1 00:00:00,158 --> 00:00:04,850 Todos podemos dormir mal durante la noche, y eso es perfectamente normal. 2 00:00:05,060 --> 00:00:10,346 Pero ¿cómo podríamos mejorar tanto la cantidad como la calidad del sueño? 3 00:00:10,950 --> 00:00:13,172 [Durmiendo con la ciencia] 4 00:00:15,497 --> 00:00:19,411 Existen seis consejos demostrados científicamente 5 00:00:19,435 --> 00:00:20,600 para dormir mejor. 6 00:00:20,624 --> 00:00:23,250 El primero es la rutina. 7 00:00:23,274 --> 00:00:26,646 Acuéstate y levántate siempre a la misma hora. 8 00:00:26,670 --> 00:00:31,235 La rutina es lo central: hará que regularices tu sueño 9 00:00:31,296 --> 00:00:34,287 y mejores su cantidad y calidad, 10 00:00:34,311 --> 00:00:37,369 sin importar si es día de semana o fin de semana, 11 00:00:37,379 --> 00:00:39,582 o incluso si no dormiste bien durante la noche. 12 00:00:39,606 --> 00:00:42,647 Esto es porque en lo profundo de tu cerebro 13 00:00:42,671 --> 00:00:46,186 tienes un reloj maestro de 24 horas 14 00:00:46,210 --> 00:00:48,821 que está acostumbrado a la rutina 15 00:00:48,845 --> 00:00:52,946 y funciona mejor en condiciones de regularidad 16 00:00:52,970 --> 00:00:56,712 al controlar tu horario de sueño y de vigilia. 17 00:00:56,736 --> 00:00:59,110 Muchos usamos alarmas para despertarnos, 18 00:00:59,134 --> 00:01:02,173 pero casi nadie usa una alarma para irse a dormir, 19 00:01:02,197 --> 00:01:04,172 y esto podría ser útil. 20 00:01:04,196 --> 00:01:06,939 El siguiente consejo es la temperatura: 21 00:01:06,963 --> 00:01:08,114 mantenla fría. 22 00:01:08,138 --> 00:01:10,651 Resulta que tu cerebro y tu cuerpo 23 00:01:10,675 --> 00:01:15,646 necesitan disminuir la temperatura 1 ºC 24 00:01:15,670 --> 00:01:18,396 o 2 ºF aproximadamente 25 00:01:18,420 --> 00:01:22,427 para conciliar y mantener el sueño. 26 00:01:22,451 --> 00:01:25,702 Por esa razón, siempre te parece más sencillo 27 00:01:25,726 --> 00:01:29,683 dormir en un cuarto muy frío que en uno muy caliente. 28 00:01:29,707 --> 00:01:31,448 La recomendación en este caso 29 00:01:31,472 --> 00:01:34,048 es intentar que la temperatura de la habitación 30 00:01:34,072 --> 00:01:40,052 sea de unos 65 ºF, o un poco más de 18 ºC. 31 00:01:40,172 --> 00:01:43,243 Parece frío, pero así debería ser. 32 00:01:43,267 --> 00:01:45,761 El siguiente consejo es la oscuridad. 33 00:01:46,135 --> 00:01:48,980 En nuestra sociedad casi no encontramos oscuridad 34 00:01:49,004 --> 00:01:52,904 y, de hecho, la necesitamos específicamente en la noche 35 00:01:52,928 --> 00:01:56,902 para desencadenar la producción de una hormona llamada melatonina. 36 00:01:56,976 --> 00:02:02,408 La melatonina ayuda a regular el horario adecuado para dormir. 37 00:02:02,432 --> 00:02:04,399 Una hora antes de ir a la cama, 38 00:02:04,423 --> 00:02:10,139 intenta no mirar pantallas de computadora, tabletas o teléfonos. 39 00:02:10,192 --> 00:02:13,331 Atenúa la mitad de las luces de tu hogar. 40 00:02:13,465 --> 00:02:18,235 Te sorprendería cuán somnoliento esto te hará sentir. 41 00:02:18,311 --> 00:02:20,828 Si gustas, puedes usar un antifaz para dormir 42 00:02:20,852 --> 00:02:23,002 o poner cortinas oscuras. 43 00:02:23,026 --> 00:02:28,180 Esto te ayudará a regular mejor esa hormona esencial, la melatonina. 44 00:02:28,365 --> 00:02:30,944 El siguiente consejo es que te levantes. 45 00:02:30,968 --> 00:02:34,958 No te quedes en cama despierto por mucho tiempo. 46 00:02:35,260 --> 00:02:37,008 Y la regla general: 47 00:02:37,032 --> 00:02:41,523 si llevas unos 25 minutos intentando dormirte, 48 00:02:41,572 --> 00:02:44,468 o te has despertado y no puedes volver a dormirte 49 00:02:44,492 --> 00:02:46,013 luego de unos 25 minutos, 50 00:02:46,037 --> 00:02:50,841 el consejo es que te levantes de la cama y hagas algo diferente. 