1
00:00:00,158 --> 00:00:02,644
Il nous arrive à tous 
de passer de une mauvaise nuit

2
00:00:02,644 --> 00:00:05,036
et c'est tout à fait normal,

3
00:00:05,060 --> 00:00:07,001
mais comment pourrait-on améliorer

4
00:00:07,025 --> 00:00:10,533
la quantité et la qualité du sommeil ?

5
00:00:10,950 --> 00:00:13,172
[Dormir grâce à la science]

6
00:00:13,196 --> 00:00:15,473
(Musique)

7
00:00:15,497 --> 00:00:19,411
Il existe six conseils basiques 
prouvés scientifiquement

8
00:00:19,435 --> 00:00:20,600
pour mieux dormir.

9
00:00:20,624 --> 00:00:23,250
Le premier est la régularité :

10
00:00:23,274 --> 00:00:26,646
aller dormir à la même heure
et se réveiller à la même heure.

11
00:00:26,670 --> 00:00:28,528
La régularité est reine,

12
00:00:28,528 --> 00:00:31,296
et ce sera, en fait, un point d'ancrage
pour votre sommeil

13
00:00:31,296 --> 00:00:34,287
qui en améliorera la quantité 
et la qualité.

14
00:00:34,311 --> 00:00:37,439
Peu importe que ce soit
en semaine ou en fin de semaine

15
00:00:37,439 --> 00:00:39,582
ou même si vous avez passé
une mauvaise nuit.

16
00:00:39,606 --> 00:00:42,647
C'est parce que profondément
dans votre cerveau,

17
00:00:42,671 --> 00:00:46,186
vous possédez une grande horloge
de 24 heures

18
00:00:46,210 --> 00:00:48,821
qui a besoin de régularité

19
00:00:48,845 --> 00:00:52,946
et fonctionne mieux 
sous des conditions de régularité,

20
00:00:52,970 --> 00:00:56,475
en fonction du contrôle
de vos heures de sommeil et d'éveil.

21
00:00:56,475 --> 00:00:59,395
Beaucoup d'entre nous utilisent 
un réveil pour se réveiller,

22
00:00:59,395 --> 00:01:02,252
peu d'entre nous ont
une alarme pour aller se coucher

23
00:01:02,252 --> 00:01:03,945
et cela peut vous être utile.

24
00:01:03,945 --> 00:01:06,672
L'étape suivante est la température.

25
00:01:06,672 --> 00:01:08,248
Maintenez-la pas trop chaude.

26
00:01:08,248 --> 00:01:10,651
Il semble que le cerveau et le corps

27
00:01:10,675 --> 00:01:15,646
nécessitent une chute de température
d'environ un degré Celsius -

28
00:01:15,670 --> 00:01:18,396
environ deux ou trois degrés Fahrenheit -

29
00:01:18,420 --> 00:01:22,427
afin d'initier le sommeil
et par la suite, de rester endormi.

30
00:01:22,451 --> 00:01:25,702
C'est pour cela que vous trouverez
toujours qu'il est plus facile

31
00:01:25,726 --> 00:01:29,683
de s'endormir dans une chambre 
où il fait trop froid que trop chaud.

32
00:01:29,707 --> 00:01:31,448
Dès lors, la recommandation normale

33
00:01:31,472 --> 00:01:33,969
est d'atteindre 
une température dans une chambre

34
00:01:33,982 --> 00:01:37,292
de plus ou moins 65 degrés Fahrenheit,

35
00:01:37,316 --> 00:01:40,148
ou un peu au-dessus de 18°C.

36
00:01:40,172 --> 00:01:43,243
Cela peut paraître froid
mais il faut qu'il fasse froid.

37
00:01:43,267 --> 00:01:45,761
Un autre conseil est l'obscurité.

38
00:01:46,135 --> 00:01:48,980
Notre société est démunie d'obscurité.

39
00:01:49,004 --> 00:01:52,904
En fait, il nous faut de l'obscurité
spécialement en soirée

40
00:01:52,928 --> 00:01:56,992
pour déclencher la libération
d'une hormone appelée la mélatonine.

41
00:01:57,016 --> 00:02:02,170
Elle aide à réguler sainement
le temps de notre sommeil.

42
00:02:02,170 --> 00:02:04,315
Dans la dernière heure 
avant de vous coucher,

43
00:02:04,315 --> 00:02:08,079
essayez de vous éloigner
de tout ce qui est écrans d'ordinateur,

44
00:02:08,103 --> 00:02:10,168
de tablettes et de téléphones.

45
00:02:10,192 --> 00:02:13,441
Diminuez l'intensité
des lumières de votre maison.

46
00:02:13,465 --> 00:02:15,455
Vous serez très surpris

47
00:02:15,479 --> 00:02:18,095
à quel point vous aurez
envie d'aller dormir.

48
00:02:18,095 --> 00:02:20,852
Si vous voulez, vous pouvez 
porter un masque pour les yeux

49
00:02:20,852 --> 00:02:23,002
ou mettre des stores

50
00:02:23,026 --> 00:02:25,360
et cela vous aidera à réguler davantage

51
00:02:25,384 --> 00:02:28,341
cette hormone si importante pour dormir
qu'est la mélatonine.

52
00:02:28,365 --> 00:02:30,944
La recommandation suivante est de sortir.

53
00:02:30,968 --> 00:02:34,958
Ne restez pas au lit éveillé 
trop longtemps.

