WEBVTT

00:00:00.158 --> 00:00:04.850
Todos podemos dormir mal durante la noche,
y eso es perfectamente normal.

00:00:05.060 --> 00:00:10.346
Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto
la cantidad como la calidad del sueño?

00:00:10.950 --> 00:00:13.172
[Durmiendo con la ciencia]

00:00:15.497 --> 00:00:19.411
Existen seis consejos
demostrados científicamente

00:00:19.435 --> 00:00:20.600
para dormir mejor.

00:00:20.624 --> 00:00:23.250
El primero es la rutina.

00:00:23.274 --> 00:00:26.646
Acuéstate y levántate
siempre a la misma hora.

00:00:26.670 --> 00:00:31.235
La rutina es lo central:
hará que regularices tu sueño

00:00:31.296 --> 00:00:34.287
y mejores su cantidad y calidad,

00:00:34.311 --> 00:00:37.369
sin importar si es día de semana
o fin de semana,

00:00:37.379 --> 00:00:39.582
o incluso si no dormiste
bien durante la noche.

00:00:39.606 --> 00:00:42.647
Esto es porque
en lo profundo de tu cerebro

00:00:42.671 --> 00:00:46.186
tienes un reloj maestro de 24 horas

00:00:46.210 --> 00:00:48.821
que está acostumbrado a la rutina

00:00:48.845 --> 00:00:52.946
y funciona mejor
en condiciones de regularidad

00:00:52.970 --> 00:00:56.712
al controlar tu horario
de sueño y de vigilia.

00:00:56.736 --> 00:00:59.110
Muchos usamos alarmas para despertarnos,

00:00:59.134 --> 00:01:02.173
pero casi nadie usa
una alarma para irse a dormir,

00:01:02.197 --> 00:01:04.172
y esto podría ser útil.

00:01:04.196 --> 00:01:06.939
El siguiente consejo es la temperatura:

00:01:06.963 --> 00:01:08.114
mantenla fría.

00:01:08.138 --> 00:01:10.651
Resulta que tu cerebro y tu cuerpo

00:01:10.675 --> 00:01:15.646
necesitan disminuir la temperatura 1 ºC

00:01:15.670 --> 00:01:18.396
o 2 ºF aproximadamente

00:01:18.420 --> 00:01:22.427
para conciliar y mantener el sueño.

00:01:22.451 --> 00:01:25.702
Por esa razón, siempre
te parece más sencillo

00:01:25.726 --> 00:01:29.683
dormir en un cuarto muy frío
que en uno muy caliente.

00:01:29.707 --> 00:01:31.448
La recomendación en este caso

00:01:31.472 --> 00:01:34.048
es intentar que
la temperatura de la habitación

00:01:34.072 --> 00:01:40.052
sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC.

00:01:40.172 --> 00:01:43.243
Parece frío, pero así debería ser.

00:01:43.267 --> 00:01:45.761
El siguiente consejo es la oscuridad.

00:01:46.135 --> 00:01:48.980
En nuestra sociedad
casi no encontramos oscuridad

00:01:49.004 --> 00:01:52.904
y, de hecho, la necesitamos
específicamente en la noche

00:01:52.928 --> 00:01:56.902
para desencadenar la producción
de una hormona llamada melatonina.

00:01:56.976 --> 00:02:02.408
La melatonina ayuda a regular 
el horario adecuado para dormir.

00:02:02.432 --> 00:02:04.399
Una hora antes de ir a la cama,

00:02:04.423 --> 00:02:10.139
intenta no mirar pantallas
de computadora, tabletas o teléfonos.

00:02:10.192 --> 00:02:13.331
Atenúa la mitad de las luces de tu hogar.

00:02:13.465 --> 00:02:18.235
Te sorprendería
cuán somnoliento esto te hará sentir.

00:02:18.311 --> 00:02:20.828
Si gustas, puedes usar
un antifaz para dormir

00:02:20.852 --> 00:02:23.002
o poner cortinas oscuras.

00:02:23.026 --> 00:02:28.180
Esto te ayudará a regular mejor
esa hormona esencial, la melatonina.

00:02:28.365 --> 00:02:30.944
El siguiente consejo es que te levantes.

00:02:30.968 --> 00:02:34.958
No te quedes en cama
despierto por mucho tiempo.

00:02:35.260 --> 00:02:37.008
Y la regla general:

00:02:37.032 --> 00:02:41.523
si llevas unos 25 minutos
intentando dormirte,

00:02:41.572 --> 00:02:44.468
o te has despertado
y no puedes volver a dormirte

00:02:44.492 --> 00:02:46.013
luego de unos 25 minutos,

00:02:46.037 --> 00:02:50.841
el consejo es que te levantes de la cama
y hagas algo diferente.