51 00:02:50,907 --> 00:02:56,033 Esto es porque tu cerebro es increíble para hacer asociaciones. 52 00:02:56,066 --> 00:02:58,764 El cerebro ha aprendido la asociación 53 00:02:58,788 --> 00:03:02,020 entre estar en cama y permanecer despierto. 54 00:03:02,044 --> 00:03:04,647 Debemos romper esa asociación. 55 00:03:04,671 --> 00:03:08,107 Al levantarte de la cama, puedes hacer alguna otra cosa. 56 00:03:08,131 --> 00:03:11,274 Regresa a la habitación únicamente cuando sientas sueño. 57 00:03:11,298 --> 00:03:16,189 De esta forma, tu cerebro reaprenderá gradualmente la asociación 58 00:03:16,258 --> 00:03:21,145 entre tu cama y el sueño constante y profundo. 59 00:03:21,169 --> 00:03:23,134 El quinto consejo es algo 60 00:03:23,208 --> 00:03:26,927 que ya hemos mencionado en detalle en otros capítulos: 61 00:03:27,268 --> 00:03:30,469 el impacto del alcohol y la cafeína. 62 00:03:30,493 --> 00:03:33,336 Una buena indicación general es evitar consumir 63 00:03:33,360 --> 00:03:36,357 cafeína durante la siesta y la tarde, 64 00:03:36,381 --> 00:03:39,556 y definitivamente no irse a la cama medio ebrio. 65 00:03:39,920 --> 00:03:44,067 El último consejo: mantén una rutina relajada. 66 00:03:44,091 --> 00:03:46,662 Creo que, en la actualidad, 67 00:03:46,748 --> 00:03:51,442 muchos pensamos en ir a acostarnos, apagar la luz, 68 00:03:51,480 --> 00:03:55,366 y creemos que el sueño es otro interruptor que puede apagarse 69 00:03:55,390 --> 00:03:57,921 para así dormirnos inmediatamente. 70 00:03:57,945 --> 00:04:02,243 Desafortunadamente, el sueño no funciona así para la mayoría. 71 00:04:02,280 --> 00:04:05,471 El sueño, en tanto proceso fisiológico, 72 00:04:05,495 --> 00:04:08,964 se asemeja más al aterrizaje de un avión. 73 00:04:08,988 --> 00:04:13,614 A tu cerebro le lleva tiempo descender de forma gradual 74 00:04:13,638 --> 00:04:17,278 hasta llegar a la base firme del buen dormir. 75 00:04:17,302 --> 00:04:20,738 Los 20 o 30 minutos antes de ir a dormir, 76 00:04:20,762 --> 00:04:22,083 o incluso una hora antes, 77 00:04:22,107 --> 00:04:25,032 aparta la vista de tu computadora y teléfono 78 00:04:25,056 --> 00:04:27,327 e intenta hacer algo para relajarte. 79 00:04:27,351 --> 00:04:29,689 Encuentra alguna tarea que cumpla este propósito 80 00:04:29,713 --> 00:04:33,350 y, una vez que la encuentres, añádela a tu rutina. 81 00:04:33,656 --> 00:04:35,348 Lo último que quisiera mencionar 82 00:04:35,372 --> 00:04:39,241 es que, si padeces de algún trastorno del sueño, 83 00:04:39,265 --> 00:04:43,086 por ejemplo, insomnio o apnea del sueño, 84 00:04:43,200 --> 00:04:46,954 estos consejos quizá no te sirvan. 85 00:04:46,978 --> 00:04:48,644 Si yo fuera tu entrenador personal, 86 00:04:48,668 --> 00:04:52,359 podría darte todos estos consejos para mejorar tu desempeño, 87 00:04:52,383 --> 00:04:56,156 pero si tienes el tobillo quebrado, no hará ninguna diferencia. 88 00:04:56,200 --> 00:04:58,786 Debemos tratar el tobillo quebrado 89 00:04:58,810 --> 00:05:03,100 antes de centrarnos en mejorar la calidad de tu desempeño. 90 00:05:03,124 --> 00:05:05,065 Sucede lo mismo con el sueño. 91 00:05:05,089 --> 00:05:07,806 Si piensas que tienes un trastorno del sueño, 92 00:05:07,830 --> 00:05:09,519 consúltalo con tu médico. 93 00:05:09,543 --> 00:05:11,370 Esta recomendación es la mejor. 94 00:05:11,394 --> 00:05:15,980 Entonces, ¿qué hemos aprendido en esta charla sobre el sueño? 95 00:05:16,412 --> 00:05:19,258 Pues bien, creo que la evidencia es clara. 96 00:05:19,332 --> 00:05:24,007 Podemos considerar el sueño como un sistema esencial para la vida. 97 00:05:24,031 --> 00:05:28,519 De hecho, algunos pueden hasta considerarlo un superpoder.