[Script Info]
Title: 
[Events]
Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:02.62,Default,,0000,0000,0000,,همه ما می‌توانیم یک خواب بد\Nدر طول شب داشته باشیم
Dialogue: 0,0:00:02.64,0:00:05.04,Default,,0000,0000,0000,,و این کاملا عادی است،
Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:07.00,Default,,0000,0000,0000,,ولی چگونه می‌توانیم کمیت
Dialogue: 0,0:00:07.02,0:00:10.53,Default,,0000,0000,0000,,و کیفیت خوابمان را بهبود بخشیم؟
Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,(خوابیدن با علم)
Dialogue: 0,0:00:13.20,0:00:15.47,Default,,0000,0000,0000,,(موسیقی)
Dialogue: 0,0:00:15.50,0:00:19.41,Default,,0000,0000,0000,,در اینجا ۶ نکته زمینه‌ای برای
Dialogue: 0,0:00:19.44,0:00:20.60,Default,,0000,0000,0000,,خواب بهتر وجود دارد.
Dialogue: 0,0:00:20.62,0:00:23.25,Default,,0000,0000,0000,,نکته‌ی اول منظم بودن است.
Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.65,Default,,0000,0000,0000,,در زمان مشخصی به خواب بروید\Nو در زمان مشخصی هم از خواب بیدار شوید.
Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:28.76,Default,,0000,0000,0000,,نظم کلیدی‌ترین نکته است
Dialogue: 0,0:00:28.79,0:00:31.27,Default,,0000,0000,0000,,و درواقع لنگر خواب شما را می‌اندازد
Dialogue: 0,0:00:31.30,0:00:34.29,Default,,0000,0000,0000,,و مهم نیست وسط هفته است
Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.44,Default,,0000,0000,0000,,یا آخر هفته، خواب خوبی داشتید یا نه،
Dialogue: 0,0:00:37.46,0:00:39.61,Default,,0000,0000,0000,,نظم، هم کمیت و هم کیفیت خواب را\Nبهبود می‌بخشد.
Dialogue: 0,0:00:39.61,0:00:42.65,Default,,0000,0000,0000,,دلیل این امر این است که،\Nدرون مغز شما،
Dialogue: 0,0:00:42.67,0:00:46.19,Default,,0000,0000,0000,,شما درواقع یک ساعت ۲۴ ساعته دارید.
Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.82,Default,,0000,0000,0000,,این ساعت خواهان نظم است،
Dialogue: 0,0:00:48.82,0:00:52.92,Default,,0000,0000,0000,,و در شرایطی که نظم برقرار است\Nبهترین کارایی را دارد،
Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.71,Default,,0000,0000,0000,,که شامل کنترل برنامه‌ی خواب \Nو بیداری می‌شود.
Dialogue: 0,0:00:56.71,0:00:59.50,Default,,0000,0000,0000,,بسیاری از ما، برای بیدار شدن\Nاز آلارم استفاده می‌کنیم
Dialogue: 0,0:00:59.50,0:01:02.17,Default,,0000,0000,0000,,اما تعداد کمی از ما از آلارم به تخت رفتن\Nاستفاده می‌کنیم
Dialogue: 0,0:01:02.20,0:01:04.17,Default,,0000,0000,0000,,و این چیزی است که می‌تواند مفید باشد.
Dialogue: 0,0:01:04.20,0:01:06.94,Default,,0000,0000,0000,,نکته بعدی دما است.
Dialogue: 0,0:01:06.96,0:01:08.11,Default,,0000,0000,0000,,دما را خنک نگه دارید.
Dialogue: 0,0:01:08.14,0:01:10.65,Default,,0000,0000,0000,,مشخص شده که مغز و بدن شما
Dialogue: 0,0:01:10.68,0:01:15.65,Default,,0000,0000,0000,,برای اینکه خواب را آغاز کند \Nو در خواب شمارا نگه دارد،
Dialogue: 0,0:01:15.67,0:01:18.40,Default,,0000,0000,0000,,نیاز دارد که دمای درونی خود را\Nتا یک درجه ی سیلسیوس
Dialogue: 0,0:01:18.42,0:01:22.43,Default,,0000,0000,0000,,یا ۲ تا ۳ درجه‌ی فارنهایت پایین آورد.
