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[Events]
Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:02.64,Default,,0000,0000,0000,,Il nous arrive à tous \Nde passer de une mauvaise nuit
Dialogue: 0,0:00:02.64,0:00:05.04,Default,,0000,0000,0000,,et c'est tout à fait normal,
Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:07.00,Default,,0000,0000,0000,,mais comment pourrait-on améliorer
Dialogue: 0,0:00:07.02,0:00:10.53,Default,,0000,0000,0000,,la quantité et la qualité du sommeil ?
Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,[Dormir grâce à la science]
Dialogue: 0,0:00:13.20,0:00:15.47,Default,,0000,0000,0000,,(Musique)
Dialogue: 0,0:00:15.50,0:00:19.41,Default,,0000,0000,0000,,Il existe six conseils basiques \Nprouvés scientifiquement
Dialogue: 0,0:00:19.44,0:00:20.60,Default,,0000,0000,0000,,pour mieux dormir.
Dialogue: 0,0:00:20.62,0:00:23.25,Default,,0000,0000,0000,,Le premier est la régularité :
Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.65,Default,,0000,0000,0000,,aller dormir à la même heure\Net se réveiller à la même heure.
Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:28.53,Default,,0000,0000,0000,,La régularité est reine,
Dialogue: 0,0:00:28.53,0:00:31.30,Default,,0000,0000,0000,,et ce sera, en fait, un point d'ancrage\Npour votre sommeil
Dialogue: 0,0:00:31.30,0:00:34.29,Default,,0000,0000,0000,,qui en améliorera la quantité \Net la qualité.
Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.44,Default,,0000,0000,0000,,Peu importe que ce soit\Nen semaine ou en fin de semaine
Dialogue: 0,0:00:37.44,0:00:39.58,Default,,0000,0000,0000,,ou même si vous avez passé\Nune mauvaise nuit.
Dialogue: 0,0:00:39.61,0:00:42.65,Default,,0000,0000,0000,,C'est parce que profondément\Ndans votre cerveau,
Dialogue: 0,0:00:42.67,0:00:46.19,Default,,0000,0000,0000,,vous possédez une grande horloge\Nde 24 heures
Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.82,Default,,0000,0000,0000,,qui a besoin de régularité
Dialogue: 0,0:00:48.84,0:00:52.95,Default,,0000,0000,0000,,et fonctionne mieux \Nsous des conditions de régularité,
Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.48,Default,,0000,0000,0000,,en fonction du contrôle\Nde vos heures de sommeil et d'éveil.
Dialogue: 0,0:00:56.48,0:00:59.40,Default,,0000,0000,0000,,Beaucoup d'entre nous utilisent \Nun réveil pour se réveiller,
Dialogue: 0,0:00:59.40,0:01:02.25,Default,,0000,0000,0000,,peu d'entre nous ont\Nune alarme pour aller se coucher
Dialogue: 0,0:01:02.25,0:01:03.94,Default,,0000,0000,0000,,et cela peut vous être utile.
Dialogue: 0,0:01:03.94,0:01:06.67,Default,,0000,0000,0000,,L'étape suivante est la température.
Dialogue: 0,0:01:06.67,0:01:08.25,Default,,0000,0000,0000,,Maintenez-la pas trop chaude.
Dialogue: 0,0:01:08.25,0:01:10.65,Default,,0000,0000,0000,,Il semble que le cerveau et le corps
Dialogue: 0,0:01:10.68,0:01:15.65,Default,,0000,0000,0000,,nécessitent une chute de température\Nd'environ un degré Celsius -
Dialogue: 0,0:01:15.67,0:01:18.40,Default,,0000,0000,0000,,environ deux ou trois degrés Fahrenheit -
Dialogue: 0,0:01:18.42,0:01:22.43,Default,,0000,0000,0000,,afin d'initier le sommeil\Net par la suite, de rester endormi.
Dialogue: 0,0:01:22.45,0:01:25.70,Default,,0000,0000,0000,,C'est pour cela que vous trouverez\Ntoujours qu'il est plus facile
Dialogue: 0,0:01:25.73,0:01:29.68,Default,,0000,0000,0000,,de s'endormir dans une chambre \Noù il fait trop froid que trop chaud.
Dialogue: 0,0:01:29.71,0:01:31.45,Default,,0000,0000,0000,,Dès lors, la recommandation normale
Dialogue: 0,0:01:31.47,0:01:33.97,Default,,0000,0000,0000,,est d'atteindre \Nune température dans une chambre
Dialogue: 0,0:01:33.98,0:01:37.29,Default,,0000,0000,0000,,de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit,
Dialogue: 0,0:01:37.32,0:01:40.15,Default,,0000,0000,0000,,ou un peu au-dessus de 18°C.
Dialogue: 0,0:01:40.17,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,Cela peut paraître froid\Nmais il faut qu'il fasse froid.
Dialogue: 0,0:01:43.27,0:01:45.76,Default,,0000,0000,0000,,Un autre conseil est l'obscurité.
Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:48.98,Default,,0000,0000,0000,,Notre société est démunie d'obscurité.
Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,En fait, il nous faut de l'obscurité\Nspécialement en soirée
Dialogue: 0,0:01:52.93,0:01:56.99,Default,,0000,0000,0000,,pour déclencher la libération\Nd'une hormone appelée la mélatonine.
Dialogue: 0,0:01:57.02,0:02:02.17,Default,,0000,0000,0000,,Elle aide à réguler sainement\Nle temps de notre sommeil.
Dialogue: 0,0:02:02.17,0:02:04.32,Default,,0000,0000,0000,,Dans la dernière heure \Navant de vous coucher,
Dialogue: 0,0:02:04.32,0:02:08.08,Default,,0000,0000,0000,,essayez de vous éloigner\Nde tout ce qui est écrans d'ordinateur,
Dialogue: 0,0:02:08.10,0:02:10.17,Default,,0000,0000,0000,,de tablettes et de téléphones.
Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.44,Default,,0000,0000,0000,,Diminuez l'intensité\Ndes lumières de votre maison.
Dialogue: 0,0:02:13.46,0:02:15.46,Default,,0000,0000,0000,,Vous serez très surpris
Dialogue: 0,0:02:15.48,0:02:18.10,Default,,0000,0000,0000,,à quel point vous aurez\Nenvie d'aller dormir.
Dialogue: 0,0:02:18.10,0:02:20.85,Default,,0000,0000,0000,,Si vous voulez, vous pouvez \Nporter un masque pour les yeux
Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.00,Default,,0000,0000,0000,,ou mettre des stores
Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:25.36,Default,,0000,0000,0000,,et cela vous aidera à réguler davantage
Dialogue: 0,0:02:25.38,0:02:28.34,Default,,0000,0000,0000,,cette hormone si importante pour dormir\Nqu'est la mélatonine.
Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:30.94,Default,,0000,0000,0000,,La recommandation suivante est de sortir.
Dialogue: 0,0:02:30.97,0:02:34.96,Default,,0000,0000,0000,,Ne restez pas au lit éveillé \Ntrop longtemps.
Dialogue: 0,0:02:35.26,0:02:37.01,Default,,0000,0000,0000,,En règle générale,
Dialogue: 0,0:02:37.03,0:02:39.06,Default,,0000,0000,0000,,si vous essayez de dormir
Dialogue: 0,0:02:39.09,0:02:41.55,Default,,0000,0000,0000,,depuis 25 minutes ou plus,
Dialogue: 0,0:02:41.57,0:02:44.47,Default,,0000,0000,0000,,ou vous vous êtes éveillé\Net ne trouvez plus le sommeil
Dialogue: 0,0:02:44.49,0:02:46.01,Default,,0000,0000,0000,,après 25 minutes,
Dialogue: 0,0:02:46.04,0:02:48.88,Default,,0000,0000,0000,,la recommandation est de sortir du lit
Dialogue: 0,0:02:48.90,0:02:50.88,Default,,0000,0000,0000,,et d'aller faire quelque chose d'autre.
Dialogue: 0,0:02:50.91,0:02:53.19,Default,,0000,0000,0000,,Et la raison, c'est que votre cerveau
Dialogue: 0,0:02:53.22,0:02:56.04,Default,,0000,0000,0000,,est un appareil incroyablement associatif.
Dialogue: 0,0:02:56.07,0:02:58.76,Default,,0000,0000,0000,,Le cerveau a appris l'association
Dialogue: 0,0:02:58.79,0:03:02.02,Default,,0000,0000,0000,,que le lit est déclencheur de l'éveil,
Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.65,Default,,0000,0000,0000,,et vous devez rompre cette association.
Dialogue: 0,0:03:04.67,0:03:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Sortez de votre lit et allez\Nfaire quelque chose d'autre.
Dialogue: 0,0:03:08.13,0:03:11.27,Default,,0000,0000,0000,,Ne retournez au lit que lorsque\Nvous avez envie de dormir.
Dialogue: 0,0:03:11.27,0:03:12.95,Default,,0000,0000,0000,,Et de cette manière, graduellement,
Dialogue: 0,0:03:12.97,0:03:16.23,Default,,0000,0000,0000,,votre cerveau réapprendra l'association
Dialogue: 0,0:03:16.26,0:03:21.14,Default,,0000,0000,0000,,que votre lit est \Nun lieu de sommeil sain et constant.
Dialogue: 0,0:03:21.17,0:03:23.04,Default,,0000,0000,0000,,Le cinquième conseil est quelque chose
Dialogue: 0,0:03:23.04,0:03:27.11,Default,,0000,0000,0000,,dont nous avons parlé \Nen détail dans cette série.
Dialogue: 0,0:03:27.11,0:03:30.47,Default,,0000,0000,0000,,C'est l'impact de l'alcool et la caféine.
Dialogue: 0,0:03:30.49,0:03:32.14,Default,,0000,0000,0000,,Une bonne règle à respecter,
Dialogue: 0,0:03:32.14,0:03:36.36,Default,,0000,0000,0000,,c'est d'éviter le café \Ndans l'après-midi et en soirée
Dialogue: 0,0:03:36.38,0:03:39.90,Default,,0000,0000,0000,,et bien évidemment, essayer \Nde ne pas aller dormir trop éméché.
