00:04:25.032 oubliez votre ordinateur et votre téléphone 00:04:25.032 --> 00:04:27.351 et essayez de faire quelque chose de relaxant. 00:04:27.351 --> 00:04:29.689 Trouvez ce qui vous convient 00:04:29.713 --> 00:04:33.632 et quand vous l'aurez trouvé, restez dans cette routine. NOTE Paragraph 00:04:33.656 --> 00:04:35.348 Une dernière remarque : 00:04:35.372 --> 00:04:39.241 si vous souffrez de troubles de sommeil, 00:04:39.265 --> 00:04:43.176 comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil, 00:04:43.200 --> 00:04:46.954 alors peut-être que ces recommandations ne vous aideront pas. 00:04:46.978 --> 00:04:48.644 Si j'étais votre coach sportif, 00:04:48.668 --> 00:04:52.359 je vous donnerais tous ces conseils pour améliorer vos performances, 00:04:52.383 --> 00:04:54.326 mais avec une cheville cassée, 00:04:54.350 --> 00:04:56.176 cela ne changerait rien ! 00:04:56.200 --> 00:04:58.786 Il faut tout d'abord soigner votre cheville 00:04:58.810 --> 00:05:03.100 avant de revenir à un entraînement qui perfectionnera vos performances, 00:05:03.124 --> 00:05:05.065 de même qu'avec le sommeil. 00:05:05.089 --> 00:05:07.806 C'est pourquoi, si vous avez des troubles du sommeil, 00:05:07.830 --> 00:05:09.519 allez en parler à votre médecin. 00:05:09.543 --> 00:05:11.370 C'est mon meilleur conseil ! NOTE Paragraph 00:05:11.394 --> 00:05:13.150 Où en sommes-nous alors, 00:05:13.174 --> 00:05:16.089 dans cette conversation sur le sommeil ? 00:05:16.412 --> 00:05:19.308 Je pense que les preuves sont claires. 00:05:19.332 --> 00:05:24.007 Nous pouvons penser au sommeil presque comme un équipement de survie. 00:05:24.031 --> 00:05:28.519 Certains considèrent même le sommeil comme un super pouvoir, c'est dire !