Dialogue: 0,0:01:22.45,0:01:25.70,Default,,0000,0000,0000,,و به همین دلیل است که در\Nاتاقی که خیلی سرد است
Dialogue: 0,0:01:25.73,0:01:29.68,Default,,0000,0000,0000,,نسبت به اتاقی که خیلی گرم است\Nراحت‌تر به خواب میرویم.
Dialogue: 0,0:01:29.71,0:01:31.45,Default,,0000,0000,0000,,پس، توصیه فعلی این است
Dialogue: 0,0:01:31.47,0:01:34.05,Default,,0000,0000,0000,,که دمای اتاق را
Dialogue: 0,0:01:34.07,0:01:37.29,Default,,0000,0000,0000,,حدودا ۶۵ درجه‌ی فارنهایت،
Dialogue: 0,0:01:37.32,0:01:40.15,Default,,0000,0000,0000,,و یا کمی بیشتر از ۱۸ درجه‌ی سیلسیوس\Nقراردهید.
Dialogue: 0,0:01:40.17,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,سرد به نظر می‌رسد اما باید اینطور باشد.
Dialogue: 0,0:01:43.27,0:01:45.76,Default,,0000,0000,0000,,نکته‌ی بعدی تاریکی است.
Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:48.98,Default,,0000,0000,0000,,ما جامعه‌ای محروم از تاریکی هستیم
Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,و در واقع، به تاریکی نیاز داریم\Nمخصوصا در شب
Dialogue: 0,0:01:52.93,0:01:56.99,Default,,0000,0000,0000,,تا ترشح هورمونی به نام ملاتونین\Nرا به راه بیندازیم.
Dialogue: 0,0:01:57.02,0:02:02.41,Default,,0000,0000,0000,,و ملاتونین به منظم کردن\Nزمان‌بندی سالم خوابمان کمک میکند.
Dialogue: 0,0:02:02.43,0:02:04.40,Default,,0000,0000,0000,,در ساعات آخر قبل از خواب،
Dialogue: 0,0:02:04.42,0:02:08.08,Default,,0000,0000,0000,,سعی کنید از همه‌ی صفحات کامپیوتری
Dialogue: 0,0:02:08.10,0:02:10.17,Default,,0000,0000,0000,,و تبلتها و گوشیها دوری کنید.
Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.23,Default,,0000,0000,0000,,نور خانه تان را کم کنید.
Dialogue: 0,0:02:13.23,0:02:15.46,Default,,0000,0000,0000,,درواقع از اینکه چقدر احساس
Dialogue: 0,0:02:15.48,0:02:18.29,Default,,0000,0000,0000,,خوا‌ب‌آلودگی می‌کنید\Nبسیار شگفت زده خواهید شد.
Dialogue: 0,0:02:18.31,0:02:20.83,Default,,0000,0000,0000,,اگر دوست دارید، می‌توانید چشم بند بزنید
Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.00,Default,,0000,0000,0000,,یا خاموشی کامل داشته باشید
Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:25.36,Default,,0000,0000,0000,,و این بسیار به منظم کردن\Nهرمون مهم خواب، ملاتونین،
Dialogue: 0,0:02:25.38,0:02:28.34,Default,,0000,0000,0000,,کمک می‌کند.
Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:30.94,Default,,0000,0000,0000,,نکته بعدی از تخت بیرون آمدن است.
Dialogue: 0,0:02:30.97,0:02:34.96,Default,,0000,0000,0000,,برای زمان طولانی در تخت بیدار نمانید.
Dialogue: 0,0:02:35.26,0:02:37.01,Default,,0000,0000,0000,,قانون کلی این است که
Dialogue: 0,0:02:37.03,0:02:39.06,Default,,0000,0000,0000,,اگر بیشتر از ۲۵ دقیقه یا بیشتر شده است،
Dialogue: 0,0:02:39.09,0:02:41.55,Default,,0000,0000,0000,,که تلاش می‌کنید به خواب بروید
Dialogue: 0,0:02:41.57,0:02:44.47,Default,,0000,0000,0000,,یا اگر از خواب پریده اید و نتوانستید
Dialogue: 0,0:02:44.49,0:02:46.01,Default,,0000,0000,0000,,بعد از ۲۵ دقیقه به خواب روید،
Dialogue: 0,0:02:46.04,0:02:48.88,Default,,0000,0000,0000,,توصیه م‌یشود که از تخت بیرون بیایید
Dialogue: 0,0:02:48.90,0:02:51.13,Default,,0000,0000,0000,,و جای دیگری بروید \Nو کاری متفاوت انجام دهید.