54
00:02:35,260 --> 00:02:37,008
En règle générale,

55
00:02:37,032 --> 00:02:39,063
si vous essayez de dormir

56
00:02:39,087 --> 00:02:41,548
depuis 25 minutes ou plus,

57
00:02:41,572 --> 00:02:44,468
ou vous vous êtes éveillé
et ne trouvez plus le sommeil

58
00:02:44,492 --> 00:02:46,013
après 25 minutes,

59
00:02:46,037 --> 00:02:48,881
la recommandation est de sortir du lit

60
00:02:48,905 --> 00:02:50,883
et d'aller faire quelque chose d'autre.

61
00:02:50,907 --> 00:02:53,193
Et la raison, c'est que votre cerveau

62
00:02:53,217 --> 00:02:56,042
est un appareil incroyablement associatif.

63
00:02:56,066 --> 00:02:58,764
Le cerveau a appris l'association

64
00:02:58,788 --> 00:03:02,020
que le lit est déclencheur de l'éveil,

65
00:03:02,044 --> 00:03:04,647
et vous devez rompre cette association.

66
00:03:04,671 --> 00:03:08,107
Sortez de votre lit et allez
faire quelque chose d'autre.

67
00:03:08,131 --> 00:03:11,274
Ne retournez au lit que lorsque
vous avez envie de dormir.

68
00:03:11,274 --> 00:03:12,949
Et de cette manière, graduellement,

69
00:03:12,973 --> 00:03:16,234
votre cerveau réapprendra l'association

70
00:03:16,258 --> 00:03:21,145
que votre lit est 
un lieu de sommeil sain et constant.

71
00:03:21,169 --> 00:03:23,042
Le cinquième conseil est quelque chose

72
00:03:23,042 --> 00:03:27,113
dont nous avons parlé 
en détail dans cette série.

73
00:03:27,113 --> 00:03:30,469
C'est l'impact de l'alcool et la caféine.

74
00:03:30,493 --> 00:03:32,141
Une bonne règle à respecter,

75
00:03:32,141 --> 00:03:36,357
c'est d'éviter le café 
dans l'après-midi et en soirée

76
00:03:36,381 --> 00:03:39,896
et bien évidemment, essayer 
de ne pas aller dormir trop éméché.

77
00:03:39,920 --> 00:03:44,067
Et ma dernière suggestion :
avoir une routine de détente.

78
00:03:44,091 --> 00:03:46,814
Je pense que beaucoup d'entre nous 
dans le monde moderne,

79
00:03:46,814 --> 00:03:49,996
nous souhaiterions pouvoir 
plonger dans notre lit au coucher,

80
00:03:49,996 --> 00:03:51,456
éteindre la lumière,

81
00:03:51,480 --> 00:03:55,366
et nous pensons aussi que dormir
est juste comme un interrupteur,

82
00:03:55,390 --> 00:03:57,921
qu'il est possible de dormir directement.

83
00:03:57,945 --> 00:04:00,952
Eh bien, malheureusement, 
dormir ne fonctionne pas comme ça

84
00:04:00,952 --> 00:04:02,280
pour la plupart.

85
00:04:02,280 --> 00:04:05,471
Dormir est un processus physiologique,

86
00:04:05,495 --> 00:04:08,964
c'est plutôt similaire à 
l'atterrissage d'un avion.

87
00:04:08,988 --> 00:04:13,614
Votre cerveau prend du temps 
pour descendre peu à peu

88
00:04:13,638 --> 00:04:17,278
et se poser sur la terre ferme 
d'un bon sommeil.

89
00:04:17,302 --> 00:04:20,738
Dans les dernières 20 minutes 
avant de dormir ou la dernière demi-heure,

90
00:04:20,762 --> 00:04:22,083
même la dernière heure,

91
00:04:22,107 --> 00:04:25,032
oubliez votre ordinateur 
et votre téléphone

92
00:04:25,032 --> 00:04:27,351
et essayez de faire
quelque chose de relaxant.

93
00:04:27,351 --> 00:04:29,689
Trouvez ce qui vous convient

94
00:04:29,713 --> 00:04:33,632
et quand vous l'aurez trouvé,
restez dans cette routine.

95
00:04:33,656 --> 00:04:35,348
Une dernière remarque :

96
00:04:35,372 --> 00:04:39,241
si vous souffrez de troubles de sommeil,

97
00:04:39,265 --> 00:04:43,176
comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil,

98
00:04:43,200 --> 00:04:46,954
alors peut-être que ces recommandations
ne vous aideront pas.

99
00:04:46,978 --> 00:04:48,644
Si j'étais votre coach sportif,

100
00:04:48,668 --> 00:04:52,359
je vous donnerais tous ces conseils 
pour améliorer vos performances,

101
00:04:52,383 --> 00:04:54,326
mais avec une cheville cassée,

102
00:04:54,350 --> 00:04:56,176
cela ne changerait rien !

103
00:04:56,200 --> 00:04:58,786
Il faut tout d'abord soigner
votre cheville

104
00:04:58,810 --> 00:05:03,100
avant de revenir à un entraînement
qui perfectionnera vos performances,

105
00:05:03,124 --> 00:05:05,065
de même qu'avec le sommeil.

106
00:05:05,089 --> 00:05:07,806
C'est pourquoi, 
si vous avez des troubles du sommeil,

107
00:05:07,830 --> 00:05:09,519
allez en parler à votre médecin.

108
00:05:09,543 --> 00:05:11,370
C'est mon meilleur conseil !

109
00:05:11,394 --> 00:05:13,150
Où en sommes-nous alors,

110
00:05:13,174 --> 00:05:16,089
dans cette conversation sur le sommeil ?

111
00:05:16,412 --> 00:05:19,308
Je pense que les preuves sont claires.

112
00:05:19,332 --> 00:05:24,007
Nous pouvons penser au sommeil
presque comme un équipement de survie.

113
00:05:24,031 --> 00:05:28,519
Certains considèrent même le sommeil 
comme un super pouvoir, c'est dire !