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Format: Layer, Start, End, Style, Name, MarginL, MarginR, MarginV, Effect, Text
Dialogue: 0,0:00:00.16,0:00:04.85,Default,,0000,0000,0000,,Todos podemos dormir mal durante la noche,\Ny eso es perfectamente normal.
Dialogue: 0,0:00:05.06,0:00:10.35,Default,,0000,0000,0000,,Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto\Nla cantidad como la calidad del sueño?
Dialogue: 0,0:00:10.95,0:00:13.17,Default,,0000,0000,0000,,[Durmiendo con la ciencia]
Dialogue: 0,0:00:15.50,0:00:19.41,Default,,0000,0000,0000,,Existen seis consejos\Ndemostrados científicamente
Dialogue: 0,0:00:19.44,0:00:20.60,Default,,0000,0000,0000,,para dormir mejor.
Dialogue: 0,0:00:20.62,0:00:23.25,Default,,0000,0000,0000,,El primero es la rutina.
Dialogue: 0,0:00:23.27,0:00:26.65,Default,,0000,0000,0000,,Acuéstate y levántate\Nsiempre a la misma hora.
Dialogue: 0,0:00:26.67,0:00:31.24,Default,,0000,0000,0000,,La rutina es lo central:\Nhará que regularices tu sueño
Dialogue: 0,0:00:31.30,0:00:34.29,Default,,0000,0000,0000,,y mejores su cantidad y calidad,
Dialogue: 0,0:00:34.31,0:00:37.37,Default,,0000,0000,0000,,sin importar si es día de semana\No fin de semana,
Dialogue: 0,0:00:37.38,0:00:39.58,Default,,0000,0000,0000,,o incluso si no dormiste\Nbien durante la noche.
Dialogue: 0,0:00:39.61,0:00:42.65,Default,,0000,0000,0000,,Esto es porque\Nen lo profundo de tu cerebro
Dialogue: 0,0:00:42.67,0:00:46.19,Default,,0000,0000,0000,,tienes un reloj maestro de 24 horas
Dialogue: 0,0:00:46.21,0:00:48.82,Default,,0000,0000,0000,,que está acostumbrado a la rutina
Dialogue: 0,0:00:48.84,0:00:52.95,Default,,0000,0000,0000,,y funciona mejor\Nen condiciones de regularidad
Dialogue: 0,0:00:52.97,0:00:56.71,Default,,0000,0000,0000,,al controlar tu horario\Nde sueño y de vigilia.
Dialogue: 0,0:00:56.74,0:00:59.11,Default,,0000,0000,0000,,Muchos usamos alarmas para despertarnos,
Dialogue: 0,0:00:59.13,0:01:02.17,Default,,0000,0000,0000,,pero casi nadie usa\Nuna alarma para irse a dormir,
Dialogue: 0,0:01:02.20,0:01:04.17,Default,,0000,0000,0000,,y esto podría ser útil.
Dialogue: 0,0:01:04.20,0:01:06.94,Default,,0000,0000,0000,,El siguiente consejo es la temperatura:
Dialogue: 0,0:01:06.96,0:01:08.11,Default,,0000,0000,0000,,mantenla fría.
Dialogue: 0,0:01:08.14,0:01:10.65,Default,,0000,0000,0000,,Resulta que tu cerebro y tu cuerpo
Dialogue: 0,0:01:10.68,0:01:15.65,Default,,0000,0000,0000,,necesitan disminuir la temperatura 1 ºC
Dialogue: 0,0:01:15.67,0:01:18.40,Default,,0000,0000,0000,,o 2 ºF aproximadamente
Dialogue: 0,0:01:18.42,0:01:22.43,Default,,0000,0000,0000,,para conciliar y mantener el sueño.
Dialogue: 0,0:01:22.45,0:01:25.70,Default,,0000,0000,0000,,Por esa razón, siempre\Nte parece más sencillo
Dialogue: 0,0:01:25.73,0:01:29.68,Default,,0000,0000,0000,,dormir en un cuarto muy frío\Nque en uno muy caliente.
Dialogue: 0,0:01:29.71,0:01:31.45,Default,,0000,0000,0000,,La recomendación en este caso
Dialogue: 0,0:01:31.47,0:01:34.05,Default,,0000,0000,0000,,es intentar que\Nla temperatura de la habitación
Dialogue: 0,0:01:34.07,0:01:40.05,Default,,0000,0000,0000,,sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC.
Dialogue: 0,0:01:40.17,0:01:43.24,Default,,0000,0000,0000,,Parece frío, pero así debería ser.
Dialogue: 0,0:01:43.27,0:01:45.76,Default,,0000,0000,0000,,El siguiente consejo es la oscuridad.