00:02:50.907 --> 00:02:56.033
Esto es porque tu cerebro
es increíble para hacer asociaciones.

00:02:56.066 --> 00:02:58.764
El cerebro ha aprendido la asociación

00:02:58.788 --> 00:03:02.020
entre estar en cama
y permanecer despierto.

00:03:02.044 --> 00:03:04.647
Debemos romper esa asociación.

00:03:04.671 --> 00:03:08.107
Al levantarte de la cama,
puedes hacer alguna otra cosa.

00:03:08.131 --> 00:03:11.274
Regresa a la habitación
únicamente cuando sientas sueño.

00:03:11.298 --> 00:03:16.189
De esta forma, tu cerebro
reaprenderá gradualmente la asociación

00:03:16.258 --> 00:03:21.145
entre tu cama y el sueño
constante y profundo.

00:03:21.169 --> 00:03:23.134
El quinto consejo es algo

00:03:23.208 --> 00:03:26.927
que ya hemos mencionado
en detalle en otros capítulos:

00:03:27.268 --> 00:03:30.469
el impacto del alcohol y la cafeína.

00:03:30.493 --> 00:03:33.336
Una buena indicación general
es evitar consumir

00:03:33.360 --> 00:03:36.357
cafeína durante la siesta y la tarde,

00:03:36.381 --> 00:03:39.556
y definitivamente no irse
a la cama medio ebrio.

00:03:39.920 --> 00:03:44.067
El último consejo:
mantén una rutina relajada.

00:03:44.091 --> 00:03:46.662
Creo que, en la actualidad,

00:03:46.748 --> 00:03:51.442
muchos pensamos en ir 
a acostarnos, apagar la luz,

00:03:51.480 --> 00:03:55.366
y creemos que el sueño
es otro interruptor que puede apagarse

00:03:55.390 --> 00:03:57.921
para así dormirnos inmediatamente.

00:03:57.945 --> 00:04:02.243
Desafortunadamente,
el sueño no funciona así para la mayoría.

00:04:02.280 --> 00:04:05.471
El sueño, en tanto proceso fisiológico,

00:04:05.495 --> 00:04:08.964
se asemeja más al aterrizaje de un avión.

00:04:08.988 --> 00:04:13.614
A tu cerebro le lleva tiempo
descender de forma gradual

00:04:13.638 --> 00:04:17.278
hasta llegar a la base firme
del buen dormir.

00:04:17.302 --> 00:04:20.738
Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir,

00:04:20.762 --> 00:04:22.083
o incluso una hora antes,

00:04:22.107 --> 00:04:25.032
aparta la vista
de tu computadora y teléfono

00:04:25.056 --> 00:04:27.327
e intenta hacer algo para relajarte.

00:04:27.351 --> 00:04:29.689
Encuentra alguna tarea
que cumpla este propósito

00:04:29.713 --> 00:04:33.350
y, una vez que la encuentres,
añádela a tu rutina.

00:04:33.656 --> 00:04:35.348
Lo último que quisiera mencionar

00:04:35.372 --> 00:04:39.241
es que, si padeces
de algún trastorno del sueño,

00:04:39.265 --> 00:04:43.086
por ejemplo, insomnio o apnea del sueño,

00:04:43.200 --> 00:04:46.954
estos consejos quizá no te sirvan.

00:04:46.978 --> 00:04:48.644
Si yo fuera tu entrenador personal,

00:04:48.668 --> 00:04:52.359
podría darte todos estos consejos
para mejorar tu desempeño,

00:04:52.383 --> 00:04:56.156
pero si tienes el tobillo quebrado,
no hará ninguna diferencia.

00:04:56.200 --> 00:04:58.786
Debemos tratar el tobillo quebrado

00:04:58.810 --> 00:05:03.100
antes de centrarnos en mejorar
la calidad de tu desempeño.

00:05:03.124 --> 00:05:05.065
Sucede lo mismo con el sueño.

00:05:05.089 --> 00:05:07.806
Si piensas que tienes
un trastorno del sueño,

00:05:07.830 --> 00:05:09.519
consúltalo con tu médico.

00:05:09.543 --> 00:05:11.370
Esta recomendación es la mejor.

00:05:11.394 --> 00:05:15.980
Entonces, ¿qué hemos aprendido
en esta charla sobre el sueño?

00:05:16.412 --> 00:05:19.258
Pues bien, creo que la evidencia es clara.

00:05:19.332 --> 00:05:24.007
Podemos considerar el sueño
como un sistema esencial para la vida.

00:05:24.031 --> 00:05:28.519
De hecho, algunos pueden
hasta considerarlo un superpoder.