WEBVTT

00:00:00.158 --> 00:00:02.620
همه ما می‌توانیم یک خواب بد
در طول شب داشته باشیم

00:00:02.644 --> 00:00:05.036
و این کاملا عادی است،

00:00:05.060 --> 00:00:07.001
ولی چگونه می‌توانیم کمیت

00:00:07.025 --> 00:00:10.533
و کیفیت خوابمان را بهبود بخشیم؟

NOTE Paragraph

00:00:10.950 --> 00:00:13.172
(خوابیدن با علم)

NOTE Paragraph

00:00:13.196 --> 00:00:15.473
(موسیقی)

NOTE Paragraph

00:00:15.497 --> 00:00:19.411
در اینجا ۶ نکته زمینه‌ای برای

00:00:19.435 --> 00:00:20.600
خواب بهتر وجود دارد.

NOTE Paragraph

00:00:20.624 --> 00:00:23.250
نکته‌ی اول منظم بودن است.

00:00:23.274 --> 00:00:26.646
در زمان مشخصی به خواب بروید
و در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید.

00:00:26.670 --> 00:00:28.765
نظم کلیدی‌ترین نکته است

00:00:28.789 --> 00:00:31.272
و درواقع لنگر خواب شما را می‌اندازد

00:00:31.296 --> 00:00:34.287
و مهم نیست وسط هفته است

00:00:34.311 --> 00:00:37.439
یا آخر هفته، خواب خوبی داشتید یا نه،

00:00:37.463 --> 00:00:39.606
نظم، هم کمیت و هم کیفیت خواب را
بهبود می‌بخشد.

00:00:39.606 --> 00:00:42.647
دلیل این امر این است که،
درون مغز شما،

00:00:42.671 --> 00:00:46.186
شما درواقع یک ساعت ۲۴ ساعته دارید.

00:00:46.210 --> 00:00:48.821
این ساعت خواهان نظم است،

00:00:48.821 --> 00:00:52.922
و در شرایطی که نظم برقرار است
بهترین کارایی را دارد،

00:00:52.970 --> 00:00:56.712
که شامل کنترل برنامه‌ی خواب 
و بیداری می‌شود.

00:00:56.712 --> 00:00:59.504
بسیاری از ما، برای بیدار شدن
از آلارم استفاده می‌کنیم

00:00:59.504 --> 00:01:02.173
اما تعداد کمی از ما از آلارم به تخت رفتن
استفاده می‌کنیم

00:01:02.197 --> 00:01:04.172
و این چیزی است که می‌تواند مفید باشد.

NOTE Paragraph

00:01:04.196 --> 00:01:06.939
نکته بعدی دما است.

00:01:06.963 --> 00:01:08.114
دما را خنک نگه دارید.

00:01:08.138 --> 00:01:10.651
مشخص شده که مغز و بدن شما

00:01:10.675 --> 00:01:15.646
برای اینکه خواب را آغاز کند 
و در خواب شمارا نگه دارد،

00:01:15.670 --> 00:01:18.396
نیاز دارد که دمای درونی خود را
تا یک درجه ی سیلسیوس

00:01:18.420 --> 00:01:22.427
یا ۲ تا ۳ درجه‌ی فارنهایت پایین آورد.

00:01:22.451 --> 00:01:25.702
و به همین دلیل است که در
اتاقی که خیلی سرد است

00:01:25.726 --> 00:01:29.683
نسبت به اتاقی که خیلی گرم است
راحت‌تر به خواب میرویم.

00:01:29.707 --> 00:01:31.448
پس، توصیه فعلی این است

00:01:31.472 --> 00:01:34.048
که دمای اتاق را

00:01:34.072 --> 00:01:37.292
حدودا ۶۵ درجه‌ی فارنهایت،

00:01:37.316 --> 00:01:40.148
و یا کمی بیشتر از ۱۸ درجه‌ی سیلسیوس
قراردهید.

00:01:40.172 --> 00:01:43.243
سرد به نظر می‌رسد اما باید اینطور باشد.

NOTE Paragraph

00:01:43.267 --> 00:01:45.761
نکته‌ی بعدی تاریکی است.