Dialogue: 0,0:01:46.14,0:01:48.98,Default,,0000,0000,0000,,En nuestra sociedad\Ncasi no encontramos oscuridad
Dialogue: 0,0:01:49.00,0:01:52.90,Default,,0000,0000,0000,,y, de hecho, la necesitamos\Nespecíficamente en la noche
Dialogue: 0,0:01:52.93,0:01:56.90,Default,,0000,0000,0000,,para desencadenar la producción\Nde una hormona llamada melatonina.
Dialogue: 0,0:01:56.98,0:02:02.41,Default,,0000,0000,0000,,La melatonina ayuda a regular \Nel horario adecuado para dormir.
Dialogue: 0,0:02:02.43,0:02:04.40,Default,,0000,0000,0000,,Una hora antes de ir a la cama,
Dialogue: 0,0:02:04.42,0:02:10.14,Default,,0000,0000,0000,,intenta no mirar pantallas\Nde computadora, tabletas o teléfonos.
Dialogue: 0,0:02:10.19,0:02:13.33,Default,,0000,0000,0000,,Atenúa la mitad de las luces de tu hogar.
Dialogue: 0,0:02:13.46,0:02:18.24,Default,,0000,0000,0000,,Te sorprendería\Ncuán somnoliento esto te hará sentir.
Dialogue: 0,0:02:18.31,0:02:20.83,Default,,0000,0000,0000,,Si gustas, puedes usar\Nun antifaz para dormir
Dialogue: 0,0:02:20.85,0:02:23.00,Default,,0000,0000,0000,,o poner cortinas oscuras.
Dialogue: 0,0:02:23.03,0:02:28.18,Default,,0000,0000,0000,,Esto te ayudará a regular mejor\Nesa hormona esencial, la melatonina.
Dialogue: 0,0:02:28.36,0:02:30.94,Default,,0000,0000,0000,,El siguiente consejo es que te levantes.
Dialogue: 0,0:02:30.97,0:02:34.96,Default,,0000,0000,0000,,No te quedes en cama\Ndespierto por mucho tiempo.
Dialogue: 0,0:02:35.26,0:02:37.01,Default,,0000,0000,0000,,Y la regla general:
Dialogue: 0,0:02:37.03,0:02:41.52,Default,,0000,0000,0000,,si llevas unos 25 minutos\Nintentando dormirte,
Dialogue: 0,0:02:41.57,0:02:44.47,Default,,0000,0000,0000,,o te has despertado\Ny no puedes volver a dormirte
Dialogue: 0,0:02:44.49,0:02:46.01,Default,,0000,0000,0000,,luego de unos 25 minutos,
Dialogue: 0,0:02:46.04,0:02:50.84,Default,,0000,0000,0000,,el consejo es que te levantes de la cama\Ny hagas algo diferente.
Dialogue: 0,0:02:50.91,0:02:56.03,Default,,0000,0000,0000,,Esto es porque tu cerebro\Nes increíble para hacer asociaciones.
Dialogue: 0,0:02:56.07,0:02:58.76,Default,,0000,0000,0000,,El cerebro ha aprendido la asociación
Dialogue: 0,0:02:58.79,0:03:02.02,Default,,0000,0000,0000,,entre estar en cama\Ny permanecer despierto.
Dialogue: 0,0:03:02.04,0:03:04.65,Default,,0000,0000,0000,,Debemos romper esa asociación.
Dialogue: 0,0:03:04.67,0:03:08.11,Default,,0000,0000,0000,,Al levantarte de la cama,\Npuedes hacer alguna otra cosa.
Dialogue: 0,0:03:08.13,0:03:11.27,Default,,0000,0000,0000,,Regresa a la habitación\Núnicamente cuando sientas sueño.
Dialogue: 0,0:03:11.30,0:03:16.19,Default,,0000,0000,0000,,De esta forma, tu cerebro\Nreaprenderá gradualmente la asociación
Dialogue: 0,0:03:16.26,0:03:21.14,Default,,0000,0000,0000,,entre tu cama y el sueño\Nconstante y profundo.
Dialogue: 0,0:03:21.17,0:03:23.13,Default,,0000,0000,0000,,El quinto consejo es algo
Dialogue: 0,0:03:23.21,0:03:26.93,Default,,0000,0000,0000,,que ya hemos mencionado\Nen detalle en otros capítulos:
Dialogue: 0,0:03:27.27,0:03:30.47,Default,,0000,0000,0000,,el impacto del alcohol y la cafeína.
Dialogue: 0,0:03:30.49,0:03:33.34,Default,,0000,0000,0000,,Una buena indicación general\Nes evitar consumir
Dialogue: 0,0:03:33.36,0:03:36.36,Default,,0000,0000,0000,,cafeína durante la siesta y la tarde,
Dialogue: 0,0:03:36.38,0:03:39.56,Default,,0000,0000,0000,,y definitivamente no irse\Na la cama medio ebrio.
Dialogue: 0,0:03:39.92,0:03:44.07,Default,,0000,0000,0000,,El último consejo:\Nmantén una rutina relajada.