Dialogue: 0,0:03:39.92,0:03:44.07,Default,,0000,0000,0000,,Et ma dernière suggestion :\Navoir une routine de détente.
Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:46.81,Default,,0000,0000,0000,,Je pense que beaucoup d'entre nous \Ndans le monde moderne,
Dialogue: 0,0:03:46.81,0:03:49.100,Default,,0000,0000,0000,,nous souhaiterions pouvoir \Nplonger dans notre lit au coucher,
Dialogue: 0,0:03:49.100,0:03:51.46,Default,,0000,0000,0000,,éteindre la lumière,
Dialogue: 0,0:03:51.48,0:03:55.37,Default,,0000,0000,0000,,et nous pensons aussi que dormir\Nest juste comme un interrupteur,
Dialogue: 0,0:03:55.39,0:03:57.92,Default,,0000,0000,0000,,qu'il est possible de dormir directement.
Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:00.95,Default,,0000,0000,0000,,Eh bien, malheureusement, \Ndormir ne fonctionne pas comme ça
Dialogue: 0,0:04:00.95,0:04:02.28,Default,,0000,0000,0000,,pour la plupart.
Dialogue: 0,0:04:02.28,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,Dormir est un processus physiologique,
Dialogue: 0,0:04:05.50,0:04:08.96,Default,,0000,0000,0000,,c'est plutôt similaire à \Nl'atterrissage d'un avion.
Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.61,Default,,0000,0000,0000,,Votre cerveau prend du temps \Npour descendre peu à peu
Dialogue: 0,0:04:13.64,0:04:17.28,Default,,0000,0000,0000,,et se poser sur la terre ferme \Nd'un bon sommeil.
Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.74,Default,,0000,0000,0000,,Dans les dernières 20 minutes \Navant de dormir ou la dernière demi-heure,
Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.08,Default,,0000,0000,0000,,même la dernière heure,
Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:25.03,Default,,0000,0000,0000,,oubliez votre ordinateur \Net votre téléphone
Dialogue: 0,0:04:25.03,0:04:27.35,Default,,0000,0000,0000,,et essayez de faire\Nquelque chose de relaxant.
Dialogue: 0,0:04:27.35,0:04:29.69,Default,,0000,0000,0000,,Trouvez ce qui vous convient
Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.63,Default,,0000,0000,0000,,et quand vous l'aurez trouvé,\Nrestez dans cette routine.
Dialogue: 0,0:04:33.66,0:04:35.35,Default,,0000,0000,0000,,Une dernière remarque :
Dialogue: 0,0:04:35.37,0:04:39.24,Default,,0000,0000,0000,,si vous souffrez de troubles de sommeil,
Dialogue: 0,0:04:39.26,0:04:43.18,Default,,0000,0000,0000,,comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil,
Dialogue: 0,0:04:43.20,0:04:46.95,Default,,0000,0000,0000,,alors peut-être que ces recommandations\Nne vous aideront pas.
Dialogue: 0,0:04:46.98,0:04:48.64,Default,,0000,0000,0000,,Si j'étais votre coach sportif,
Dialogue: 0,0:04:48.67,0:04:52.36,Default,,0000,0000,0000,,je vous donnerais tous ces conseils \Npour améliorer vos performances,
Dialogue: 0,0:04:52.38,0:04:54.33,Default,,0000,0000,0000,,mais avec une cheville cassée,
Dialogue: 0,0:04:54.35,0:04:56.18,Default,,0000,0000,0000,,cela ne changerait rien !
Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.79,Default,,0000,0000,0000,,Il faut tout d'abord soigner\Nvotre cheville
Dialogue: 0,0:04:58.81,0:05:03.10,Default,,0000,0000,0000,,avant de revenir à un entraînement\Nqui perfectionnera vos performances,
Dialogue: 0,0:05:03.12,0:05:05.06,Default,,0000,0000,0000,,de même qu'avec le sommeil.
Dialogue: 0,0:05:05.09,0:05:07.81,Default,,0000,0000,0000,,C'est pourquoi, \Nsi vous avez des troubles du sommeil,
Dialogue: 0,0:05:07.83,0:05:09.52,Default,,0000,0000,0000,,allez en parler à votre médecin.
Dialogue: 0,0:05:09.54,0:05:11.37,Default,,0000,0000,0000,,C'est mon meilleur conseil !
Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:13.15,Default,,0000,0000,0000,,Où en sommes-nous alors,
Dialogue: 0,0:05:13.17,0:05:16.09,Default,,0000,0000,0000,,dans cette conversation sur le sommeil ?
Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:19.31,Default,,0000,0000,0000,,Je pense que les preuves sont claires.
Dialogue: 0,0:05:19.33,0:05:24.01,Default,,0000,0000,0000,,Nous pouvons penser au sommeil\Npresque comme un équipement de survie.
Dialogue: 0,0:05:24.03,0:05:28.52,Default,,0000,0000,0000,,Certains considèrent même le sommeil \Ncomme un super pouvoir, c'est dire !