00:01:46.135 --> 00:01:48.980
ما جامعه‌ای محروم از تاریکی هستیم

00:01:49.004 --> 00:01:52.904
و در واقع، به تاریکی نیاز داریم
مخصوصا در شب

00:01:52.928 --> 00:01:56.992
تا ترشح هورمونی به نام ملاتونین
را به راه بیندازیم.

00:01:57.016 --> 00:02:02.408
و ملاتونین به منظم کردن
زمان‌بندی سالم خوابمان کمک میکند.

00:02:02.432 --> 00:02:04.399
در ساعات آخر قبل از خواب،

00:02:04.423 --> 00:02:08.079
سعی کنید از همه‌ی صفحات کامپیوتری

00:02:08.103 --> 00:02:10.168
و تبلتها و گوشیها دوری کنید.

00:02:10.192 --> 00:02:13.231
نور خانه تان را کم کنید.

00:02:13.231 --> 00:02:15.455
درواقع از اینکه چقدر احساس

00:02:15.479 --> 00:02:18.287
خوا‌ب‌آلودگی می‌کنید
بسیار شگفت زده خواهید شد.

00:02:18.311 --> 00:02:20.828
اگر دوست دارید، می‌توانید چشم بند بزنید

00:02:20.852 --> 00:02:23.002
یا خاموشی کامل داشته باشید

00:02:23.026 --> 00:02:25.360
و این بسیار به منظم کردن
هرمون مهم خواب، ملاتونین،

00:02:25.384 --> 00:02:28.341
کمک می‌کند.

NOTE Paragraph

00:02:28.365 --> 00:02:30.944
نکته بعدی از تخت بیرون آمدن است.

00:02:30.968 --> 00:02:34.958
برای زمان طولانی در تخت بیدار نمانید.

00:02:35.260 --> 00:02:37.008
قانون کلی این است که

00:02:37.032 --> 00:02:39.063
اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه یا بیشتر شده است،

00:02:39.087 --> 00:02:41.548
که تلاش می‌کنید به خواب بروید

00:02:41.572 --> 00:02:44.468
یا اگر از خواب پریده اید و نتوانستید

00:02:44.492 --> 00:02:46.013
بعد از ۲۵ دقیقه به خواب روید،

00:02:46.037 --> 00:02:48.881
توصیه م‌یشود که از تخت بیرون بیایید

00:02:48.905 --> 00:02:51.127
و جای دیگری بروید 
و کاری متفاوت انجام دهید.

00:02:51.127 --> 00:02:53.193
و دلیل آن این است که مغز شما

00:02:53.217 --> 00:02:56.042
دستگاهی است شدیدا وابسته.

00:02:56.066 --> 00:02:58.764
مغز این وابستگی را آموخته

00:02:58.788 --> 00:03:02.020
که تخت مانند ماشه‌ای برای بیداری است

00:03:02.044 --> 00:03:04.647
و لازم است که ما این وابستگی را بشکنیم.

00:03:04.671 --> 00:03:08.107
و با بیرون آمدن از تخت،
شما می‌توانید کار دیگری انجام دهید.

00:03:08.131 --> 00:03:11.274
و تنها وقتی که احساس 
خوابالودگی کردید به تخت برگردید.

00:03:11.298 --> 00:03:12.949
و از این طریق، به تدریج،

00:03:12.973 --> 00:03:16.234
مغز شما این وابستگی را دوباره یاد می‌گیرد

00:03:16.258 --> 00:03:21.145
که تخت شما مکانی برای 
خوابی آرام و ثابت است.

NOTE Paragraph

00:03:21.169 --> 00:03:23.824
پنجمین نکته چیزی است که درواقع

00:03:23.848 --> 00:03:27.244
قبلا در این سریال در موردش 
مفصل صحبت کردیم،

00:03:27.268 --> 00:03:30.469
که آن تاثیرِ الکل و کافئین است.

00:03:30.493 --> 00:03:33.336
پس، قانونِ خوبی که
در اینجا وجود دارد این است که

00:03:33.360 --> 00:03:36.357
سعی کنید از کافئین در عصر و شب دوری کنید

00:03:36.381 --> 00:03:39.896
و مسلماً موقعی که سرحال و مست 
هستید به تخت نروید.