Dialogue: 0,0:02:51.13,0:02:53.19,Default,,0000,0000,0000,,و دلیل آن این است که مغز شما
Dialogue: 0,0:02:53.22,0:02:56.04,Default,,0000,0000,0000,,دستگاهی است شدیدا وابسته.
Dialogue: 0,0:02:56.07,0:02:58.76,Default,,0000,0000,0000,,مغز این وابستگی را آموخته
Dialogue: 0,0:02:58.79,0:03:02.02,Default,,0000,0000,0000,,که تخت مانند ماشه‌ای برای بیداری است
Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.65,Default,,0000,0000,0000,,و لازم است که ما این وابستگی را بشکنیم.
Dialogue: 0,0:03:04.67,0:03:08.11,Default,,0000,0000,0000,,و با بیرون آمدن از تخت،\Nشما می‌توانید کار دیگری انجام دهید.
Dialogue: 0,0:03:08.13,0:03:11.27,Default,,0000,0000,0000,,و تنها وقتی که احساس \Nخوابالودگی کردید به تخت برگردید.
Dialogue: 0,0:03:11.30,0:03:12.95,Default,,0000,0000,0000,,و از این طریق، به تدریج،
Dialogue: 0,0:03:12.97,0:03:16.23,Default,,0000,0000,0000,,مغز شما این وابستگی را دوباره یاد می‌گیرد
Dialogue: 0,0:03:16.26,0:03:21.14,Default,,0000,0000,0000,,که تخت شما مکانی برای \Nخوابی آرام و ثابت است.
Dialogue: 0,0:03:21.17,0:03:23.82,Default,,0000,0000,0000,,پنجمین نکته چیزی است که درواقع
Dialogue: 0,0:03:23.85,0:03:27.24,Default,,0000,0000,0000,,قبلا در این سریال در موردش \Nمفصل صحبت کردیم،
Dialogue: 0,0:03:27.27,0:03:30.47,Default,,0000,0000,0000,,که آن تاثیرِ الکل و کافئین است.
Dialogue: 0,0:03:30.49,0:03:33.34,Default,,0000,0000,0000,,پس، قانونِ خوبی که\Nدر اینجا وجود دارد این است که
Dialogue: 0,0:03:33.36,0:03:36.36,Default,,0000,0000,0000,,سعی کنید از کافئین در عصر و شب دوری کنید
Dialogue: 0,0:03:36.38,0:03:39.90,Default,,0000,0000,0000,,و مسلماً موقعی که سرحال و مست \Nهستید به تخت نروید.
Dialogue: 0,0:03:39.92,0:03:44.07,Default,,0000,0000,0000,,نکته ی پایانی: یک روتین داشته باشید.
Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:46.92,Default,,0000,0000,0000,,فکر می‌کنم که خیلی از ما در دنیای مدرن
Dialogue: 0,0:03:46.95,0:03:49.97,Default,,0000,0000,0000,,انتظار داریم که بتوانیم شیرجه برویم در تخت
Dialogue: 0,0:03:49.100,0:03:51.46,Default,,0000,0000,0000,,چراغ را خاموش کنیم،
Dialogue: 0,0:03:51.48,0:03:55.37,Default,,0000,0000,0000,,و فکر می‌کنیم که \Nخواب هم مثل کلید برق میماند
Dialogue: 0,0:03:55.39,0:03:57.92,Default,,0000,0000,0000,,که ما باید بتوانیم سریعا به خواب برویم.
Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:00.99,Default,,0000,0000,0000,,خب،متاسفانه،خواب برای بیشتر ما
Dialogue: 0,0:04:01.02,0:04:02.26,Default,,0000,0000,0000,,اینگونه نیست.