Dialogue: 0,0:03:44.09,0:03:46.66,Default,,0000,0000,0000,,Creo que, en la actualidad,
Dialogue: 0,0:03:46.75,0:03:51.44,Default,,0000,0000,0000,,muchos pensamos en ir \Na acostarnos, apagar la luz,
Dialogue: 0,0:03:51.48,0:03:55.37,Default,,0000,0000,0000,,y creemos que el sueño\Nes otro interruptor que puede apagarse
Dialogue: 0,0:03:55.39,0:03:57.92,Default,,0000,0000,0000,,para así dormirnos inmediatamente.
Dialogue: 0,0:03:57.94,0:04:02.24,Default,,0000,0000,0000,,Desafortunadamente,\Nel sueño no funciona así para la mayoría.
Dialogue: 0,0:04:02.28,0:04:05.47,Default,,0000,0000,0000,,El sueño, en tanto proceso fisiológico,
Dialogue: 0,0:04:05.50,0:04:08.96,Default,,0000,0000,0000,,se asemeja más al aterrizaje de un avión.
Dialogue: 0,0:04:08.99,0:04:13.61,Default,,0000,0000,0000,,A tu cerebro le lleva tiempo\Ndescender de forma gradual
Dialogue: 0,0:04:13.64,0:04:17.28,Default,,0000,0000,0000,,hasta llegar a la base firme\Ndel buen dormir.
Dialogue: 0,0:04:17.30,0:04:20.74,Default,,0000,0000,0000,,Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir,
Dialogue: 0,0:04:20.76,0:04:22.08,Default,,0000,0000,0000,,o incluso una hora antes,
Dialogue: 0,0:04:22.11,0:04:25.03,Default,,0000,0000,0000,,aparta la vista\Nde tu computadora y teléfono
Dialogue: 0,0:04:25.06,0:04:27.33,Default,,0000,0000,0000,,e intenta hacer algo para relajarte.
Dialogue: 0,0:04:27.35,0:04:29.69,Default,,0000,0000,0000,,Encuentra alguna tarea\Nque cumpla este propósito
Dialogue: 0,0:04:29.71,0:04:33.35,Default,,0000,0000,0000,,y, una vez que la encuentres,\Nañádela a tu rutina.
Dialogue: 0,0:04:33.66,0:04:35.35,Default,,0000,0000,0000,,Lo último que quisiera mencionar
Dialogue: 0,0:04:35.37,0:04:39.24,Default,,0000,0000,0000,,es que, si padeces\Nde algún trastorno del sueño,
Dialogue: 0,0:04:39.26,0:04:43.09,Default,,0000,0000,0000,,por ejemplo, insomnio o apnea del sueño,
Dialogue: 0,0:04:43.20,0:04:46.95,Default,,0000,0000,0000,,estos consejos quizá no te sirvan.
Dialogue: 0,0:04:46.98,0:04:48.64,Default,,0000,0000,0000,,Si yo fuera tu entrenador personal,
Dialogue: 0,0:04:48.67,0:04:52.36,Default,,0000,0000,0000,,podría darte todos estos consejos\Npara mejorar tu desempeño,
Dialogue: 0,0:04:52.38,0:04:56.16,Default,,0000,0000,0000,,pero si tienes el tobillo quebrado,\Nno hará ninguna diferencia.
Dialogue: 0,0:04:56.20,0:04:58.79,Default,,0000,0000,0000,,Debemos tratar el tobillo quebrado
Dialogue: 0,0:04:58.81,0:05:03.10,Default,,0000,0000,0000,,antes de centrarnos en mejorar\Nla calidad de tu desempeño.
Dialogue: 0,0:05:03.12,0:05:05.06,Default,,0000,0000,0000,,Sucede lo mismo con el sueño.
Dialogue: 0,0:05:05.09,0:05:07.81,Default,,0000,0000,0000,,Si piensas que tienes\Nun trastorno del sueño,
Dialogue: 0,0:05:07.83,0:05:09.52,Default,,0000,0000,0000,,consúltalo con tu médico.
Dialogue: 0,0:05:09.54,0:05:11.37,Default,,0000,0000,0000,,Esta recomendación es la mejor.
Dialogue: 0,0:05:11.39,0:05:15.98,Default,,0000,0000,0000,,Entonces, ¿qué hemos aprendido\Nen esta charla sobre el sueño?
Dialogue: 0,0:05:16.41,0:05:19.26,Default,,0000,0000,0000,,Pues bien, creo que la evidencia es clara.
Dialogue: 0,0:05:19.33,0:05:24.01,Default,,0000,0000,0000,,Podemos considerar el sueño\Ncomo un sistema esencial para la vida.
Dialogue: 0,0:05:24.03,0:05:28.52,Default,,0000,0000,0000,,De hecho, algunos pueden\Nhasta considerarlo un superpoder.