NOTE Paragraph

00:03:39.920 --> 00:03:44.067
نکته ی پایانی: یک روتین داشته باشید.

00:03:44.091 --> 00:03:46.924
فکر می‌کنم که خیلی از ما در دنیای مدرن

00:03:46.948 --> 00:03:49.972
انتظار داریم که بتوانیم شیرجه برویم در تخت

00:03:49.996 --> 00:03:51.456
چراغ را خاموش کنیم،

00:03:51.480 --> 00:03:55.366
و فکر می‌کنیم که 
خواب هم مثل کلید برق میماند

00:03:55.390 --> 00:03:57.921
که ما باید بتوانیم سریعا به خواب برویم.

00:03:57.945 --> 00:04:00.993
خب،متاسفانه،خواب برای بیشتر ما

00:04:01.017 --> 00:04:02.256
اینگونه نیست.

00:04:02.280 --> 00:04:05.471
خواب،به عنوانِ پروسه ای فیزیولوژیکی

00:04:05.495 --> 00:04:08.964
بیشتر شبیه به فرودِ یک هواپیما است.

00:04:08.988 --> 00:04:13.614
زمان می‌برد تا مغز شما کم کم

00:04:13.638 --> 00:04:17.278
بر روی بستر خوابِ خوب فرود آید.

00:04:17.302 --> 00:04:20.738
در ۲۰ دقیقه‌ی آخرِ
قبل از خواب و یا نیم ساعتِ آخر،

00:04:20.762 --> 00:04:22.083
حتی یک ساعتِ آخر،

00:04:22.107 --> 00:04:24.832
خود را از کامپیوتر و گوشی خود

00:04:24.832 --> 00:04:27.461
جدا کنید و سعی کنید فعالیتی
آرامش دهنده را انجام دهید.

00:04:27.461 --> 00:04:29.689
کاری که روی شما اثر می‌گذارد را پیدا کنید

00:04:29.713 --> 00:04:33.632
و وقتی آن را پیدا کردید،
روتین را ادامه دهید.

NOTE Paragraph

00:04:33.656 --> 00:04:35.348
آخرین چیزی که باید بگویم

00:04:35.372 --> 00:04:39.241
این است که اگر از 
اختلالات خواب رنج میبرید،

00:04:39.265 --> 00:04:43.176
مثلِ بیخوابی یا آپنه خواب،

00:04:43.200 --> 00:04:46.954
این نکات لزوماً به شما کمکی نمیکنند.

00:04:46.978 --> 00:04:48.644
اگر من مربیِ ورزشیِ شما بودم،

00:04:48.668 --> 00:04:52.359
همه‌ی این نکات را برای بهبودِ 
عملکردتان به شما می‌گفتم

00:04:52.383 --> 00:04:54.326
اما اگر مچ پایتان شکسته باشد،

00:04:54.350 --> 00:04:56.176
این نکات تفاوتی ایجاد نمی‌کنند.

00:04:56.200 --> 00:04:58.786
ما اول باید مچ پا را درمان کنیم،

00:04:58.810 --> 00:05:03.100
قبل از اینکه سراغِ بهبودِ 
کیفیت عملکرد برویم.

00:05:03.124 --> 00:05:05.085
و دقیقا همین امر درموردِ 
خواب صدق می‌کند.

00:05:05.089 --> 00:05:07.806
پس اگر که فکر می‌کنید اختلال خواب دارید،

00:05:07.830 --> 00:05:09.519
با پزشکِ خود صحبت کنید.

00:05:09.543 --> 00:05:11.370
این بهترین توصیه است.

NOTE Paragraph

00:05:11.394 --> 00:05:13.150
ما در تمام این مکالمه درباره خواب

00:05:13.174 --> 00:05:16.089
کجا ایستاده‌ایم؟

00:05:16.412 --> 00:05:19.308
خب فکر می‌کنم که شواهد و مدارک
روشن و واضح است.

00:05:19.332 --> 00:05:24.007
ما می‌تونیم خواب را مثل یک
سیستم پشتیبانی برای زندگی در نظر بگیریم.

00:05:24.031 --> 00:05:28.519
درواقع، بعضی حتی خواب را 
یک قدرت فوق العاده می‌دانند.