Dialogue: 0,0:04:02.28,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,خواب،به عنوانِ پروسه ای فیزیولوژیکی
Dialogue: 0,0:04:05.50,0:04:08.96,Default,,0000,0000,0000,,بیشتر شبیه به فرودِ یک هواپیما است.
Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.61,Default,,0000,0000,0000,,زمان می‌برد تا مغز شما کم کم
Dialogue: 0,0:04:13.64,0:04:17.28,Default,,0000,0000,0000,,بر روی بستر خوابِ خوب فرود آید.
Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.74,Default,,0000,0000,0000,,در ۲۰ دقیقه‌ی آخرِ\Nقبل از خواب و یا نیم ساعتِ آخر،
Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.08,Default,,0000,0000,0000,,حتی یک ساعتِ آخر،
Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:24.83,Default,,0000,0000,0000,,خود را از کامپیوتر و گوشی خود
Dialogue: 0,0:04:24.83,0:04:27.46,Default,,0000,0000,0000,,جدا کنید و سعی کنید فعالیتی\Nآرامش دهنده را انجام دهید.
Dialogue: 0,0:04:27.46,0:04:29.69,Default,,0000,0000,0000,,کاری که روی شما اثر می‌گذارد را پیدا کنید
Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.63,Default,,0000,0000,0000,,و وقتی آن را پیدا کردید،\Nروتین را ادامه دهید.
Dialogue: 0,0:04:33.66,0:04:35.35,Default,,0000,0000,0000,,آخرین چیزی که باید بگویم
Dialogue: 0,0:04:35.37,0:04:39.24,Default,,0000,0000,0000,,این است که اگر از \Nاختلالات خواب رنج میبرید،
Dialogue: 0,0:04:39.26,0:04:43.18,Default,,0000,0000,0000,,مثلِ بیخوابی یا آپنه خواب،
Dialogue: 0,0:04:43.20,0:04:46.95,Default,,0000,0000,0000,,این نکات لزوماً به شما کمکی نمیکنند.
Dialogue: 0,0:04:46.98,0:04:48.64,Default,,0000,0000,0000,,اگر من مربیِ ورزشیِ شما بودم،
Dialogue: 0,0:04:48.67,0:04:52.36,Default,,0000,0000,0000,,همه‌ی این نکات را برای بهبودِ \Nعملکردتان به شما می‌گفتم
Dialogue: 0,0:04:52.38,0:04:54.33,Default,,0000,0000,0000,,اما اگر مچ پایتان شکسته باشد،
Dialogue: 0,0:04:54.35,0:04:56.18,Default,,0000,0000,0000,,این نکات تفاوتی ایجاد نمی‌کنند.
Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.79,Default,,0000,0000,0000,,ما اول باید مچ پا را درمان کنیم،
Dialogue: 0,0:04:58.81,0:05:03.10,Default,,0000,0000,0000,,قبل از اینکه سراغِ بهبودِ \Nکیفیت عملکرد برویم.
Dialogue: 0,0:05:03.12,0:05:05.08,Default,,0000,0000,0000,,و دقیقا همین امر درموردِ \Nخواب صدق می‌کند.
Dialogue: 0,0:05:05.09,0:05:07.81,Default,,0000,0000,0000,,پس اگر که فکر می‌کنید اختلال خواب دارید،
Dialogue: 0,0:05:07.83,0:05:09.52,Default,,0000,0000,0000,,با پزشکِ خود صحبت کنید.
Dialogue: 0,0:05:09.54,0:05:11.37,Default,,0000,0000,0000,,این بهترین توصیه است.
Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:13.15,Default,,0000,0000,0000,,ما در تمام این مکالمه درباره خواب
Dialogue: 0,0:05:13.17,0:05:16.09,Default,,0000,0000,0000,,کجا ایستاده‌ایم؟
Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:19.31,Default,,0000,0000,0000,,خب فکر می‌کنم که شواهد و مدارک\Nروشن و واضح است.
Dialogue: 0,0:05:19.33,0:05:24.01,Default,,0000,0000,0000,,ما می‌تونیم خواب را مثل یک\Nسیستم پشتیبانی برای زندگی در نظر بگیریم.
Dialogue: 0,0:05:24.03,0:05:28.52,Default,,0000,0000,0000,,درواقع، بعضی حتی خواب را \Nیک قدرت فوق العاده می‌دانند.